El múscul deltoide és un grup muscular que té com a funció principal allunyar el braç del cos. Els exercicis per flexionar i relaxar els músculs deltoides són útils per prevenir el dolor o lesions a l’espatlla. A més, cal mantenir l’equilibri muscular estirant les tres parts més grans del múscul deltoide: el deltoide anterior (situat a la part frontal de l’espatlla directament sobre el múscul del pit), el deltoide lateral (situat al costat superior del espatlla), i el deltoide posterior (situat a l’espatlla). esquena superior just per sota de l’articulació de l’espatlla). Cada part del múscul té una funció diferent.
Pas
Mètode 1 de 3: estirament del múscul deltoide anterior
Pas 1. Estireu el múscul deltoide anterior, que es troba a la part frontal de l’espatlla, entrellaçant els dits a l’esquena
Comenceu l’exercici posant-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc. Relaxeu les espatlles de manera que els omòplats estiguin units entre els costats esquerre i dret de la columna vertebral. Entrellaça els dits a la part baixa de l’esquena i, a continuació, aixeca les mans de la part baixa de l’esquena mentre redreses els colzes fins a estirar els músculs de les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
- Assegureu-vos de mantenir-vos en posició vertical mentre estireu els músculs deltoides. No us inclineu cap endavant.
- Si teniu problemes per entrellaçar els dits darrere de l’esquena, subjecteu els extrems de la tovallola amb les dues mans.
- Feu aquest moviment 2-3 vegades.
Pas 2. Realitzeu una rotació interna girant els músculs del braç superior per estirar el múscul deltoide anterior
Acuéstese sobre la seva esquena mentre estén el braç dret cap al costat a l'altura de l'espatlla. Aixequeu el palmell dret del terra de manera que el colze dret formi un angle de 90 ° i el braç superior dret sigui perpendicular al cos. Baixeu lentament el palmell dret fins al terra fins que l'avantbraç toqui el terra al costat de la cintura. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, alceu les mans a la posició inicial. Feu aquest moviment 3-4 jocs, 20 vegades per joc. Quan hàgiu acabat, feu el mateix moviment estenent el braç esquerre cap al costat.
Abaixeu l'avantbraç al terra el màxim possible sempre que no sigui dolorós. Si no podeu fer aquest moviment de 3-4 sèries quan comenceu a practicar, no us empenyeu. Augmenteu les repeticions del moviment gradualment cada setmana
Variacions per augmentar la intensitat de l'exercici:
Si aquest estirament se sent lleuger després d’haver practicat regularment, feu l’estirament mentre manteniu els pesos per augmentar la intensitat de l’exercici. Reduïu la repetició del moviment la primera vegada que practiqueu amb manuelles. Atureu aquest exercici si us fa mal el braç.
Pas 3. Utilitzeu el marc de la porta per estirar el múscul deltoide anterior
Poseu-vos a prop del marc de la porta amb els peus separats per l’amplada dels malucs. Col·loqueu la mà dreta sobre el marc de la porta lleugerament més avall que l'espatlla mentre doblegueu lleugerament el colze dret. Gireu lentament el cos cap enrere fins a estirar l’espatlla dreta i mantingueu aquesta posició durant 10-20 segons. Repetiu el mateix moviment col·locant la mà esquerra al marc per estirar l’espatlla esquerra.
A més d'utilitzar els marcs de les portes, podeu practicar mantenint una paret vertical o un pal que no es mou
Pas 4. Feu la postura del pont
Comenceu l’exercici assegut a terra, doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles mentre apunteu els dits cap enrere. Després de respirar profundament, incorporeu els músculs del nucli per fer la postura del pont. Mentre exhaleu, premeu les plantes dels peus i les mans cap al terra i, a continuació, aixequeu lentament les natges fins que el cos i les cuixes siguin paral·leles al terra. Estirar els genolls d’un en un sense baixar les natges per fer la postura del pont. Relaxeu el coll i orienteu la part superior del cap cap al terra. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons mentre respireu intensament i, a continuació, baixeu lentament les natges fins al terra.
- Potser no heu pogut aguantar durant 30 segons la primera vegada que practiqueu. Feu la postura del pont durant 5 segons i, a continuació, allargueu gradualment la durada.
- Mentre aguanteu, respireu profundament, amb calma i regularitat. Inspireu pel nas, expireu per la boca.
Variació:
A més de fer la postura del pont, feu la planxa (postura del tauló) per treballar els músculs de les espatlles en el seu conjunt. Realitzeu aquestes dues postures alternant 3-5 vegades cadascuna mantenint-la durant 5-10 segons per cada repetició del moviment.
