L’insomni significa dificultats per adormir-se i / o falta de son que desencadena diversos problemes físics i emocionals. Basant-se en investigacions, es calcula que gairebé el 95% dels nord-americans han experimentat insomni. L’insomni pot ser agut (a curt termini) o crònic (a llarg termini). L’insomni agut dura uns dies o unes setmanes. Aquestes queixes solen ser causades per estrès lleu a estrès sever (per exemple, a causa de problemes financers, de salut i / o de relació interpersonal). A més, diversos altres aspectes, com la dieta i els problemes mèdics, tenen un paper important en el desencadenament de l’insomni. L’insomni crònic dura diversos mesos o més. L’insomni agut i crònic es pot tractar amb mètodes que combinen diversos aspectes, com ara adoptar un estil de vida saludable, millorar els hàbits de son i alimentació i sotmetre’s a teràpia mèdica segons sigui necessari.
Pas
Part 1 de 4: Millora dels hàbits del son
Pas 1. Prepareu un dormitori còmode
Per superar l’insomni, heu de preparar un dormitori o un lloc tranquil i còmode per descansar perquè us adormiu ràpidament. Tot i que algunes persones poden dormir profundament enmig del soroll, assegureu-vos que l’ambient al voltant i a l’habitació sigui bastant tranquil. Prioritzeu la comoditat a l'habitació. Utilitzeu el llit només per dormir, relaxar-vos i llegir abans d’anar a dormir, ja que aquest hàbit us fa dormir millor i més temps. No estigueu al llit menjant, estudiant, mirant la televisió, enviant missatges de text al mòbil o pagant factures.
- Si vius en un entorn sorollós, porta taps per a les orelles o compra una màquina de soroll blanc. Aquesta màquina produeix sons amb un ritme estàtic o sons de la natura que són útils per reduir el soroll.
- Utilitzeu llençols còmodes per a roba de llit i mantes si cal, però no escalfeu massa. Estableix la temperatura de l’aire perquè es mantingui fresca entre 16-18 ° C (per a algunes persones pot ser massa fred) o segons vulguis.
- Espereu fins que tingueu prou son i no us obligueu a adormir-vos. Si heu estat ajaguts durant 20 minuts però encara esteu desperts, deixeu el llit per fer una activitat relaxant.
Pas 2. Dormiu en una habitació fosca
Una manera d’establir un ritme fisiològic perquè el cos s’acostumi a un horari de son és fer que el dormitori sigui prou fosc tot i que molta gent pugui dormir amb la llum encesa. Quan us estireu en un dormitori fosc, el cervell produeix l’hormona melatonina, una hormona que desencadena la “cascada del son” perquè pugueu dormir bé. Per això, tanqueu les cortines de les finestres i apagueu la font de llum visible des del llit. Després d’estirar-vos, no feu jocs amb el telèfon perquè la llum de la pantalla del telèfon us manté despert i sense son.
- Tanqueu bé les finestres amb cortines gruixudes perquè la llum no entri per la finestra. A més, utilitzeu una màscara d’ulls per bloquejar la llum.
- No col·loqueu una alarma emissora de llum (ni un toc intens) a l'habitació ni col·loqueu l'alarma de manera que la pantalla no sigui visible. Després d’haver configurat l’alarma, amagueu-la perquè la llum i el so no molestin la pau. Veure el rellotge per no poder dormir exacerba l’ansietat i l’insomni.
Pas 3. Realitzeu un ritual per anar a dormir per relaxar-vos
Abans d’anar a dormir, preneu l’hàbit de fer activitats periòdiques per relaxar la ment i el cos perquè estigueu preparats per dormir. Els horaris de treball, l’estudi, l’exercici, el pagament de factures i la cuina poden desencadenar l’estrès. Fer una rutina que proporciona una sensació còmoda abans d’anar a dormir és útil per millorar la qualitat del son, curar l’insomni i reduir el risc de desenvolupar insomni. S'han demostrat diverses tècniques de relaxació, com la relaxació muscular progressiva i la respiració profunda, per calmar la ment i relaxar el cos.
- La relaxació muscular progressiva és una forma de relaxar els músculs en dues etapes. La primera etapa, contrau certs grups musculars, com els músculs de les espatlles. La segona etapa, relaxeu el múscul mentre us centreu en la relaxació i, a continuació, contracteu els altres grups musculars un per un de la mateixa manera. Feu aquest pas totes les nits abans d’anar a dormir.
