La depressió lleu afecta al voltant del 15% de les persones en algun moment de la seva vida. Si teniu una depressió lleu, us podeu sentir trist, culpable, inútil o desinteressat de qualsevol cosa. La depressió lleu pot afectar la vida personal i professional d’una persona, però es pot tractar fent alguns passos. Aquests passos inclouen el diagnòstic de la depressió, obtenir ajuda professional, fer canvis en l’estil de vida i en la salut i provar mètodes de medicina alternativa. Si teniu símptomes més greus, llegiu l'article Com fer front a la depressió. Busqueu ajuda immediata si teniu pensaments suïcides.
Pas
Mètode 1 de 6: Diagnòstic de la depressió
Pas 1. Comprendre els símptomes de la depressió
Els símptomes de la depressió varien, de lleus, moderats a greus. En una depressió lleu, és possible que us sentiu trist la major part del temps o que perdeu l’interès per les activitats que abans gaudíeu. A més, la depressió lleu sol presentar alguns (però normalment no tots) dels símptomes següents:
- Pèrdua de gana o augment de pes
- Dormir massa o massa poc
- Enutjar-se fàcilment
- Disminució del moviment corporal
- Nivell baix d’energia cada dia
- Sentir-se sense valor
- Sentir-se culpable sense cap motiu aparent
- Dificultat per concentrar-se.
Pas 2. Identificar el trastorn afectiu estacional
El trastorn afectiu estacional (SAD) afecta un nombre creixent de persones durant els mesos de tardor i hivern, i pot ser causat per la manca d’exposició del cos a la llum solar. Això pot provocar una reducció de la producció de l'hormona serotonina per part del cos, que és un compost químic que afecta els sentiments humans. Reconeix els símptomes del SAD:
- Augment de la necessitat de dormir
- Fatiga o disminució dels nivells d’energia
- Falta de concentració
- Sensacions de solitud augmentades.
- Aquests símptomes solen desaparèixer a la primavera i a l’estiu, però encara poden causar depressió lleu a l’hivern.
Pas 3. Preste atenció als moments en què us sentiu desconeguts
Si us sentiu avall, és molt important prestar atenció als símptomes per determinar si esteu deprimit. Pot experimentar sentiments o símptomes més freqüents o que durin més de dues setmanes.
Si no esteu segur del desenvolupament dels símptomes, demaneu l'opinió a un amic o familiar de confiança. Tot i que la vostra pròpia experiència i el vostre punt de vista són els més importants, també és beneficiós escoltar les perspectives d'altres persones sobre el vostre comportament
Pas 4. Preste atenció a com se sent després del succés traumàtic
Un fet traumàtic important a la vostra vida, com la mort sobtada d’un membre de la família, pot produir símptomes similars a la depressió. No obstant això, pot no ser un trastorn depressiu major. El context de l'esdeveniment i la durada dels símptomes també ajudaran a determinar si una persona experimenta una tristesa profunda o un trastorn depressiu major.
- Els sentiments d’inutilitat i els pensaments suïcides no solen produir-se durant els moments de dol. Poden aparèixer records positius del difunt durant el període de dol, i la persona en pena pot gaudir encara de certes activitats (per exemple, activitats realitzades en honor del difunt).
- Durant la depressió lleu, pot experimentar sentiments negatius, pensaments negatius, no gaudir d’activitats preferides o altres símptomes. Aquests símptomes poden aparèixer la majoria de les vegades.
- Quan els canvis d'humor durant el dol us estressen i / o comencen a afectar la vostra vida, pot significar que experimenteu alguna cosa més que el procés de dol normal.
Pas 5. Registre els seus sentiments i activitats durant dues setmanes
Registra els teus sentiments i activitats durant unes dues setmanes. Escriu com et sents cada dia. No cal que aquesta llista sigui massa detallada; només cal que escriviu una llista curta perquè pugueu reconèixer els patrons que apareixen.
- Prengui nota de la freqüència amb què experimenta un desig incontrolable de plorar. Això pot indicar alguna cosa més que una depressió lleu.
- Si teniu problemes per prendre notes, demaneu ajuda a un amic o familiar de confiança. Pot ser un senyal que la depressió és més greu del que es pensava inicialment.
Mètode 2 de 6: obtenir ajuda professional
Pas 1. Visiteu el vostre metge
Visitar el metge habitual seria un primer primer pas si sospiteu que teniu depressió lleu.
