Córrer 6 minuts / milla és un objectiu digne per a molts corredors. La majoria de la gent no ho pot fer sense un llarg període de pràctica; de fet, la majoria no ho intentarà mai. Primer heu d’augmentar la vostra resistència i força corrent llargues distàncies i és possible aconseguir un sprint, amb suficient enfocament i conducció. Si continueu practicant i us passeu fins al límit, arribareu a la meta abans que no ho sàpiga.
Pas
Primera part de 3: Beat Your Time
Pas 1. Proveu de nou la vostra distància de 0, 4 i 0, 8 km
En lloc de mirar el conjunt, dividiu els quilòmetres en trams; serà molt més fàcil practicar les teves habilitats, divideix les seccions en 90 segons cada secció. Quan arribeu a 90 segons 0,4 km, comenceu a practicar la vostra distància de 0,8 km. Quan pugueu fer 0,8 km en uns 3 minuts, us quedareu esgotats abans de seguir el ritme. Per tant, eviteu la pressió innecessària sobre els genolls i dividiu-los en seccions.
Psicològicament, el cervell veurà 6 minuts / milla i pensarà “wahahaha- espera un minut. 6 minuts? T’has tornat boig?” Però, 90 segons de córrer el més ràpid possible? …"Perquè no?"
Pas 2. Feu HIIT
La paraula significa Entrenament per intervals d’alta intensitat i és sens dubte una de les millors coses que podeu fer per millorar el vostre temps i el vostre rendiment esportiu. És com esprintar (com s’ha comentat anteriorment), però una i altra vegada i en cercles. Per exemple, podeu córrer tot el possible en un minut, descansar un minut i repetir durant 8 o més voltes. Al final, aquests 3 minuts / km semblaran un passeig tranquil al parc.
A mesura que vagi millorant, augmenteu el temps d’esprint. Afegiu-hi 75 segons d’esprint i, després, descanseu 45 segons. Seguiu fent-ho en seccions petites fins que pugueu fer-ho en 3 minuts. Aleshores, només els heu de tornar a ajuntar
Pas 3. Treballeu la vostra resistència per a la carrera de llarga distància
Quan entrenis, corre més del teu objectiu, que és d’1,6 km. La velocitat no és l’única clau de l’èxit: la resistència també us mantindrà corrent. Així que feu un descans en l’entrenament de velocitat i aneu a fer un trot lent i relaxant per relaxar-vos de la vostra rutina de running. Quan us acostumeu a córrer 8 km, 1,6 km semblaran molt més fàcils.
Utilitzeu això com a excusa per canviar el vostre entorn. Canvieu la vostra ubicació per córrer a un gimnàs diferent, a la cinta de córrer de casa o a un altre passeig per fora. Tot això pot mantenir la ment fresca també
Pas 4. Córrer per sobre del turó
Juntament amb la resistència i la velocitat, la força també pot augmentar. Per aconseguir que el vostre cos funcioni a aquesta velocitat, primer heu de construir-lo. Trotar per una pista de mil quilòmetres no t’aprofita tant com córrer per turons. Augmentar la freqüència cardíaca i enfortir els músculs us prepararà per al següent nivell quan el terra estigui pla.
També és una bona raó per canviar la vostra rutina. Al principi és fàcil arribar al gimnàs o al lloc preferit per córrer, però us avorrireu i treballareu amb el pilot automàtic sense arribar mai als vostres objectius. Feu que sigui encara més difícil escollint un camí més inclinat per mantenir la ment a la zona de velocitat
Pas 5. Comenceu a practicar augmentant el temps
Apreneu a córrer 0,4 km a la 1:30, després a 0,8 km a les 3:00 i després a 1,2 km a les 4:30 i, finalment, intenteu assolir l'objectiu de 6 min / milla. Cerqueu un camí per veure fàcilment el marcador de distància, agafeu el cronòmetre i veure cap a on us porten els peus. És l’única manera de saber fins a quin punt el vostre objectiu és elevat o com és assolible.
Tot i això, no ho feu cada dia. Practiqueu les vostres habilitats durant la major part de la setmana i podreu veure fins on heu arribat. Si ho feu cada dia, només us resultarà avorrit
Pas 6. Si competeix, hi ha algunes coses a tenir en compte
Si l'objectiu de 6 minuts és perquè sou un corredor competitiu, hi ha alguna ciència que us pot ajudar a superar el vostre oponent i arribar a la meta més ràpidament:
- Comença fort. No us voleu sentir pressionats per lluitar durament al final de la carrera. Seguiu intentant mantenir-vos al capdavant del grup, de manera que no us enfronteu a un munt d’obstacles al davant.
- Però no us sentiu pressionat per estar al capdavant al principi. Una persona així marcava el ritme, contra el vent, i sentiria una pressió immensa per part de les moltes persones que corrien darrere seu. Es cansaran més tard i és llavors quan correreu encara més ràpid. Assegureu-vos que feu la vostra pròpia carrera. El pitjor error que podeu cometre enmig d’una cursa de mitja i llarga distància és córrer massa ràpid al primer minut.
