Els músculs del sòl pèlvic són un grup de músculs en homes i dones que donen suport a la columna vertebral, ajuden a controlar la bufeta i ajuden a la funció sexual. En reconèixer els músculs del sòl pèlvic, fer exercicis de Kegel (un exercici popular del sòl pèlvic) i practicar altres exercicis del sòl pèlvic, podeu augmentar la força d’aquests músculs. Amb el pas del temps, podeu beneficiar-vos de músculs forts del sòl pèlvic, inclosa la reducció de la incontinència, el dolor d’esquena reduït, un control muscular millorat i una millor vida sexual.
Pas
Mètode 1 de 3: trobar els músculs del sòl pèlvic
Pas 1. Acuéstese sobre l'esquena i doblegueu els genolls
Potser no heu fet mai exercicis de sòl pèlvic. Si és així, comenceu per trobar i aïllar aquests músculs. Col·loqueu les mans sobre l'os púbic mentre formeu una "V".
- El dit polze i l’índex s’han de tocar i el palmell s’ha de situar al llarg de l’os pèlvic i el monticle pèlvic.
- Aquest mètode per trobar el sòl pèlvic pot ser utilitzat tant per homes com per dones. No obstant això, sol ser més fàcil per a les dones.
Pas 2. Introduïu l'esquena al terra
Mentre premeu la part inferior de l’esquena al terra, intenteu estrenyir els músculs abdominals inferiors. Mantingueu aquesta posició durant 3-10 segons. Relaxa els músculs i repeteix-ho diverses vegades.
- Els dits encara haurien d’estar a l’os púbic i baixar uns centímetres quan premeu l’esquena contra el terra.
- Si és possible, intenteu relaxar els glutis, els abdominals superiors i les cames.
Pas 3. Canvieu la posició de les mans i repetiu aquest exercici
Ara, obriu les cames i col·loqueu els dits a la distància entre la uretra i l’anus (el perineu). Torneu a prémer l’esquena al terra i intenteu sentir la sensació d’estrènyer i apretar en aquesta zona.
- Els dits haurien de pujar cap als músculs pèlvics mentre estrenyiu els músculs abdominals.
- Si encara no sentiu aquest moviment, proveu d’aturar el flux d’orina quan orineu. Sent que els músculs treballen per aguantar el pis, aixeca els músculs prop de la bufeta i intenta imitar aquest moviment mentre fas l’exercici anterior. Aquest mètode només es recomana fer una vegada per estudiar els músculs pèlvics. No repetiu aquest exercici perquè provocarà trastorns de la bufeta.
Pas 4. Mireu-vos al mirall si el mètode estirat no funciona
Si sou home, estireu d’esquena per trobar els músculs del sòl pèlvic probablement no funcionarà. Podeu intentar estar nu davant d’un mirall. Mireu el vostre cos mentre intenteu apretar els músculs del sòl pèlvic. Si contracteu correctament aquests músculs, el penis i l’escrot s’aixecaran. Quan relaxeu els músculs del sòl pèlvic, també disminueixen el penis i l’escrot.
Pas 5. Aneu al bany abans de provar els exercicis del sòl pèlvic
Ajuda si la bufeta és buida, sobretot si és propens a la incontinència. El millor és que si continueu fent aquest exercici la vostra incontinència es reduirà molt.
Mètode 2 de 3: practicar Kegels
Pas 1. Cerqueu una habitació privada tancada per fer Kegels
Quan comenceu per primera vegada, necessitareu concentració per fer els exercicis amb eficàcia. Si hi esteu acostumat, aquest exercici es pot fer a l'oficina, al cotxe o a casa sense que ningú ho sàpiga.
Pas 2. Acuéstese sobre la seva esquena o seure en una cadira
Comenceu en una posició còmoda i mantingueu una bona postura, com ara seure dret sobre una cadira o estirat d’esquena. Assegureu-vos que esteu còmodes abans de continuar.
