Oblidar coses petites de vegades pot ser frustrant, com ara oblidar-se d’on anar quan s’entra a una habitació o no recordar el nom d’algú que s’acaba de presentar. Abans de preocupar-vos per aquest problema com a signe de pèrdua de memòria, és una bona idea provar algunes tècniques senzilles que puguin enfortir la memòria a curt termini. La bona notícia és que podeu començar de seguida amb els suggeriments i consells següents.
Pas
Mètode 1 de 12: Centreu-vos en el que voleu recordar
Pas 1. Centrar deliberadament l'atenció durant 15-30 segons pot fer que la memòria se us enganxi al cap
Científicament, la memòria a curt termini només dura de 15 a 30 segons. Després d'això, la informació que rebem es perdrà o es transferirà a la memòria a llarg termini. Per tant, centrar-se en una nova informació durant 15-30 segons pot conservar-la a la memòria a curt termini i, possiblement, transferir-la a la memòria a llarg termini.
Per exemple, per recordar el nom d'una cambrera de restaurant, concentreu-vos en el moment en què es presenta, després repetiu el seu nom i penseu-hi durant 15-30 segons
Mètode 2 de 12: involucrar múltiples sentits
Pas 1. Participar en múltiples sentits alhora pot millorar el focus i formar associacions que enforteixin la memòria
Quan coneguis una persona nova, escolta atentament i fixa’t quan menciona un nom. Just després, repeteix el nom. Fixeu-vos també en el perfum. Com més associacions sensorials feu, més forta serà la memòria.
Recordar el nom d’una persona o qualsevol cosa que vulgueu recordar és una bona manera d’enfortir la memòria a curt termini. Escolta el que has de dir i continua practicant d’aquesta manera
Mètode 3 de 12: utilitzar el mètode mnemotècnic
Pas 1. Aquestes tècniques visuals i verbals són útils per recordar algunes petites informacions
Recordeu haver après l’ordre dels colors de l’arc de Sant Martí a l’escola amb l’abreviatura “mejikuhibiniu”? És un exemple d’una tècnica mnemotècnica que pot imprimir fermament records al cap. Per tant, intenteu crear visualitzacions o verbalitzacions per representar determinats conjunts d’informació a la memòria a curt termini.
- Per exemple, imagineu-vos una bossa d’escombraries que us caigui al cap a les 8 en punt per recordar que heu de treure les escombraries a aquesta hora cada nit.
- O, si voleu recordar el nom d’un nou company de feina que es diu Talita, imagineu-vos que està lligada a una corda.
- Cantar "ABC Song" a la melodia de Twinkle, Twinkle, Little Star és una tècnica mnemotècnica que apliquem quan som nens utilitzant senyals d'àudio. Les tècniques mnemotècniques poden utilitzar diversos números, colors i altres pistes.
Mètode 4 de 12: proveu d'agrupar la informació en seccions separades
Pas 1. Organitzeu informació complexa en parts fàcils de recordar
Aquesta tècnica està relacionada amb la mnemotècnia i és el principi darrere de l’ús de guions per separar números de telèfon de 10 a 13 dígits perquè recordar seqüències de números 3, 3 i 4 és molt més fàcil que recordar de 10 a 13 números alhora. Encara millor si podeu establir associacions amb cada secció. Per exemple, la part "3007" d'un número de telèfon és el número posterior de dos dels teus jugadors de futbol preferits.
Recordar una llista de la compra pot ser més difícil, però ho serà més si l’agrupeu per categories, com ara espècies, verdures, carn, etc. Sis llistes de compres que contenen alguns articles són més fàcils de recordar que una llarga llista de compres
Mètode 5 de 12: mapeu relacions estructurades
Pas 1. Recordeu la secció d'informació principal i les seccions secundàries relacionades
En altres paraules, prioritzeu la informació més vital, però manteniu el focus a recordar l'estructura que vincula aquesta informació vital a la informació de suport, però també voleu que la recordeu. En resum, creeu un "mapa de bombolles" per representar una bombolla central que contingui la informació principal i connectada per diverses línies a la bombolla circumdant que contingui informació de suport.
Per exemple, en una reunió familiar nombrosa, és possible que tingueu problemes per recordar els noms de quatre cosins llunyans, que cadascun té cònjuges i diversos fills. Per a cadascuna de les seves famílies petites, prioritzeu el record del nom del cosí (la bombolla central) i, a continuació, feu una associació (la línia) que connecti el nom del cosí amb els noms dels membres de la seva família (la bombolla que l’envolta)
Mètode 6 de 12: activar el cervell
Pas 1. L’estimulació mental regular és molt beneficiosa per a la salut i la memòria del cervell
De la mateixa manera que els músculs es debiliten per la inactivitat, un cervell inactiu pot provocar un deteriorament mental. Això té a veure amb el fet que un cervell actiu tendeix a ser més sa i un cervell sa ajuda a enfortir la memòria a curt termini.
- Accions simples com conversar amb altres persones poden millorar la salut del cervell i enfortir la memòria. A més de parlar, penseu en jugar a escacs, trencaclosques o altres activitats que desafien el vostre cervell a treballar més.
- També estimuleu el cervell quan estigueu sol. En lloc de mirar passivament la televisió, intenteu llegir un llibre o escriure una carta a un vell amic.
