Els experts mèdics afirmen que els adolescents haurien de dormir de vuit a deu hores cada nit. La National Sleep Foundation, als Estats Units, assenyala que només el 15% dels adolescents dels Estats Units dorm vuit hores i mitja a la nit els dies escolars. Els efectes secundaris negatius de la privació del son en adolescents inclouen un augment de la depressió, mals de cap crònics i dificultats per concentrar-se a l’escola. Per tant, com a adolescent, és important que desenvolupeu i mantingueu hàbits de son saludables durant el batxillerat i la universitat.
Pas
Part 1 de 4: Prevenir la privació del son
Pas 1. Neteja la teva habitació
Podem dormir més còmodament en un lloc net i atractiu. Diversos estudis han demostrat que decorar l'habitació amb flors té un impacte positiu en l'estat d'ànim quan es desperta. Assegureu-vos que l’ambient de l’habitació sigui fresc i tranquil.
Pas 2. Planifiqueu un ritual per anar a dormir
A causa de la vida atrafegada dels adolescents, establir un ritual per anar a dormir és important per assegurar-vos que dormiu bé. Hi ha algunes coses que podeu provar de fer quan planifiqueu un ritual per anar a dormir:
- Apaga les llums. L’absència de llum recorda al vostre cos que és de nit i desencadena un ritme circadià que us pot fer dormir. Utilitzeu ulleres de sol a la tarda o al vespre per reduir l’exposició a una llum massa intensa.
- Pren-te un aperitiu. La fam us pot dificultar el son a la nit. D’altra banda, menjar massa també dificulta el son perquè l’estómac digereix els aliments. Proveu de beure un got de llet o menjar un tros de pa. Assegureu-vos que es pot eliminar la fam, però tampoc no us sentiu plens.
- Porteu roba adequada. Si fa fred, utilitzeu roba de dormir que us faci sentir càlida. Si fa calor, porta una samarreta de cotó i uns pantalons. No porteu capes de roba, ja que això pot dificultar el moviment del cos. A més, també s’ha de despertar del son per treure la roba (si en algun moment us fa calor).
- Mantingui la seva habitació fresca. Serà millor si la vostra habitació se sent fresca i no càlida. Una temperatura ambient fresca afavoreix un cicle de refredament al cos mentre dorm.
- Eviteu menjar aliments ensucrats abans d’anar a dormir. Els aliments que contenen sucre poden provocar un augment dels nivells de sucre en sang seguit d’una disminució dels nivells de sucre en la sang. Et desperta a mitja nit.
- No feu exercici (aproximadament) dues hores abans d’anar a dormir. L’exercici pot augmentar la freqüència cardíaca i el metabolisme, de manera que tindràs menys son.
Pas 3. Determineu l'hora de dormir i l'hora de despertar
El temps dependrà de quan haureu de començar el dia.
- Intenteu dormir almenys vuit hores, però no dormiu més de 10 hores, ja que pot alterar el vostre horari de son i fer-vos marejar.
- Mantingueu el vostre horari de son, fins i tot els caps de setmana. D’aquesta manera, us serà més fàcil mantenir un horari de son els dies escolars.
Pas 4. Configureu una alarma
Un cop us hàgiu acostumat al vostre son, us podeu despertar sense alarma. No obstant això, per als principiants és una bona idea despertar-se a temps.
Les persones acostumades a dormir profundament (i difícils de despertar) poden activar diverses alarmes o activar una alarma molt forta. Per a les persones que són més fàcils de despertar-se quan dormen, n’hi ha prou amb l’ús d’un despertador normal o d’una alarma per a mòbils
Pas 5. Dormiu al vostre costat dret
La investigació demostra que dormir al costat dret augmenta les possibilitats de tenir somnis positius i redueix els canvis d’humor l’endemà.
Compreu un coixí corporal per col·locar-lo al costat esquerre per mantenir la vostra postura de son. A més, encara dormireu i mirareu cap a la dreta
Pas 6. Despertar refrescat i còmode
Com i quan comenceu el dia és el primer pas per obtenir un patró de son saludable. A més, tots dos us animen a confiar més en el vostre ritme circadià natural.
- No premeu el botó Posposa. Quan es desperta, torneu a dormir i, al cap de pocs minuts, es crea una mena de dissonància coneguda com a inèrcia del son. La inèrcia del son augmenta la sensació de mareig que pot durar fins a dues hores després del despertar. Per evitar la temptació de prémer el botó de posposar, col·loqueu una alarma a la cantonada de l'habitació perquè hagueu de sortir del llit per apagar-la.
