Tothom s’enfada. No obstant això, als EUA, una de cada cinc persones té problemes per gestionar la seva ira. La ira d'una persona pot fer que exploti davant d'una altra persona i cridi, maleeixi, pegui o torturi a una altra persona. Aquest tipus d’explosió és la més destructiva i greu de la ira. Aquesta ira també es fa mal a un mateix i als altres, de manera física, emocional i social. Si teniu problemes per mantenir-vos enrere d’explosions de ràbia, practiqueu les situacions difícils. Aquesta és la millor manera de tenir una vida més tranquil·la.
Pas
Primera part de 5: Prendre mesures immediates per resistir els atacs de ràbia
Pas 1. Vigileu si hi ha signes físics
Quan el cos està sotmès a estrès, és possible que comenceu a experimentar alguns signes físics. Aquests són alguns exemples:
- La mandíbula s’estreny i els músculs s’estrenyen.
- Dolor de cap o estómac.
- El cor batega ràpid.
- Suda (fins i tot a les palmes).
- Cara enrogida.
- Agitació del cos o de les mans.
- Estàs marejat.
Pas 2. Vigileu si hi ha signes emocionals
La ràbia sol anar acompanyada d’un diluvi d’altres emocions. Al cap i a la fi, l’amígdala, la part del cervell que funciona com a centre emocional, transmetrà els millors senyals possibles per fer front a l’amenaça i assegurar-vos que sobreviureu. Per això, enfrontaràs tantes altres emocions relacionades. Tots aquests sentiments poden fer sonar alarmes per provocar una resposta que us faci afrontar o fugir d’un problema. A més de la ira, algunes de les emocions que podeu sentir inclouen:
- Molest
- Tristesa
- Depressió
- Sensació de culpabilitat
- L’odi
- Preocupació
- Actitud defensiva
Pas 3. Compteu fins a deu
Si us sentiu enfadat i teniu algun dels símptomes enumerats anteriorment, digueu-vos que no haureu de reaccionar immediatament. Comptar pot ajudar a suprimir els sentiments. Pot semblar una ximpleria, però en realitat pot distreure’s el temps suficient per relaxar-vos. Resisteix la reacció i dóna't temps per treballar els teus sentiments.
Pas 4. Intenteu respirar profundament
Dóna’t espai. Si és possible, mantingueu-vos allunyats de la multitud i aneu al bany, a prop de les escales o a l’aire lliure mentre feu això. Això l’ajudarà a sentir-se còmode mentre respira profundament per calmar-se.
- Respireu per un compte de quatre, espereu-lo per un compte de quatre i, a continuació, expireu també per un compte de quatre.
- Assegureu-vos que respireu pel diafragma en lloc del pit. Quan ho feu bé, l’estómac s’inflarà (sentiu-lo amb les mans).
- Feu el que calgui fins que comenceu a sentir-vos més tranquil.
Pas 5. Repetiu una paraula o frase calmant
Proveu de dir-vos alguna cosa, com ara "Calmau-vos", "Relaxeu-vos" o "Relaxeu-vos". Repetiu aquestes frases moltes vegades fins que la vostra ira es dissipe.
Pas 6. Cerqueu canvis d'humor
Si la sang comença a bullir, estireu-la. Passejar. Respira profundament. Si podeu sortir d’una situació d’enuig, feu-ho. Mantenint-se allunyat de la cosa o la persona que desencadena la vostra ira, podeu calmar-vos més fàcilment.
Pas 7. Proveu una tècnica de relaxació muscular progressiva
Aquesta tècnica és un procés tens i relaxa tot el cos en diverses etapes. En estrènyer conscientment els músculs, podeu alliberar la tensió acumulada al cos. Aquí teniu una vista prèvia d’aquest mètode:
- Inhale per a un compte de quatre, mantingueu-lo per un compte de quatre més i exhale també per a un compte de quatre. Seguiu tirant-lo profund.
- Comenceu pels músculs del cap i la cara. Estrenyiu tants músculs com sigui possible a la cara, el cap, la boca i el coll i, a continuació, manteniu-ho durant dos segons abans de relaxar-vos.
