La testosterona és una hormona que es produeix en grans quantitats en homes (i només lleugerament en dones), en els testicles i les glàndules suprarenals. Els nivells alts de testosterona s’associen amb el rendiment sexual, la funció reproductiva, la massa muscular, el creixement del cabell, el comportament agressiu i competitiu i una varietat d’altres trets masculins. Els nivells de testosterona arriben al màxim als 40 anys i disminueixen lentament després. Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu fer per augmentar la testosterona, de manera que si creieu que cal augmentar els nivells de testosterona, heu escollit l'article adequat.
Pas
Primera part de 3: Menjar bé
Pas 1. Canvieu la dieta
La quantitat de testosterona que produeix el vostre cos té molt a veure amb la dieta, per la qual cosa és important vigilar quins aliments mengeu. Una bona dieta adequada per a la testosterona inclou molts greixos saludables, verdures de fulla verda, proteïnes i colesterol (no tot el colesterol és dolent!). Cal evitar dietes baixes en greixos quan s’intenta augmentar la testosterona.
- Per exemple, minerals com el zinc i el magnesi poden desencadenar la producció de testosterona, mentre que el bon colesterol permet que les cèl·lules de Leydig la produeixin.
- A més, verdures com el bròquil, la coliflor i la col reduiran els nivells d’estrògens (hormona femenina) al cos, augmentant així els nivells de testosterona.
Pas 2. Menja fruits secs
Incorporar algunes nous o ametlles a la dieta diària és una manera fàcil i fantàstica d’augmentar els nivells de testosterona.
- També intenteu afegir fruits secs del brasil, anacards, cacauets i altres fruits secs que tinguin un alt contingut en greixos monoinsaturats, ja que els homes que mengen aquest tipus de greixos tenen nivells de testosterona més alts que els homes que no.
- Els cereals integrals, com les llavors de gira-sol i sèsam, també proporcionen alts nivells de greixos monoinsaturats, a més de proteïnes, vitamina E i zinc, que augmenten la testosterona.
- Per l'opció més saludable, opteu per fruits secs i llavors sense sabor i salats.
Pas 3. Menja ostres i altres aliments rics en zinc
El zinc és un dels minerals més importants per al cos en la producció de testosterona. De fet, augmentant la ingesta de zinc, podeu augmentar significativament els nivells de testosterona en tan sols sis setmanes.
- Si voleu augmentar els nivells de testosterona ràpidament, només necessiteu sis ostres per desencadenar la producció de testosterona al cos, perquè les ostres són molt riques en zinc.
- Però si no us agraden les ostres, també podeu augmentar la ingesta de zinc menjant carn i peix rics en proteïnes, juntament amb productes lactis crus com la llet i el formatge, tots ells rics en zinc.
- Si és difícil augmentar la ingesta de zinc només mitjançant la dieta (especialment si sou vegetarians o vegans), podeu augmentar la ingesta de zinc mitjançant un suplement de zinc. La ingesta recomanada de zinc per a adults no supera els 40 mg diaris.
Pas 4. Comenceu el dia amb farina de civada
Els beneficis per a la salut de la farina de civada són ben coneguts (és ric en fibra i baixa en greixos), però ara hi ha una altra raó important per començar el dia amb un bol de civada: un estudi del 2012 va demostrar que la farina de civada està relacionada amb l’augment dels nivells de testosterona.
- La investigació ha trobat evidències que els compostos avenacòsids continguts a la civada poden inhibir els nivells de globulina que uneix les hormones sexuals a la sang, augmentant així l'hormona testosterona.
- També se sap que la farina de civada millora el rendiment sexual. La civada conté L-arginina, un aminoàcid que reacciona amb òxids de nitrogen per dilatar els vasos sanguinis. Quan els vasos sanguinis es dilaten, el flux sanguini experimentarà un gran augment.
Pas 5. Menja ous
Els ous són bàsicament un superaliment que produeix testosterona. Els rovells d’ou contenen grans quantitats de HDL (o colesterol bo), que constitueix un element bàsic en la producció de testosterona.
- A més, els ous contenen grans quantitats de proteïnes i zinc, dos ingredients més importants per a la producció de testosterona.