- Obriu les persianes de la finestra. La llum del sol al matí (entre 6 i 10 hores) provoca l’alliberament de melatonina i pot tenir un efecte antidepressiu. A més, la llum del sol al matí també afavoreix un ritme circadià natural que us ajuda a sentir-vos més refrescats al despertar-vos.
- Preneu-vos un bany calent. En augmentar la temperatura corporal, augmentarà la circulació sanguínia perquè us sentiu més fresc. Si encara us maregeu una mica, renteu-vos el cos amb aigua freda després de prendre una dutxa calenta.
- Esmorzar. Recordeu que el vostre cos no rep menjar durant vuit o deu hores. Amb l’esmorzar, s’augmentarà la vigilància i es pot evitar la somnolència diürna que provoca un desequilibri en els patrons de son durant la nit.
Part 2 de 4: evitar patrons de son dolent
Pas 1. Apagueu els dispositius electrònics
La llum emesa pels dispositius electrònics com ara telèfons mòbils, ordinadors i televisors augmenta la vostra alerta, cosa que dificulta l’adormiment. Apagueu els dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir al vostre cervell per descansar. En la mesura del possible, apagueu o reduïu els dispositius electrònics que produeixen llum a l'habitació.
Pas 2. No dormiu amb la llum encesa
Compreu una cortina que bloquegi la llum o poseu-vos una màscara de son. Quan dormim o somiem en una habitació il·luminada (fosca o lluminosa), no ens sentirem tan refrescats quan ens despertem i ens sentirem més deprimits de l’habitual.
Pas 3. Gaudeix del silenci a la nit
Apagueu la música abans d'anar a dormir. Si altres sorolls us molesten el son i us desperten, proveu de posar taps per les orelles.
Pas 4. Recordeu que el matalàs és un lloc per dormir
No llegeixis, estudies, escrius ni dibuixos mentre estàs al llit perquè aquestes activitats et mantenen despert. A més, també associeu el vostre llit amb activitats diferents de dormir.
Pas 5. Eviteu fer migdiades llargues
Si encara us sentiu cansat, encara que tingueu prou son (per exemple, de vuit a deu hores), proveu de fer una migdiada de 15-30 minuts. En la mesura del possible, no prengueu migdiades massa llargues perquè la fatiga pot augmentar i no s’aconseguiran les hores objectives de son a la nit.
Pas 6. Eviteu consumir aliments o begudes amb cafeïna
La cafeïna (fins i tot en dosis petites) pot prevenir la somnolència, sobretot quan es pren després del matí. Si creieu que els productes amb cafeïna tenen un impacte negatiu en els vostres patrons de son, reduïu el consum de productes amb cafeïna o intenteu consumir només begudes sense cafeïna.
Part 3 de 4: Superació dels problemes de son
Pas 1. Visualitzeu un lloc relaxant
Intenta imaginar un lloc divertit i relaxant. Us podeu imaginar un museu, un parc o fins i tot una ruta de senderisme. Comenceu el vostre viatge narrant en silenci els detalls del lloc. Presteu atenció al color, la llum, les ombres i les petites coses que us envolten. Recorda la sensació que sents quan camines per aquell lloc. Activitats com aquesta (visualització) us poden distreure de la situació que us ocupa i us permetrà descansar per poder dormir.
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
Aquest procés de relaxació alleuja la tensió corporal i calma la ment. Comenceu pels dits dels peus, després els vedells, les cuixes, les natges, l’estómac, les espatlles, el coll i la cara. Apretar aquests grups musculars d’un en un per un recompte de 30. Després, relaxeu-vos durant un total de 30.
Pas 3. Realitzeu una teràpia de biofeedback respiratòria
El biofeedback és un tipus de teràpia per tractar l’insomni. En aquesta teràpia, aprendràs a superar la resposta d’ansietat del teu cos i a substituir-la per una activitat calmant.
- Acuéstese i tanca els ulls.
- Feu una forma de triangle invertit amb les mans. Toca les puntes del dit polze i índex fins a les puntes de l’altre polze i índex. Després, poseu-lo a l’estómac, sota les costelles.
- Respira lentament i profundament. Compteu fins a 10 mentre inspireu.
- Contingueu la respiració durant un recompte de 10.