- Després, continueu baixant pel cos. Estreny i relaxa les espatlles, els braços, l'esquena (només si no tens problemes d'esquena), les mans, l'estómac, els vedells, els peus i els dits.
- Ara, moure aquests dits dels peus i sentir la relaxació cap al cap.
- Preneu algunes respiracions més profundes i gaudiu de la sensació de relaxació.
Pas 8. Trobeu alguna cosa bonica per gaudir
Si podeu riure, les reaccions químiques del vostre cos canviaran. Utilitzeu el cervell i la imaginació per imaginar tot tipus de situacions ximples que us poden fer riure, sobretot si l’humor no és mesquí o sarcàstic.
- Per exemple, digueu que esteu en una situació en què el vostre cap està enfadat per alguna cosa. En lloc de respondre amb fàstic, desfeu-vos de la vostra ira imaginant-vos el cap amb forma de peix i cridant per la boca dels llavis gruixuts. Tanmateix, no riure ni somriure mentre manté una conversa amb ell. Això pot empitjorar les coses.
- Fins i tot podeu utilitzar aquest mètode si sovint no podeu controlar les vostres emocions. Utilitzar alguna cosa per provocar una rialla us ajudarà a mantenir la calma. A continuació, podeu utilitzar altres mètodes de manera més eficaç, com ara resoldre problemes, per trobar solucions a la situació actual.
Part 2 de 5: identificació de les causes de la ràbia
Pas 1. Penseu en què passa a la vostra vida
Podem sentir-nos enfadats quan ens falta control, tant físicament com emocionalment. Aquests esdeveniments habituals poden augmentar el nivell emocional d'una persona:
- Molèsties físiques: sentir-se cansat, famolenc o amb dolor pot fer que la gent s’enfadi i vulgui molestar.
- Passant pel procés del dol: la ira forma part d’aquest procés.
- Insatisfacció en la vida sexual o parella tramposa.
- Comportament irrespectuós o irrespectuós dels altres.
- Com fer front a l’addicció i la retirada.
- Motius mèdics, com les fluctuacions hormonals i la malaltia.
- Tenir un trastorn mental: la ira pot ser un símptoma de molts d’aquests trastorns.
- Estar en una situació injusta, per exemple sota un règim governamental opressiu, o enfrontar-se a la discriminació.
- Exposició a situacions abusives, com ara assetjament o humiliació.
- Estrès a causa de la vida quotidiana, per exemple, haver de complir un termini, intentar fer front al trànsit, tenir un resultat final decebedor o no complir els objectius / expectatives.
- Pèrdua de diners o ingressos, per exemple, per robatori o per problemes financers.
Pas 2. Avalueu la vostra ira
Avaluar la ràbia us pot ajudar a prendre consciència del tipus d’esdeveniment que la va provocar, així com del seu nivell. Alguns esdeveniments poden ser una mica ofensius, mentre que d’altres poden provocar ganes d’explotar. Realment no necessiteu una escala oficial de ràbia. Feu-ne de vostres, per exemple, en una escala de l'1 al 10 o del 0 al 100. Utilitzeu el mètode que us convingui.
Escriviu l’avaluació en un diari per fer un seguiment de la freqüència amb què augmenta la vostra ira
Pas 3. Creeu un diari
Un diari sobre la ira us ajudarà a notar les coses que us enfaden, així com la gravetat. També heu de prendre nota dels esdeveniments ambientals i ambientals que desencadenen la vostra ira o que es produeixen quan esteu enfadats. Presteu atenció a com reaccioneu quan esteu enfadats i a com reaccionen altres persones davant aquesta ira. Quan enregistreu a la revista, observeu el següent:
- Què desencadena la teva ira?
- Valora la ira que es produeix.
- Quins pensaments se us acudeixen quan esteu enfadats?
- Com reaccioneu? Com reaccionen altres persones davant teu?
- Quin era el vostre estat d’ànim just abans que es produís la ira?
- Quins símptomes d’ira sents al cos?
