Els nens volen tenir un cos fort per diversos motius, com ara semblar el seu superheroi favorit o perquè puguin jugar millor en el seu esport. Tot i que els nens no haurien d’aixecar pes fins que arribin a la pubertat, poden fer moltes activitats per construir músculs i enfortir els seus cossos.
Pas
Mètode 1 de 3: construir múscul de forma segura
Pas 1. Surt a fora i juga
Anar en bicicleta, córrer, nedar, fer exercici i caminar pel bosc pot formar múscul de forma natural i és la forma més segura i divertida per als nens si volen construir múscul. Porteu amics i jugueu a bàsquet, amagueu-vos, esquiteu-vos a la piscina i jugueu a la lluita lliure al jardí del darrere. De la mateixa manera que els adults "entrenen creuadament" per construir músculs amb diverses activitats, els nens també poden construir músculs sense voler mentre juguen.
Pas 2. Escalfeu abans de l'entrenament
Els nens no haurien d’abandonar l’escalfament encara que els seus cossos siguin flexibles i plens d’energia. Feu de 5 a 10 minuts d'activitat aeròbica lleugera, com trotar, caminar o saltar a la corda, abans de fer exercici per afluixar els músculs i que la sang flueixi.
Pas 3. Utilitzeu el pes corporal per construir múscul a qualsevol lloc
Els nens no han d’utilitzar un pla d’entrenament per a adults i després reduir la mida de la porció. Això pot ser perillós. Els nens tenen una energia natural i una flexibilitat que els permet fer diversos exercicis sense fer servir peses. El més important és que aquests exercicis es poden convertir fàcilment en petits jocs o competicions, de manera que els nens els gaudiran més del que han d’anar al gimnàs.
- Penjar a una barra de mico (pals de ferro per escalar i jugar) és una forma modificada d’exercici de “pull-up”. També podeu empènyer un amic a un gronxador per construir músculs del braç.
- Saltar, saltar a la corda i les estocades són activitats que utilitzen el pes corporal per treballar els músculs de les cames.
- Escalar per una paret del jardí de roca és un exercici fantàstic per als músculs de les cames i els braços.
Pas 4. Feu flexions
Aquest és un dels millors i més senzills exercicis per treballar els músculs de la part superior del cos. Estireu-vos boca avall a terra amb els dits dels peus i les mans tocant el terra. Amb les dues mans, empenyeu-vos cap amunt fins que els colzes estiguin rectes i, a continuació, baixeu el cos lentament cap al terra. Quan el cos estigui a uns 15 cm sobre el terra, torneu a empènyer cap amunt i repetiu. Intenteu fer-ho 10 vegades seguides, després descanseu entre 1 i 2 minuts i torneu-ho a provar.
- Mantingueu les natges no pujant, sinó al nivell de les espatlles.
- Mantingueu l'esquena recta.
- Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles. No obstant això, com més amplis són els braços, més dur treballareu els músculs del pit. Com més estretes siguin les mans, més dur treballareu els músculs del braç.
Pas 5. Fer abdominals amb una pilota i un amic
Seieu davant del vostre amic, amb els genolls doblegats i els peus enfrontats. Un de vosaltres ha d’agafar la pilota. Al mateix temps, doblegueu l’estómac perquè els ulls es miren i passin la pilota. Només els peus i les natges poden tocar el terra. Continueu fent abdominals i passant la pilota fins que un de vosaltres no sigui prou fort per continuar l’exercici.
- Mantingueu els peus plans a terra en tot moment i mantingueu les espatlles paral·leles a les del vostre amic.
- Centreu-vos en l’ús dels músculs al voltant de l’estómac cada vegada que us aixequeu.
Pas 6. Feu una "carrera boja" per construir diversos músculs diferents
Podeu fer diverses variacions divertides per convertir-lo en una carrera que pot activar determinats músculs i animar els nens a voler fer exercici sense adonar-se’n. Proveu de fer una cursa de relleus que combina alguns dels exercicis següents per enfortir la part superior del cos.
- Os rastrejant: Amb els peus i les mans a terra, aixeca les natges ben altes i corre cap endavant a quatre potes. No us sorprengueu si us sentiu cansat ràpidament. Molts equips de rugbi i futbol americà continuen fent aquest exercici per entrenar la força.
- Cranc caminant: Seieu amb els genolls doblegats a terra amb les mans i els peus a terra. Aixequeu les natges i camineu cap endavant, cap enrere o cap als costats per treballar els braços, les cuixes i els abdominals.
