Pensar clarament de vegades pot ser una cosa molt difícil, encara més difícil quan estàs cansat, estressat o aclaparat. Si no us podeu concentrar ni us sentiu pressionat, preneu-vos el temps per relaxar-vos, calmar la vostra ment i fer front a les distraccions. A la llarga, mantenir la salut física i cerebral us permet pensar amb claredat i controlar els vostres pensaments. Intenteu evitar distraccions i mantingueu-vos en un horari diari constant. A més, convertiu-vos en un hàbit de pensar críticament per mantenir la nitidesa del pensament i afinar el cervell per augmentar la força mental.
Pas
Mètode 1 de 4: Aclarir-se la ment quan sigui necessari
Pas 1. Respira profundament
Un cop us sentiu ansiós, distret o teniu problemes per concentrar-vos, pauseu el que feu per respirar amb calma i profunditat. Inspireu pel nas i expireu lentament per la boca o el nas.
- Si és possible, trobeu un lloc tranquil i còmode per fer aquest pas. Seieu o estireu-vos amb els ulls tancats i concentreu la vostra ment en les sensacions que sentiu quan respireu.
- Respirar profundament ajuda a circular més oxigen al cervell. A continuació, el cervell envia senyals a través dels nervis de tot el cos per relaxar-se de nou. Com a resultat, una ment activa es tranquil·la perquè pugueu concentrar-vos més fàcilment.
Pas 2. Satisfer les necessitats físiques el millor possible
Les molèsties físiques dificulten la concentració i la reflexió clara. Preneu-vos el temps per observar com us sentiu. Mentre tanqueu els ulls, observeu les sensacions físiques que sorgeixen i, a continuació, feu alguna cosa per fer-vos sentir més còmode, per exemple:
- Si tens gana, fes un descans i pren un aperitiu nutritiu.
- Si tens els músculs tensos, fes una mica d’estiraments.
- Si teniu fred, augmenteu la temperatura de CA o poseu-vos un jersei.
Pas 3. Traslladeu-vos a un lloc tranquil si cal
Escolta diversos sons al teu voltant. El soroll (com ara gent que parla, programes de televisió, cançons de la ràdio o dels cotxes) pot provocar estrès i dificultar la concentració. En la mesura del possible, busqueu un lloc tranquil on podeu concentrar els vostres pensaments.
Altres maneres de reduir el soroll són el tancament de portes o finestres per evitar el soroll exterior, l’encesa d’un ventilador o el soroll blanc o l’escolta de música amb auriculars
Pas 4. Creeu una llista de tasques
En fer un seguiment de totes les activitats que cal completar, podreu centrar la vostra ment i desenvolupar un bon pla de treball. Determineu els passos que cal seguir per completar cada tasca i prendre notes. Si teniu problemes per concentrar-vos a causa de les moltes activitats que hi ha al llarg del dia, feu-ne una llista.
- A més d’ajudar-vos a centrar els vostres pensaments i accions, una llista de tasques us allibera la ment d’activitats pendents de manera que no us carregueu i pugueu centrar-vos en el que esteu fent.
- Feu una llista de tasques específica i realista. En lloc d’escriure una tasca difícil que no sabeu per on començar, com ara “endreçar la casa”, escriviu objectius concrets i fàcils d’assolir, com ara “rentar els plats” o “netejar la sala d’estar”."
- Enumereu les tasques més importants o urgents a la fila superior.
Pas 5. Escriviu el que penseu i sentiu
Si us sentiu pressionat o continueu pensant massa, el vostre procés de pensament es veurà interromput, cosa que dificultarà la vostra reflexió. Preneu-vos uns minuts per escriure tot el que penseu i sentiu en un diari, document informàtic o paper. Això us farà sentir alleujat i capaç d’entendre el que esteu pensant i sentint.
- Escriure el que teniu al cap us ajudarà a identificar les coses que us preocupen o us estressen. A més, podeu aprofitar aquesta oportunitat per calmar la vostra ment.