Diversos tipus de malalties, especialment aquelles relacionades amb l’hormona tiroïdal o altres sistemes hormonals del cos, causen símptomes de depressió. Altres afeccions mèdiques, especialment malalties cròniques o terminals, també poden comportar el risc de desenvolupar símptomes depressius. En aquests casos, el vostre metge us pot ajudar a entendre l'origen dels símptomes i com tractar-los
Pas 2. Visiteu un conseller
Prendre psicoteràpia o "teràpia de parlar" pot ser molt útil per tractar la depressió lleu. Depenent de les vostres necessitats específiques, podeu buscar un professional de la salut mental, inclòs un psicòleg conseller, psicòleg clínic o psiquiatre. Si pateix depressió lleu, pot optar per veure primer un conseller.
-
Psicòloga conseller:
Els psicòlegs d’assessorament se centren a ajudar a desenvolupar habilitats i ajudar a les persones a fer front als moments difícils de la seva vida. Aquest tipus de teràpia pot ser a curt o llarg termini, i sovint s’orienta específicament al problema i als seus objectius. El conseller farà preguntes i escoltarà el que ha de dir. El conseller serà un observador objectiu que us ajudarà a identificar idees importants i a discutir-les amb més detall. Això us ajudarà a tractar problemes emocionals i ambientals que poden estar contribuint a la vostra depressió.
-
Psicòleg clínic:
Aquest tipus de psicòleg està format per realitzar proves per diagnosticar problemes i, com a tal, tendeix a centrar-se més en la psicopatologia. Els psicòlegs clínics també estan formats per utilitzar una àmplia varietat de tècniques terapèutiques.
-
Psiquiatre:
Els psiquiatres poden utilitzar psicoteràpia i escales o proves en la seva pràctica. La gent sol visitar un psiquiatre quan la medicació és una opció desitjable per provar-la. A la majoria de països, només un psiquiatre pot prescriure medicaments.
- També podeu visitar més d’un tipus de terapeuta, segons les vostres necessitats.
Pas 3. Observeu diferents tipus de teràpia
La teràpia cognitiu-conductual, la teràpia interpersonal i la psicoteràpia conductual (conductual) han mostrat beneficis per als pacients.
-
Teràpia conductual cognitiva (TCC):
L’objectiu de la TCC és desafiar i canviar les creences, actituds i enteniments que fonamenten els símptomes depressius i els seus efectes canviants sobre el comportament inadaptat.
-
Teràpia interpersonal (IPT):
L’IPT se centra en els canvis de la vida, l’aïllament social, la manca d’habilitats socials i altres problemes interpersonals que poden contribuir a símptomes depressius. L'IPT pot ser especialment eficaç si certs esdeveniments específics, com la mort, desencadenen un episodi depressiu recent.
-
Teràpia conductual (conductual):
Aquest tipus de teràpia té com a objectiu programar activitats agradables alhora que minimitza experiències desagradables, mitjançant tècniques com la programació d’activitats, la teràpia d’autocontrol, l’entrenament d’habilitats socials i la resolució de problemes.
Pas 4. Demaneu recomanacions al conseller
Penseu en les recomanacions d’amics o familiars, d’un líder religiós de la vostra comunitat, d’un centre de salut mental de la vostra comunitat, d’un programa d’assistència als empleats (si el vostre empresari en té), o bé poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir ajuda per trobar un conseller.
L'Associació de Juntes de Psicologia de l'Estat i les Provincials als EUA proporciona informació bàsica sobre com triar un terapeuta, els requisits de llicència per a la vostra ubicació i com esbrinar si un terapeuta està autoritzat. Altres associacions professionals, com l’American Psychological Association als Estats Units, també poden tenir una funció de cerca per trobar un professional de la teràpia a la vostra ubicació
Pas 5. Consulteu la vostra assegurança mèdica
La vostra visita a un conseller ha d'estar coberta per la vostra cobertura d'assegurança mèdica. Tot i que els trastorns mentals s’han d’incloure legalment al finançament, igual que les malalties físiques, el tipus d’assegurança que tingueu pot afectar el tipus i el valor dels costos de la teràpia que podeu patir. Assegureu-vos de comprovar els detalls amb la vostra companyia d’assegurances, de manera que obtingueu l’orientació necessària abans de sotmetre’s al tractament i assegureu-vos que visiteu un terapeuta que accepta la vostra assegurança i que la vostra companyia d’assegurances pagarà.
