Esteu cercant una manera de córrer la milla (una variació de la carrera de mitja distància) més ràpidament? Tant si voleu participar en una cursa, si intenteu passar una prova de físic militar o simplement voleu desafiar-vos a vosaltres mateixos, podeu utilitzar les estratègies i les pràctiques rutinàries d’aquest article per augmentar la vostra velocitat mentre circuleu per la pista.
Pas
Part 1 de 4: córrer una milla volta ràpida per volta
Pas 1. Comenceu escalfant abans de la cursa
Feu uns quants sprints o curses ràpides per augmentar la freqüència cardíaca. Imagineu el curs de la cursa a la vostra ment. Sabeu quantes voltes voleu a cada volta.
Pas 2. Córrer el més ràpid possible a la primera ronda
Haureu de començar una mica abans del que cal per complir el termini.
- Psicològicament, disminuirà la velocitat a mesura que vagi més lluny, així que assegureu-vos que feu servir aquesta primera volta com a compensació. Al mateix temps, no poseu tota la vostra energia en aquesta ronda.
- Per exemple, si voleu córrer una milla en 5 minuts, cada volta s'ha de fer en 75 segons. Un bon moment per a la primera volta és de 71-73 segons. No és molt ràpid, però prou ràpid com per donar-li una sensació de seguretat.
Pas 3. Córrer a un ritme còmode a la segona ronda
Aquesta ronda es fa d'acord amb l'objectiu. Per córrer una milla en 5 minuts, com hem esmentat anteriorment, la volta 2 s’ha de completar exactament en 75 segons, de manera que el temps d’execució després de la meitat del trajecte és de 2: 26-2: 28.
- Si alguna vegada has corregut un esprint de 400 metres, saps la velocitat amb què has de córrer aquesta volta. Sentireu que la memòria muscular del cos fa clic automàticament.
- L’afluix d’adrenalina probablement començarà a afluixar-se a la meitat d’aquesta ronda i probablement començareu a sentir-la. Mantingueu el focus a mantenir la vostra postura corrent i mantenir la velocitat.
Pas 4. Treballeu més per a la tercera ronda
Física i mentalment, aquesta és la ronda més difícil per a la majoria de la gent. Aquestes rondes sovint determinaran si assolireu o no el vostre temps objectiu. És probable que reduïu la velocitat original.
- En el nostre exemple de 5 minuts, la majoria de la gent corria entre 77 i 78 segons a la volta 3. Tanmateix, com que la primera volta anava molt més ràpid, el nostre temps era gairebé correcte a les 3:45.
- Intenteu molt mantenir el ritme en aquesta volta o us quedareu atrapats. Recordeu, la següent ronda serà la ronda més decisiva!
Pas 5. Posa tota la teva energia a la ronda 4
Aquí està. Ja quasi hi ets. Això és el que us hauríeu d’explicar en aquest moment. És possible que hagueu desaccelerat les voltes anteriors, de manera que realment hauríeu de posar tota la vostra energia en aquesta volta i empènyer-vos a assolir el vostre temps objectiu.
- El més important són els darrers 200 metres. A la majoria de pistes de la pista, és el torn final. Aquí és on ho empentes tot.
- El més important d’aquesta ronda és que haureu de recordar donar-ho tot i assolireu el vostre temps objectiu. Creu en tú mateix.
Pas 6. Augmenteu la velocitat a mesura que correu per torns
Als 6-10 segons de córrer al voltant del gir, augmenta la velocitat. Això us ajudarà a reduir més el temps de viatge.
Part 2 de 4: Plans d’entrenament per a principiants que vulguin augmentar la velocitat
Pas 1. Comenceu lentament la setmana 1
A poc a poc augmentaràs la distància i la velocitat de carrera mentre entrenes de forma creuada per evitar lesions. Seguiu aquest ordre:
-
Dilluns:
Córrer entre 1,6 i 3,2 km
-
Dimarts:
Anar en bicicleta o nedar
-
Dimecres:
Córrer entre 1,6 i 3,2 km
-
Dijous:
Anar en bicicleta o nedar
-
Divendres:
Córrer entre 1,6 i 3,2 km
Pas 2. Afegiu una milla (1,6 km) a la setmana 2
Els dilluns, dimecres i divendres, fes un trot de 3,2-4,8 km, seguit de bicicleta o nedant els dimarts i dijous.
Pas 3. Només cicle o neda la setmana 3
No córrer pot semblar estrany, però els principiants són molt susceptibles a lesions. Tornareu a córrer la setmana 4.