- Encara que no estigui completament resolt, reduïu la càrrega que teniu a la ment mantenint un diari perquè pugueu concentrar-vos en completar les tasques.
Mètode 2 de 4: aplicar un estil de vida saludable
Pas 1. Acostumeu a dormir de 7 a 9 hores per nit per a adults o de 8 a 10 hores per a adolescents
Assegureu-vos que dormiu bé per tal que la vostra capacitat de pensar es mantingui en primera. Seguirà despert i podrà concentrar-se si es compleixen les seves necessitats de son. A més, durant el son d’una nit, el cervell sintetitza la informació que rep al llarg del dia. Per tant, dormir bé us ajudarà a aprendre i recordar les coses amb més eficàcia. Seguiu els passos següents per millorar la qualitat del son.
- Segueix un horari de son coherent. Determineu un horari per dormir a la nit i llevar-vos al matí i aplicar-lo cada dia.
- Dormiu en una habitació fosca, tranquil·la i confortable.
- No prengueu cafeïna ni altres estimulants 3-4 hores abans d’anar a dormir.
- Apagueu els dispositius electrònics (TV, ordinador, tauleta o telèfon mòbil) almenys 1 hora abans d’anar a dormir.
- Deixeu com a mínim una hora per relaxar-vos abans d’anar a dormir a la nit, com ara dutxar-vos o banyar-vos calent, estirar els músculs o llegir un llibre que calmi la vostra ment.
Pas 2. Menja aliments que nodreixen el cervell
Trieu aliments variats, que continguin molts greixos saludables, verdures verdes, riques en fibra beneficiosa, proteïnes magres i carbohidrats complexos. A més de ser una font d’energia per mantenir-vos despert, els nutrients són beneficiosos per mantenir la salut i fer que el cervell funcioni correctament. Per tant, consumeix aliments nutritius, per exemple:
- Peixos grassos, com el salmó i la truita.
- Fruits secs i llavors, com ara nous, ametlles, lli o llavors de chia.
- Hortalisses, com verdures de fulla, llegums (mongetes i mongetes), verdures de diversos colors (pastanagues, raves i remolatxa).
- Fruites, com pomes (menjades amb la pell), diverses baies i taronges.
- Hidrats de carboni saludables, com els que es troben a l’arròs integral, la quinoa i els pans integrals.
Pas 3. Consumeix cafeïna amb moderació
Beure te o cafè amb una petita quantitat de cafeïna a l’esmorzar us farà més despert i més concentrat. En determinades quantitats, la cafeïna és beneficiosa per al cervell. Si pren massa, la cafeïna provoca sensacions d’inquietud i ansietat que dificulten la concentració i la reflexió. A més, no es pot dormir bé a la nit.
Molta gent no pot pensar immediatament després de beure 6 tasses de cafè, però les persones sensibles a la cafeïna se senten incòmodes només prenent una tassa de cafè. Per tant, esbrineu el límit màxim d’acord amb el vostre estat corporal i no consumeixi excessiva cafeïna
Pas 4. Preneu l’hàbit de fer 150 minuts d’exercici a la setmana d’intensitat moderada
Tria un exercici que faci que el teu cos es mogui prou per fer-te suar o respirar una mica més ràpid, com ara caminar força ràpidament durant 5 dies a la setmana. Aquest exercici us ajuda a pensar amb claredat perquè estimula el flux sanguini al cervell, millora les habilitats de memòria i redueix l’estrès i l’ansietat.
- Podeu fer altres esports, com ara nedar, anar en bicicleta, ballar, jugar a tennis o futbol. Fer tasques domèstiques que us facin suar també és beneficiós, com tallar la gespa o fregar el terra.
- Si mai no heu fet exercici abans, aneu progressivament fins a arribar a l'objectiu de 150 minuts per setmana. Comenceu a fer exercici caminant 5-10 minuts al dia i després amplieu el temps a 5-10 minuts cada setmana.