- Burpees: Saltar endavant utilitzant els dos peus. Quan aterri, gireu l’estómac i feu una flexió. A continuació, aixeca’t immediatament i salta cap enrere cap endavant.
- Lluna llança: Tot i que sembla lent, aquest exercici és ideal per construir músculs de les cames i els malucs. Feu un gran pas endavant amb el peu dret i, a continuació, baixeu lentament les natges i el genoll esquerre cap al terra. Dempeus i repeteix amb la cama esquerra.
Pas 7. Escriviu l’alfabet amb els peus per treballar els músculs de les cames i de la mitja secció
Aquest exercici no és per a persones dèbils, però pot ser una manera divertida d’entrenar la vostra ment i un ambient competitiu. Estira’t d’esquena. Aixequeu les dues potes alhora i apunteu els dits cap avall de manera que formin un llapis llarg i recte. A continuació, escriviu les lletres de l’alfabet amb els peus. Quantes cartes pots escriure?
- Per facilitar les coses, mantingueu les mans sota les natges per mantenir l’equilibri.
- Feu un "Concurs d'escriptura" desafiant els amics a escriure paraules amb els peus. No només s’escriu alfabet, sinó que també cal escriure paraules.
Pas 8. Utilitzeu una banda de resistència per fer un entrenament amb peses a "nivell de llum"
Una banda de resistència és un dispositiu d’exercici en forma de corda llarga i elàstica que es pot utilitzar amb seguretat per imitar un aixecador de peses. Penseu en el dispositiu com un cable de goma gran. Quan la tireu, l'eina us donarà resistència i voldrà tornar a la posició inicial, cosa que dificultarà l'estirada. Alguns tipus d’exercicis que es poden fer inclouen:
- Poseu-vos en un extrem de la corda amb el peu dret i manteniu l’altre extrem amb la mà dreta. Mantingueu els colzes al mateix lloc i, a continuació, estireu la corretja cap al pit. Feu-ho deu vegades i, a continuació, canvieu a l’altra mà.
- Agafeu els dos extrems de la corda amb cada mà. Poseu-vos al centre amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Amb els braços estesos (com una persona que es rendeix), empenyeu l'extrem de la corda cap amunt. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats.
- Agafeu un extrem de la corda amb la mà dreta i trepitgeu l’altre extrem amb el peu esquerre. Mantenint l’esquena recta, gireu lleugerament els malucs cap a la cama esquerra com si estiguéssim intentant tocar els dits amb la mà dreta. Gireu de nou a la posició inicial i estireu la corda cap al costat dret del cos. Imagineu-vos que feu el clàssic "ball de discoteca" o que estireu les cordes per engegar el tallagespa.
Pas 9. Estireu quan hàgiu acabat
El refredament pot relaxar els músculs, de manera que seran més efectius quan els necessiteu més endavant. Feu estiraments lleugers quan hàgiu acabat l'entrenament per posar-vos en forma el dia següent.
Assegureu-vos que descanseu prou. El cos necessita un temps de recuperació després d’un entrenament, de manera que no treballeu el mateix múscul dos dies seguits
Pas 10. Compreneu que no heu de fer exercici amb el pes fins que no arribeu a la pubertat
A més de ser impossible per als nens, aixecar pesos massa elevats i aixecar el cos també és un acte poc saludable. Els músculs, els tendons (que fixen els músculs als ossos) i els lligaments (que fixen els ossos a altres ossos) no estan completament desenvolupats i es poden danyar a pressió. Tingueu paciència i espereu fins que sou adolescent per fer musculació.
Per als nens, les bandes de resistència es poden substituir amb seguretat utilitzant pesos lleugers d’1 a 4,5 kg
Mètode 2 de 3: Introducció Aixecament de peses
Pas 1. Comenceu a fer entrenament amb peses per construir músculs quan arribeu a la pubertat
Els adolescents poden començar a construir músculs al gimnàs un cop arriben a la pubertat. Fins i tot els adolescents poden construir músculs més ràpidament que els adults. Les hormones que fan que els adolescents creixin ràpidament a la pubertat augmentaran el metabolisme i el creixement muscular. La majoria dels nens poden començar a entrenar amb peses entre els 12 i els 14 anys, però tingueu en compte els signes següents que indiquen que una persona passa per la pubertat:
- Comença a aparèixer l’olor corporal
- Apareix l'acne
- El pèl del cos comença a créixer (mascle)
- Espatlles més amples, pit més gran (mascle)
- Els pits comencen a créixer (noies)
Pas 2. Centreu-vos en aixecar peses lleugeres amb moltes repeticions en lloc d’aixecar peses pesades amb poques repeticions
La forma més eficaç i segura per als adolescents de construir múscul és mitjançant una forma adequada d’exercici i hàbits d’aixecament de peses segurs. Quan comenceu per primera vegada, és possible que pugueu fer pesos pesats una o dues vegades, però el vostre cos patirà mentre us empeny a aixecar els pesos. Proveu d’aixecar peses desafiadores però que no siguin massa pesades de fer durant 8 a 12 repeticions.