Pas 4. Comenceu a córrer de nou a la setmana 4
Proveu de córrer una milla en 12 minuts. Córrer 3,8 milles (4,8 km) els dilluns, dimecres i divendres. Fer bicicleta o nedar els dimarts i dijous.
Pas 5. Canvieu els entrenaments a la setmana 5
Continua augmentant la teva velocitat. Seguiu aquesta rutina:
-
Dilluns:
Córrer 3,6 km
-
Dimarts:
Córrer 4,8 km
-
Dimecres:
Vacances, sense pràctica
-
Dijous:
Córrer 6,4 km
-
Divendres:
Córrer 3,6 km
Pas 6. Passeu-vos el ritme a la setmana 6
Heu d’intentar córrer una milla en 10 minuts. Aquí teniu el calendari de la setmana:
-
Dilluns:
Córrer de 3,2 a 4,8 km
-
Dimarts:
Córrer entre 4,8 i 6,4 km
-
Dimecres:
Vacances, sense pràctica
-
Dijous:
Córrer entre 4 i 4 milles (6,4-8 km)
-
Divendres:
Córrer de 2-3 milles (3,2-4,8 km)
Part 3 de 4: Entrenament per a corredors intermedis que vulguin reduir el temps de carrera
Pas 1. Realitzeu la rutina següent de les setmanes 1 a 4:
-
Dilluns:
Córrer 2 milles (3,2 km). Intenteu córrer a la velocitat objectiva el màxim temps possible. Comproveu vosaltres mateixos quant de temps podeu mantenir la velocitat desitjada.
-
Dimarts:
Executeu 6-8 sprints durant 400 m a una velocitat d'entre 90 segons i 2 minuts per interval. Entre cada interval, córrer lentament durant 1-2 minuts, de manera que el cos es pugui recuperar.
-
Dimecres:
Preneu-vos un dia lliure, nedeu o feu un entrenament a la part superior del cos.
-
Dijous:
Córrer 2 milles (3,2 km), calculeu el ritme per veure la velocitat amb què podeu completar la distància. Després, córrer durant 3,2 km a un ritme més lent.
-
Divendres:
Córrer 4,8 km amb intervals interns a velocitats que oscil·len entre els 90 segons i els 2 minuts. Correu-vos avui mateix per veure si podeu agafar el ritme. Si corre més lent que el seu ritme, trigueu 2 minuts a caminar o trotar i, a continuació, intenteu tornar al ritme original. Si no podeu mantenir un ritme de carrera, torneu a l'interval. Simplement empènyer-se tant com sigui possible.
-
Dissabte:
Córrer durant 6-6-9,6 km a un ritme tranquil.
Pas 2. Intensifiqueu aquesta rutina de les setmanes 5 a 8:
-
Dilluns:
Córrer 2 milles (3,2 km). Mantingueu una velocitat objectiu a cada milla.
-
Dimarts:
Córrer 6-8 esprint durant 800 m a un ritme d'entre 3-4 minuts. Heu d’augmentar el quilometratge mantenint la mateixa velocitat.
-
Dimecres:
Preneu-vos un dia lliure, nedeu o feu un entrenament a la part superior del cos.
-
Dijous:
Córrer 2,2 milles (3,2 km) a la velocitat objectiu i després trotar 2 milles (3,2 km) a un ritme tranquil.
-
Divendres:
Córrer 3 milles (4,8 km) segons la velocitat objectiu. Si no podeu seguir el ritme objectiu, canvieu a intervals o intenteu caminar o trotar durant 2 minuts abans de tornar a córrer al ritme objectiu.
-
Dissabte:
Cursa llarga a un ritme tranquil durant 6,4-9,6 km (4-6 milles). Assegureu-vos d’estirar bé.
Part 4 de 4: Altres consells d'èxit
Pas 1. Cerqueu un amic en execució
Tria algú que funcioni tan ràpid com tu si és possible, ja que això proporciona ànims i una competència sana. Tot i que podeu entrenar sol, entrenar amb un grup de corredors similars pot ser molt motivador. Tanmateix, per a alguns, els companys en funcionament us poden frenar, de manera que els companys en funcionament no són imprescindibles, però val la pena considerar-ho.
Pas 2. Centreu els vostres pensaments
Si el vostre objectiu és de 10 minuts, 8 minuts o 6 minuts, haureu d’estar molt concentrats a batre rècords personals. El teu cos seguirà els teus pensaments. Si creieu que alguna cosa no passarà, és probable que no passi.
