La lumbar és la columna vertebral que sosté la major part del nostre cos. S'estima que 8 de cada 10 adults han experimentat mal d'esquena. Moltes persones experimenten atròfia muscular perquè poques vegades fan activitat física, especialment els empleats d’oficina que seuen més durant la feina. Per enfortir l’esquena baixa, comenceu a fer exercici regularment combinant exercicis d’enfortiment, estiraments musculars i exercicis aeròbics o cardiovasculars.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercicis d’enfortiment de l’esquena
Pas 1. Realitzeu un aixecament pèlvic
Aquest moviment és útil per enfortir els músculs inferiors del cos a la zona de l’abdomen i l’esquena. Per reduir el risc de problemes d’esquena, practiqueu la contracció dels músculs pèlvics per enfortir la part inferior del cos.
- Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Separeu els peus de l’amplada del maluc.
- Estireu el buit de l’esquena de manera que tota l’esquena toqui el terra. Mentre respireu profundament, premeu l’esquena contra el terra durant 5-10 segons i relaxeu-vos de nou. Feu aquest exercici 10 vegades.
Pas 2. Realitzeu la postura del pont aixecant la pelvis
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs de l'esquena baixa i els músculs del nucli que s'encarreguen de recolzar la columna vertebral per reduir el risc de desenvolupar mal d'esquena. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra com si estiguessis fent un aixecament de malucs.
- Aixequeu la pelvis del terra mantenint els genolls doblegats i enganxant els músculs del nucli. Atureu-vos quan els malucs pugen al nivell del genoll de manera que formin una línia recta des dels genolls fins a les espatlles com un pont.
- Mantingueu aquesta postura durant 5-10 segons mentre respireu profundament i, a continuació, baixeu lentament la pelvis cap al terra. Feu aquest moviment deu vegades.
Pas 3. Realitzar una postura com nedar a terra
Aquest exercici sovint s’anomena postura de Superman. Acuéstese sobre l'estómac a terra, estenent els braços cap amunt i ajuntant les cames.
- Si encara esteu estirat d’esquena, gireu-vos cap a l’estómac. Estireu els braços cap amunt i les cames cap avall.
- Aixequeu els dos peus a uns centímetres del terra i gireu alternativament com si nedéssiu. A més, podeu aixecar la cama esquerra i el braç dret alhora i baixar-los. Continueu fent exercici aixecant la cama dreta i el braç esquerre al mateix temps.
- Feu aquest moviment de 10 a 20 vegades per banda.
Pas 4. Realitzeu la postura de la taula aixecant un braç i una cama
Aquest exercici s’estén i enforteix la part baixa de l’esquena alhora que millora l’equilibri. Comenceu l'exercici des d'una posició agenollada i col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles i assegureu-vos que els genolls estiguin sota els malucs.
- Esteneu el braç esquerre cap endavant i la cama dreta cap enrere al nivell del maluc per formar una línia recta des de la punta dels dits fins al taló. Intenteu redreçar l’esquena activant els músculs del nucli. Mantingueu aquesta postura durant 2-3 segons i torneu a la postura de la taula. Repetiu el mateix moviment per entrenar l’altre costat del cos.
- Feu aquest moviment de 10 a 20 vegades per banda. Intenta redreçar l’esquena i mantenir l’equilibri. No aixequis les mans i els talons més amunt que l’esquena.
Pas 5. Feu estocades
Aquesta postura és beneficiosa per enfortir la part baixa de l’esquena si es fa correctament. Comenceu a practicar des de la posició de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Assegureu-vos que al davant hi hagi una zona buida d’aproximadament 1 metre.
- Passeu la cama dreta cap endavant mentre doblegueu i baixeu el genoll esquerre. Assegureu-vos que el vostre cos formi una línia recta des del cap fins al genoll esquerre. No s’inclini cap endavant i descansi sobre la cama dreta. Doble el genoll dret de manera que la tibia sigui perpendicular al terra i la cuixa dreta sigui paral·lela al terra.
- Mantingueu aquesta postura durant uns segons i torneu a totes les posicions. Feu el mateix moviment avançant el peu esquerre. Repetiu aquest exercici 5-10 vegades per cada costat.
Pas 6. Activeu el nucli amb una postura de tauler
Com que els músculs de l'esquena baixa formen part dels músculs abdominals, no es pot enfortir la part baixa de l'esquena sense enfortir els músculs del nucli.
- Estirar-se a l’estómac mentre estira les cames. Utilitzeu els palmells i els dits dels peus per descansar de manera que el vostre cos formi una línia recta des del cap fins als talons.
