És possible que el canell no sigui un dels músculs que voleu lluir. La majoria de la gent prefereix centrar-se en els músculs del pit, els bíceps, abdominals, etc. Tanmateix, no ho heu d’ignorar: els canells forts són un valor valuós per al treball pesat, l’esport i la realització d’activitats diàries. A més, hi ha una sensació molt satisfactòria quan es dóna la mà d'una altra persona amb una subjecció ferma i segura mentre es mira als ulls. Comenceu a treballar els canells ara per construir l'avantbraç i la força del canell perquè pugueu realitzar activitats importants amb facilitat.
Pas
Mètode 1 de 3: Enfortiment del canell al gimnàs
Pas 1. Proveu de fer rínxols de canell com a activitat diària
Els rínxols de canell són un dels exercicis de braç i canell més importants. Per fer-ho, necessitareu peses (també podeu fer servir una barra per aixecar amb les dues mans).
- Asseu-vos a un banc o a un bíceps. Agafeu peses amb els palmells cap amunt. Utilitzeu només els músculs de l'avantbraç per aixecar les peses cap als canells sense doblar els colzes. Baixeu les manuelles cap enrere i repetiu aquest moviment. Repetiu aquest moviment a l’altre braç.
- Feu 3 sèries de 15 repeticions o fins que us sentiu esgotat. Tret que s’indiqui el contrari, aquest nombre recomanat de conjunts es pot aplicar a tots els exercicis d’aquest article.
- També podeu fer aquest exercici a casa utilitzant una llauna de llet o una ampolla de xarop en lloc de peses.
Pas 2. Utilitzeu l'exercici de rínxol del canell invers per treballar altres parts del canell
Com el seu nom indica, un rínxol de canell invertit és el contrari d’un exercici regular de rínxol de canell. Aquest exercici és fantàstic després d’uns quants jocs de rínxols regulars del canell perquè pugueu treballar tots els músculs del canell.
Seieu a la banqueta. Col·loqueu un braç a la cuixa perquè la mà s’estengui més enllà del genoll. Agafeu un pes amb les palmes cap avall. Amb les peses penjades a les mans, utilitzeu els canells per aixecar les peses fins que estiguin en línia amb els braços. Baixeu les manuelles cap enrere i repetiu aquest moviment. Repetiu aquest exercici a l’altre braç
Pas 3. Intenteu fer un rotllo de canell per aconseguir un repte més gran
Aquest exercici pot semblar estrany, però si l’encerteu, és un exercici molt eficaç per enfortir els canells. Per fer-ho, necessitareu un pal o una barra forta (com ara un mànec d’escombra o una barra de peses sense peses). Lligueu un pes lleuger (per exemple, 2, 5 o 5 kg) a l'extrem d'una corda forta i lligueu l'altre extrem al centre del pal.
- Mantingueu el pal davant del cos i deixeu que el pes pengi de l’extrem de la corda. Els palmells haurien d’estar orientats cap avall. Amb els braços, comenceu a enrotllar la corda fent servir el pal de manera que la corda s’emboliqui al voltant del pal i aixequi el pes. Atureu-vos quan el pes hagi arribat al pal i estireu amb cura la corda cap enrere fins que toqui de nou a terra. No deixeu de rodar ni deixeu empènyer els braços durant aquest exercici.
- Repetiu de 3 a 5 rotlles o fins que us sentiu cansat.
Pas 4. Proveu un pessic de dues mans
Necessitareu un pesat plat de barra per fer aquest exercici desafiant. Aquest exercici pot ser una gran opció per a aquells que ja són forts i volen millorar la força de l'avantbraç i del canell. Com que aquesta placa de pes pot causar lesions greus en una caiguda, feu els altres exercicis esmentats anteriorment si no esteu preparats i no teniu experiència amb els equips de gimnàs.
- Col·loqueu dues plaques de barra de mida igual i col·loqueu-les al terra davant vostre de manera que els costats amples dels pesos siguin cap a la vostra cara. Mantingueu les dues plaques al mateix temps a la part superior. Els dits han d’estar a un costat de la placa, mentre que el polze a l’altre costat. Aixequeu el pes del terra fins a l’altura de la cintura i manteniu-lo tal com ho faríeu amb un pes mort. Preneu bé les dues plaques perquè no caiguin. Mantingueu-ho premut durant 30 segons (o el màxim que pugueu) i, a continuació, baixeu el pes fins al terra.
- Repetiu de 3 a 5 sèries o fins que us sentiu cansat.
- Separeu les cames quan ho feu. Amb la posició de les cames estesa, la placa de pes no impactarà als peus si s’allibera de l’adherència.
