El múscul psoas (pronunciat així) forma part dels flexors del maluc. Aquest múscul es troba al costat intern dels músculs del nucli a banda i banda del cos amb la funció principal d’aixecar la cuixa a prop del pit. A més, el múscul psoas és útil per estabilitzar la part baixa de l’esquena, la pelvis i els malucs. Seure massa temps treballant o conduint sovint provoca rigidesa o escurçament del múscul psoas. Aquesta condició es pot tractar enfortint i estirant el múscul psoas juntament amb els tendons i altres músculs que l’envolten.
Pas
Mètode 1 de 3: estirament del múscul Psoas
Pas 1. Realitzeu l'estirament del psoas mentre estigueu agenollat sobre 1 cama
Comenceu l’exercici agenollant-vos a terra amb el peu dret a terra i doblegant el genoll de 90 °. Assegureu-vos que la columna vertebral fins que el còccid sigui perpendicular al terra. Mentre contreu els glutis, empenyeu els malucs cap endavant fins que sentiu un estirament.
- Mantingueu-ho durant 20-30 segons mentre respireu profundament. Feu el mateix moviment agenollant i col·locant el peu esquerre a terra.
- Per superar la rigidesa del múscul psoas, feu aquest moviment 2-3 vegades al dia.
Pas 2. Combineu l'estirament del psoas amb l'estirament del quàdriceps
Els glutis i els músculs quàdriceps recolzen i reforcen el múscul psoas. Per estirar aquests músculs simultàniament, continueu l'exercici al pas anterior aixecant la cama dreta del terra i mantenint-la amb la mà dreta i apropant-la a les natges. Després d’agafar un moment, baixeu la cama dreta lentament fins al terra i, a continuació, feu el mateix moviment aixecant la cama esquerra del terra.
Pas 3. Realitzeu rotacions internes per estirar completament el múscul psoas
Aquest moviment es realitza agenollant-se sobre una cama i després tirant de la cama que apunta cap enrere de manera que el psoa estigui completament estirat.
- Per modificar aquest moviment amb la tècnica correcta, moveu lleugerament la cama que apunta cap enrere de manera que quedi en posició diagonal en lloc de cap enrere cap enrere. Aixequeu la planta del peu del terra i, a continuació, porteu-la a l'altre peu de manera que la posició es giri cap a l'interior.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, feu el mateix moviment mentre descanseu sobre l’altra cama.
Pas 4. Realitzar la postura del soldat I per aïllar el psoas
Poseu-vos de cara a una paret i feu el peu dret una mica més enrere. Doblegueu el genoll esquerre i estireu la cama dreta mentre estigueu de puntes de peu. Estireu els braços cap amunt i premeu contra la paret amb els palmells. Empenyeu els malucs cap endavant fins que el genoll esquerre es doblegui 90 °.
- Mantingueu-ho durant 20-30 segons mentre respireu profundament. Deixeu-vos dret i feu el mateix moviment fent retrocedir el peu esquerre.
- Als principiants els serà més còmode fer postures de guerrer amb l’ajut d’una paret. Fins i tot si heu estat practicant molt ioga, aquestes modificacions de la postura poden ser útils per aïllar el múscul psoas.
Pas 5. Realitzeu la postura del pont per estirar completament el múscul psoas
Acuéstese d'esquena a terra, amb els genolls doblegats i els peus separats per l'amplada dels malucs. Estireu els talons a prop de les natges. Estireu els braços als costats amb els palmells cap amunt. Mentre activeu els músculs del nucli i respireu profundament, aixequeu els malucs del terra de manera que el cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.
- Mantingueu-lo premut durant 5-10 segons i baixeu el cos lentament fins al terra. Si heu practicat algunes vegades, espereu uns segons més.
- Les postures de flexió cap enrere, com la postura del pont, us ajuden a estendre completament els músculs del maluc mentre estireu el psoa.
Pas 6. Feu la postura de mitja granota per a un exercici més difícil
Comenceu l’exercici estirat d’esquena i abraçant el genoll dret davant del pit mentre estireu la cama esquerra. Mantingueu un moment fins que us sentiu còmode i, a continuació, baixeu el genoll dret a l'esquerra de manera que la cuixa dreta creui per sobre de la cuixa esquerra. Encara doblegueu el genoll dret, gireu cap a l'esquerra de manera que la cuixa dreta quedi perpendicular al maluc i, a continuació, estireu-vos a l'estómac.
- Mentre estigueu estirat, podeu redreçar els braços o estendre'ls cap als costats mentre doblegueu els colzes 90 °.
- Aixequeu la part superior del cos del terra de manera que els omòplats siguin perpendiculars al terra. Com més alt s’eleva el cos del terra, més intens és l’estirament del psoas. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons i, a continuació, torneu lentament a estirar-vos a l'esquena. Realitzeu el mateix moviment tirant del genoll esquerre al pit.
Pas 7. Realitzeu extensions de múscul de maluc
Anar en bicicleta i córrer sol causar tensió als flexors del maluc. Supereu-ho fent exercicis que estirin els músculs del maluc, com ara patins o patinatge sobre gel.
Si feu exercici al gimnàs, feu entrenaments creuats o utilitzeu una màquina el·líptica a més de córrer sobre una cinta de córrer o pedalejar una bicicleta estacionària
Mètode 2 de 3: Enfortiment del múscul Psoas
Pas 1. Feu un exercici d’escalfament caminant com Frankenstein
Poseu-vos dret mentre estireu lleugerament les espatlles. Prepareu una zona prou àmplia per poder caminar recte amb grans passos. Esteneu els dos braços cap endavant paral·lels al terra. Amb cada pas, estireu les cames davant vostre i aixequeu-les el més amunt possible. Abaixeu el peu cap al terra mentre passeu cap endavant i, a continuació, aixequeu l’altra cama de la mateixa manera.