Mètode 7 de 12: proveu l'exercici cerebral
Pas 1. De vegades s’exageren els beneficis de l’exercici cerebral, però en realitat ajuden a enfortir la memòria
Hi ha moltes aplicacions i programes d’entrenament cerebral, i alguns afirmen enfortir la memòria més que proves sòlides. No obstant això, podeu provar alguns exercicis cerebrals gratuïts o assequibles segons la probabilitat que puguin ajudar a la memòria a curt termini.
- A l’hora d’avaluar aplicacions i programes d’entrenament cerebral, trieu aquells que siguin assequibles i que no facin reclamacions excessives.
-
Els avantatges dels exercicis cerebrals només, com ara targetes flash i trencaclosques, no són científicament clars, però són divertits. Penseu en la possibilitat de provar els exercicis següents:
- Recordeu la sèrie de cartes en un munt. Mireu quants en podeu recordar.
- Feu que algú posi sobre la taula alguns articles quotidians. Mireu la taula durant uns 10 segons, després gireu-vos i digueu quants en recordeu.
Mètode 8 de 12: menjar aliments saludables per al cervell
Pas 1. Els aliments saludables són ideals per al cervell i poden enfortir la memòria
En general, una dieta sana i equilibrada que s’ha d’aplicar a un cos sa també és necessària per a la salut del cervell, de manera que sigui més agut emmagatzemar records. Mengeu molta fruita i verdura fresca, afegiu proteïnes magres i cereals integrals i reduïu els greixos saturats, el sodi i el sucre.
- La dieta MIND (que és una combinació de la dieta DASH i la dieta mediterrània) pot frenar la disminució de la funció cognitiva. La dieta MIND dóna prioritat a les verdures de fulla verda, baies, fruits secs, oli d’oliva, cereals integrals, peixos ocasionals i reduir la carn vermella.
- Beu molta aigua. La deshidratació té un impacte negatiu sobre el cervell i la resta del cos.
Mètode 9 de 12: Fer exercici regularment
Pas 1. L’exercici físic augmenta el flux sanguini al cervell, cosa que resulta molt beneficiosa
L’exercici regular, fins i tot tan senzill com caminar, millorarà el flux sanguini, juntament amb l’oxigen i els nutrients, que el cervell necessita per ser sa i fort. També es diu que l'exercici aeròbic d'intensitat moderada que bombeja el cor més ràpidament i augmenta el ritme de respiració augmenta la mida de la part del cervell que emmagatzema els records.
En general, els adults haurien de fer 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana per mantenir la salut general del cos
Mètode 10 de 12: Dormiu prou
Pas 1. El son regular millorarà el focus i ajudarà a retenir la memòria
Normalment, quan estem cansats i febles, ens costa més recordar-los. D'altra banda, una ment enfocada i un cos fresc, que s'obtenen a partir d'un son adequat i de qualitat, milloraran les habilitats de memòria a curt termini. A més, la investigació demostra que el son de qualitat ajuda a enfortir els records emmagatzemats perquè quedin més incrustats.
Les necessitats de son de cadascú són diferents, però en general, de 7 a 9 hores de son continu cada nit permet que el cervell i el cos descansin i es recarreguin
Mètode 11 de 12: tractar problemes de salut
Pas 1. El tractament de malalties i malalties afecta la memòria
Un cos sa dóna suport a una ment sana per tal que la capacitat de recordar sigui més forta, mentre que un cos poc saludable no pot recolzar el cervell. Els problemes de circulació que afecten el flux sanguini al cervell, com la pressió arterial alta, afecten negativament la memòria a curt termini. No obstant això, altres afeccions com la diabetis, els problemes de tiroide, el càncer i altres malalties també poden tenir un impacte enorme en la memòria.
- La depressió també té un impacte negatiu sobre la memòria, principalment perquè la depressió dificulta la capacitat de concentració.
- Alguns medicaments també causen problemes de memòria a curt termini com a efecte secundari. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que els medicaments que preneu poden ser un factor de problemes de memòria.
- Tot i que la pèrdua de memòria a curt termini és el primer signe de la malaltia d’Alzheimer, la majoria de les persones amb problemes de memòria a curt termini no la tenen.
Mètode 12 de 12: reduir les demandes de memòria
Pas 1. Trucs com anotar informació poden reduir la càrrega de treball de memòria
Tècniques senzilles com la presa de notes, la gravació de veu o el record de dits us poden ajudar a fer el que cal fer cada dia. Això no té cap efecte directe sobre la força de la vostra memòria a curt termini, però pot reduir les exigències que recordeu i significa que és menys probable que també oblideu les coses.
De vegades, la millor manera de recordar alguna cosa és anotar-la en notes adhesives o en un calendari del telèfon
Consells
- La memòria a curt termini es pot considerar com un "contenidor" que el cervell utilitza per emmagatzemar informació mentre es decideix si descartar (i oblidar) informació o transferir-la a la memòria a llarg termini.
- Tot i que encara queda molt per fer, alguns experts calculen que la memòria a curt termini pot emmagatzemar fins a 7 dades a la vegada, en un període generalment entre 15 i 30 segons.
- Si us preocupa que tingueu problemes relacionats amb la memòria, consulteu el vostre metge. Si se li diagnostica problemes de demència o pèrdua de memòria, solucioneu-ho nutrint i entrenant el cervell i el cos en general i treballant amb l’equip mèdic per dissenyar el millor tractament per al vostre cas.
