La majoria de la gent associa exercicis abdominals amb abdominals i abdominals. Tots dos exercicis construeixen i enforteixen els músculs abdominals, però també poden causar dolor a la part superior del cos i del coll en algunes persones. Els exercicis abdominals de peu són una excel·lent manera alternativa de substituir o complementar els exercicis abdominals estirats.
Pas
Mètode 1 de 4: realització d’una flexió lateral
Pas 1. Seleccioneu la barra que voleu utilitzar
En aquest exercici, utilitzarem una barra com a font de pes. Comenceu amb una barra lleugera (1-2 kg). El pes de la barra augmentarà gradualment amb el pas del temps. Si no feu servir pesos, assegureu-vos que les pinces estiguin fixades als dos extrems de la barra petita.
Pas 2. Col·loqueu el cos correctament
Poseu-vos sobre una superfície plana antilliscant. Separeu els dos peus de l’amplada de les espatlles. Mantingueu les espatlles rectes, no us doblegueu cap endavant. Mantingueu la barra amb la mà dreta. La mà esquerra es troba a 15 cm de la pelvis i el palmell és paral·lel al terra. La mà esquerra servirà de suport.
Algunes persones doblegen el colze lliure darrere del cap. Per als principiants, mantingueu la mà lliure a prop del vostre costat per mantenir l’equilibri
Pas 3. Doble cap al costat
Mentre manteniu la barra, doblegueu la part superior del cos cap al costat dret uns 10 cm. Sentireu un estirament al costat esquerre del cos (el costat en què esteu entrenant actualment). Torneu a la postura inicial. Repetiu aquest moviment 10 vegades i, a continuació, traslladeu la barra a la mà esquerra i doblegueu el cos cap a l’esquerra. Feu 3 sèries de 10 repeticions pels dos costats.
- No doblegueu-vos de la pelvis.
- Mou lentament i amb control. No tinguis pressa.
- Si es produeix dolor, atureu-vos immediatament.
- Aquest exercici construeix els músculs oblics.
Mètode 2 de 4: Fer exercici de canoa
Pas 1. Prepareu-vos en la postura inicial
Separeu els dos peus de l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els genolls i estén els peus lleugerament cap a fora. Imagineu que sostingueu una paleta de canoa i que poseu les mans juntes davant del pit.
Pas 2. Apreneu els moviments bàsics
Copieu el moviment de remar una canoa, començant pel vostre costat dret. Tant les mans com els braços es mouen en diagonal amb un moviment circular a través de la pelvis dreta i l’esquena. Torna al centre. Repetiu el moviment cap al vostre costat esquerre.
Pas 3. Repetiu per tres sèries
Un cop coneguts els moviments, feu 10 repeticions a cada banda i alterneu. Posa en pausa 30 segons a cada conjunt. Feu l'exercici fins a 3 sèries. Si aquest moviment és senzill, subjecteu una barra amb un pes de 1-2, 5 kg.
Mètode 3 de 4: Realització d'un trencament oblic de peu
Pas 1. Trieu la barra adequada
Busqueu una barra que pesi 1-2,5 kg. Per als principiants, comenceu amb una barra lleugera. A mesura que practiqueu, podreu guanyar pes a poc a poc. Si no teniu barra, ompliu una ampolla d’aigua amb monedes o amb un altre augment de pes.
Pas 2. Prepareu-vos en la postura inicial
Separeu els peus lleugerament amples de les espatlles. Desplaceu el centre de gravetat cap a la cama dreta. Mantingueu la barra amb la mà esquerra. Col·loqueu la mà dreta al maluc dret.
Pas 3. Estireu les dues mans
Mentre manteniu la barra, estireu la mà esquerra per sobre de la part superior del cap cap a la dreta. Hauríeu de sentir el múscul oblic esquerre una mica estirat. Mantingueu el pes sempre al costat dret.
Pas 4. Realitzeu abdominals amb una cama i un braç junts
Des de la posició d'estirament, torneu els braços fins que els colzes toquin els costats. Simultàniament, aixequeu el genoll esquerre cap al costat del cos. Els genolls i els colzes quasi s’haurien de trobar.
El cruiximent que es fa és un cruixit lateral. No aixequis els genolls davant teu
Pas 5. Repetiu per 12-15 repeticions
Feu 12-15 repeticions a cada costat. Feu cada conjunt a cada costat al seu torn.
Mètode 4 de 4: Realització del tall de fusta per cable
Pas 1. Prepareu l'equip
Aquest exercici només és possible si el gimnàs té una torre d’equips pesats amb cables desmuntables. Necessitareu una adherència estàndard (normalment de plàstic, corda o goma). Connecteu la nansa a l'anell metàl·lic que hi ha al final del cable. Moveu el cable al graó més alt del sistema de politges.
Aquest exercici es pot fer amb una pilota d’exercici
Pas 2. Prepareu-vos en la postura inicial
Poseu-vos al costat dels cables (sense estar enfrontats). Agafeu el cable amb la mà més propera. De tornada de la torre que sosté el cable, a aproximadament un braç de distància. Assegureu-vos que el cable estigui tens i que el braç estigui dret. El braç i el cable han d’estar al mateix angle. És a dir, el braç no es dobla del cable. Separeu els dos peus de l’amplada de les espatlles. Agafa el mànec amb l’altra mà. Les dues mans haurien d’agafar ara el mànec.
Pas 3. Completa el moviment
Gireu el tors i moveu l’adherència en diagonal cap avall pel tors. Dirigiu el moviment cap a l'exterior del genoll. Simultàniament, la cama interna (les més properes a la torre) es converteix en pivot i manté els dos genolls doblegats. Torneu a agafar la posició inicial mantenint els braços rectes.
No doblegueu l’esquena
Pas 4. Repetiu durant 10 repeticions
Feu fins a 10 sèries. A continuació, canvieu la posició del cos. Repetiu el moviment pels diferents costats del cos.
- Durant l’entrenament, concentreu-vos a mantenir els abdominals atapeïts.
- Aquest exercici és força complicat. Si teniu un entrenador, demaneu instruccions abans de fer aquest moviment.
