Sovint us podeu trobar amb articles sobre com tractar l’insomni, però, per a algunes persones, viure al costat de l’insomni és l’única opció. Maximitzar la dieta per dinamitzar el cos, intentar motivar-lo d’altres maneres i optimitzar el son són algunes de les maneres de controlar l’insomni i passar els dies.
Pas
Part 1 de 3: Optimització del son
Pas 1. Visiteu un metge
En cas contrari, parleu del vostre insomni amb el vostre metge per assegurar-vos que no hi hagi cap causa mèdica dels vostres patrons de son deficients. Hi ha diverses afeccions que poden provocar símptomes semblants a l’insomni, des de l’ansietat i la depressió, fins a l’hipertiroïdisme, la malaltia de Lyme i les afeccions cardíaques.
- L'insomni pot ser causat per l'apnea obstructiva del son, una afecció comuna que experimenten les persones que ronquen. Aquesta condició es produeix quan els músculs de la part posterior de la gola es relaxen tant que les vies respiratòries s’estrenyen durant 10-20 segons, bloquejant l’entrada d’aire durant un temps. El cervell despertarà el cos perquè el cos pugui obtenir més aire, repetidament al llarg de la nit perquè interfereixi en el son.
- Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que preneu, ja que alguns medicaments poden interferir amb el son. Per exemple, enumereu herbes, medicaments alternatius o medicaments de venda lliure a les farmàcies que pugueu prendre.
- Digueu-li al vostre metge si té dolor que causa dificultats per dormir.
- El vostre metge us pot recomanar teràpia conductual cognitiva, emplenar un diari de son o exercicis de relaxació per avaluar el vostre son.
Pas 2. Eviteu o limiteu les migdiades curtes
Tot i que pot ser temptador fer migdiades durant el dia i molta gent ho pot fer de manera efectiva, les migdiades poden ser contraproduents per als insomni.
- Si heu de fer una migdiada, dormiu un màxim de 30 minuts i no us aneu al llit després de les 15:00.
- Mantingueu un horari d’anar a dormir i feu-ho tan regularment com sigui possible. Aixecar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana.
Pas 3. Crear comoditat a la seva habitació
Els experts coincideixen que el llit només s’ha d’utilitzar per dormir i per a la intimitat sexual, així que mantingueu l’ordinador i el televisor fora del dormitori.
- Busqueu cortines fosques per fer que la vostra habitació es tingui de nit.
- Mantingueu la temperatura ambient fresca. Una habitació que fa massa calor fa que tingueu problemes per dormir. La investigació demostra que portar un tap de refrigeració a la nit redueix el temps que es triga a adormir-se i augmenta el temps que dorm.
- Utilitzeu una màquina de soroll blanc o un ventilador per ofegar el soroll ambiental i crear un ambient tranquil.
Pas 4. Proveu un suplement de melatonina o una arrel de valeriana a la nit
Aquests dos suplements es consideren efectius per ajudar a dormir. Assegureu-vos de no prendre’l massa aviat abans d’anar a dormir (el millor moment és d’uns 30 minuts) o prendre’l durant setmanes sense consultar amb un metge.
- També haureu de consultar el vostre metge si hi ha altres medicaments que preneu. Tots els suplements a base d’herbes són naturals, però de vegades reaccionen a la medicació.
- La melatonina es produeix de forma natural al cos per regular el cicle son-vigília i normalment el cos perd melatonina a mesura que envelleixem, motiu pel qual es produeixen suplements de melatonina. Per a un ús a llarg termini, la seguretat d’aquest suplement no es coneix amb certesa. Preneu 3-5 mil·ligrams 30 minuts abans d’anar a dormir. La melatonina pot interactuar amb anticoagulants, immunosupressors, medicaments contra la diabetis i píndoles anticonceptives.
- L’arrel de valeriana és un suplement herbari amb un efecte sedant lleu. L’arrel de valeriana pot ser addictiva. Proveu 200 mil·ligrams 30 minuts abans d’anar a dormir. L'arrel de valeriana pot augmentar els efectes d'altres medicaments, suplements o ajudes per al son, així com els efectes sedants de l'alcohol, les benzodiazepines i els narcòtics, i pot reaccionar a altres medicaments.
Pas 5. Intenteu superar l'estrès que causa l'insomni
Això és important, heu de fer front a l’estrès que sentiu i tornar a un horari normal de son. Hi ha diverses coses que podeu fer per combatre l’estrès a la nit, com ara mantenir un diari de l’estrès, establir hàbits a dormir i practicar una relaxació muscular progressiva.
Pas 6. Acupuntura
L’acupuntura ajuda a reduir l’estrès mitjançant la regulació de les hormones del cos i disminuir els nivells d’estrès crea un millor son. L’acupuntura també pot ajudar a alliberar melatonina.
Es creu que l’acupuntura de l’oïda, en particular, és beneficiosa per facilitar el son
Part 2 de 3: Millora de la dieta
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat
Tendim a sentir-nos més cansats quan estem deshidratats perquè la sang es concentra més, cosa que obliga el cor a treballar més per fer circular la sang pel cos i aquest treball addicional del cor ens cansarà.