- Voleu marxar, actuar, per exemple clavant la porta o colpejant algú o alguna cosa, o dieu alguna cosa sarcàstic?
- Com us heu sentit just després de l’incident?
- Com et sents unes hores després d’haver-te enfadat?
- Es resol la situació?
- Mantenir-se al dia amb tota aquesta informació us ajudarà a conèixer la situació i els detonants de la ira. A continuació, eviteu totes aquestes coses si és possible. A part d'això, també podeu predir quan es poden produir aquestes situacions si són inevitables.
Pas 4. Identifiqueu els desencadenants de la ira
Un desencadenant és una cosa que passa o experimenta que implica una emoció o un record. Alguns desencadenants habituals inclouen:
- No es pot controlar les accions dels altres.
- Altres et deceben en no complir les expectatives.
- No es pot controlar els esdeveniments diaris, com ara les condicions del trànsit o les coses que dificulten el desenvolupament personal.
- Algú intenta manipular-te o aprofitar-te.
- Enutjat de si mateix per haver comès un error.
- Tenir gana, cansament o estrès.
Part 3 de 5: Desenvolupament d’estratègies per fer front a la ràbia
Pas 1. Creeu un pla de gestió de la ira
Seguir un pla us ajudarà a controlar la vostra ira. La clau aquí és prendre primer el control de la resposta del cos. Després d’això, intenteu esbrinar què us molesta i per què. Un cop ho tingueu, expresseu-vos assertivament per assegurar-vos que canalitzeu la vostra ràbia d’una manera productiva. Necessiteu molta pràctica i paciència per afrontar els vostres sentiments d’una manera nova i constructiva.
Definiu un conjunt d’accions concret quan us sentiu enfadat. Per exemple, després d’admetre que us sentiu enfadat, sortiu de casa durant cinc minuts. Respireu profundament i repetiu una frase calmant. Aquest procés us ajudarà a desactivar la vostra ira
Pas 2. Eviteu el pensament "no ho feu a mitges mesures"
Quan una persona està enfadada, pot pensar que "tot està arruïnat" o "jo no ho podria fer mai". Aquest tipus de pensament conduirà a una comprensió en blanc i negre perquè la persona considerarà els problemes que es produeixen com la fi del món. Eviteu paraules i frases absolutes. Deixeu de pensar en les coses com si passés "sempre" o "mai".
En lloc d'això, penseu: "Aquesta situació em frustra, però encara hi ha una sortida"
Pas 3. Eviteu situacions que us facin enfadar
Sovint, podeu evitar explosions de ràbia mantenint-vos allunyats de la situació desencadenant. Per exemple, si sovint us enfadeu per les condicions del trànsit al matí, proveu d’anar a la feina o a l’escola a una hora diferent o agafant el transport públic. Si sovint us enfadeu per perdre les sessions de dinar, prepareu-vos per menjar a temps.
Pas 4. Deixeu anar tots els rancors
Quan continueu sentint desdeny a algú, la vostra ira persistirà i serà difícil de controlar. Accepteu altres persones tal com són. Centreu-vos en com manejaríeu una situació i no en com la tractaria una altra persona. Deixar anar el vostre rancor també us ajudarà a centrar la vostra energia en coses més positives.
Pas 5. Proveu a fer exercici
L’exercici pot ajudar a alleujar la ira. Tant per a nens com per a adults, la investigació demostra que l’exercici ajuda a regular l’estat d’ànim i a controlar les emocions. Intenta fer exercici quan estàs enfadat o fes-ho cada dia per deixar fora la teva agressió.
Pas 6. Restableix les teves emocions dormint a la nit
Un son de qualitat ajuda les persones a regular les seves emocions. Aquestes emocions seran més difícils de controlar quan no dormim prou. Un estudi va mostrar que diverses nits consecutives de trastorn del son augmentaven els sentiments negatius i la ira en les adolescents.