- Podeu pensar amb claredat i sentir-vos amb més energia fins i tot si feu exercici durant uns minuts al dia cada pocs dies.
Mètode 3 de 4: Mantenir el focus i implementar un calendari
Pas 1. Utilitzeu una agenda o una aplicació per gestionar bé el vostre temps
Podeu triar una agenda en forma de llibre o d'aplicació, com ara Clear o Google Calendar, per programar les vostres activitats diàries. Les condicions molt ocupades a causa de tasques inacabades i de responsabilitats acumulades fan que pugueu pensar amb calma. Tenir un calendari de treball i un pla d’acció per completar les tasques una a una us ajuda a pensar amb més claredat i a estar lliure d’estrès.
- A més de reservar temps per fer determinades tasques (com estudiar o pagar factures), assegureu-vos de complir les responsabilitats programades (com ara treballar a una oficina o estudiar a l’escola).
- No us oblideu de reservar una estona per divertir-vos! Programar temps per relaxar-se o gaudir de l’entreteniment també ajuda a alleujar l’estrès perquè pugui pensar amb claredat. Encara que sigui només 15 minuts al dia, aquesta activitat segueix sent beneficiosa.
Pas 2. Descomposa una tasca difícil en passos senzills
Davant d’una tasca difícil i confusa, descomponeu-la en passos com a objectius intermedis. En lloc de voler realitzar una tasca dura alhora, estareu més concentrats i comprendreu millor què heu de fer si la tasca es divideix en uns quants passos fàcils de fer.
Per exemple, quan s’enfronta a un examen d’anglès, no hi ha molt a recordar si us obligueu a memoritzar alhora els darrers 3 capítols de la lliçó. Comenceu a aprendre memoritzant un tema específic, com ara la segona forma de verbs
Pas 3. Limiteu l'ús de dispositius electrònics
Per poder centrar-vos en realitzar tasques que requereixen molta reflexió, apagueu el telèfon i no tingueu la temptació d’accedir a Internet. La distracció interromprà el procés de pensament perquè no pugueu concentrar-vos.
- Si teniu problemes per no distreure els llocs web, utilitzeu una aplicació per bloquejar-los temporalment, com ara Freedom.
- Desactiveu també el timbre de notificació del mòbil si us molesta.
Pas 4. Feu l'activitat en un lloc tranquil i confortable
Trobeu un lloc per treballar còmode i lliure de distraccions, per exemple, del soroll de les persones que xerren, del so de la música forta o de les trompes del cotxe. Trieu un lloc lluminós que no sigui ni massa calent ni massa fred. És difícil pensar amb claredat si et sents incòmode i distret.
- Si vius o treballes amb altres persones, fes-los saber si no vols que et molestin perquè puguis concentrar-te.
- Si no es poden eliminar els sons que distreuen, utilitzeu taps per a les orelles, auriculars insonoris o escolteu música tranquil·la.
- Mantenir net i net el lloc de treball fa que la ment estigui més concentrada i no es distregui fàcilment.
Pas 5. Descanseu 20 minuts cada vegada que treballeu 1½ i 2 hores
No us obligueu a treballar massa temps sense descansar. Això fa que la ment es distregui fàcilment i alenteixi el procés de treball. Per mantenir la ment preparada i clara, feu un descans cada 2 hores per treballar per restaurar el cervell i el cos.
Preneu-vos el temps lliure per estirar els músculs de les cames, menjar un aperitiu nutritiu o fer una migdiada
Pas 6. Utilitzeu tècniques de relaxació activa
Mentre es pren un descans a la feina o es pensa en una tasca que cal fer, visualitzi un ambient agradable. Imagineu-vos que esteu estirat a la platja o assegut en una barca enmig d’un llac tranquil. Observeu les vistes, els sons, les olors i qualsevol sensació que experimenteu durant la vostra imaginació, com ara sentir la brisa freda a la pell o sentir el so de les fulles que bufen al vent.