- Si no esteu acostumat a la postura del tauló, podeu descansar sobre els genolls i els palmells. A més, podeu descansar sobre els dits i els colzes de manera que la part superior del cos estigui recolzada pels avantbraços, en lloc de descansar sobre els palmells.
- Realitzeu una postura de tauler lateral per enfortir els músculs del nucli als costats del cos. Estirar-se de costat recolzat sobre un colze mentre s’apila els turmells. Assegureu-vos que el colze que s’utilitza com a suport es troba directament sota l’espatlla.
Pas 7. Utilitzeu una pilota gran per practicar l'equilibri per obtenir una sensació més desafiant
Després d’haver estat practicant enfortir l’esquena amb els moviments descrits anteriorment durant algun temps, pot semblar menys difícil. Utilitzeu la pilota quan entreneu, de manera que necessiteu mantenir l’equilibri perquè els músculs treballin més.
Per exemple: l’exercici serà més difícil si feu la postura del pont amb els peus sobre la pilota i us mantingueu en aquesta posició
Mètode 2 de 3: estirament de la part inferior de l'esquena
Pas 1. Feu la pose del gat i la vaca per estirar els músculs de l'esquena
Aquesta postura se sol fer quan es practica ioga arquejant l’esquena cap amunt i cap avall mentre s’alinea el moviment i la respiració. Aquest moviment és beneficiós per augmentar la flexibilitat de l'esquena si es fa regularment.
- Comenceu l'exercici des d'una posició agenollada mentre redreçeu l'esquena. Col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles i assegureu-vos que els genolls estiguin sota els malucs.
- Mentre inspireu, introduïu la postura de la vaca arquejant l’esquena cap avall per portar l’estómac a terra mentre bufeu el pit i apunteu el còccix cap amunt.
- Mentre exhaleu, poseu-vos en una postura de gat arquejant l’esquena tirant del còccix i portant la barbeta al pit. Repetiu aquest moviment durant 10-20 respiracions. Durant la pràctica, inspireu profundament pel nas i expireu pel nas.
Pas 2. Feu la postura de l'esfinx per millorar la circulació sanguínia
Aquesta postura pot ajudar amb problemes lumbars i augmentar els músculs augmentant el flux sanguini cap a la part baixa de l’esquena. Comenceu a practicar des d’una posició propensa mentre redreseu les dues cames.
- Mentre estigueu estomacat, col·loqueu els colzes sota les espatlles de manera que la part superior del cos descansi sobre els avantbraços. Premeu els palmells i l'esquena dels peus al terra mentre empenyeu la pelvis cap endavant fins que sentiu un estirament a la part baixa de l'esquena.
- Mantingueu aquesta postura durant 1-3 minuts mentre inhaleu pel nas i exhaleu pel nas.
Pas 3. Feu el posat del turó per estirar els isquiotibials
La postura al turó és una de les postures bàsiques del ioga que és útil per estirar els músculs de tot el cos mentre s’entrenen mentalment calmant la ment i concentrant-se. L’estirament dels isquiotibials és una bona manera d’enfortir l’esquena.
- Seieu les cames creuades sobre una estora de ioga i inclineu-vos cap endavant. Col·loqueu els palmells sobre l’estoreta just a sota de les espatlles o lleugerament cap endavant. Centreu-vos en la respiració inhalant profundament pel nas i espirant profundament pel nas.
- Expirant, aixequeu els malucs el més amunt possible mentre estireu els colzes i els genolls el màxim que pugueu fins que el cos formi una V cap per avall. Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles i relaxeu els músculs del coll.
- Mentre inspireu, intenteu aixecar els malucs més amunt mentre dividiu el pes corporal uniformement entre els palmells i la planta dels peus. Amb cada exhalació, centreu-vos a estirar les cames intentant prémer els talons al terra per estirar els isquiotibials. Mantingueu aquesta postura durant 10-20 respiracions i torneu a la postura de taula.
Pas 4. Realitzeu un moviment de gir de la cintura
Aquest moviment és útil per estirar i enfortir tots els músculs del nucli i de la part baixa de l’esquena movent i girant les articulacions entre la columna vertebral. Acuéstese d'esquena sobre l'estoreta amb les cames rectes a terra.
- Estireu els braços cap als costats de manera que el cos formi una T. Després, doblegueu els genolls i acosteu-los al pit.
- Mentre exhaleu, baixeu els dos genolls cap a la dreta fins que toquin el terra. Mantingueu les espatlles en contacte amb l’estora perquè l’única part del cos que es torça sigui de la cintura cap avall. Mantingueu aquesta posició durant uns segons mentre continueu respirant profundament.