- Respirar profundament et fa sentir relaxat i adormit profundament. Col·loqueu 1 palmell a la part inferior de l’abdomen i després inhaleu profundament fins que els músculs abdominals s’expandeixin de manera que els palmells pugin (anomenada respiració abdominal). Mantingueu la respiració durant un recompte de 3 i expireu tot el temps que pugueu perquè els palmells caiguin mentre l'estómac es contrau de nou. Feu aquest exercici 3 vegades cada nit.
- Remullar-se amb aigua tèbia pot superar l’insomni. Abans de remullar, assegureu-vos que l’aigua no estigui massa calenta i dissoleu 2 cullerades de sal Epsom. L’alt contingut de magnesi de la sal d’Epsom relaxa els músculs. Enceneu unes quantes espelmes i sugeu-les durant 20-30 minuts mentre llegiu una història divertida.
- No utilitzeu un ordinador ni un telèfon mòbil perquè el cervell hagi de treballar molt o provocar estrès. No mireu pel·lícules de terror o de guerra abans d’anar a dormir per no estimular l’adrenalina.
Pas 4. No aneu al llit amb gana
Menjar just abans d’anar a dormir us proporciona més energia (per exemple, a causa d’un augment dels nivells de sucre a la sang) i augmenta el risc de desenvolupar acidesa estomacal a causa del reflux àcid (ardor d’estómac), però us despertareu si aneu al llit en un lloc buit. estómac. El rumor de l’estómac i la sensació de dolor us dificulten l’adormiment i l’insomni, sobretot si la vostra ment es centra en el menjar. Per tant, no deixeu que l’estómac es buidi més de 3 hores abans d’anar a dormir a la nit.
- Com a aperitiu després de sopar, trieu aperitius saludables, com ara fruites, verdures, productes lactis baixos en greixos i cereals integrals.
- Alguns aliments, especialment les aus de corral, contenen aminoàcids (triptòfan i glutamina) que desencadenen somnolència. Per tant, mengeu un entrepà de blat integral amb pollastre a la planxa com a aperitiu abans d’anar a dormir a la nit.
- No mengeu aperitius, especialment aquells que utilitzen moltes espècies, almenys 1 hora abans d’anar a dormir perquè el sistema gastrointestinal sigui capaç de digerir els aliments correctament i evitar un augment d’energia.
Part 2 de 4: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Treballar per reduir l'estrès
Els problemes financers, el treball, l’educació, les relacions i la vida social solen causar estrès que provoca insomni agut i crònic. Els esforços per reduir o controlar les causes de l’estrès durant la vostra vida diària són útils per curar l’insomni i així poder dormir bé. No dubteu a fer canvis significatius en l'estil de vida per alliberar-vos de diversos problemes causants de l'estrès, ja que l'insomni és només un símptoma de l'estrès crònic. Altres símptomes poden incloure atacs d'ansietat, depressió, mals de cap, hipertensió i malalties del cor.
- Penseu bé abans d'acceptar deures i responsabilitats. Moltes persones experimenten l’estrès per prendre massa compromisos i estar molt ocupades. No feu promeses que no pugueu complir.
- No dubteu a reduir les interaccions amb persones que desencadenen l'estrès.
- Gestioneu el vostre temps el millor possible. Si treballar fins ben entrada la nit provoca estrès, acostuma a anar directament a casa després de la feina. Feu una rutina diària realista.
- Acostuma’t a fer exercici amb regularitat per fer front a l’estrès, en lloc de menjar de manera impulsiva. Les persones amb estrès solen voler menjar aliments "divertits", però això comporta un risc d'engreixar i provocar depressió. En lloc d’això, practiqueu exercici físic i exercici quan estigueu estressats (es descriu al següent pas).
- Comparteix problemes que provoquen l'estrès amb amics i familiars. Tot i que només expressa la càrrega dels pensaments, aquest mètode és capaç de superar l’estrès. Si no ho pots dir a ningú, comparteix els teus sentiments mantenint un diari.
Pas 2. Dediqueu temps per fer exercici regularment
Fer exercici com a part d’una rutina diària és beneficiós per establir un patró de son nocturn com una manera poderosa de superar l’insomni. Quan hàgiu acabat de fer exercici, us sentireu més energitzats i energitzats. Tot i això, l’activitat física d’alta intensitat i la respiració amb més oxigen us poden fer sentir cansats i adormits a la nit. Si no heu fet exercici regularment, doneu-vos temps per fer exercici aeròbic (caminar, trotar, anar en bicicleta, nedar) durant almenys 30 minuts cada dia.