Aquesta tècnica et fa sentir molt relaxat mentre continues pensant. Un cop finalitzada la pausa mental, és més fàcil pensar amb claredat i concentrar-se en la feina
Mètode 4 de 4: augment de la força mental
Pas 1. Apreneu a expressar els vostres pensaments de manera clara i concisa
Es pot formar la ment perquè pugui processar la informació de manera més clara i eficaç editant allò que es diu, s’escriu i es pensa mentalment. Elimineu insercions, repeticions i paraules o frases ambigües. Parafraseu els vostres pensaments de la manera més clara i concreta possible.
- Per exemple, quan escriviu un assaig, utilitzeu frases curtes i fàcils d’entendre. En lloc d’escriure: "En aquest article, defenso que podeu maximitzar les vostres capacitats cognitives i neurològiques mitjançant una dieta saludable i rica en nutrients", també podríeu escriure: "Menjar aliments nutritius millora la funció cerebral".
- El mateix passa amb les coses que llegeixes o escoltes. Per exemple, després de llegir un paràgraf mentre llegiu un llibre, preneu-vos el temps per editar-lo mentalment en 1-2 frases que transmetin l’essència del paràgraf.
Pas 2. Observeu un objecte determinat durant 5 minuts i, a continuació, escriviu els vostres pensaments
Decidiu quin objecte voleu observar i, a continuació, poseu molta atenció durant uns minuts. A continuació, reserveu aproximadament 10 minuts per registrar les observacions que us vinguin al cap. A més de millorar la vostra capacitat d’observació, aquest pas us acostumarà a pensar i expressar allò que observeu amb una ment clara.
- En primer lloc, registreu observacions concretes, com ara quants centímetres és l’objecte, el seu color i la seva textura.
- A continuació, escriviu les coses que us vinguin al cap quan mireu l'objecte. Recordaves alguna cosa? Hi ha certs sentiments? Quins beneficis traieu d’aquesta observació?
Pas 3. Pregunteu les vostres creences i suposicions
Preneu-vos el temps per reflexionar sobre com penseu, sentiu i reaccioneu davant les coses. Feu-vos la pregunta crítica: "D'on va sorgir aquest pensament o creença? Puc demostrar que és cert?" o "Per què sento o reacciono d'aquesta manera?" Pensar críticament sobre els desencadenants dels teus pensaments i sentiments et permet comprendre’t i ser capaç de pensar amb claredat.
Per exemple, podeu suposar que no sereu un bon tennista perquè creieu que no teniu talent per ser atleta. Pregunteu-vos d’on ve la idea que “no sou bé per ser atleta”. És perquè algú t’ho ha dit? Has viscut alguna cosa mentre jugaves a tennis? L’experiència us va canviar o la vostra vida?
Pas 4. Tingueu en compte la informació d'altres persones de manera crítica
A més de qüestionar les vostres pròpies creences i suposicions, assegureu-vos que sou crític quan obteniu informació de diverses fonts. Abans d’acceptar la informació que llegiu o vegeu als diaris / Internet o que la sentiu d’altres, incloses les fonts que semblen ser autoritzades, tingueu en compte el següent:
- Té sentit la informació?
- Les fonts d'informació aporten proves justificatives?
- Hi ha altres fonts fiables per donar suport a aquesta informació?
- Les fonts d'informació utilitzen suposicions o prejudicis?
Pas 5. Desafieu-vos aprenent coses noves
Reservar temps per fer coses noves és molt beneficiós per aguditzar el cervell i augmentar la força mental. Deixeu la vostra zona de confort per fer coses noves, per exemple:
- Feu un curs sobre un tema que no heu estudiat mai.
- Exploreu una nova afició, com ara pintar, esculpir o escriure articles.
- Repteu-vos si repareu un edifici o una casa seguint una guia de bricolatge.
- Aprèn una llengua estrangera que encara no domines.
- Juga un joc nou o practica un joc esportiu nou.