Pas 3. Estireu després d’escalfar i refredar-vos
Escalfeu i refredeu sempre durant 5-10 minuts. Afegir escalfament i refredament a la rutina evitarà lesions.
Pas 4. Apreneu a funcionar correctament
La postura al córrer és crucial i, de vegades, això impedeix que molta gent córrer més ràpidament.
- Mantingueu els ulls a l’horitzó, no els peus. Girar el cap en aquest angle redreçarà el coll i l’esquena.
- Mantingueu les dues espatlles equilibrades i flexibles. Si les espatlles comencen a pujar cap a les orelles, deixeu de córrer i balancegeu-les o estireu-les suaument.
- Col·loqueu els braços en un angle de 90 graus i deixeu-los moure endavant i enrere en lloc de creuar el cos. Mantingueu els punys tancats amb els dits tocant lleugerament els palmells.
- Córrer recte. Si sentiu que l’estómac s’afluixa, respireu profundament i sentiu que l’estómac es torna a redreçar. Mantingueu aquesta postura millorada mentre exhaleu.
- Mantingueu la cintura en línia amb l’estómac. La flexió a la cintura exerceix una pressió no desitjada a la part inferior de l’esquena.
- Feu la mida correcta del gronxador de la cama. A cada pas, els peus haurien d’aterrar just a sota del cos amb els genolls lleugerament doblegats. Si els peus aterren davant del cos, vol dir que balancegeu les cames massa temps.
Pas 5. Mantingueu-vos en estat d’hidratació
Beu molta aigua. Els líquids són d’uns 1,9 litres al dia.
Pas 6. Afegiu entrenament de força i moviments pliomètrics
L’entrenament de força augmentarà la vostra resistència i el moviment pliomètric us ajudarà a augmentar la velocitat de la vostra carrera.
Consells
- Traieu l’aigua primer abans de córrer. Pot semblar una tonteria, però les ganes de fer pipí poden distreure molt.
- Prendre un respir. Inspira profundament pel nas i expira per la boca. La respiració calma lentament la freqüència cardíaca i proporciona més resistència.
- Compra sabates lleugeres. La majoria de la gent sol fer uns 880 passos per milla. Si compreu una sabata de 57 g més lleugera, vol dir que no portareu uns 50 kg per aquesta milla.
- Respireu per la boca al punt final mentre executeu un sprint per arribar a l'objectiu final. No obstant això, respirar aire fred i sense filtres no és saludable durant llargs períodes de temps, a més de deshidratar-se molt ràpidament. Així que no respireu per la boca durant la majoria de les vostres carreres.
- No mengeu massa abans de córrer. Està bé menjar fruita. Beu prou aigua abans i després de la cursa.
- No exagereu la primera ronda; això és un gran error, estalvieu l'energia per a l'últim impuls. Però per a la majoria de les carreres, intenteu mantenir la velocitat i després pujar al final.
- Si experimenta rampes mentre corre, segueixi empenyent i no pensis en rampes. Com més hi pensava, més feien mal les rampes. Si no hi penses, les rampes desapareixeran molt ràpidament.
- Pràctica per anar més ràpid durant tota la cursa. Això no només farà que el vostre pas sigui coherent, sinó que també us ajudarà a córrer més ràpidament i a utilitzar menys energia. Mantenir el mateix ritme amb els canvis de cama més llargs també us farà córrer més ràpid.
- Somni adequat. Això és crucial. Dormiu 8 hores la nit abans de la cursa.
- No beveu massa abans de córrer una milla! És possible que hagueu d’anar al lavabo a la meitat de la cursa.
- Mantingueu l'esquena recta i mantingueu el cap recte mentre córrer.
- Si corre mentre escolta música, intenta respirar al ritme de la música. També podeu utilitzar-lo com a ritme de carrera.
Advertiment
- Si no esteu en forma o no heu corregut en un temps, no intenteu ser un heroi i comenceu a córrer 12,8 km. No només desactivarà la motivació, sinó que també experimentareu lesions com fractures per estrès (ossos de les cames trencats per pressió), estiraments musculars o problemes articulars.
- No entrenar en excés. En entrar a la tercera o quarta setmana, després de la carrera us sentireu millor i refrescats que abans. Si sempre us sentiu cansat o cansat després de córrer, preneu-vos un o dos dies de descans. Quan torneu a l'entrenament, realment córreu més ràpid que abans. Si sentiu dolor mentre feu exercici, atureu-vos i feu una pausa o consulteu un metge o un entrenador.