Pas 3. Realitzeu contraccions de Kegel
Contracteu els músculs del sòl pèlvic durant 3 segons i deixeu-los anar durant 3 segons. Repetiu aquest exercici 10 vegades. Feu Kegels cada dia i augmenteu el nombre de conjunts a mesura que els músculs s’enforteixen.
- Feu 1 joc durant els primers dies i, a continuació, feu 2-3 conjunts durant els propers dies.
- Després d’unes setmanes d’exercicis de Kegel, comenceu a mantenir les contraccions durant 10 segons a la vegada i descanseu 10 segons entre les contraccions. Practiqueu 3 sèries al dia o 3 sèries seguides cada dia.
Pas 4. Realitzeu contraccions ràpides
Un cop hàgiu pogut contraure els músculs del sòl pèlvic, proveu de fer una contracció ràpida. En lloc d’estrenyir i mantenir el múscul, contracteu i deixeu anar el múscul 10 vegades seguides. Descanseu després de fer 10 contraccions.
- Al principi, les contraccions i la relaxació són difícils d’aconseguir el ritme. Mireu les contraccions amb força i rapidesa. Després de 2 setmanes, aquest exercici hauria de ser més fàcil de fer.
- Feu 3 sèries de 10 contraccions cada dia i, a continuació, comenceu a fer 3 sèries seguides.
Mètode 3 de 3: entrenar els músculs del sòl pèlvic
Pas 1. Realitzeu el pont
Els exercicis de Kegel no són l’única manera d’enfortir els músculs del sòl pèlvic. Hi ha diversos exercicis que podeu provar i un d’ells és el pont. Comenceu estirat d’esquena i doblegant els genolls, deixant un espai de mida de puny entre les cames. Després d’això, estreneu els músculs abdominals inferiors i aixequeu la pelvis del terra. Atureu-vos quan les espatlles i els genolls formen una línia recta. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i torneu a posar lentament la pelvis al terra.
- Repetiu 2 vegades. Intenta fer 10 repeticions durant 3 sèries. Si esteu acostumat a 3 sèries, augmenteu el nombre de repeticions en 10 repeticions per conjunt.
- Intenteu no girar el cap quan s’eleva la pelvis, ja que això us pot tensar el coll.
Pas 2. Realitzeu salts
Els gats de salt són un exercici fantàstic per enfortir els músculs del sòl pèlvic. Comenceu ajuntant els peus i baixant les mans. Després, estrenyeu els músculs del sòl pèlvic mentre salteu, separeu les cames i alceu les mans per sobre del cap. Relaxeu els músculs del sòl pèlvic mentre salteu i ajunteu els peus i baixeu els braços cap avall.
Repetiu-ho durant 30-60 segons
Pas 3. Practicar la posició a la gatzoneta de la paret
Recolzeu-vos contra una paret i separeu els peus de l’amplada del maluc. Respireu profundament i estrenyeu els músculs del sòl pèlvic. A continuació, baixeu l'esquena contra la paret fins a una posició a la gatzoneta (com estar assegut en una cadira). Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, poseu-vos en peu.
Feu 10 repeticions
Pas 4. Realitzeu un "esborrany d'errors morts"
Estireu-vos d'esquena a terra, doblegueu els genolls i els peus a l'alçada del genoll. Esteneu els braços fermament cap al sostre. Respireu profundament, estrenyeu els músculs del sòl pèlvic i estireu el braç esquerre i la cama esquerra en direccions oposades. Retornar fins a la posició inicial i repeteix amb el costat dret del cos.
Feu 10 repeticions a cada costat
Pas 5. Continueu fent exercici al dia durant almenys 12 setmanes
Acostuma’t als exercicis musculars del sòl pèlvic. Els resultats de l'exercici seran visibles després de practicar regularment durant 12 setmanes. Podeu veure els resultats amb més claredat si augmenteu la intensitat del vostre entrenament cada setmana.
Consells
- Com altres exercicis musculars, heu de beure molta aigua i repetir-la cada dia per enfortir els músculs i reduir la debilitat.
- Quan comenceu per primera vegada, la zona pèlvica estarà adolorida. Assegureu-vos de descansar entre sèries o fer sèries en tres moments diferents del dia.