Pas 6. Pregunteu al vostre conseller sobre la medicació antidepressiva
Els fàrmacs antidepressius afecten els transmissors nerviosos (neurotransmissors) del cervell per intentar fer front al problema a través de la manera com es fabrica el cervell i de com funcionen aquests transmissors.
- Alguns terapeutes professionals pensen que els medicaments antidepressius estan massa prescrits i no són molt eficaços per tractar la depressió lleu. Alguns estudis també han demostrat que els medicaments antidepressius són més eficaços quan s’utilitzen en depressions majors o depressions cròniques.
- La medicació pot ser un bon mètode per millorar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos a rebre més avantatges de la psicoteràpia.
- Per a moltes persones, la medicació antidepressiva a curt termini pot ajudar amb la depressió lleu.
Mètode 3 de 6: canviar la dieta
Pas 1. Menja aliments rics en nutrients
De vegades, és difícil veure que la nutrició afecta el vostre estat d’ànim, perquè els efectes dels aliments no es produeixen a l’instant. No obstant això, és important prestar atenció a allò que menja i a com se sent després, per rastrejar la depressió.
- Menja aliments que s’associen amb símptomes reduïts de depressió, incloses fruites, verdures i peix.
- Eviteu els aliments que s’han relacionat amb un augment dels símptomes de depressió, inclosos els processats, com ara carns processades, xocolata, postres dolces, fregits, cereals processats i productes lactis rics en greixos.
Pas 2. Beure molta aigua
La deshidratació pot afectar els canvis físics i emocionals. Fins i tot una deshidratació lleu pot afectar el vostre estat d’ànim. Beu molta aigua durant tot el dia, no només quan tingueu set o mentre feu exercici.
Els homes han de beure 13 gots d’aigua (227 ml cadascun) al dia i les dones han de beure 9 gots d’aigua (227 ml cadascun) al dia
Pas 3. Preneu un suplement que contingui oli de peix
Les persones amb depressió poden tenir nivells baixos de certs productes químics al cervell, és a dir, àcid eicosapentanoic (EPA) i àcid docosahexanoic (DHA). Les càpsules d’oli de peix contenen àcids grassos omega-3, EPA i DHA. Aquestes substàncies poden ajudar a alleujar alguns dels símptomes lleus de la depressió.
No prengui més de 3 grams de suplements al dia. L’oli de peix en dosis que superen aquesta quantitat pot evitar la formació de coàguls de sang, augmentant així el risc de sagnat
Pas 4. Augmenteu la ingesta de folat
Moltes persones amb depressió també tenen una deficiència de folat, que és un tipus de vitamina B. Augmenteu els nivells de folat menjant molts espinacs, mongetes, llegums, espàrrecs i col.
Mètode 4 de 6: canviar l'estil de vida
Pas 1. Milloreu el vostre patró de son
Quan no dormiu bé, el vostre mecanisme de defensa disminuirà. Això farà que sigui més difícil combatre els símptomes de la depressió lleu. Intenteu anar a dormir abans de l’habitual per assegurar-vos que dormiu de 7 a 8 hores cada nit. El son és una activitat reparadora que permet al cos curar-se a si mateix. Si no podeu dormir prou, consulteu el vostre metge. El vostre metge us pot receptar certs medicaments per ajudar-vos a dormir. També podeu provar de canviar les hores de son.
La incapacitat per dormir prou pot ser un símptoma de depressió. Si us costa adormir-vos, proveu d’escoltar música calmant abans d’anar a dormir. Apagueu l’ordinador i el telèfon mòbil almenys 30 minuts abans d’anar a dormir, perquè els ulls i el cervell s’aturin de la pantalla
Pas 2. Feu exercici amb força
L’exercici pot ser un mètode infrautilitzat per millorar l’estat d’ànim. La investigació demostra que l’exercici ajuda a millorar l’estat d’ànim i a evitar que la depressió es repeteixi. Proveu d’exercitar la majoria de dies durant 30 minuts a la vegada.
- Estableix un objectiu que pots assolir. Per molt lleuger que us sembli un objectiu, assolir-lo us proporcionarà una experiència d’èxit immediata i la confiança necessària per establir el vostre pròxim objectiu. Comenceu per apuntar-vos a una caminada de 10 minuts al dia dues vegades per setmana i, a continuació, empenyeu-vos a fer més, com caminar 10 minuts cada dia durant una setmana, després cada dia durant un mes i després cada dia durant un any. Observeu quant de temps podeu mantenir l’assoliment de l’objectiu.