- Si esteu corrent en una pista de córrer, córreu ràpidament en una secció recta. Si intenteu passar el corredor que teniu davant per un carril giratori, en realitat esteu corrent una mica més per arribar a aquesta persona. Només un malbaratament d’energia.
- Empenyeu-vos a la tercera ronda. Aprofundeix la respiració, suavitza el pas i força’t una mica més. La vostra ment us dirà que atureu molt abans que el vostre cos s’aturi tot sol. Si us empeny una mica més que a la segona ronda, el vostre pas seguirà sent constant o millorarà. Sentiràs que córres més ràpid a la tercera volta perquè puguis mantenir el teu ritme. I és molt més fàcil superar-se fins al límit en l’última volta, de manera que si us endureu una mica aquí, el vostre temps millorarà. Quan podeu veure una línia finalitzada, gairebé sempre teniu ganes d’arribar-hi.
- Centreu-vos en el vostre estil de carrera, la respiració i el que teniu al davant. I quan comenceu l’última puntada, concentreu-vos a mantenir l’estil de carrera i a empènyer els genolls una mica més amunt. NO us centreu en la vostra afició, el vostre entrenador ni els vostres peus. Mantingueu el cap i els ulls posats en el premi i no us distreu. Només mirar un segon pot arruïnar o compensar el seu temps.
Part 2 de 3: Funciona de manera més intel·ligent i més dura
Pas 1. Conegueu la manera correcta de respirar
Un mal hàbit per a moltes persones és respirar el més profundament possible. No ho facis! Assegureu-vos que la respiració entra i surt pel nas i surt lentament per la boca. La respiració insuficient pot cansar els músculs prematurament.
Intenta entrar en un ritme mentre corre. Respireu cada 3 o 4 passos. Mantenir-se en ritme us donarà alguna cosa en què concentrar-vos
Pas 2. Escalfeu i refresqueu-vos sempre
Per preparar els músculs per ser una màquina ràpida, cal escalfar-se. En cas contrari, corre el risc de forçar el peu a fer alguna cosa per a la qual no està preparat, i el peu es rebel·larà tot sol, provocant lesions. Feu uns quants salts, algunes burpees, genolls, patades a les natges i deixeu que el vostre cos es relaxi i es posi.
Refresqueu-vos després de l’entrenament, amb una bona sessió d’estiraments. Això pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i calmar el cap, així com a mantenir els músculs segurs
Pas 3. Apreneu a funcionar bé
Un mal funcionament no només és perillós, és un malbaratament d’energia. Per arribar a aquests 6 minuts / milla, heu de córrer de la manera més eficient possible. A continuació s’explica com:
- Per a la part superior del cos, assegureu-vos de mirar cap endavant cap a l’horitzó i no cap al costat. Deixeu anar les espatlles: si sentiu que les espatlles estan estretes, moveu-les una mica per evitar que es tensin. Estireu l’esquena i els colzes amb un angle de 90 graus, amb les mans en un puny fluix.
- Per a la part inferior del cos, assegureu-vos de tocar la superfície lleugerament (més silenciosa = més ràpida) amb el peu central, córrer sobre els dits dels peus i avançar. Aixequeu lleugerament els genolls, escurceu els passos i els peus aterren just a sota vostre. Intenta sentir que estàs saltant del terra.
Pas 4. Treballar els braços, les cames i els abdominals
Com que la majoria de les bones curses requereixen entrenament de força, el vostre cos també és útil. Afegiu esquats, estocades, taulons, aixecaments i flexions a la vostra rutina per mantenir els músculs sota control per obtenir un rendiment òptim.
-
Incorporeu també exercicis de pes (peses i peses) a la vostra rutina. Feu un rínxol de bíceps, un tríceps o un cop de martell, treballant els bíceps, els tríceps, els avantbraços i les espatlles. També podeu practicar les mans mentre mireu la televisió !.
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat
El vostre cos no tindrà un rendiment elevat si esteu deshidratat. Assegureu-vos que beveu molta aigua cada dia perquè esteu entrenant molt dur i beveu sempre un got o dos abans de córrer. Després d’això també! Cal reposar l’aigua del cos.
L’aigua és el millor que es pot beure. No obstant això, el cafè (negre) que es beu abans de córrer pot donar més energia al cos. Simplement no us confieu massa en això i, definitivament, no beureu massa i confieu-hi el dia de la cursa. Mai se sap com reaccionarà la cafeïna al cos i al sistema digestiu
Pas 6. Menja just abans (i després)
Si teniu previst córrer una marató, això és diferent. Córrer 1,6 km és molt diferent: no cal omplir el cos de carbohidrats ni res semblant. Simplement no cal menjar aproximadament una hora abans de córrer (però assegureu-vos que teniu un gran menjar abans) i concentrar-vos en carbohidrats complexos, proteïnes i fruites i verdures. I no córrer mai amb gana!
- Una fruita (com ara un plàtan, una poma o un préssec) us pot proporcionar un augment del sucre natural i segur. També és bo un magdalena o una civada anglesa.