Si teniu problemes per dormir constantment, consulteu un metge
Pas 7. Proveu a meditar
S’ha demostrat que la meditació és efectiva per regular les emocions. L’efecte és més durador a l’amígdala (el centre emocional del cervell que regula la resposta a l’estrès a esdeveniments estressants o amenaçadors). Comenceu respirant profundament. També podeu combinar-ho imaginant coses. Proveu els exercicis següents:
- Mentre inspireu, imagineu-vos una llum blanca daurada que us relaxi i us alegri. Imagineu-vos que aquesta llum s’estén pels pulmons i la resta del cos. Mentre exhaleu, deixeu anar colors foscos i ennuvolats, que representen altres sentiments d’ira i estrès.
- Si teniu problemes per meditar, no us preocupeu. La meditació és una combinació d’exercicis de respiració profunda, imaginació i tasques mentals. Si teniu problemes per estar quiets durant llargs períodes de temps o us sentiu incòmode, comenceu respirant profundament. D’aquesta manera, encara s’ajudarà al cos a calmar-se.
Pas 8. No us desespereu si fracasseu
Quan provem alguna cosa, no sempre ho aconseguirem perfectament. Aquest principi és especialment cert quan s’intenta aprendre noves maneres d’afrontar la ràbia. El millor mètode per gestionar la ira recurrent que explota o reacciona passivament-agressivament és pensar què no és eficaç. Tot això forma part del procés d’aprenentatge. Un cop hàgiu pogut detectar allò que no funciona, ajusteu les accions per fer front als mateixos activadors en el futur.
Més important encara, espereu. Estigueu contents pels èxits més petits, ja que us acosten un pas més per assolir el vostre objectiu principal, que és superar la ira
Part 4 de 5: Expressar la ràbia de forma sana
Pas 1. Comunicar amb decisió
La comunicació assertiva posa èmfasi en totes les parts de la conversa per mantenir una conversa per expressar una necessitat important. Per fer-ho, indiqueu els fets sense presentar acusacions,
Per exemple, podríeu dir: “Estic trist i enfadat perquè sembla que hagis subestimat el meu projecte mentre reies mentre feia una presentació. No sé què passa, però sembla que no t’adones ni em prens seriosament la meva feina. Potser ho he entès malament. Podem parlar i intentar solucionar-ho?"
Pas 2. Sigui respectuós
Utilitzeu les paraules si us plau i gràcies per ser educats i demostrar que respecteu l’altra persona. Fer sol·licituds i no sol·licituds. Per guanyar respecte, doneu-lo primer. Després, desenvolupeu la cooperació i l’apreciació bidireccional. Quan estàs enfadat, passa el contrari, és a dir, la gent s’apartarà de tu a causa de la comunicació passiva, agressiva o passiva-agressiva.
Podeu començar a comunicar-vos d'aquesta manera: "Si teniu temps, podríeu …" o "Jo seria molt útil si … Gràcies, ho agraeixo molt!"
Pas 3. Comunicar-se clarament
Si aneu en cercles o feu declaracions generals no específiques, tots els implicats es veuran frustrats. Dirigiu les vostres comunicacions directament a les persones implicades. Assegureu-vos de portar-lo en forma de sol·licitud.
- Per exemple, si un company de feina parla molt fort per telèfon i teniu problemes per concentrar-vos, feu una sol·licitud com aquesta: "Tinc una sol·licitud. Es pot baixar el volum mentre es parla per telèfon? Vaig costar molt concentrar-me per això. Seré molt útil. Gràcies".
- Tanmateix, si dieu que "tinc dificultats per fer feina perquè l'oficina és sorollosa" per a tots els habitants de la sala, això no és específic. A més, és possible que els vostres companys de feina se sentin aïllats i els problemes que es produeixin no es resoldran.
Pas 4. Expressa bé els teus sentiments
Quan us decidiu a vosaltres mateixos, mostreu emocions reals, com ara ferides, i mantingueu-vos allunyats de les declaracions de judici.
- Per exemple, aquí teniu un exemple d’una manera d’expressar-se menys assertiva: “Em sento com una persona avorrida insensible”. Aquesta és una declaració de judici (i el judici també és bastant dolent).
- En lloc d’això, digueu coses que us ofenen: “Em sento insensible als meus sentiments quan llegeix el diari en lloc d’escoltar el que tinc de dir”.