- Els metges recomanen que bevem 2 litres d’aigua al dia o aproximadament 8 gots. Els refrescos (refrescos) i el cafè no estan inclosos. També podeu obtenir aigua natural de fruites i verdures com síndria, api i bròquil.
- Es pot saber quan el cos està deshidratat quan l'orina canvia de clara (quan està correctament hidratat) el color de l'orina es torna groc.
- No espereu fins que tingueu set de beure. Quan el cervell comença a enviar senyals, el cos ja està deshidratat, motiu pel qual tens set. Beure regularment durant tot el dia per mantenir-se hidratat.
Pas 2. Menjar menjars petits regularment durant tot el dia
Cremar hidrats de carboni i proteïnes en petites quantitats ajudarà el cos a estar despert i alerta durant tot el dia. A més, si mengeu cada 3-4 hores, el vostre cos no necessita descompondre els magatzems de sucre que us fan sentir cansats.
- L’esmorzar és la forma més important de començar el dia, així que no l’ometre. Si aneu sovint a la feina o a l’escola i no teniu temps per esmorzar, feu-vos un hàbit per preparar opcions d’esmorzar que siguin pràctiques i fàcils.
- Incloeu fibra a la vostra dieta perquè els hidrats de carboni s’alliberin lentament, evitant que el vostre cos trenqui les reserves de sucre. Per exemple, incloeu crispetes, truites o pa integral al menú de berenars.
- Alguns exemples de menjars petits per provar inclouen iogurt baix en greixos amb baies i granola, rotlles de pollastre de gra sencer amb verdures o rodanxes de poma amb una mica de mantega de cacauet.
Pas 3. Gaudiu de la cafeïna amb prudència
En general, la cafeïna no es recomana després del migdia. Si teniu insomni crònic, pot ser molt difícil d’evitar; intenteu reduir-lo al mínim de 200-300 mil·ligrams o no més de 2 tasses de cafè.
- El cafè descafeïnat no és 100% lliure de cafeïna, no us deixeu enganyar.
- Les begudes energètiques poden no ser una gran opció. La beguda conté 250 mil·ligrams de cafeïna per porció i pot augmentar la tolerància del cos a la cafeïna, cosa que significa que necessiteu cada vegada més cafeïna per sentir-ne els efectes. També contenen molt sucre i en realitat no aporten tanta energia com el refresc normal.
Pas 4. Eviteu les begudes alcohòliques
Tot i que l’alcohol sovint s’associa amb la "festa" i la diversió, en realitat és un depressiu que us farà cansar i tenir més son, us farà inquiet i augmentarà les possibilitats de despertar-vos a la nit.
Part 3 de 3: Motivació del cos
Pas 1. Feu exercici
Si feu exercici com a mínim 30 minuts al dia, cinc hores abans d’anar a dormir, tindreu més possibilitats de dormir a la nit.
- Obtenir energia, obtenir energia. L’exercici físic estimula els mitocondris que produeixen energia a les cèl·lules, reposa la sang que circula amb oxigen vital i allibera neurotransmissors i endorfines calmants que contribueixen als màxims dels corredors.
- Unes breus activitats durant tot el dia us poden ajudar a controlar la fatiga que pot sorgir mentre esteu a la feina o a l’escola. Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor. Aneu a l’escola en lloc d’agafar l’autobús. Aixecar-se i fer un petit passeig per l’oficina durant un minut per cada interval de 30 minuts.
Pas 2. Escolteu música edificant
Dansa al ritme de la música mentre treus els coberts del rentaplats o encén una mica de música a l'oficina si pots.
Pas 3. Dutxa’t o renta’t la cara
Preneu-vos una dutxa ràpida durant el dia o simplement aneu al bany a esquitxar aigua a la cara de manera efectiva per despertar el cos.
Pas 4. Sortiu
Encara que només sigui per poc temps, prendre un descans sortint a l’exterior per prendre una mica de sol i aire fresc pot enfortir el cos durant la resta del dia.
Pas 5. Treballar de manera més intel·ligent
Si trobeu que el vostre insomni afecta els vostres hàbits laborals, proveu de no distreure les coses fora de l'oficina perquè pugueu concentrar-vos quan tingueu l'energia per fer-ho. Això inclou hàbits com ara revisar comptes de Facebook.
- Treballar amb un propòsit definit. Tant si intenteu escriure un assaig per a l’escola com si prepareu una presentació a la feina, un enfocament acurat i els objectius us ajudaran a sentir-vos energitzats quan assoliu els vostres objectius. Feu una llista de tasques personals i intenteu centrar-vos-hi.
- Feu un treball menys estressant quan estigueu en plena forma i feu un treball més lleuger quan esteu més cansats. Encara podeu cansar-vos d’emplenar o escriure correus electrònics (correus electrònics).
- Si és possible, intenteu estar de peu mentre treballeu. T’ajuda a estar despert i a cremar calories.
