Els flexors del maluc són un grup de músculs format pels músculs del maluc i de l’engonal. Els flexors de maluc són els músculs que permeten acostar els genolls al pit, moure les cames de davant cap enrere o balancejar-se de costat d’un costat a l’altre. Com que les persones treballen generalment en posició asseguda, els músculs flexors del maluc es poden endurir i es poden lesionar fàcilment. Els que gaudeixin corrent han de prestar especial atenció a aquests músculs.
Pas
Mètode 1 de 2: Fer postures de ioga per a l'estirament muscular del flexor de maluc
Pas 1. Realitzar una postura de camell en el ioga
En estirar els flexors de maluc, la postura de camell pot allargar els músculs del pit i augmentar la flexibilitat de la columna vertebral. Aquest exercici també és útil per tonificar la cintura i enfortir els braços i les espatlles. Els ioguis creuen que aquesta postura millorarà la capacitat del sistema respiratori perquè els pulmons puguin absorbir més oxigen cada vegada que respireu. També creuen que aquesta pràctica farà que el chakra del vostre cor sigui més actiu perquè us sentiu més connectat a la terra i us faci més perdonador en la vostra vida diària.
Pas 2. Feu la posada a la gatzoneta al ioga
La posició a la gatzoneta estirarà els malucs i millorarà l’equilibri. Aquesta postura també augmentarà la flexibilitat de les cuixes i els turmells alhora que reforça els abdominals. Si és massa difícil baixar-se per fer aquesta posada a la gatzoneta, podeu seure en una cadira i baixar el pit entre les cuixes. Si practiqueu l'ús d'una cadira per seure, assegureu-vos que els peus estiguin plans a terra i que les cuixes estiguin en un angle de 90 graus amb els vedells.
Pas 3. Feu la postura de la papallona al ioga mentre estigueu estirat
Aquesta postura senzilla estirarà l'engonal i les cuixes interns mentre allarga els músculs del pit. Assegureu-vos que la columna vertebral no estigui arquejada quan feu aquesta postura. Si voleu utilitzar un dispositiu d’assistència, podeu col·locar un coixí sota els turmells per facilitar l’estirament de la part inferior del cos o utilitzar un coixí per recolzar el cap per evitar pressió al coll. Aquesta postura també us pot alliberar de fatiga, dificultats per dormir i depressió lleu.
Pas 4. Realitzar la postura asseguda perfecta al ioga
La postura asseguda perfecta flexionarà els músculs del maluc mentre estira els turmells i l’esquena. Aquesta postura s’utilitza sovint per a la meditació i podeu fer-la segons la vostra necessitat de centrar-vos. Els ioguis creuen que aquesta postura alliberarà l'energia de l'ansietat i ajudarà a curar aquells que pateixen malalties com l'asma. Fa molt de temps, els ioguis creien que aquesta postura podia ajudar a les persones que desitjaven obtenir poders sobrenaturals.
Pas 5. Feu que la granota posi amb l'estómac
Aquesta postura propensa de granota flexionarà els músculs del maluc a mesura que baixeu el cos més a prop del terra. Per facilitar aquesta postura, col·loqueu un petit coixí o tovallola sota els genolls o els turmells. Si sentiu que els turmells es tensen, torneu a ajuntar els peus i no els mantingueu oberts als costats.
Mètode 2 de 2: fer altres estiraments per als músculs flexors de maluc
Pas 1. Realitzeu un moviment per empènyer els malucs cap endavant mentre esteu de peu
Aquest moviment és molt bo quan es comença un exercici d’escalfament per estirar els músculs flexors del maluc. Utilitzeu les mans per recolzar l’esquena mentre estireu els músculs de l’engonal. Per fer-ho més difícil, podeu agenollar-vos a terra i arquejar l’esquena. Sentireu un estirament no només als músculs flexors del maluc, sinó també als músculs quàdriceps.
Pas 2. Realitzeu l'estirament muscular del flexor de maluc en 3D
Necessitareu un banc per fer aquest exercici. Quan torceu el cos, estireu no només els músculs flexors del maluc, sinó també les cuixes i el pit. Hauríeu d’estrènyer els abdominals durant aquest exercici per no estirar massa l’esquena. Si us senteu molt durant tot el dia, aquest exercici d’estirament evitarà que els músculs flexors del maluc siguin més curts i rígids.
Pas 3. Estireu els flexors del maluc amb una taula
Si no teniu una taula adequada per a aquest exercici, podeu utilitzar un banc per fer exercici o ho podeu fer a terra. Si podeu aixecar la pelvis perquè no estigui recolzada per una taula, podreu tibar els músculs abdominals. A més d’estirar els músculs flexors del maluc, aquest exercici us relaxarà i reforçarà l’esquena.
Pas 4. Feu que la granota posi estirada a l'esquena
A més d’estirar els músculs flexors del maluc, aquest exercici també pot allargar i enfortir els músculs dels braços i les espatlles. També pot sentir un lleuger estirament als costats de la part superior del cos mentre aixeca i baixa els braços per sobre del cap. Per augmentar l'estirament dels malucs, comenceu fent una posada de granota estirat a l'esquena. Aixequeu-vos lentament i, a continuació, porteu el pit als peus per estirar l'engonal.
Pas 5. Estireu girant els malucs
A part d’enganxar els peus a la paret, podeu prendre una posició de 90/90 amb l’esquena neutral i deixar que un peu es recolzi a la banqueta. Aquest exercici es fa principalment prement una cama contra la paret amb l’altra cama doblegada. També podeu tirar el genoll cap al pit per estirar els músculs flexors del maluc de la cama que es doblega.