- No us preocupeu pels vasos sanguinis: menjar colesterol "bo" no augmentarà els nivells de colesterol (a diferència del colesterol "dolent", com els triglicèrids), de manera que podeu menjar fins a tres ous sencers sense perjudicar la vostra salut.
Pas 6. Menja col
La col (així com altres verdures de fulla verda com els espinacs i la col arrissada) poden ajudar a augmentar la producció de testosterona. Aquest vegetal conté un compost fitoquímic anomenat indol-3-carbinol (IC3) que té el doble efecte d’augmentar les hormones masculines mentre disminueix les hormones femenines.
- En particular, la investigació realitzada a l'Hospital Universitari Rockefeller va demostrar que els nivells d'estrògens en homes que van prendre 500 mg d'IC3 durant una setmana van disminuir fins a un 50%, de manera que els nivells de testosterona en els seus cossos es van fer molt més eficaços.
- La manera més eficaç d’augmentar els nivells d’IC3 a casa és menjar molta col, així que proveu de fer sopa de col, rotllos de col, suc de col o qualsevol deliciós plat de la vella escola amb col i patates.
Pas 7. Reduïu la ingesta de sucre
Els investigadors van trobar que els homes obesos eren 2,4 vegades més propensos a tenir nivells baixos de testosterona que els homes no obesos. Per tant, és important perdre els quilos de més per augmentar la testosterona. La forma més ràpida de fer-ho és reduir el màxim de sucre possible de la vostra dieta.
- Si realment us agraden les begudes gasoses, aquesta és la primera beguda de la qual us heu de desfer. Les begudes gasoses contenen sucre però són baixes en calories, cosa que pot provocar resistència a la insulina i augment de pes. Només reduint el consum de begudes gasoses en conserva de la vostra dieta diària, podeu reduir un gran nombre de calories.
- La fructosa és un tipus de sucre que es troba en aliments processats i sucs de fruita. Es creu que aquest sucre és el principal factor darrere de l’obesitat humana moderna. Per reduir la ingesta de fructosa, reduïu la ingesta d’aliments i begudes processades, així com els hidrats de carboni que es troben en els cereals per esmorzar, els bagels, els pretzels, les neules, etc.
Pas 8. Preneu la vitamina D3
Tècnicament, aquest suplement és una hormona, una hormona molt important. La investigació demostra que les persones que prenen suplements de D3 regularment tenen nivells de testosterona més alts.
Pas 9. Mantingueu-vos allunyats dels suplements que no estan avalats per evidències científiques
Tot i que s’esmenta a les revistes populars, aquest suplement no ajudarà els testicles a produir més testosterona. Els següents són els suplements que heu d’evitar:
- Vitamina C. A no ser que tingueu diabetis, no obtindreu molts beneficis en prendre aquest suplement per augmentar la testosterona. Tot i que la vitamina C sembla tenir un efecte en l’augment de la testosterona en rates diabètiques, fins ara només hi ha evidències científiques que ho avalin. El més probable és que també obtingueu prou vitamina C de la vostra dieta.
- ZMA. ZMA és una barreja suplementària de zinc, magnesi i vitamina B6. Investigacions recents han demostrat que la ZMA no té cap efecte en la producció de testosterona en homes. A menys que tingueu deficiència en algun dels components d’aquest suplement, mantingueu-vos allunyats de ZMA.
-
A fons.
Suplements de recerca que afirmen ajudar a augmentar els nivells de testosterona. Si no esteu segur, busqueu la informació i preneu una decisió en funció de la informació que tingueu. El fet que alguna cosa s’esmenti a Internet no significa necessàriament que sigui cert.
Part 2 de 3: Fer activitat física
Pas 1. Crear un pla d’exercicis i complir-s’hi
Si teniu l’esperança d’augmentar els nivells de testosterona, la dieta no és l’única manera que heu de tenir en compte. L’exercici és una part igual d’important per augmentar els nivells de testosterona, per això heu de crear un pla d’exercici eficaç i prolongat per maximitzar la producció de testosterona.
- Els tipus d’exercici específics, com ara aixecar peses, poden augmentar encara més la producció de testosterona.
- Fer exercici també redueix les possibilitats de sobrepès, tal com s’ha explicat anteriorment, el sobrepès pot tenir un efecte negatiu sobre els nivells de testosterona.