- Un "representant" és un moviment d'exercici. Intenta fer de 8 a 12 repeticions.
- Un "conjunt" és un conjunt de repeticions. Després de practicar un set, descanseu entre 1 i 2 minuts abans de continuar l'exercici. Proveu de fer de 3 a 5 sèries de cada exercici.
Pas 3. Creeu un programa ple d’exercicis bàsics
Tot i que tots els programes afirmen ser "el millor entrenament nou per construir músculs", els clàssics continuen sent els millors. La majoria d'aquests són "entrenament de peses combinat", que pot treballar diversos músculs alhora per obtenir resultats ràpids. Comenceu el vostre programa d’halterofília aprenent alguns dels exercicis següents abans de passar a ascensors més complexos i especialitzats:
- Banc de premsa
- Premsa d'espatlla
- A la gatzoneta
- Pes mort
- Fila
Pas 4. Proveu de practicar de 3 a 5 dies a la setmana durant una hora al dia
Tingueu en compte que el vostre cos encara està en fase de creixement, de manera que pot reaccionar negativament si s’entrenen massa. No us empeny i suposeu que podeu obtenir millors resultats. Fins i tot es pot ferir i la pràctica es veurà dificultada. Les sessions d’entrenament més curtes però més freqüents poden ajudar a mantenir la forma adequada i a mantenir els músculs sans.
- No entrenis durant diversos dies seguits perquè puguis descansar entre cada entrenament.
- Els llargs temps de pràctica permeten centrar-se en la tècnica sense pensar massa en la forma de l’exercici.
Pas 5. Assegureu-vos que utilitzeu la tècnica perfecta
Aquesta és la millor manera de construir múscul de forma segura i ràpida. No intenteu aixecar pesos vosaltres mateixos, necessiteu un entrenador, un entrenador personal o un pare que pugui trobar fallades i dir-vos com solucionar-les. Alguns aspectes a destacar són:
- Mantingueu l'esquena recta. No doblegueu la part inferior de l’esquena. Per evitar-ho, manteniu el pit lleugerament estirat amb els omòplats tirats cap enrere.
- Mai estireu completament una articulació. En lloc d’això, empenyeu els pesos fins que les articulacions estiguin lleugerament flexionades abans de tornar a la posició de repòs.
- Atureu-vos si sentiu dolor. El lema "Sense dolor, sense guanys" és només un mite. Tot i que fer exercici no és una activitat fàcil, esteu fent un exercici equivocat si teniu dolor articular o muscular.
Pas 6. Menjar i beure aigua als 30 minuts posteriors a l’entrenament per afavorir el creixement muscular
Els músculs necessiten energia i proteïnes per fer-se forts, així que assegureu-vos que obteniu les calories que necessiteu per formar múscul. Fins i tot si no necessiteu massa proteïna, proveu de menjar una mica més poc després de l’entrenament. Beure de 2 a 3 gots d’aigua després de l’entrenament perquè no es deshidrati.
- Entrepà de pollastre o gall dindi
- Trail mix (una barreja de fruits secs i fruita seca)
- Gelea i mantega de cacauet
- Barres de proteïnes, granola o fruites i fruits secs (fruites i fruits secs en forma de barres).
Pas 7. Compreneu que els suplements no poden substituir una bona nutrició
Els suplements que afirmen "construir múscul ràpidament" o perdre pes en poques setmanes no solen ser segurs, especialment per als adolescents en creixement. Centreu-vos en una dieta sana i equilibrada i eviteu "solucions ràpides" que no necessàriament funcionin.
- Una dieta bona i equilibrada hauria de ser una combinació de proteïnes (peix, pollastre, ous), hidrats de carboni complexos (moniatos, civada, mongetes, blat integral / blat integral) i verdures i fruites cada dia. Un bon menjar pot augmentar l’energia del cos i maximitzar l’exercici.
- No prengueu mai esteroides per complementar l'entrenament, ja que poden causar problemes de salut anys després.