- La millor part de l’exercici com a mètode de tractament de la depressió és que activitats com caminar i córrer no costen molts diners.
- Abans de començar a fer exercici regularment, consulteu el vostre metge i / o el vostre entrenador de condicionament físic personal per determinar el tipus d’exercici més adequat al vostre nivell de forma física.
- Penseu en cada sessió d’exercicis com una sessió de teràpia per millorar l’estat d’ànim, així com un signe positiu que esteu decidit a recuperar-vos.
Pas 3. Proveu la teràpia de la llum
La teràpia amb llum, o exposar el cos a la llum solar o a una llum similar, pot tenir un efecte positiu en el vostre estat d’ànim. Diversos estudis han demostrat que augmentar l'exposició al sol també augmentarà els nivells de vitamina D al cos.
- Proveu d’utilitzar el simulador de sortida del sol. Es tracta d’un sistema de sincronització que es pot connectar als llums del vostre dormitori. El llum s’encendrà gradualment (cada cop serà més brillant) 30-45 minuts abans de l’hora de despertar. El vostre cervell assumirà que la llum del matí entra per la finestra i que podeu "enganyar" el vostre propi cos perquè se senti millor.
- Compreu una caixa o llum de teràpia de la llum. Aquesta eina emet llum basada en la llum natural simulada. Seieu davant d’una caixa de teràpia amb llum durant 30 minuts al dia per obtenir més exposició a la llum.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Quan estàs estressat, el teu cos respon alliberant cortisol, l’hormona de l’estrès. Si teniu una tensió crònica, el vostre cos pot reaccionar excessivament i no deixar d’alliberar aquestes hormones de l’estrès. Intenteu controlar i reduir l’estrès, de manera que el vostre cos tingui temps de recuperar-se.
- Intenta meditar per reduir l’estrès.
- Anota les coses que et fan sentir estressat. Intenteu reduir el nombre d'estressors a la vostra vida.
Pas 5. Sortiu de casa
La jardineria, caminar i altres activitats a l’aire lliure poden crear un efecte beneficiós. Estar a la natura i en un entorn verd pot millorar l’estat d’ànim i és beneficiós si experimenta els efectes d’una depressió lleu.
La jardineria i l'excavació del sòl també tenen un efecte positiu, a causa dels microbis antidepressius del sòl que augmenten els nivells d'hormones de la serotonina
Pas 6. Cerqueu una sortida creativa per a vosaltres mateixos
Algunes persones senten els efectes de la depressió a causa de la creativitat sufocada. El vincle entre la depressió i la creativitat ha estat objecte d’estudi durant molt de temps, perquè algunes persones pensen que es tracta d’una “càrrega” que algú ha de suportar automàticament, o també del “costat fosc” de la creativitat. La depressió pot sorgir quan les persones creatives tenen dificultats per trobar punts d’expressió creativa.
Mètode 5 de 6: redactar un diari
Pas 1. Escriviu regularment en un diari
Tenir un diari pot ser útil per entendre com el vostre entorn afecta els vostres sentiments, energia, salut, patrons de son i altres coses. Aquestes activitats també us poden ajudar a processar les vostres emocions i a conèixer per què certes coses us fan sentir certes coses.
Pas 2. Intenta escriure cada dia
Fins i tot si només escriviu uns minuts, encara és útil escriure els vostres sentiments i pensaments.
Pas 3. Porteu sempre un bolígraf i un paper amb vosaltres
Feu que sigui més fàcil escriure quan esteu de mal humor. Considereu també l’ús d’un senzill programa de presa de notes al telèfon o a la tauleta.
Pas 4. Escriviu qualsevol cosa de la manera que vulgueu
No us sentiu obligat a escriure frases completes si preferiu escriure a trossos o llistes de vinyetes. No pensis en ortografia, gramàtica ni estil d’escriptura. Només cal que l’anoteu perquè els vostres pensaments quedin sobre el paper.
Si necessiteu una estructura d’escriptura millor, podeu cercar persones que ensenyin periodisme, llegeixin llibres de periodisme o aprofiti llocs web especialitzats per mantenir els diaris en línia
Pas 5. Digueu o compartiu el contingut com vulgueu
Utilitzeu el diari de la manera que vulgueu. Podeu guardar-lo per a vosaltres mateixos, compartir part del contingut amb els vostres amics, familiars, terapeutes familiars o terapeutes, o fins i tot publicar-lo en forma de bloc públic.