Mètode 2 de 3: estirament del múscul deltoide lateral
Pas 1. Comenceu l'exercici realitzant moviments bàsics per estirar el múscul deltoide lateral
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Esteneu el braç dret davant del pit en línia amb l’espatlla alhora que doblegueu lleugerament el colze dret. Mantingueu el colze dret amb la mà esquerra i, a continuació, premeu el colze dret cap al pit. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons. Relaxeu el braç dret i feu el mateix moviment estenent el braç esquerre davant del pit i, a continuació, premeu el colze esquerre al pit.
Premeu suaument els colzes fins que els braços estenguin lleugerament. En estirar-se, relaxeu les espatlles de manera que els omòplats s’acostin els uns als altres als costats esquerre i dret de la columna vertebral
Pas 2. Gireu els braços com un pèndol
Poseu-vos a prop d’una taula amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu la mà dreta sobre la taula per recolzar-vos i inclineu-vos cap endavant. Gireu el braç esquerre endavant i enrere com un pèndol sense moure el cos. A continuació, gireu el braç esquerre cap a l'esquerra i la dreta i, a continuació, feu un cercle amb la mà esquerra. Després, inverteu la direcció i feu el mateix moviment fent girar el braç dret.
Realitzeu aquest exercici fent girar els dos braços d’un en un per 2 sèries cadascuna, 10 repeticions per joc. Quan us inclineu cap endavant, manteniu l'esquena recta, estireu lleugerament les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls
Pas 3. Col·loqueu els avantbraços a l'esquena per estirar els deltoides anteriors i laterals
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doblega el colze dret 90 ° i col·loca el braç dret a l’esquena. A continuació, manteniu el colze dret amb la mà esquerra i, a continuació, estireu-lo cap a l'esquerra fins que l'estirament de l'espatlla dreta. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons i, a continuació, relaxeu el braç dret. Repetiu el mateix moviment estirant el colze esquerre amb la mà dreta.
Feu aquest moviment per estirar les dues espatlles 3 vegades cadascuna mentre respireu profundament mentre estireu els colzes. Relaxeu les espatlles de manera que els omòplats s'apropin els uns als altres als costats esquerre i dret de la columna vertebral
Consell:
La flexibilitat dels dos músculs de les espatlles pot variar de manera que, quan es tira el colze, un braç se sent més rígid que l’altre. La condició muscular no és equilibrada si experimenta això. Tot i així, la flexibilitat muscular s’equilibrarà si estireu els dos braços amb regularitat.
Mètode 3 de 3: estirament del múscul deltoide posterior
Pas 1. Comenceu a estirar el múscul deltoide posterior estenent els braços per davant del pit
Relaxeu les espatlles i estireu-les lleugerament cap enrere de manera que els omòplats estiguin a prop l'un de l'altre als costats esquerre i dret de la columna vertebral. Esteneu el braç dret davant del pit en línia amb l’espatlla i, a continuació, manteniu el braç superior dret amb la mà esquerra. Estireu lentament el braç dret cap a l’esquerra fins que la part posterior de l’espatlla dreta s’estiri. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, relaxeu el braç dret durant 30 segons. Feu el mateix moviment per estirar l’espatlla esquerra.
Estireu les dues espatlles 4 vegades cadascuna. Assegureu-vos de mantenir la part superior del braç mentre s’estira per no apretar ni estirar el colze
Pas 2. Feu l'estirament deltoide mentre estigueu de costat per activar els músculs de suport de l'espatlla
Comenceu l’exercici ajagut-vos del costat dret mentre redreseu el braç dret perpendicularment al cos i doblegueu el colze dret 90 °. Premeu suaument el braç dret amb la mà esquerra fins que estireu l'espatlla dreta. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons mentre respireu profundament i, a continuació, relaxeu el braç dret durant 30 segons. Repetiu el mateix moviment estirat al costat esquerre.
Estireu les dues espatlles 2-3 vegades cadascuna mantenint-la durant 15-30 segons per cada repetició
Advertiment: No doblegueu ni apreteu els canells mentre feu aquest estirament.
Pas 3. Realitzeu un segrest horitzontal estirat cap per avall
Comenceu l'exercici estirat cap per avall sobre un llit o un banc (per practicar l'aixecament de peses) mentre pengeu el braç dret cap avall. Després, aixequeu lentament el braç dret fins a l’alçada de les espatlles mentre redreseu el colze. Baixeu lentament els braços cap avall. Feu aquest moviment 3 sèries, 10 vegades per set. Quan hàgiu acabat, feu el mateix moviment aixecant i baixant lentament el braç esquerre.
