Córrer 1,6 km (1 milla) en 5 minuts no és fàcil. Per aconseguir-ho, cal practicar molt i menjar els aliments adequats. Això es pot fer si s’esforça intensament. En entrenar el cos per tenir la resistència necessària per córrer distàncies llargues, enfortir els músculs i millorar les capacitats cardiovasculars, podreu córrer 1,6 km en 5 minuts.
Pas
Primera part de 3: Preparació del cos
Pas 1. Configureu un programa d’exercicis
No es pot córrer 1,6 km en 5 minuts sense el pla i l’horari adequats. Per obtenir els millors resultats, feu els exercicis gairebé diàriament, combinant diversos exercicis diferents.
- Comenceu la setmana amb un recorregut de llarga distància, és a dir, córrer almenys 40 minuts o uns 5 km, i augmenteu la durada gradualment mentre entreneu.
- Feu un descans l’endemà o feu altres exercicis com aixecar peses o fer ioga.
- Deixeu de banda diversos dies de la setmana per fer entrenament a intervals o escalada en turons, intercalats amb descans o entrenament creuat (una varietat d’altres exercicis que complementen la cursa) al dia següent.
Pas 2. Feu una dieta saludable
Perquè el cos es mantingui en forma per córrer fins a 1,6 km en 5 minuts, consumeixi els aliments adequats per obtenir l’energia que necessita. També ajudarà a la recuperació després de fer exercici.
- Consumeix bones fonts de proteïnes com ous, salmó, moniatos i pollastre. Les fonts de proteïnes com el salmó contenen àcids grassos essencials omega-3 que poden millorar la salut del cor i ajudar a millorar el rendiment.
- Les verdures verdes com la col arrissada contenen moltes vitamines que poden mantenir el cos sa i energètic, com les vitamines A, B6, C i K.
- Una ració adequada de pasta de gra sencer proporciona els hidrats de carboni necessaris per maximitzar l’emmagatzematge de glicogen als músculs.
Pas 3. Feu exercicis per al condicionament físic general del cos
Si voleu córrer 1,6 km en 5 minuts, feu també exercicis diferents de córrer per mantenir el cos en plena forma. Altres exercicis no només us permetran córrer més ràpid, sinó que també poden prevenir lesions i millorar la vostra condició.
- Els taulons són un exercici fantàstic per enfortir la secció mitjana, les espatlles i la part baixa de l’esquena. Aquestes tres són zones molt importants per córrer ràpidament. Feu el tauler durant 45 segons durant de 3 a 5 repeticions.
- Feu una posició a la gatzoneta mentre sostingueu un kettlebell per treballar els glutis (els músculs al voltant de les natges) i els músculs de les cames i enforteix la secció mitjana. Feu aquest exercici de 2 a 3 sèries de 10-12 repeticions.
- Feu ioga per ajudar a augmentar la flexibilitat, recuperar-vos ràpidament i alleujar l'estrès.
Part 2 de 3: Entrena el teu cos
Pas 1. Comenceu a fer exercicis de carrera de llarga distància
Per obligar el vostre cos a córrer 1,6 km en 5 minuts, heu de construir una base aeròbica forta. Comenceu el condicionament executant distàncies més llargues.
- Busqueu una carrera de 8 o 9 km que pugueu completar en una mitjana de 8 minuts per milla (1,6 km).
- Feu exercicis de carrera uns dies a la setmana per acostumar el vostre cos a córrer de llarga distància. Anoteu el temps d’execució.
- Mentre continueu entrenant, intenteu millorar el temps fins a una mitjana d’uns 7 minuts per milla.
Pas 2. Realitzeu sprints d’interval
Com a mínim dues vegades a la setmana, feu intervals de carrera per entrenar el cos a córrer ràpid. La carrera de llarga distància ajuda a millorar la salut del cor i dels pulmons, però no fa que la vostra cursa sigui més ràpida.
- Feu intervals de velocitat de 400 metres. Realitza 6 intervals d’esprint de 400 metres, descansant 1 minut entre cada esprint. Comenceu a un ritme normal i augmenteu la velocitat a cada interval.
- Feu intervals de velocitat de 600 metres. Feu 6-8 intervals d’esprint de 600 metres, descansant 1-2 minuts entre cada repetició.
- Alterneu l’entrenament per intervals d’esprint i treballeu els dies que no utilitzeu per a entrenaments de llarga distància.
Pas 3. Feu un exercici de pujada al turó
Aquest exercici és ideal per augmentar la força i augmentar la resistència. Cerqueu turons als quals es pugui arribar en pocs minuts per arribar al cim. Això és per assegurar-vos que realment esteu construint músculs.
- Comenceu a córrer cap amunt a un ritme còmode de trotar, sobretot al començament de l’entrenament.
- Després de córrer aproximadament cap al cim del turó, sprinteu la resta. Repetiu aquest exercici com a mínim 3 vegades. Camineu baixant a un ritme normal per recuperar-vos després de córrer. Això serveix com a període de descans.
- No obligueu el vostre cos a pujar turons excessivament en una setmana. Substituïu 1 o 2 entrenaments d’interval d’esprint per una cursa amunt.