- Torneu al centre de les dues cames mentre inspireu i baixeu el genoll cap a l'esquerra mentre exhaleu. Repetiu el mateix moviment 5-10 vegades per cada costat.
Pas 5. Realitzar la postura del nen per descansar
Aquesta postura és una de les postures per acabar una sessió de ioga que és útil per estirar la part baixa de l’esquena sense moure’s. La postura del nen es pot començar fent la postura de taula. Continueu baixant els malucs fins als talons, baixant el cos fins al terra i estenent els braços davant vostre.
- Si encara us sentiu còmode, podeu tocar el front fins a l’estora. No s’inclini cap endavant més enllà de la seva capacitat.
- Abans de baixar-se sobre l’estoreta, separeu els genolls de manera que pugueu moure’s lliurement i sentir-vos més còmodes.
- Atès que la postura del nen és una postura de repòs, feu-ho segons calgui mentre continueu respirant profundament fins que us sentiu a punt per tornar a la posició asseguda.
Mètode 3 de 3: Practicar aeròbic
Pas 1. Acostuma a caminar regularment
Caminar és una manera fàcil i econòmica d’exercitar i augmentar l’activitat física. Caminar de 15 a 20 minuts entre 4 i 5 dies a la setmana reforçarà l’esquena i els músculs de tot el cos.
Porteu un amic a passejar junts per estar més emocionats i fer exercici físic més divertit. Si camineu sol, escolteu música, una cançó o un missatge inspirador
Pas 2. Comenceu amb bicicleta
Per a les persones amb mal d’esquena que fa que seure sigui més còmode que de peu, anar en bicicleta és una bona manera d’exercitar-se cardiovascularment. És millor si aneu en bicicleta a l'interior en lloc de fer exercici a sots i carreteres accidentades.
El ciclisme és un exercici de baix impacte que és segur per a les articulacions. A més d’enfortir els músculs de les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena, aquest exercici és molt beneficiós per a la salut cardiovascular
Pas 3. Practicar l’aeròbic a intervals
Una combinació d’exercici aeròbic i exercicis d’enfortiment és una bona manera d’enfortir l’esquena sense augmentar el dolor. Comenceu a practicar les instruccions següents per a principiants cercant vídeos gratuïts a Internet.
Fer 3-5 minuts d’aeròbic d’alta intensitat alternant amb exercicis d’enfortiment és una manera d’augmentar la freqüència cardíaca sense pressionar massa la part baixa de l’esquena
Pas 4. Acostuma’t a nedar
Si hi ha una piscina a l’abast, podeu enfortir l’esquena nedant 20-30 minuts 2-3 vegades a la setmana. Per evitar que el mal d’esquena empitjori, domineu les bones tècniques de natació seguint cursos o practicant sota la direcció d’un tutor privat.
- La natació és un exercici de baix impacte que resulta especialment beneficiós per a persones amb problemes articulars o amb sobrepès perquè la pressió de l’aigua actua com a amortidor.
- Per als principiants, practiqueu gradualment començant a nedar durant 10 minuts. Cada setmana, afegiu 5 minuts fins que pugueu nedar 30 minuts o més alhora.
- Si no us agrada nedar, caminar o trotar a l'aigua també pot augmentar la resistència del vostre cos, ja que aquests exercicis enfortiran les cames i la part baixa de l'esquena sense necessitat de recuperar l'alè.
Pas 5. Compreu un podòmetre
Intenteu fer almenys 10.000 passos cada dia. Un podòmetre muntat al canell enregistrarà els seus passos mentre camina. Alguns models es poden connectar a Internet i proporcionar una aplicació per controlar el progrés.
- Trieu un podòmetre que sigui fàcil d'utilitzar i que us ajudi a assolir l'objectiu. Hi ha podòmetres molt senzills i d’altres que tenen moltes funcions.
- Si tot just inicieu un estil de vida actiu, fixeu-vos un objectiu inicial realista i, a continuació, augmenteu-lo gradualment fins a 10.000 passos. Acostumeu-vos a caminar cada dia aparcant el vehicle a certa distància quan feu compres o substituïu l’ascensor per escales.
Pas 6. Mantenir un estil de vida actiu
Seure massa temps pot provocar atròfia muscular. Per evitar-ho, deixeu la cadira per caminar després d'uns 30 minuts asseguts i intenteu reduir el temps de seure.
- Per exemple: si us sentiu més a la feina a l'oficina, en lloc de seure al sofà a mirar la televisió després d'arribar a casa, proveu de fer l'activitat de peu.
- Suggeriu al vostre cap que l’empresa compri un escriptori més alt per poder treballar de peu.
