Els turmells forts fan que el cos estigui més equilibrat i les cames més fortes. Podeu enfortir el turmell de diverses maneres. Trieu la forma més còmoda d’utilitzar les eines disponibles. Aquest exercici es pot fer assegut mentre treballa a l'oficina o mentre es mira la televisió. Si voleu un entrenament més desafiador, treballeu amb peses. També es reforçaran els turmells estirant les cames i practicant l’equilibri.
Pas
Mètode 1 de 4: Practicar assegut
Pas 1. Inclineu la planta del peu
La manera més senzilla d’enfortir el turmell és inclinar el peu. Seieu a una cadira i lligueu una corda o una goma per fer exercici amb un sol peu. Estireu la corretja del costat esquerre de manera que el turmell es torci cap a l'esquerra. Premeu la corda amb la planta del peu perquè torni a mirar cap endavant i, a continuació, inclineu-la lleugerament cap a la dreta. Feu el mateix tirant del costat dret de la corda de manera que el turmell giri cap a la dreta. Torneu a prémer la corda i inclineu lleugerament la planta del peu cap a l'esquerra.
- Feu aquest moviment diverses vegades amb les dues cames alternativament.
- No estireu massa la planta del peu perquè els músculs de la vedella no resultin ferits.
- Si no teniu corda ni goma per fer exercici, feu servir una samarreta vella.
Pas 2. Feu l’alfabet amb la planta dels peus
Mou els turmells com si estiguessis "escrivint" l'alfabet amb la planta dels peus. Seieu amb el vedell esquerre creuat sobre la cuixa dreta. Mou el peu esquerre del turmell amb un alfabet A-Z com si estiguessis "escrivint" amb el dit gros.
Creueu el vedell dret per sobre de la cuixa esquerra i feu el mateix amb la sola del peu dret per "escriure" l'alfabet
Pas 3. Toqueu el terra repetidament amb el dit gros
Seieu recte en una cadira amb els dos peus a terra. Toqueu el terra amb els dits dels peus repetidament sense aixecar els talons. Podeu treballar els turmells d’un en un o tocar el terra alternativament amb els peus esquerre i dret.
- Feu aquest exercici durant 1 minut sense aturar-vos amb un toc constant de cada turmell. Afegiu la durada de l’exercici i la velocitat de moviment cada vegada que entreneu.
- Aquest moviment es pot fer com una forma de practicar assegut davant de l’ordinador.
Pas 4. Gireu el turmell
Una altra manera de practicar assegut és fer girar els turmells. Creueu el vedell dret per sobre de la cuixa esquerra. Gireu lentament el turmell dret en sentit horari per formar un cercle gran i després gireu-lo al revés. Baixeu la cama dreta i després creueu el vedell esquerre per sobre de la cuixa dreta. Feu el mateix moviment per treballar el turmell esquerre.
Mètode 2 de 4: Practiqueu de peu
Pas 1. Aixequeu els talons del terra
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles en posició paral·lela. Aixequeu els talons del terra fins a la posició de la punta dels peus i, a continuació, baixeu-los lentament.
- Si els turmells encara són molt febles o tenen problemes per mantenir l’equilibri, feu aquest exercici mentre us recolzeu contra una paret.
- Per augmentar la resistència i desitjar un entrenament més desafiant, mantingueu manuelles mentre feu aquest moviment. No sostingueu peses massa pesades, sobretot si només esteu començant a enfortir els turmells.
- Aquest exercici també és útil per enfortir els músculs del vedell.
Pas 2. Baixeu els talons amb el pes corporal
Poseu-vos sobre un tauló per fer aeròbic o un llibre gruixut amb els talons penjats i les boles dels peus contra el tauler / llibre. Baixeu lentament els talons fins que toquin el terra sense moure les plantes dels peus. Torneu a la posició de la punta dels peus i manteniu-lo premut uns segons abans de baixar de nou.