- Si no sabeu per on començar, pot ser una bona idea demanar ajuda a un entrenador personal que pugui adaptar un pla d’exercicis al vostre nivell de forma actual, també en funció dels resultats desitjats.
Pas 2. Comenceu a aixecar peses
Si voleu augmentar la testosterona, hauríeu de començar amb l’entrenament amb peses com la forma d’exercici més eficaç per augmentar la producció de testosterona. Tanmateix, per obtenir els millors resultats, haureu d’aixecar pesos amb algunes repeticions i probablement és millor evitar les màquines de fer peses. Utilitzeu peses lliures i seguiu aquests suggeriments:
- Aixecar grans grups musculars. La investigació demostra que aixecar un grup muscular més gran és molt més eficaç per produir testosterona que entrenar un o dos músculs més petits. Per tant, hauríeu de fer exercici amb peses, com ara premsa de banc, posició a la gatzoneta, pes mort i premsa a les espatlles.
- Proveu d’exercir amb un gran volum. El tipus d’exercici que feu no significarà res si no el feu amb un volum suficient. Heu de fer almenys de 3 a 4 sèries de cada exercici, utilitzant peses que només pugueu aixecar 5 vegades per set. El volum d’entrenament es determina amb aquesta fórmula: repeticions x conjunt x pes = volum. Tot i això, si heu de triar entre més repeticions o conjunts d’exercicis, sempre heu de triar més conjunts d’exercicis.
- Centreu-vos en l'exercici d'alta intensitat. Premeu-vos més fort al gimnàs; només si feu un esforç fins als vostres límits, podeu maximitzar la producció de testosterona. Augmenteu la intensitat fent cada exercici més lentament i descansant no més de dos minuts entre sèries d’exercicis.
Pas 3. Proveu l'entrenament a intervals d'alta intensitat
L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) és una altra forma d’exercici que pot augmentar activament els nivells de testosterona, a més de millorar la forma física i accelerar el metabolisme.
- HIIT inclou un tipus d'exercici, amb una alta intensitat seguit d'un entrenament més fàcil, per recuperar-se. Aquest procés es repetirà diverses vegades durant l'exercici.
- Aquest tipus d’entrenament es pot utilitzar per a la majoria de qualsevol entrenament: podeu fer HIIT a la cinta, el·líptica, a la piscina, etc. Simplement utilitzeu aquesta regla: realitzeu un entrenament d’intensitat alta durant uns 30 segons i, a continuació, seguiu-ho amb 90 segons d’exercici de recuperació més lent. Repetiu aquest procés 7 vegades més per obtenir els millors resultats.
- Fer un exercici com aquest durant només 20 minuts pot tenir resultats enormes, de manera que no hi ha cap raó per no tenir temps.
Pas 4. Fer cardio
Tot i que l’exercici cardiovascular no té un efecte important sobre la producció de testosterona, sí que té un efecte positiu general sobre els nivells de testosterona. Per tant, hauríeu d’incorporar córrer, nedar, girar o qualsevol altre exercici aeròbic al vostre pla d’entrenament.
- El cardio és una de les millors maneres de cremar greixos, de manera que incorporar una mica de córrer o nedar al vostre pla d’entrenament setmanal us ajudarà a perdre uns quants quilos. Això és bo, perquè tenir sobrepès pot tenir un efecte negatiu sobre la testosterona.
- Quan està estressat, el cos allibera un producte químic anomenat cortisol, que és un dels compostos que inhibeixen la producció de testosterona. L’exercici cardiovascular és també un exercici que pot reduir l’estrès, reduint així la producció de cortisol i augmentant així la testosterona.
- Tot i això, el cardio s’ha de fer a una intensitat moderada: no cal ser corredor de llarga distància. De fet, un estudi realitzat per la Universitat de Colúmbia Britànica va trobar que els corredors masculins que feien més de 64 km a la setmana tenien nivells de testosterona més baixos que els de curta distància.
Pas 5. Permetre que el cos es recuperi entre els entrenaments
Tot i que l’exercici és important, també és molt important donar temps al cos per recuperar-se entre els entrenaments. En cas contrari, el vostre entrenament pot tenir efectes negatius en els nivells de testosterona.