Pas 4. Anoteu el vostre progrés
Tot i que és útil veure quants progressos heu fet, també us pot motivar a continuar practicant. Podeu comprovar allò que no mostra millores i no tal com s’esperava.
- Compreu un rellotge dissenyat específicament per a corredors (un rellotge de corredor) o utilitzeu una aplicació per a telèfon per fer un seguiment del vostre temps i quilometratge.
- Anoteu el temps i el quilometratge en el vostre horari d’entrenament després d’acabar l’entrenament. D'aquesta manera, podeu veure fàcilment el progrés del vostre entrenament.
Part 3 de 3: Córrer 1,6 km en 5 minuts
Pas 1. Estireu correctament
No hi ha cap fórmula màgica per córrer 1,6 km en 5 minuts. Tanmateix, podeu prevenir lesions i rampes mentre correu flexionant i estirant correctament.
- Estireu l’esquena, els quàdriceps (quàdriceps) i els adductors, els isquiotibials, els flexors del maluc i el gluti.
- També s’ha d’estirar després de la carrera.
Pas 2. Prepareu-vos mentalment
Arribar a 5 minuts no és fàcil, fins i tot si heu practicat i us sentiu preparats. Ara és hora de respirar, relaxar-se i imaginar-se que corre corrent i fer-ho en 5 minuts.
- Imagineu-vos que esteu creuant la meta. Gaudeix de moments feliços quan aconsegueixes aquesta gesta.
- En convèncer-vos que podeu fer-ho en 5 minuts, tindreu una mentalitat positiva i energitzant.
Pas 3. Escalfeu abans de córrer
No us excedeixis per no cansar-vos. L’escalfament ràpid pot augmentar la freqüència cardíaca i augmentar la musculatura.
- Feu uns esprint ràpids per deixar que el moviment baixi i es filtri al cos.
- També podeu augmentar la freqüència cardíaca fent uns quants salts.
Pas 4. Comenceu a córrer
Fins i tot si només correu 1,6 km, córrer a un ritme constant la major part del temps. Feu-ho amb passos llargs i no oblideu respirar.
- Si us apropeu a la meta, córreu més ràpid. Depenent de la quantitat d’energia que us quedi, empenteu-vos a córrer el màxim possible.
- Si heu creuat la línia de meta, refresqueu-vos continuant corrent a un ritme lent durant un minut més o menys. Reduïu la velocitat de carrera fins que us trobeu en una posició còmoda per caminar.
Consells
- Participa a la competició per competir contra altres corredors! La competició us pot ajudar a córrer més ràpidament i mantenir-vos coherents amb els vostres entrenaments.
- Menjar una dieta saludable us pot proporcionar més energia i ajudar-vos a treure el màxim partit a la vostra carrera.
- Un dels equips importants necessaris quan es corre 1,6 km en 5 minuts és beure aigua. Tot i que es permet, les begudes energètiques contenen sucre que us pot deshidratar. Per tant, utilitzeu-ne només una mica si cal.
- El vostre objectiu és poder córrer còmodament durant almenys 1,6 km i augmentar la velocitat i la resistència progressivament durant un període de mesos (o setmanes si és possible) per arribar al temps de meta de 5 minuts sense sentir-vos aclaparat, amb un esforç real. Fer-se més fort i ràpid ha de ser divertit, no esgotador.
- Comenceu escalfant abans de córrer. Feu uns quants sprints ràpids per augmentar la freqüència cardíaca. Suposem que esteu en una carrera. Conegueu el temps que voleu arribar a cada volta.
- La majoria de la gent no pot córrer 1,6 km en 5 minuts abans de fer entrenaments regulars durant almenys 2 anys. El límit mínim que s’ha de fer és córrer fins a 25-50 km cada setmana. La majoria de les persones que poden córrer 1,6 km en 5 minuts tenen el costum de córrer més d’11 km almenys una vegada cada 9 o 10 dies. Córrer distàncies llargues a un ritme lent és el mateix o fins i tot millor que córrer ràpid durant un curt període de temps.
- Centreu-vos en els omòplats de la persona que teniu al davant i concentreu-vos a posar-vos al dia amb altres corredors si us quedeu enrere.
- Utilitzeu un cronòmetre per assegurar-vos que la velocitat dels primers 400 metres sigui correcta. Hauríeu d’arribar als primers 100 metres en uns 18 o 19 segons. Després, els primers 200 metres en uns 37 segons. Si podeu fer-ho, estareu en una bona posició. Això és clau perquè córrer massa ràpid us cansarà i, finalment, es desaccelerarà. Paavo Nurmi (un dels millors corredors del món) va ser la primera persona que va utilitzar un cronòmetre quan corria per la pista. Aquesta és una manera senzilla d’accelerar la velocitat. Tot i que és una mica molest, aquest mètode és molt útil. D’aquesta manera, us serà més fàcil córrer en el temps assignat perquè s’ha dividit el temps. Utilitzeu el cronòmetre a l'interior del canell per poder-lo veure fàcilment.
- Estireu sempre abans i després de córrer perquè no us feriu.