- Cal comprometre’s i reservar temps per fer exercici amb regularitat. Acostuma a fer exercici físic a una hora determinada cada dia, per exemple cada matí, abans de dinar o després de treballar abans de sopar.
- L’exercici regular us ajuda a perdre pes i redueix els molestos dolors. A més de proporcionar una sensació còmoda quan es vol dormir a la nit, aquest pas és útil per prevenir els roncs i altres problemes respiratoris.
- No faci exercici fins que estigui massa cansat abans d’anar a dormir a la nit, ja que pot provocar adrenalina, cosa que dificulta l’adormiment. Assegureu-vos que heu acabat d’exercitar 5-6 hores abans d’anar a dormir a la nit.
Pas 3. No beure alcohol
Tot i que algunes persones s’adormen més ràpidament a causa de beure alcohol, altera els patrons del son i redueix la qualitat del son. El consum d’alcohol et fa despertar a mitja nit i no pots tornar a dormir. Per tant, no beure alcohol, sobretot abans d’anar a dormir a la nit.
Pas 4. Deixa d’utilitzar nicotina
Com a estimulant, la nicotina et manté despert si s’utilitza just abans d’anar a dormir. La nicotina se sol trobar en els cigarrets. No fumar perquè els cigarrets són perjudicials per a la salut.
- Si encara esteu prenent productes de nicotina, deixeu de fumar o mastegueu goma amb sabor a nicotina unes hores abans d’anar a dormir.
- La nicotina es troba en cigarrets, cigars i altres productes del tabac, cosa que fa que sigui més difícil que us adormiu. Per fer més fàcil deixar de fumar, aspireu un pegat o mastegueu goma amb gust de nicotina.
Pas 5. No consumiu cafeïna abans de dormir a la nit
La cafeïna és un estimulant que dificulta l’adormiment d’algunes persones. Els efectes de la cafeïna duren fins a 8 hores. Per tant, no consumiu cafeïna després de dinar fins abans d’anar a dormir.
- La cafeïna augmenta l’activitat de les neurones cerebrals de manera que la ment es manté ocupada generant idees.
- El cafè, el te fort, el te verd, la xocolata calenta, la xocolata sense sucre, la cola, les begudes gasoses i les begudes energètiques contenen molta cafeïna. Alguns medicaments per al refredat també contenen cafeïna.
- El sucre (especialment aquells que s’han processat repetidament) també és un dels estimulants que s’hauria d’evitar almenys 1 hora abans d’anar a dormir.
Part 3 de 4: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Consulteu un metge
Si l’insomni agut empitjora (tot i els canvis d’estil de vida), consulteu una cita per veure un metge. Ell o ella us pot ajudar a identificar problemes mèdics que causen o contribueixen a l’insomni. Per tant, es prioritza el primer pas de la teràpia per conèixer la causa de l’insomni des d’un aspecte sanitari i el següent pas és curar l’insomni mitjançant altres mètodes.
- En general, l’insomni és causat per dolor crònic, depressió, molèsties a les cames, apnea (roncs molt greus), dificultat per retenir l’orina, artritis, càncer, hiperactivitat tiroïdal, menopausa, malalties cardíaques, malalties pulmonars i dolor crònic a la panxa. àcid (ardor d’estómac).
- Pregunteu al vostre metge sobre la possibilitat d’insomni a causa de medicaments que esteu prenent actualment, com ara medicaments per a depressió, hipertensió, al·lèrgies, TDAH (per exemple, Ritalin) o pèrdua de pes.
- Llegiu les instruccions d’ús que figuren al paquet de medicaments. Els medicaments que contenen cafeïna o estimulants, com l’efedrina sintètica, poden provocar insomni.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia amb medicaments
De vegades, els metges prescriuen medicaments perquè el pacient es quedi adormit. Alguns medicaments són més eficaços per curar l’insomni agut (recentment experimentat), mentre que l’insomni crònic s’ha de superar prenent altres medicaments. Els metges no solen prescriure medicaments per a l’insomni si esteu prenent medicaments per tractar un problema de salut. Es poden produir efectes secundaris si es prenen medicaments amb ingredients diferents (llegiu la informació següent).
