Menjar els aliments adequats és una part important del manteniment d’un cos sa. Si voleu mantenir-vos en bona forma, pareu molta atenció al menjar i a fer exercici. Els aliments plens de nutrients no poden substituir l’activitat física, però prestar atenció als aliments que mengeu té un paper important per aconseguir un cos sa i fort. Combineu una dieta equilibrada amb una atenció acurada a una bona nutrició quan feu exercici perquè els aliments que consumeixin puguin mantenir el cos en forma de punta.
Pas
Mètode 1 de 4: Dieta equilibrada
Pas 1. Seguiu la guia de la piràmide alimentària
Durant les últimes dècades, el govern dels Estats Units i diverses altres agències de salut pública han desenvolupat diverses "piràmides" i "plats" d'aliments. L'eina és una representació gràfica dels diferents grups d'aliments que hauríeu de menjar i la quantitat de cada grup d'aliments que hauríeu de consumir. Els instituts d’investigació en salut pública dels Estats Units, com l’Escola de Salut Pública de Harvard, han desenvolupat una eina de “piràmide” alimentària molt útil per avaluar la vostra dieta. La quantitat d'aliments que mengeu en cadascuna de les categories d'una "base" saludable variarà segons la mida del vostre cos, el nivell d'intensitat de l'exercici i les preferències dietètiques. No obstant això, la major part de la ingesta de calories hauria de provenir de les categories següents:
- Glúcids obtinguts de cereals integrals (cereals integrals) com la civada, el pa integral (blat integral) i l’arròs integral.
- Greixos i olis saludables. Algunes opcions saludables inclouen greixos insaturats com l'oli vegetal i l'oli d'oliva; cereals integrals, fruits secs i alvocats; i peixos que contenen molts greixos com el salmó. Diversos estudis han demostrat que 1/3 o més de la dieta diària dels nord-americans solen provenir de la categoria de greixos, i aquesta xifra encara és acceptable (és a dir, si consumeixen un tipus de greix sa). Tingueu en compte que els olis i greixos contenen calories, de manera que fins i tot quantitats molt petites augmentaran ràpidament la ingesta de calories. Llegiu l’envàs amb atenció.
- Fruites i verdures. A cada àpat, intenteu omplir la meitat del plat amb aquests aliments.
- Fruits secs, mongetes i / o tofu. Si sou vegetarians, aquests aliments són una font de proteïnes molt important.
- Peixos, ous i aus de corral. Si mengeu productes d’origen animal, mengeu més d’aquests aliments i menys fruits secs, mongetes, llavors o tofu.
Pas 2. Mengeu aliments que es troben a la part superior de la piràmide alimentària en petites quantitats
Els nutrients de la llet són importants, però en general heu de menjar els aliments a la part superior de la piràmide en petites quantitats. Proveu de seguir aquestes directrius:
- Una a dues racions de productes lactis al dia o suplements de vitamina D i calci si no us agrada (o sou al·lèrgic).
- No mengeu massa carn processada, carn vermella i mantega. No mengeu carn vermella més de dues vegades per setmana i minimitzeu el consum de mantega i carns processades.
- Minimitzeu el consum de grans refinats com ara pa blanc, arròs blanc, aliments dolços o processats i sal.
Pas 3. Consumeix "superaliments" per obtenir beneficis nutricionals increïbles
Si el vostre objectiu és mantenir-vos en forma i sans en general, proveu de menjar aliments que aportin energia, calci, antioxidants o greixos i proteïnes saludables per al cor.
- Les fruites seques, els plàtans i els moniatos contenen hidrats de carboni complexos que poden ajudar a emmagatzemar i utilitzar l'energia de manera eficient. Cadascun d’aquests aliments conté potassi valuós i altres nutrients.
- El bròquil i altres verdures verdes, nabius, tomàquets i cacau contenen antioxidants que poden eliminar els radicals lliures que perjudiquen les cèl·lules de la sang.