Pas 8. Consulteu un metge abans de començar un programa d'exercicis
Pregunteu al vostre metge si voleu iniciar un programa d’exercicis mentre feu les revisions periòdiques. Assegureu-vos que no teniu certes afeccions mèdiques i consulteu el vostre metge sobre un programa d’exercicis que sigui segur per al vostre cos. Fins i tot si creieu que esteu preparat per aixecar peses, el vostre metge us donarà consells específics perquè pugueu treure el màxim partit al vostre entrenament.
Mètode 3 de 3: comprensió dels músculs dels nens
Pas 1. Recordeu que els músculs dels nens no creixen fins a arribar a la pubertat
Les hormones necessàries per fer créixer grans músculs apareixeran quan una persona entri en la pubertat, de manera que no obligueu el vostre fill a fer exercici amb el pes ni a fer un pla d’exercicis perquè no se’n podran beneficiar. Els nens començaran a construir músculs de manera natural quan són adolescents, però els nens no s’han de concentrar massa en la formació muscular. En el seu lloc, haurien de centrar-se en créixer de forma sana.
Pas 2. Centreu la vostra energia en l'entrenament de força, no en l'entrenament amb peses
L’alçament de pes, el culturisme i l’aixecament de peses poden ser molt perjudicials per al desenvolupament muscular dels nens. No obstant això, l'entrenament de força se centrarà en la seguretat i la tècnica adequades, no en aixecar els pesos més pesats que pugueu fer. L’entrenament amb peses pot danyar les plaques de creixement dels nens. Les plaques de creixement són trossos de cartílag que encara es poden convertir en ossos. Això el pot deixar discapacitat de per vida.
Distingir entre augmentar la força muscular i "construir múscul". Digueu als vostres fills que tenir un múscul lliure de greix amb un pes saludable pot millorar la seva capacitat per fer exercici i augmentar la seva confiança en si mateixos. Digueu-los que no hi ha manera de "créixer múscul" si no arriben a la pubertat
Pas 3. Comprendre que un nen pot començar a fer entrenament de força als 7 o 8 anys
Si un nen pot seguir bé les indicacions i mostra un gran interès per fer-se fort, pot començar a fer plans d’entrenament lleugers a l’edat de 7 anys.
Quan un nen està preparat per practicar un esport organitzat, normalment està preparat per a un programa d’entrenament de força
Pas 4. Centreu la vostra energia en l'entrenament de força, no en l'entrenament amb peses
L’alçament de pes, el culturisme i l’aixecament de peses poden ser molt perjudicials per al desenvolupament muscular dels nens. No obstant això, l'entrenament de força se centrarà en la tècnica i la seguretat adequades, no en aixecar el màxim pes possible. L’entrenament amb peses pot danyar les plaques de creixement dels nens. Les plaques de creixement són trossos de cartílag que encara es poden convertir en ossos. Això el pot deixar discapacitat de per vida.
Distingiu entre augmentar la força muscular i "construir múscul" i digueu als vostres fills que tenir músculs forts i lliures de greix amb un pes saludable pot millorar la seva capacitat d'exercici i augmentar la seva confiança en si mateixos
Pas 5. Prioritzeu fer la tècnica d’exercici adequada en lloc dels músculs grans
Com que gairebé tots els nens no poden construir músculs, utilitzeu les tècniques d’entrenament adequades per evitar lesions, apreneu bé la mecànica corporal i estableix una bona base per al proper entrenament. Alguns aspectes a destacar són:
- Mantingueu l'esquena (columna vertebral) recta. La part inferior de l’esquena no s’ha de doblar cap endavant ni cap enrere per facilitar l’estirament. Intenteu bufar el pit i els omòplats per mantenir l'esquena plana.
- No estireu mai una articulació. L’estirament excessiu és una condició quan doblegueu una articulació en direcció contrària a la seva posició normal, per exemple quan estireu el genoll massa fort per tal que la cama arqui cap enrere.
- Practiqueu amb una forma sana d’exercici. Un bon corredor mantindrà l'esquena recta, posarà els peus al mig (no sobre els talons) i correrà amb passos curts i ràpids, no pas amples.
Pas 6. Superviseu sempre l'entrenament de força dels nens
Els nens intenten aprendre moviments complexos a mesura que construeixen múscul, i això els pot resultar difícil la primera vegada. Heu de supervisar la seva pràctica i corregir-ne la postura, evitar lesions i entrenar-vos eficaçment per evitar lesions.
Consells
- La millor manera de construir múscul cada dia és mantenir-se actiu, sortir a l’aire lliure i practicar esports de competició.
- Feu esports com el futbol o el rugbi.
- Quan aixequi peses, mantingueu una bona postura perquè no us faci mal a l’esquena.