Pas 5. Realitzeu exercicis basats en l’adherència per augmentar indirectament la força del canell
Molts exercicis al gimnàs no es dirigeixen directament al canell, sinó que es basen en una subjecció ferma per fer-los. Aquest tipus d’exercici pot entrenar indirectament els músculs del canell i l’avantbraç. Si realment voleu augmentar la força del canell, afegiu alguns dels exercicis següents a la vostra rutina d’entrenament durant tota la setmana. A continuació es presenten alguns exercicis que utilitzen la força de l’avantbraç / canell com a suport. Hi ha molts altres exercicis com aquest (notareu que tots requereixen que agafeu la barra o la barra per moure els pesos).
- Flexions
- Chin up
- Rínxol bíceps
- Pes mort
- Filera asseguda
- Desplegable lat
- premsa al pit
- Mosca del pit
- Premsa d'espatlla.
Pas 6. No oblideu estirar el canell per augmentar la flexibilitat
Com qualsevol altre múscul que entrenis al gimnàs, el canell hauria d’estar estirat per mantenir-se flexible i sentir-se còmode en tot moment. A més, estirar el canell periòdicament és una manera de prevenir l’aparició de diverses afeccions que causen dolor, com la síndrome del túnel carpià, que pot continuar creixent juntament amb el desenvolupament del cos. Alguns trams per al canell inclouen:
- Estirament de l’oració: comenceu col·locant els palmells davant del pit. Baixeu lentament els palmells (mantenint-los units) fins que els avantbraços formin una línia recta. Sembla que pregueu i sentireu un suau estirament a l'avantbraç. Mantingueu aquesta posició d'estirament durant 30 segons i, a continuació, repetiu diverses vegades per obtenir els millors resultats.
- Estirament del flexor del canell: esteneu un braç per davant del cos amb el palmell cap amunt. Apunteu les mans cap a terra doblegant els canells; no torçar el braç. Amb l’altra mà, apliqueu una pressió suau fins que us sentiu estirat. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu amb l’altra mà.
- Estirament extensor del canell: esteneu un braç per davant del cos amb el palmell cap al cap avall. Apunteu les mans cap al terra doblegant els canells. Amb l’altra mà, apliqueu una pressió suau fins que us sentiu estirat. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu amb l’altra mà.
Mètode 2 de 3: Enfortiment del canell a casa
Pas 1. Utilitzeu les dues mans per fer una mà
La majoria de la gent té un canell més fort a la mà dominant que el canell no dominant. Us pot sorprendre la dificultat de completar les tasques diàries amb la mà no dominant. Continueu utilitzant la mà no dominant i, amb el pas del temps, el canell feble es farà més fort i podreu fer les tasques diàries més fàcilment. Algunes de les tasques diàries que podeu completar amb la vostra mà no dominant són:
- Rentar-se les dents
- Escriu
- Mitjançant un ratolí d’ordinador o un touchpad
- Alimentar aliments
- Remenant
Pas 2. Proveu d’esprémer una bola d’estrès o d’utilitzar una eina d’exercici de palma
Potser us heu trobat amb aquesta eina a la sala de pràctiques, llocs que presenten nivells elevats d’estrès (per exemple, a les oficines), etc. Tot i que aquestes eines tenen diverses mides i formes, el mètode d’ús és el mateix, és a dir, agafant-lo, reforçant l’adherència amb força, afluixant-lo i repetint de nou el moviment. Així és com fer-ho!
Aquest exercici és perfecte per quan una de les mans està inactiva. Per exemple, quan esteu al telèfon o llegiu un llibre, podeu fer exercici del canell que no s’utilitza
Pas 3. Proveu de fer exercicis de canell per als jugadors de golf
Has pensat a jugar a golf els pròxims dies? Tingueu a punt un club de golf per fer-ho. Tots els moviments realitzats en aquest exercici són ideals per enfortir el canell. També podeu utilitzar una cosa prou llarga, dura i lleugera com per girar amb una sola mà (com ara una escombra).
- Poseu-vos amb els braços als costats i subjecteu el pal de golf fins al final de la grip. Feu servir només els canells, aixequeu lentament el pal cap amunt i baixeu-lo de nou cap avall. Repetiu aquest exercici fins que el braç se senti "ardent".
- Per augmentar el repte, comenceu amb un club de golf lleuger i, a continuació, passeu gradualment a un club més pesat.
Pas 4. Proveu de fer cercles de canell
Aquest exercici de poca resistència és perfecte per quan es troba en un descans de l’oficina o quan no es pot fer exercici intens (com ara quan es troba en un avió). De vegades, aquest exercici també s’utilitza com a fisioteràpia, però no us penseu que aquest exercici l’hagin de fer persones sanes perquè els cercles del canell són un exercici fantàstic per relaxar-vos el canell quan us sentiu “tensos”.