- La llet i les verdures verdes contenen calci per a ossos sans. La llet calenta que es pren abans d’anar a dormir té l’avantatge afegit d’augmentar els nivells de melatonina i serotonina, que us poden ajudar a dormir.
- El salmó i els fruits secs contenen greixos i proteïnes saludables. En particular, intenteu afegir fruits secs de Brasil a la vostra dieta, ja que són rics en seleni, un mineral que pot ajudar a augmentar el sistema immunitari.
Pas 4. Preste atenció a les mides de les porcions dels àpats
Llegiu detingudament els envasos dels aliments per determinar la mida i el nombre de racions que hauríeu de consumir. Dividiu cada porció de menjar en un bol i intenteu compartir menjar amb els amics durant els àpats abundants als restaurants. Obteniu informació sobre com identificar la porció adequada mitjançant una referència de mida de mà. Podeu trobar la guia a Internet. Per exemple, una porció de pastanagues és l'equivalent a una tassa, o aproximadament la mida del puny d'un adult; una porció de cereal sec també és l'equivalent a una tassa, o la mida d'un puny adult.
Mètode 2 de 4: mengeu prou fibra
Pas 1. Comprendre els avantatges de menjar aliments rics en fibra
Els aliments rics en fibra ajuden a controlar la fam i a perdre pes de diverses maneres.
- Els aliments rics en fibra tenen un "factor de mastegar" més alt. La senzilla explicació és que aquests aliments triguen més a mastegar-se, cosa que augmenta la sensació de satisfacció.
- Els aliments rics en fibra triguen més a passar del tracte digestiu. Això significa que us sentireu plens més temps.
- Els aliments que contenen fibra soluble com la civada i els fesols ajuden a estabilitzar el sucre en la sang durant tot el dia. Això fa que tingueu menys gana.
- La fibra també ajuda a reduir el colesterol en algunes persones i millora els moviments intestinals, de manera que és bo per a la salut digestiva.
Pas 2. Tria aliments rics en fibra
Podeu obtenir fibra de diversos aliments, de manera que afegir aquest element essencial a la vostra dieta no és tan difícil com es podria pensar. Proveu de menjar aliments rics en fibra com cereals, mongetes, fruits secs i llavors, verdures i fruites.
Pas 3. Continueu fent la transició gradualment cap a aliments rics en fibra
Tot i que els aliments rics en fibra són ideals per a funcions corporals, necessitareu temps per ajustar-los si mai no heu menjat aliments rics en fibra. Comenceu per incloure un dels elements d’una dieta rica en fibra i, a continuació, augmenteu la ingesta de fibra gradualment. Per exemple, podeu substituir els flocs de blat de moro baixos en fibra per cereals de segó de pansa i esperar uns dies abans d’afegir amanida al dinar.
Mètode 3 de 4: Preparació d'aliments frescos
Pas 1. Prioritzeu els aliments sencers
Els aliments sense processar permeten controlar la seva dieta eliminant els ingredients "ocults" i l'excés de sal. L’augment de pes no es deu a la quantitat d’aliments que mengeu, sinó a la quantitat de sal, sucre i altres ingredients afegits a la vostra dieta. Els aliments sencers com fruites, verdures, cereals integrals i peix també solen estar al "fons" de la piràmide d'aliments saludables.
Pas 2. Penseu en iniciar la jardineria
Diversos estudis han demostrat que els nens que participen en programes de jardineria escolar tenen el doble de probabilitats de provar nous aliments que els que no participen en el programa. Cultivar les vostres pròpies verdures a partir de llavors o llavors us pot inspirar a fer una dieta saludable. Cultivar les vostres pròpies verdures també us pot estalviar diners perquè el vostre cos pugui mantenir-se en forma sense carregar les vostres finances.
Pas 3. Cuineu els aliments des de zero
De manera similar a menjar aliments sencers, cuinar menjars des de zero augmenta el control sobre els aliments. A més d’estalviar costos, cuinar els vostres propis aliments també pot eliminar diversos additius, excés de sucre i sal i altres ingredients processats.