- Una investigació realitzada per la Universitat de Carolina del Nord va trobar que l'exercici excessiu pot reduir els nivells de testosterona dels homes fins a un 40%. Per tant, preneu-vos uns dies per descansar després d’una intensa sessió d’entrenament cada setmana i eviteu treballar el mateix grup muscular en dos entrenaments consecutius.
- Els dies en què no feu exercici enèrgic, intenteu ser més actiu de l’habitual. Utilitzeu les escales, no l’ascensor, camineu o aneu amb bicicleta fins a l’oficina, utilitzeu un escriptori de peu i no seureu tot el dia. Aquests petits canvis poden ajudar a mantenir el cos en moviment, cosa que és bona per a la producció de testosterona.
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu prou
El son és un factor molt important en els nivells de testosterona. Això es deu al fet que durant el son, el cos produirà més testosterona. Per tant, intenteu dormir almenys de 7 a 8 hores a la nit.
- Un estudi realitzat a la Universitat de Chicago va trobar que els homes que dormien menys de 5 hores durant 7 nits consecutives produïen un 10% a un 15% menys de testosterona que els homes que estaven ben descansats.
- A més de disminuir la producció de testosterona, la falta de son també augmenta la quantitat de cortisol (hormona de l'estrès) al cos i una gran quantitat de cortisol afectarà negativament els nivells de testosterona.
- La falta de son també interferirà amb l’hormona del creixement, que pot inhibir la formació muscular quan fa exercici.
- Heu d’intentar millorar la qualitat del vostre son apagant l’ordinador i tots els dispositius electrònics abans d’anar a dormir, evitant begudes amb cafeïna a la nit i dutxant-vos abans d’anar a dormir.
Pas 2. Eviteu l'estrès
Molts experts creuen que l'estrès és un dels principals factors que contribueixen a la disminució generalitzada dels nivells de testosterona en els homes moderns. Això es deu al fet que l'hormona de l'estrès, el cortisol, té una relació inversa amb la testosterona.
- En altres paraules, quan els nivells de cortisol són alts, els nivells de testosterona són baixos i viceversa. Es creu que el cortisol fa reaccionar el cos en una defensa "de lluita o fugida" en oposició als comportaments d'agressió, competència i relacions sexuals relacionats amb la testosterona. Aquesta és la raó per la qual els dos no poden harmonitzar-se quan estan junts.
- Per maximitzar els nivells de testosterona, és important intentar reduir els nivells d’estrès de la manera que pugui. Penseu en la possibilitat de provar tècniques de respiració profunda, meditació, ioga o visualització.
Pas 3. Retalleu el licor
L’alcohol pot tenir un efecte negatiu en la producció de testosterona. Beure intensament pot tenir un efecte negatiu sobre el sistema endocrí, que al seu torn inhibeix la producció de testosterona pels testicles.
- A més, l’alcohol també augmenta els nivells de testosterona i inhibeix l’hormona del creixement, cosa dolenta per a la producció de testosterona.
- Malauradament, la cervesa és el pitjor tipus d’alcohol pel que fa a la testosterona sana. Això es deu al fet que els ingredients bàsics de l'elaboració de la cervesa (llúpol) contenen molts estrògens (hormona femenina). Per tant, potser haureu de substituir la vostra cervesa per una altra beguda alcohòlica o, millor encara, no beure en absolut.
- En beure, intenteu aturar-vos després de dues o tres begudes, ja que disminuirà la molèstia als nivells de testosterona.
Pas 4. Reduïu la ingesta de cafeïna
La cafeïna només s’ha de prendre amb moderació o produirà cortisol que pot tenir un efecte negatiu sobre els nivells de testosterona.
- A més, consumir massa cafeïna a la nit pot alterar els seus patrons de son: la privació de son també significa menys testosterona.
- No obstant això, investigacions recents han demostrat que el consum de cafeïna abans de fer exercici pot millorar el vostre rendiment, de manera que si realment voleu beure una tassa de cafè, preneu-lo abans de fer exercici.
Pas 5. Gaudeix del que t'agrada
Afortunadament, augmentar la testosterona no sempre ha de comportar un treball dur sense activitats divertides. Hi ha diverses activitats divertides que podeu fer per augmentar la testosterona.
-
Mireu més esdeveniments esportius.