- Realitzeu aquest moviment 10 passos cap endavant, invertiu la direcció i, a continuació, camineu 10 passos cap a la posició inicial.
- Intenta mantenir l’esquena recta mentre camines. Normalment, el cos s’inclinarà cap endavant quan aixequi la cama si el múscul del psoa i dels isquiotibials és rígid.
- Aquest moviment et fa avançar amb el cos i les cames rectes com un monstre a Frankenstein. A més d’estirar el múscul psoas, aquest moviment és útil com a exercici d’escalfament per flexionar la part inferior del cos.
Pas 2. Feu la postura del vaixell per contraure el múscul psoas
Comenceu l’exercici assegut dret a terra, doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Estireu els braços davant vostre i manteniu les canyelles. Inclineu-vos cap enrere mentre redreseu l'esquena. Quan els colzes siguin rectes, traieu-vos les mans de les canyes, però manteniu-les paral·leles al terra.
- Mantingueu-ho durant 20-30 segons mentre respireu profundament.
- Feu una postura perfecta del vaixell redreçant les cames cap amunt de manera que el cos i les cames formin forma de V. Modifiqueu rectificant els braços paral·lels al terra sense subjectar els peus. Comenceu a practicar aguantant durant 10-15 segons. A mesura que els músculs s’enforteixen, aguanteu-vos 5 segons més amb cada exercici.
- A més d'enfortir el múscul psoas, la postura del vaixell és útil per entrenar l'equilibri corporal alhora que enforteix els músculs de l'esquena i els músculs del nucli.
Pas 3. Realitzeu un tauler invers (postura inversa del tauler)
Seieu a terra, amb els palmells darrere de les natges, separats per l’amplada de les espatlles, amb els dits cap endavant. Activeu els glutis i els isquiotibials i aixequeu els malucs del terra mentre redreseu els colzes i doblegueu els genolls de 90 °.
Espera durant 20-30 segons si és la primera vegada que practiques. Quan els músculs siguin més forts, feu aquesta postura durant 30-60 segons mentre estireu les cames, estireu les espatlles cap enrere i estireu els braços
Pas 4. Realitzeu aixecaments de cames (elevadors de cames) per enfortir el múscul psoas
Mentre estigueu penjat a un pal per practicar els tirants, aixequeu les dues cames a prop del pit mentre doblegueu els genolls. Utilitzeu la força dels músculs del nucli per fer aquest moviment per evitar que el vostre cos es mogui. No aprofiteu l’impuls per fer pujar la cama cap amunt.
- Comenceu a practicar fent aquest moviment 5-10 vegades. A mesura que el psoas i els músculs circumdants es fan més forts, augmenten gradualment la quantitat de moviment.
- Assegureu-vos que la publicació sigui prou alta com per poder-la penjar mentre esteneu els braços i les cames del terra.
- Si no teniu una barra per practicar els pull-ups, asseu-vos en una cadira i aixequeu les cames el més alt possible. Podeu doblar els genolls per fer l’exercici menys intens o redreçar les cames si voleu alguna cosa més difícil. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons, baixeu els peus fins al terra, fent el mateix moviment diverses vegades.
Mètode 3 de 3: Provar i protegir el múscul Psoas
Pas 1. Realitzeu la prova de Thomas per avaluar la flexibilitat del múscul psoas
Estirar-se d’esquena sobre un banc (per fer exercici amb el pes) o sobre una taula. Assegureu-vos que el cul estigui a la vora de la taula i abraçeu el genoll dret davant del pit. Estireu la cama esquerra i baixeu-la al terra sense aixecar l’esquena de la taula. Feu el mateix moviment abraçant el genoll esquerre davant del pit.
- Si el múscul psoas és rígid, la cama no pot baixar al terra. És possible que hàgiu d’arcar l’esquena per baixar les cames.
- Sovint, les flexions del psoas esquerre i dret són diferents. Si experimenta això, exerceixi més els músculs rígids per equilibrar la flexibilitat.
Pas 2. Avaluar la força del múscul psoas
Poseu-vos recolzat contra una paret i aixequeu 1 cama cap amunt fins que els genolls estiguin al nivell del maluc mentre doblegueu els genolls de 90 ° i manteniu-ho durant 30 segons.
- Aquest exercici també és útil per provar la força d'altres músculs, com els músculs de les natges. Feu la prova als dos peus.
- Bàsicament, el múscul psoas és relativament fort. No cal enfortir els músculs rígids. Si podeu mantenir-vos 1 vegada durant 30 segons, el múscul psoas és força fort. Si no podeu aguantar-lo durant 30 segons, feu flexors de maluc per enfortir el múscul psoas.
Pas 3. Feu un descans si necessiteu seure durant molt de temps
Seure a la feina o conduir durant llargues hores fa que el múscul psoas sigui més dur i escurçat. A més, els músculs es debiliten si s’asseu massa.
- Quan treballeu a l’ordinador, preneu-vos el temps per aixecar-vos i caminar una estona després d’estar asseguts durant aproximadament 1 hora. Si és possible, utilitzeu un banc de treball regulable en alçada o treballeu de peu per no seure massa temps.
- Cada 1-2 hores assegut al cotxe mentre viatja a llargues distàncies, passeu per la zona de descans i passegeu tranquil·lament per relaxar les cames i els malucs.