- Les pastilles per dormir més efectives per tractar l’insomni agut, com l’eszopiclona, el ramelteon, el zaleplon i el zolpidem.
- Altres medicaments que se solen prescriure per tractar l’insomni inclouen el diazepam, el lorazepam i el quazepam.
- Tingueu en compte que alguns medicaments contra l’insomni són addictius i poden causar efectes secundaris desagradables, com ara hipotensió, nàusees, ansietat, somnolència diürna i somnambulisme.
Pas 3. Seguir una teràpia conductual cognitiva (TCC)
Pregunteu al vostre metge sobre un psicòleg o terapeuta que pugui tractar l’insomni mitjançant la TCC. Aquesta teràpia us ajuda a eliminar els factors que desencadenen l’insomni, com ara pensaments negatius, hàbits de son incorrectes, horaris de son irregulars, mala higiene del dormitori i una mala comprensió del son. La TCC és una gran opció si voleu tenir una teràpia mèdica eficaç sense prendre pastilles per dormir.
- La TCC es realitza proporcionant educació sobre els patrons de son i una bona higiene, proporcionant formació en tècniques de relaxació i control de la ment, realitzant psicoteràpia i / o utilitzant biofeedback (resposta fisiològica).
- La TCC canvia el vostre comportament de manera que pugueu mantenir-vos en un horari nocturn i primerenc consistent i trencar l’hàbit de fer la migdiada durant el dia.
- Un terapeuta de TCC us pot entrenar per controlar o eliminar pensaments negatius, càrregues i falses creences que us impedeixen dormir.
- Si el vostre metge no proporciona cap derivació, busqueu un terapeuta de TCC en línia o a la clínica d’un psicòleg / psiquiatre.
Pas 4. Obteniu referències per a clíniques de tractament de l'insomni
Si teniu insomni crònic (de llarga durada), però no es pot tractar amb els mètodes descrits anteriorment, demaneu al vostre metge que us remeti a una clínica de tractament de l’insomni. Trieu una clínica que estigui formada per metges, infermeres, psicòlegs i professionals de la salut que han tingut una formació especial per tractar l’insomni i realitzar la teràpia necessària. Durant la teràpia, haureu de romandre a la clínica amb diversos dispositius connectats al cos (com ara un polisomnograma) per controlar les ones cerebrals i el nivell de consciència.
- Quan dormen, els insomni crònics experimenten menys o gairebé cap fase REM (moviment ocular ràpid) com les persones que dormen profundament.
- La fase REM s’ha de produir uns 90 minuts després d’haver-se adormit i durant aquesta fase es produeix un somni intens.
- Als insomni els costa endinsar-se en una fase de son no REM quan comencen a adormir-se, però un cop s’adormen, no passen a un son profund REM i REM.
Part 4 de 4: sotmetre's a teràpia alternativa
Pas 1. Tracteu l'insomni utilitzant altres mitjans
Moltes drogues vegetals o suplements naturals funcionen com a sedants i poden tractar l’insomni sense provocar problemes mèdics. Els medicaments a base d’herbes d’ingredients naturals solen ser molt segurs des del punt de vista de la toxicitat si s’utilitzen d’acord amb les instruccions de l’envàs i no causen efectes secundaris greus com els causats per les pastilles per dormir. Pastilles per dormir naturals d’ús comú, com l’arrel de valeriana, la camamilla i la melatonina.
- El magnesi et fa sentir relaxat i dormir millor. Preneu diàriament un suplement de magnesi de 400 mg.
- L’arrel de valeriana és un sedant, que provoca somnolència. A més de les càpsules, podeu prendre te d’herbes d’arrel de valeriana durant 1-2 setmanes. L'arrel de valeriana és perjudicial per a la salut del fetge si se la pren massa.
- Les flors de camamilla també són sedants, de manera que són útils per calmar la ment, relaxar el cos i provocar somnolència. El te de camamilla és molt popular i s’ha de beure 1 hora abans d’anar a dormir.
- La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell. La melatonina és necessària per controlar el ritme circadià de manera que tingueu son i dormiu tranquil quan és fosc. Prendre suplements de melatonina pot tractar l’insomni, però no s’ha demostrat la seva eficàcia.