Els talons poden tocar el terra en funció de l’alçada del tauler o del llibre. A mesura que baixeu els talons, moveu-vos de manera controlada per no tocar el terra. No us empenteu si el tram és màxim
Pas 3. Utilitzeu peses
Lligueu els dos extrems de les manuelles amb un tros de corda per formar un triangle quan la corda es mantingui al centre. Després de posar-se les sabates, lligueu les corretges de pes al voltant de l’empenya. Baixeu el pes redreçant el turmell i, després, torneu a doblar-lo per aixecar-lo.
Mètode 3 de 4: Practicar l’equilibri
Pas 1. Poseu-vos sobre una cama
Aixequeu la cama esquerra mentre doblegueu el genoll perquè estigueu de peu només amb la cama dreta. Mantingueu-vos en aquesta posició tant com pugueu després canviar de cama. Si no esteu acostumat a practicar la postura de peu d’una cama, “obligar” el cos a fer-ho és una manera d’enfortir els turmells (i els vedells).
Per fer-ho més difícil, feu aquest exercici amb els ulls tancats. Com que és més difícil mantenir l’equilibri amb els ulls tancats, haureu d’activar els músculs del turmell i el vedell per mantenir-vos en posició vertical
Pas 2. Realitzeu una postura semi-okupa sobre una taula d’equilibri o un coixí
Poseu-vos de peu mentre estireu els peus de 15 a 20 cm i, a continuació, feu la posició a la gatzoneta. Baixeu el cos amb un moviment controlat fins a una posició a la gatzoneta i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 10 vegades cadascun segons la capacitat
Pas 3. Inclineu-vos cap endavant fins que toqueu el terra
Poseu-vos de peu dret i intenteu tocar el terra lentament mentre aixequeu la cama esquerra cap enrere. Mentre us inclineu, avanceu de les articulacions del maluc mentre redreseu l’esquena.
- Podeu doblegar el genoll dret si els isquiotibials no són prou flexibles per fer aquest moviment mentre estireu la cama.
- Per fer-ho més desafiant, col·loqueu objectes a terra davant i al costat dels peus. Quan us inclineu cap endavant, intenteu arribar-hi abans de posar-vos enrere.
Mètode 4 de 4: estirament del turmell
Pas 1. Realitzeu estiraments musculars de la vedella
Col·loqueu els dos palmells a la paret a l'altura de les espatlles i premeu la bola del peu dret contra la paret mentre col·loqueu el taló a terra. Mantingueu-vos a prop de la paret fins que sentiu un estirament al vedell dret. Repetiu el mateix moviment amb la cama esquerra.
Pas 2. Doble els dits dels peus cap amunt
Estira’t d’esquena amb els braços relaxats als costats i estira les cames mentre estires els peus una mica separats. Inclina els dits dels peus de manera que les puntes dels dits dels peus apuntin cap a la cara fins que sentis un estirament en els músculs del panxell.
Repetiu aquest moviment tantes vegades com vulgueu, però no doblegueu massa els turmells. Si el vedell està adolorit (en lloc d’estirar-lo), no continueu doblegant el turmell
Pas 3. Estirar els dits dels peus
Estira’t d’esquena amb els braços relaxats als costats i estira les cames mentre estires els peus una mica separats. Estirar els dits dels peus de manera que les puntes dels dits dels peus estiguin allunyades de la cara. Aquest moviment estirarà els músculs del panxell, però no s’excedeixi. No continueu estirant si el vedell és dolorós.
Consells
- Exerciteu els turmells diàriament per obtenir els millors resultats.
- Mentre trepitgeu el beisbol, moveu el peu cap endavant i cap enrere. Aquest moviment també enforteix el turmell com un moviment del dit o del taló, però és més lleuger.
Advertiment
- Deixeu d’exercitar si us fa mal el turmell.
- Consulteu amb el vostre metge abans de realitzar els exercicis suggerits en aquest article.
Articles relacionats de wikiHow
- Com enfortir els lligaments
- Com tractar un esquinç de turmell
- Com enfortir el canell
- Com tractar un esquinç de canell