- Exhale durant un recompte de 10. Repetiu el mateix procés. Amb cada inhalació, intenteu centrar-vos en el procés de respiració. Respireu amb un ritme constant i lent com sigui possible. Quan feu aquesta activitat, el vostre cos començarà a sentir-se relaxat, de manera que us serà més fàcil adormir-vos.
Part 4 de 4: Conèixer els fets sobre la privació del son en adolescents
Pas 1. Identifiqueu els trastorns del son que afecten els adolescents
Els canvis biològics sovint fan que els adolescents siguin vulnerables als trastorns del son següents:
- Roncs i apnea obstructiva del son. Aquest trastorn és causat per malalties o al·lèrgies que augmenten els adenoides i les amígdales.
- Malaltia per reflux gastroesofàgic (ERGE o malaltia per reflux gastroesofàgic).
- Síndrome de les cames inquietes. Aquesta síndrome és un trastorn del moviment que fa que el cos es mogui fora de control, evitant o alterant la fase REM (moviment ocular ràpid) del son.
- Parasomni. Les formes més freqüents de trastorns del son són l’insomni, el somnabulisme (dormir caminant) i els terrors nocturns.
- Mollet de llit. La molèstia al llit és un símptoma d’un trastorn del desenvolupament que crea ansietat perquè els nens tinguin dificultats per dormir.
- Síndrome de fase de son endarrerit o síndrome de fase de son endarrerit. En aquesta síndrome es produeix un retard en els ritmes biològics, de manera que quan els adolescents intenten dormir, és possible que no puguin dormir.
- Durant l'adolescència, es restableix el ritme circadià del cos (una mena de rellotge intern). Aquest rellotge biològic diu als adolescents que se’n vagin a dormir tard i que es despertin tard al matí. Els canvis en els ritmes circadians són causats per la producció de l'hormona melatonina que es produeix a la nit, més tard que la producció de l'hormona melatonina en nens i adults. Per això, els adolescents solen tenir dificultats per dormir a la nit. A part d’això, no es podia fer res per canviar-lo.
Pas 2. Reconèixer els símptomes de la privació del son
A part de marejar-se i tenir problemes per sortir del llit, hi ha alguns efectes físics i mentals causats per la falta de son, com ara:
- Desequilibri de memòria i procés d’aprenentatge.
- Disminució de la salut mental.
- Disminució dels assoliments acadèmics.
- Poca atenció.
- Desequilibri de les habilitats motores.
- L’aparició de més grans.
- Disminució del metabolisme i risc d’obesitat.
Pas 3. Comprendre els efectes a llarg termini de la privació del son
La privació del son té un impacte important en la funció neurocognitiva, especialment si es produeix a llarg termini i en adolescents. El cervell humà desenvolupa la capacitat de pensar de manera lògica i sistemàtica entre els 12 i els 18 anys. Aquestes habilitats no només s’utilitzen per completar les tasques escolars. La capacitat de resoldre problemes és una capacitat cognitiva universal que afecta tots els aspectes de la vida. Per tant, és important que els adolescents (inclosos vosaltres) desenvolupin i mantinguin hàbits de son saludables per tal que, quan creixi, el seu potencial sigui òptim.
Pas 4. Informeu-vos quan necessiteu ajuda
Si teniu problemes per dormir prou, hi ha diversos recursos que us poden ajudar.
- Parleu amb els vostres pares. Us poden ajudar a seguir els passos descrits en aquest article i proporcionar-vos l'ajuda que necessiteu.
- Parleu amb el metge. Podeu fer una revisió per determinar si teniu un trastorn del son.
- Cerqueu fonts a Internet. Per exemple, si viviu als Estats Units, la National Sleep Foundation us proporciona recursos per ajudar-vos a trobar un expert en son a la vostra ciutat. Mentrestant, KidsHealth.org és un lloc escrit específicament per a lectors o visitants adolescents i proporciona assistència relacionada amb problemes de salut. Per obtenir la informació científica més recent sobre la salut dels patrons de son dels adolescents, visiteu l'Associació Psicològica dels Estats Units o el lloc web APA.
Consells
- No sopeu tres hores abans d’anar a dormir perquè no podreu dormir i us mantindreu desperts.
- No utilitzeu, tant com sigui possible, dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir.
- Prepareu la roba i les bosses (inclòs el material escolar i els llibres) amb antelació per poder dormir còmodament.
