Els músculs del trapezi de les espatlles i de la part superior de l’esquena poden ser dolorosos i rígids a causa de la flexió durant massa temps mentre es treballa a l’ordinador o es fixa en la pantalla del telèfon. Aquesta queixa es pot superar fent estiraments lleugers, per exemple mirant a l'esquerra i a la dreta diverses vegades o massant-vos el múscul trapezi per eliminar nusos musculars i fonts de dolor. A més, haureu de canviar el vostre estil de vida per millorar la vostra postura de manera que els músculs del trapezi no siguin rígids.
Pas
Part 1 de 3: Fer estiraments lleugers
Pas 1. Gireu la cara cap a l'esquerra i cap a la dreta
Estant assegut o de peu, redreçar l’esquena i mantenir el cap recte. Gireu la cara cap a la dreta lentament, portant la barbeta a l’espatlla dreta i, de nou, cap endavant. Repetiu aquest moviment una vegada més. Després, feu el mateix moviment girant la cara cap a l'esquerra dues vegades.
- Mou el cap lentament. No facis broma quan mires a l'esquerra o a la dreta.
- No cal que agafeu el cap quan mireu de costat. El moviment fluït pot alleujar la rigidesa de manera que els músculs i les articulacions es relaxen.
Pas 2. Estireu els músculs del coll inclinant el cap cap a les espatlles
Mentre esteu asseguts o de peu, inclineu el cap cap a l’espatlla esquerra amb la cara cap endavant. Col·loqueu la mà esquerra a l’orella dreta i premeu el cap lentament. Col·loqueu la mà dreta a l’esquena per tocar l’omòplat per assegurar-vos que estigui en una posició neutra al costat de la columna vertebral. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
- Feu el mateix moviment inclinant el cap cap a l’espatlla dreta.
- En inclinar el cap, no toqueu les espatlles.
Pas 3. Abraça’t
Mentre estigueu dret, creueu el braç esquerre per davant del pit i, a continuació, agafeu l’espatlla dreta. A continuació, creueu el braç dret davant del braç esquerre i agafeu l’espatlla esquerra. Inclineu el cap davant de l’espatlla dreta mentre premeu l’espatlla esquerra amb la mà dreta. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
Feu el mateix moviment per estirar l'altre costat del cos. Inclineu el cap davant de l’espatlla esquerra mentre premeu l’espatlla dreta amb la mà esquerra. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons
Pas 4. Imagineu que esteu subjectant un llapis amb els dos omòplats
Mentre estigueu dret, feu girar les espatlles cap enrere i ajusteu els omòplats com si volgués fixar el llapis perquè no caigués. Després, allunyeu les espatlles de les orelles per relaxar els músculs de l’esquena.
Mantingueu aquesta postura durant uns segons i torneu a començar de nou. Feu aquest moviment diverses vegades per estirar el múscul trapezi
Pas 5. Emboliqueu una corda llarga prou ampla al voltant de l'esquena per alleujar la rigidesa muscular
Podeu utilitzar una corda per practicar ioga o 2 mocadors lligats als extrems per lligar-los. Emboliqueu la corda al voltant de l’esquena al nivell de l’aixella, manteniu els dos extrems de la corda davant del pit i llanceu-la a l’esquena. L’extrem de la corda que es manté a la mà dreta es llança cap a l’esquena dreta. L'extrem de la corda que es manté a la mà esquerra es llença cap a l'esquerra. Creueu les dues cordes penjades de l'esquena i, a continuació, subjecteu els extrems. Creueu la corda per davant de l'estómac superior i estireu-la lentament. Aquest pas és útil per relaxar els músculs del trapezi perquè les espatlles i l'esquena se sentin còmodes.
Podeu lligar els extrems de la bufanda o lligar els extrems de la corda davant de l’estómac després de creuar l’esquena. Assegureu-vos que la corda o el mocador siguin còmodes i porteu-los el temps que vulgueu
Part 2 de 3: Automassatge del múscul trapezi
Pas 1. Utilitzeu un objecte calent o aigua tèbia per relaxar els músculs de l'esquena i de l'espatlla adolorits o rígids
Col·loqueu un objecte calent sobre el múscul adolorit o rígid durant uns 20 minuts. Una altra manera de relaxar els músculs de l’esquena i les espatlles és prendre una dutxa calenta o submergir-se en aigua tèbia durant 5-10 minuts.