Milloreu les vostres habilitats culinàries gradualment. Pot ser que estigueu aclaparat si apreneu massa habilitats de cuina massa aviat. Comenceu amb receptes fàcils per augmentar la vostra confiança. Preneu-vos el temps per aprendre a cuinar i, finalment, la cuina es convertirà en un hàbit que us enganxa
Mètode 4 de 4: Menjar l'aliment adequat mentre fa exercici
Pas 1. Prepareu-vos per fer exercici menjant aliments amb un índex glucèmic baix
Els aliments amb poca glucèmia es componen d’hidrats de carboni de digestió lenta, com ara la civada, els cereals de segó o les torrades integrals. Menjar un menjar baix en glucèmia tres hores abans de l’entrenament. Alguns estudis demostren que aquesta acció pot cremar més greixos quan s’entrenen.
També és important beure una quantitat adequada de líquids abans de fer exercici. Intenteu beure de dues a tres tasses d’aigua, de dues a tres hores abans de fer exercici
Pas 2. Menja aliments que poden augmentar l'energia i la resistència
Probablement haureu sentit a parlar molt de les diferents mescles d’hidrats de carboni a base de glucosa i fructosa (begudes esportives, gels, etc.) Tot i així, és possible que preferiu l’opció natural que combina fructosa i glucosa amb antioxidants i vitamines afegits: mel! Com més fosc sigui el color de la mel, més antioxidants conté.
Continueu tenint prou líquids mentre feu exercici. Beu de 3/4 a 1 1/2 gots d’aigua cada 15 a 20 minuts i proveu una beguda electrolítica si fa més de 60 minuts que fa exercici
Pas 3. Recarregueu l'energia després de practicar durant molt de temps
Aquesta és una gran oportunitat per combinar aliments deliciosos amb alguna cosa per mantenir el cos en forma: la llet de xocolata és una excel·lent beguda de recuperació després de l’entrenament. El contingut d’hidrats de carboni que hi ha ajudarà a reposar els dipòsits d’energia. Si no us agrada la llet, proveu de menjar plàtans amb mantega de cacauet.
Preneu suc de cirera acre després d'un entrenament per ajudar a alleujar els músculs inflamats. Tanmateix, no prengueu suc abans ni durant l’exercici, ja que pot provocar rampes a l’estómac
Pas 4. Coma proteïnes després de l’entrenament perquè els músculs es recuperin i creixin
Algunes bones fonts de proteïnes inclouen peix, carn, aus de corral, mongetes, mongetes, cereals integrals, llenties, soja i productes lactis. No us deixeu enganyar pels anuncis de suplements de proteïnes que afirmen que els seus productes contenen aminoàcids que el cos no pot produir. De fet, podeu obtenir aminoàcids menjant diversos aliments que contenen moltes proteïnes.
Pas 5. Recordeu que menjar aliments "en forma" no pot substituir l'exercici físic
Un important estudi ha demostrat que els "productes de condicionament físic" animen els consumidors a menjar més dels aliments donats i desaconsellen a la gent fer exercici. Això pot embolicar els vostres esforços per mantenir-vos en forma. Els aliments "fitness" tenen el mateix contingut calòric que altres aliments de la mateixa mida i valor nutricional.
- Llegiu amb atenció els envasos dels aliments. Les barres energètiques (suplements alimentaris en forma de barres) i altres productes "fitness" sovint contenen grans quantitats de sucre afegit i se solen fer mitjançant un llarg procés de processament i ple d'ingredients no naturals. Si realment voleu una barra energètica, busqueu un producte que contingui uns 5 grams de proteïna, alguns hidrats de carboni i molt poc greix.
- Presteu atenció al contingut calòric de les begudes esportives que beveu. Si feu exercici per aprimar-vos, opteu per l’aigua o una versió “lleugera” d’una beguda esportiva.