Mètode 6 de 6: Provar mètodes de medicina alternativa
Pas 1. Proveu la teràpia d'acupuntura
L’acupuntura és un mètode tradicional de medicina xinesa que consisteix a inserir agulles en punts específics del cos per corregir qualsevol bloqueig o desequilibri energètic. Cerqueu un especialista en acupuntura de la vostra zona i proveu aquest procediment per veure si l’acupuntura pot ajudar a reduir els símptomes de depressió. experimentat.
Un estudi va mostrar un vincle entre l'acupuntura i la normalització d'una proteïna neuroprotectora anomenada factor neurotròfic derivat de la línia cel·lular glial, i va ser tan eficaç com la fluoxetina (el nom genèric del medicament "Prozac"). Altres estudis han demostrat una efectivitat similar a la psicoteràpia. Aquests estudis donen credibilitat a l’acupuntura com a mètode de tractament de la depressió, però cal investigar més per donar suport a l’eficàcia de l’acupuntura
Pas 2. Penseu en la possibilitat de prendre St
Herba de Joan.
L'herba de Sant Joan és una medicina alternativa que s'ha demostrat eficaç a partir d'estudis a petita escala, especialment en casos més lleus de depressió. Si no esteu prenent medicaments per a ISRS (inhibidors selectius de la recaptació de serotonina) o SNRI (inhibidors de la recaptació de serotonina i norepinefrina), penseu a provar l'herba de Sant Joan.
- En estudis a gran escala proporcionals als requerits per a l'aprovació de la FDA, no es va demostrar que "St. John's Wort" fos més eficaç que un placebo. A més, no s’ha demostrat que l’herba de Sant Joan és més eficaç que altres teràpies existents (tot i que pot reduir els efectes secundaris).
- L'Associació de Psiquiatria dels EUA no recomana "herba de Sant Joan" per a ús general.
- Aneu amb compte quan preneu "herba de Sant Joan". No s’ha de prendre juntament amb el consum d’ISRS o SNRI, a causa del risc de símptomes de serotonina. La "herba de Sant Joan" també pot fer que altres medicaments siguin menys efectius si es prenen junts. Els medicaments que poden experimentar aquest efecte inclouen anticonceptius orals, antiretrovirals per al control del VIH, anticoagulants com la "warfarina", la teràpia de reemplaçament hormonal i els immunosupressors. Consulteu el vostre metge si esteu prenent qualsevol altre medicament.
- Seguiu les instruccions d’ús quan preneu l’herba de Sant Joan.
- El Centre Nacional de Medicina Alternativa i Complementària dels EUA recomana precaució a l’hora d’escollir remeis homeopàtics i fomenta un debat obert amb els proveïdors d’atenció mèdica perquè els remeis homeopàtics puguin estar més coordinats i proporcionar resultats segurs.
Pas 3. Proveu de prendre un suplement de SAMe (S-adenosil metionina)
Aquest és un tipus de medicina alternativa. El SAMe és una molècula natural i els nivells baixos de SAMe s’associen a la depressió.
- SAMe es pot prendre per via oral, per injecció en una vena o per injecció en un múscul. Seguiu les instruccions d’ús i dosificació de l’envàs del suplement.
- La fabricació de SAMe no ha estat regulada per llei i la potència i el contingut de treball varien entre els productes de cada fabricant. SAMe no té una superioritat coneguda sobre altres mètodes de tractament de la depressió existents.
- El Centre Nacional de Medicina Alternativa i Complementària dels Estats Units aconsella triar els remeis homeopàtics amb precaució i fomenta el debat obert amb els proveïdors d’atenció mèdica perquè els remeis homeopàtics puguin ser més coordinats i proporcionar resultats segurs.
Advertiment
-
Si sou a Indonèsia i teniu sensacions d’idees suïcides o comenceu a pensar en el suïcidi, truqueu immediatament al número d’emergència 112 o aneu als serveis d’emergències de l’hospital més proper. També podeu trucar als números especials d’ajuda per a la prevenció del suïcidi, és a dir, el 021-500454, el 021-7256526, el 021-7257826 i el 021-7221810.
Tractar la depressió lleu Pas 2