Pas 2. Utilitzeu fragància mentre us relaxeu
L’aromateràpia és una teràpia que utilitza fragàncies en forma d’olis essencials i altres olis vegetals útils per calmar la ment. L’aromateràpia no pot tractar l’insomni i les seves causes, però pot ajudar-vos a relaxar-vos i formar una mentalitat positiva perquè us sigui més fàcil adormir-vos i dormir bé. Olis essencials que s’utilitzen sovint com a aromateràpia i que es recomanen per relaxar-se, per exemple, lavanda, rosa, taronja, llimona, sàndal i altres. La lavanda estimula l’activitat de les cèl·lules cerebrals a l’amígdala amb els mateixos resultats que la presa de sedants.
- Inhaleu mentre olorava l’oli essencial que gotegava sobre un mocador o mocador o inhaleu-lo amb un inhalador, vaporitzador o desodoritzant. Podeu deixar caure l’oli essencial a l’aigua abans de remullar-lo.
- Relaxeu-vos amb l’aromateràpia uns 30 minuts abans d’anar a dormir a la nit. Si hi ha vaporitzador de perfums, deixeu-lo encès tota la nit.
- Enceneu una espelma amb olis essencials afegits, però no oblideu apagar l’espelma abans d’anar a dormir.
- Els fisioterapeutes, les infermeres, els quiropràctics, els massatgistes i els acupuntors són professionals de la salut que sovint utilitzen aromateràpia.
Pas 3. Obteniu teràpia d'acupuntura
L’acupuntura es realitza mitjançant agulles de diàmetre molt reduït que s’insereixen en punts específics de la pell / músculs per millorar el flux d’energia al cos i reduir diversos problemes. Els beneficis de l’acupuntura com a solució per a l’insomni no s’han demostrat mitjançant investigacions, però hi ha qui diu que aquest mètode és molt relaxant, calmant i alleuja el dolor. Basant-se en la teoria de l’antiga medicina tradicional xinesa, l’acupuntura fa que el cos produeixi diversos productes químics per alleujar el dolor i sentir-se bé, com ara endorfines i serotonina.
- L’acupuntura augmenta la producció de l’hormona melatonina a la nit, de manera que és útil per curar l’insomni provocat per l’ansietat.
- Considereu la teràpia d'acupuntura com una opció per tractar l'insomni si altres mètodes (descrits anteriorment) no funcionen.
- La pràctica de l’acupuntura la duen a terme experts sanitaris en diversos camps, com ara metges, quiropràctics, metges naturistes, fisioterapeutes i massatgistes. Abans de fer teràpia, trieu un acupuntor que estigui certificat per la NCCAOM.
Pas 4. Cerqueu informació sobre la hipnoteràpia
L’última solució per superar l’insomni és sotmetre’s a una hipnoteràpia. Aquesta teràpia es fa canviant el nivell de consciència perquè el pacient se senti relaxat i sigui molt fàcil d’acceptar suggeriments. Un cop en aquest estat de consciència, l’hipnoterapeuta us donarà suggeriments o ordres per relaxar-vos, eliminar els pensaments que desencadenen ansietat, canviaran les percepcions i estareu preparats per dormir. Aquest mètode és capaç de superar l’insomni, però no pot curar la malaltia o el problema que el desencadena.
- Obteniu referències a hipnoterapeutes de bona reputació. Assegureu-vos de buscar informació sobre la seva formació i la seva llicència per exercir.
- Recentment, cada vegada hi ha més metges, psicòlegs i consellers que practiquen la hipnoteràpia.
- Demaneu a un amic o membre de la família que us acompanyi mentre esteu sotmès a hipnoteràpia (almenys la primera vegada) perquè els pacients solen ser hipnotitzats.
Consells
- Gairebé tothom necessita 7-9 hores de son cada nit. No obstant això, algunes persones no experimenten efectes secundaris negatius tot i que només dormen 3 hores per nit.
- El jet lag després de viatges de llarga distància i canvis de zona horària de vegades desencadenen insomni agut.
- L'insomni es pot superar prenent antihistamínics sense recepta. Aquest medicament provoca somnolència, de manera que us adormiu ràpidament.
- L’insomni crònic (perllongat) sol ser causat per problemes de salut física o mental. Afeccions mentals que sovint desencadenen insomni, com ara depressió, trastorn bipolar, estrès postraumàtic i ansietat crònica.
- De vegades, l’insomni es resol només llegint un llibre. Per dormir bé, eviteu l’estrès meditant o fent activitats divertides.
- Si no podeu dormir, parpellegeu repetidament fins que les parpelles se sentin pesades.