- Proveu un gel energètic com Gu, si us interessa. Això pot produir una explosió de sucre i energia al cos que us permetrà arribar a la meta uns segons més ràpidament.
Pas 7. Perdre pes
La realitat és que el vostre cos necessita portar el seu propi pes fins a la meta. Si teniu sobrepès o teniu obesitat, això us pot frenar. 2 o 5 kg poden marcar una gran diferència, si es pot reduir.
Tot i això, cal tenir molt més múscul. Per tant, no comenceu a reduir calories, a perdre pes i a esperar que voleu, perquè l’únic que feu és perdre múscul. Si tens prou pes per a la teva alçada, estàs bé
Pas 8. Aconsegueix bones sabates per córrer
Per què? Perquè l’altra manera és córrer i acabar fent-se mal. És evident eh? I és probable que el vostre temps també augmenti. Així que utilitzeu bones sabates per als corredors. La majoria de la gent agafa sabates que els agrada. No ho feu: heu de saber què necessiteu per aconseguir un rendiment òptim. Parleu amb el funcionari de la botiga sobre la sabata perfecta per als vostres peus. Aquí hi ha alguns consells:
- El taló i la part superior del peu han de ser còmodes, però no ajustats. Hauríeu de poder treure els peus si les sabates no estan lligades.
- Els peus s’inflen de forma natural al matí i quan corre, així que assegureu-vos que hi hagi prou espai per als dits dels peus, aproximadament l’amplada del polze. I si voleu tenir més precaució, compreu les sabates a la nit, quan els peus siguin més grans.
- Proveu les sabates. Connecteu-lo i passegeu per la botiga o per la cinta de córrer; només estar de peu no us dirà gaire. Cal assegurar-se que l’arc del peu coincideixi amb l’arc de la sabata. No compraries un cotxe sense provar-ho, oi?
- A no ser que tingueu un problema important amb el vostre pas que cal corregir, no perdeu el vostre temps amb ortòtiques costoses. És molt millor tenir un bon parell de sabates que malgastar centenars de dòlars en alguna cosa inútil.
Part 3 de 3: edificant
Pas 1. Compreu un bon equip
La majoria dels nostres èxits requereixen pensaments positius. Si us apropeu a l’objectiu de 6 minuts / milla, probablement la vostra mentalitat se centrarà en allò que us frena. Per tant, invertiu-vos en aquesta afició divertida i saludable.
- Compra roba esportiva. Hi ha diversos tipus que es comercialitzen específicament per a "corredors", però al final, si hi esteu còmode, no està malament.
- Compreu una bona tovallola, una ampolla d’aigua, un cinturó “combustible”, un cronòmetre, etc. Potser no és el més important, però tenir-lo us animarà a portar-lo.
Pas 2. Escolteu música
Creeu una llista de reproducció per a aquest objectiu i ompliu-la amb aproximadament 190 pulsacions per minut. Quan les orelles escolten, els peus poden seguir el mateix. I quan surti la vostra cançó preferida, sentireu el poder addicional que no suportareu.
Internet està ple de llistes de reproducció ja preparades que podeu triar si no sabeu per on començar. Per descomptat, necessitareu un iPod o algun tipus de reproductor de música
Pas 3. Trobar amics
Perquè a qui no li agrada una mica la competència per emocionar-se més? Assegureu-vos que el vostre amic funcioni al mateix ritme que vosaltres, o millor que vosaltres, una mica més ràpid. Si us frenen o us passen fàcilment, és millor que córreu sol.
O podeu fer torns amb els vostres amics, cosa que facilita el temps. i saber que algú espera a la línia de meta i jutjar-te és força encoratjador
Pas 4. Marqueu objectius
Per a cada setmana que corre, intenteu establir un petit objectiu assolible. Com més aconsegueixis, més motivat estaràs per seguir endavant. Entre córrer X km, completar quants intervals o restar 10 segons cada setmana, prepareu-vos i concentreu-vos en la recompensa. Aquests petits objectius us portaran al camí de l’èxit.
I assegureu-vos de premiar-vos! Després de cada 10 segons disminueix, regala't amb alguna cosa que t'agradi. Podríeu pensar que 10 segons no són un gran problema, però es sumaran amb el pas del temps. I per això mereixes alguna cosa
Consells
- No deixeu que les mans es moguin de forma salvatge, mantingueu-les a prop del cos per córrer ràpidament.
- A moltes persones els agrada córrer amb la seva parella; això us pot motivar perquè no voleu decebre la persona
- Mai camineu; això només us farà més difícil seguir corrent
- Quan baixeu corrent, feu un pas més ample però més lent
- En córrer, utilitzeu passos més petits però més forts
Advertiment
- No intenteu beure Red Bull, Monster o altres begudes riques en cafeïna. Això pot fer que vulgueu anar al bany i també augmentar el mal de panxa. Beu aigua 1 hora abans de córrer per evitar rampes.
- Córrer pot ser molt cansat. Un cop hàgiu acabat una carrera o carrera, no us ajudeu mai! Pot ser que sigui difícil, però cal posar-se dret i col·locar les mans al cap o als malucs; això us ajudarà a obtenir oxigen més ràpidament