Feu el vostre propi múscul més calent amb objectes que teniu a casa, com ara una bossa de plàstic o una ampolla d’aigua mineral plena d’aigua tèbia
Pas 2. Massatge amb els dits dels dos costats del coll
Creueu el braç esquerre per davant del pit i, a continuació, agafeu l’espatlla dreta. Quan feu un massatge, feu un massatge a la part posterior dels músculs de l’espatlla com si amasséssim massa de pa. Moveu la mà esquerra a l’espatlla dreta lentament mentre continueu fent massatges cap a la part superior del braç. El massatge a l’espatlla és prou ferm, però no tan fort que fa mal.
- Fer massatges a l’espatlla esquerra de la mateixa manera.
- Massatge ambdues espatlles 2-3 vegades cadascuna o segons es desitgi.
Pas 3. Massatge del nus muscular i la font del dolor amb la punta dels dits
Premeu un punt determinat que sigui la font del dolor amb la punta dels dits. Premeu fermament el múscul adolorit durant 1 minut. Es pot sentir quan el dolor comença a disminuir.
- Normalment, la font del dolor es troba a la columna vertebral prop del clatell o al costat de la primera vèrtebra cervical a prop de l’espatlla esquerra o dreta.
- Si teniu problemes per pressionar la font del dolor amb la punta dels dits, utilitzeu un massatge, com ara un pal llarg corbat amb una petita bola adherida al final per fer massatges a l’esquena. El pal és prou llarg perquè pugueu apretar les esquenes de difícil accés amb els dits.
Part 3 de 3: Canviar els estils de vida
Pas 1. Acostumeu-vos a seure o de peu dret durant les activitats diàries
Per a això, imagineu-vos que hi ha una corda que tiri el cos cap amunt perquè quedi dret. A continuació, baixeu les espatlles, estireu-les lleugerament cap enrere i manteniu el cap cap amunt.
- Una bona postura pot reduir la rigidesa del múscul trapezi.
- Eviteu activitats que us facin tirar una o les dues espatlles cap endavant, com ara mantenir el telèfon amb una espatlla a l'orella.
Pas 2. Acostumeu-vos a estirar-vos de costat per mantenir el coll dret
Quan dormiu d’esquena, la cara girarà cap al lateral de manera que el múscul trapezi es rígid. Per tant, acostumeu-vos a estirar-vos de costat perquè el coll no es torci cap a un costat.
Si voleu dormir d’esquena, intenteu no posar-vos de cara
Pas 3. No porteu motxilla ni porteu bosses pesades
Les motxilles o bosses pesades poden fer que el múscul trapezi s’engreixi. Per evitar-ho, utilitzeu una bossa de cintura i porteu les coses que realment necessiteu.
- Utilitzeu una maleta amb rodes si necessiteu una bossa gran.
- Si heu de portar una bossa amb corretges, pengeu-la alternativament a les espatlles esquerra i dreta.
- Les corretges del sostenidor massa ajustades poden exercir pressió sobre el múscul trapezi. Assegureu-vos que porteu el sostenidor de la mida adequada.
Pas 4. Col·loqueu el dispositiu electrònic de manera que no us doblegueu
Quan utilitzeu el telèfon mòbil o l’ordinador, us podeu inclinar sovint i causar dolor al múscul trapezi. Per superar-ho, col·loqueu els dispositius electrònics perquè no hagueu de mirar cap avall. És possible que hagueu de mantenir el telèfon davant de la cara mentre manteniu el cap amunt, però aquesta postura és millor que mirar cap avall o inclinar-se.
Quan treballeu amb un ordinador situat sobre una taula, utilitzeu un suport perquè la part superior de la pantalla de l'ordinador o del portàtil estigui a l'altura dels ulls o superior
Pas 5. Ajusteu la posició del teclat i l'alçada del suport del braç
Quan treballeu, asseu-vos en una cadira amb suport per als braços, ja que el múscul trapezi es pot endurir si manteniu el pes del braç prou llarg. A més, assegureu-vos que el teclat estigui al mateix nivell que els colzes doblegats de 90 ° mentre esteu asseguts drets, de manera que no hagueu d’aixecar els braços quan escriviu.