Investigadors de la Universitat d’Utah han descobert que els nivells de testosterona en els aficionats a l’esport estan relacionats amb el rendiment del seu equip favorit. Els nivells de testosterona en cada tema de l'estudi van augmentar fins a un 20% quan el seu equip va guanyar, però van disminuir en la mateixa quantitat quan el seu equip va perdre. Llavors, el vostre pas per veure més esdeveniments esportius és correcte, sempre que creieu que el vostre equip guanyarà.
- Tenir més relacions sexuals. Potser sabeu que la testosterona és l’hormona que estimula el desig sexual masculí, però sabíeu que també funciona al revés? Dret; tenir relacions sexuals també pot augmentar els nivells de testosterona. I no només això: només una erecció o una luxúria per part d’una dona atractiva també és suficient per augmentar la testosterona.
- Gaudeix d’activitats a l’aire lliure. Sortir i gaudir del sol pot proporcionar grans beneficis de testosterona. De fet, exposar el cos a llum plena de vitamina D durant només 15 o 20 minuts pot augmentar els nivells de testosterona fins a un 120%. Si podeu prendre el sol nu, els resultats seran encara millors. Simplement no us enxampin.
Pas 6. Superar el problema de la pressió arterial alta
La investigació ha demostrat que els homes amb pressió arterial alta tenen fins a 1,8 vegades més probabilitats de patir una baixa testosterona que els que no tenen.
- Hi ha dietes especials que podeu prendre, com la dieta DASH, per reduir la pressió arterial alta i augmentar els nivells de testosterona.
- Altres factors com la reducció de l’estrès, l’alcohol i el manteniment d’un pes saludable poden ajudar a reduir la pressió arterial general.
- I si tota la resta falla, els medicaments per a la pressió arterial poden ajudar a controlar la pressió arterial alta. Consulteu el vostre metge per determinar l’opció més adequada per a vosaltres.
Pas 7. Eviteu els xenoestrògens
Els xenoestrògens són productes químics que tenen un efecte semblant als estrògens al cos, cosa que és perjudicial per als nivells de testosterona. Malauradament, els xenoestrògens (igual que altres substàncies pertorbadores endocrines) s’han estès a gairebé totes les parts de la vida quotidiana i són impossibles d’evitar del tot. Aquí teniu algunes coses que podeu fer per limitar-ne l’exposició:
- Eviteu menjar en envasos de plàstic. Si reescalfeu les restes, assegureu-vos de transferir els aliments a un plat abans de posar-los al microones. La majoria dels envasos de plàstic contenen ftalats (un tipus de xenoestrogen) que es poden transferir als aliments quan s’escalfa el plàstic. Si és possible, guardeu els aliments només en envasos de vidre.
- Eviteu l'exposició a pesticides i gasolina. Aquests dos ingredients contenen xenoestrògens, així que intenteu limitar la vostra exposició tant com sigui possible. Si entreu en contacte amb tots dos, renteu-vos bé les mans després.
- Menja productes ecològics. Els aliments no orgànics solen ruixar-se amb pesticides i contenen hormones que tenen un efecte semblant als estrògens al cos. Si és possible, opteu per productes orgànics o, si més no, renteu bé les fruites i verdures abans de menjar i eviteu la carn i els productes lactis que provenen de vaques tractades amb hormones.
- Utilitzeu productes de neteja naturals. Els agents de neteja com el xampú, el sabó, la pasta de dents i el desodorant també poden introduir xenoestrògens al cos, així que penseu a canviar a opcions més naturals.
Pas 8. Consulteu el vostre metge
Si creieu que pateix el que es coneix com a baixa testosterona, consulteu el vostre metge. El vostre metge us donarà una recepta que permetrà al vostre cos produir més d’aquesta superhormona.
Consells
- Abans de la pubertat, els nivells de testosterona són molt baixos. Els nivells de testosterona continuen augmentant al llarg de l'edat adulta fins que arriben al màxim als 40 anys i després disminueixen gradualment.
- Ser humil. Intenteu no fingir que sabeu el que dieu quan no sabeu res, sobretot en temes que no enteneu molt bé. Els nivells de testosterona podrien baixar si us equivoqueu i ho descobriu. Si parleu d’alguna cosa que no sabeu, és millor callar i estudiar-la.