Pas 5. Prioritzeu la resolució de problemes
Un cop hàgiu pogut identificar els desencadenants de la ira, alenteu-la i tingueu en compte els pensaments que us fan enfadar. A continuació, canvieu el focus cap a la solució del problema. D’aquesta manera, feu tot el possible per resoldre el problema, determinar com us sentiu davant d’una situació i expressar els vostres sentiments de la manera més productiva possible.
- Per exemple, és possible que estigueu enfadat perquè el vostre fill està rebent un mal informe. Per evitar explosions d’ira, intenteu resoldre el problema. D’aquesta manera, podeu processar millor la situació.
- Feu front a les vostres emocions prenent uns minuts i respirant profundament. Un cop la ment estigui més clara, comenceu a buscar solucions. Estratègies per parlar de les notes del teu fill. Destaqueu que els estimeu i els recolzeu. Penseu també en solucions, com ara contractar un tutor o inscriure’ls en un curs.
- Accepteu el fet que de vegades no hi ha cap solució a un problema que teniu. Això és normal. No tot el que es pot gestionar a la vida es pot manejar perfectament. La vida és molt més caòtica. No el pots controlar, però pots controlar les teves reaccions personals a la vida.
Part 5 de 5: Obtenir ajuda professional
Pas 1. Seguiu un programa de control de la ira
Afortunadament, aquests programes han demostrat ser força reeixits. Alguns dels més efectius us ajuden a entendre la ira, ofereixen estratègies a curt termini per afrontar-la i ajuden a construir habilitats útils.
Hi ha moltes opcions per als programes de control de la ira. Per exemple, n’hi ha a disposició de joves, executius, policies i altres poblacions humanes que poden experimentar diferents tipus d’ira per diferents motius
Pas 2. Proveu de seguir la teràpia
La teràpia és una manera excel·lent de trobar noves maneres de tractar i expressar la ira. Podeu portar un diari personal sobre la ira a les sessions de teràpia.
- És probable que el terapeuta faci servir tècniques de relaxació per ajudar-vos a calmar-vos quan esteu enfadats. També us ajudarà a afrontar els pensaments que desencadenen la vostra ràbia i a trobar noves formes de veure la situació. El terapeuta també ensenya habilitats d’adaptació emocional i exercicis de comunicació assertiva.
- Podeu optar per veure un psicoterapeuta especialitzat en història de la humanitat per resoldre molts dels problemes actuals, com ara fer front a l’abús o la negligència infantil o passar per fets tràgics. Això pot ser molt útil per alleujar la ira que ha sorgit com a resultat d'esdeveniments passats.
- És possible que pugueu provar un servei de consulta per correu electrònic al lloc web de Psychologist Practice o, si viviu als Estats Units, trobar un terapeuta a la vostra zona amb el Localitzador de psicòlegs de l’American Psychologist Association.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre el tractament
La ràbia sol formar part d’un trastorn diferent, com ara el bipolar, la depressió o l’ansietat. La teràpia farmacològica per a la ira dependrà de les condicions en què es produeixi. Prendre drogues també pot alleujar la ira.
- Per exemple, si la ira coincideix amb la depressió, podeu combatre-la, així com altres símptomes de la depressió, prenent antidepressius. Si es produeix irritabilitat com a part del trastorn d’ansietat generalitzat, prengui un inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina (ISRS), com Lexapro o Prozac. Aquests medicaments poden ajudar a reduir-lo.
- Cada medicament té efectes secundaris. Per exemple, el liti. Tot i que s’utilitzen per tractar el trastorn bipolar, aquests medicaments solen causar complicacions renals. Conèixer els possibles efectes secundaris us pot ajudar a controlar les complicacions. Comenteu obertament totes aquestes possibilitats amb el vostre metge.
- Assegureu-vos que també discutiu tots els problemes d’addicció amb ell. No afegiu cap addicció si teniu problemes per deixar l'alcohol. Parleu obertament amb el vostre metge per ajudar-lo a determinar la millor medicació per a la ira i altres possibles símptomes.