Poseu-vos de peu o asseieu-vos amb les mans col·locades davant del cos i els palmells cap amunt. Gireu lentament el canell cap a l'esquerra i torneu cap a la dreta. Podeu apretar i obrir els punys mentre feu això per afegir intensitat al moviment. Després de fer algunes rondes, gireu els palmells i torneu a començar l’exercici
Pas 5. Proveu de fer l'exercici amb una banda de resistència
La banda de resistència és una banda elàstica de forma ampla i elàstica que sovint s’utilitza com a eina de fisioteràpia. No obstant això, també són ideals per augmentar la força, fins i tot si no es recupera d’una lesió. Per fer aquest exercici, necessiteu una banda de resistència forta. Aquestes corretges es poden trobar a les botigues d’esports o als centres de fisioteràpia. Podeu provar els dos tipus d’exercicis de banda de resistència següents per treballar els canells:
- Flexió del canell: enganxeu la banda de resistència al voltant dels dits d’una mà i, a continuació, poseu-vos amb els braços als costats, els colzes doblegats en un angle de 90 graus i els palmells cap amunt davant vostre. Col·loqueu l’altre extrem de la banda de resistència sota el peu o al terra. Mou el canell cap amunt fins que vagi, i deixa que la mà es relaxi de nou i repeteixi. Mantingueu els avantbraços quiets mentre feu això. Tingueu en compte que aquest exercici és molt similar al bucle descrit anteriorment.
- Extensió del canell: aquest exercici és similar a la flexió del canell, però els palmells estan orientats cap avall. Aquest exercici és molt similar a un rínxol de canell realitzat de peu.
Pas 6. Feu l'exercici de la galleda d'arròs
Aquest exercici inusual és molt diferent dels altres exercicis enumerats en aquest article, però és fàcil de preparar i realitzar i és força eficaç per augmentar la força de l'avantbraç i del canell. De fet, diversos equips de beisbol aconsellen als seus jugadors que ho facin per augmentar la força del canell. El que necessiteu és un contenidor prou ampli i profund perquè les mans hi puguin cabre còmodament sense tocar-se. També necessitareu arròs per submergir les mans al contenidor.
- Aboqueu l'arròs al recipient. Submergiu les mans a l’arròs fins que s’enfonsin als canells. A continuació, realitzeu el moviment següent amb les mans i repetiu fins que sentiu una sensació de cremor. La força de premsat de l’arròs a les mans farà funcionar els canells amb molta força.
- Feu un puny en un puny i, a continuació, feu un moviment circular d’anada i tornada.
- Obriu les mans i feu un moviment circular cap endavant i cap enrere.
- Obriu i tanqueu els punys mentre esteu a l’arròs.
- Mou les mans cap amunt i cap avall.
- Feu un rínxol de canell amb el palmell cap al cos.
- Feu un enrotllament de canell invers amb la part posterior del palmell cap al cos.
Mètode 3 de 3: Realització d'exercicis i agafaments manuals avançats
Pas 1. Ajusteu l’adherència regular amb els polzes sota la barra i els canells doblegats cap endavant
Bàsicament, les mans haurien de quedar-se sota la barra. Això fa que l'exercici de flexió sigui molt més difícil, però dóna l'impacte d'una major força del canell.
Això és només per a entrenaments avançats, no per a principiants, ja que requereix una gran força del braç per tirar del cos cap amunt
Pas 2. Proveu de fer un flexus "flexus" agafant la part superior de la barra gran, només tocant la punta dels dits i els talons de les mans (la base dels palmells)
Això és molt difícil de fer, però val la pena els resultats. Aquesta variació de l'exercici de flexió requereix que agafeu la part superior d'un bloc o barra perquè el cos sigui estable als canells. Comenceu fent 1 a 2 repeticions i aneu fins a un conjunt complet de 8 a 10 repeticions.
Pas 3. Mantingueu el cos en una posició de tracció cap amunt (sense moure’s cap amunt i cap avall) per augmentar la força
Poseu-vos en una posició vertical i manteniu-lo premut durant uns 45 segons a 1 minut alhora. Descanseu una mica més que quan entrenàveu (si manteniu la posició durant 45 segons, descanseu un minut més o menys), repetiu dues vegades més. Qualsevol exercici que requereixi agafar el canell mentre s'estira augmentarà la força del canell. Hi ha algunes coses que podeu fer perquè el vostre entrenament sigui més intens:
- Estireu la part inferior del cos fins que quedi paral·lela al terra.
- Utilitzeu les empunyadures esmentades anteriorment.
Pas 4. Proveu d'utilitzar una empunyadura de bola per fer estirades
Això funcionarà el canell de diverses maneres, de manera que no només treballareu un múscul específic. Pengeu l’handbol a la barra de tracció per agafar la bola dura i rodona, que augmentarà significativament la força del dit, l’avantbraç i el canell.
També podeu utilitzar una presa de roca que s’utilitza habitualment per practicar l’escalada en roca. Aquestes pedres artificials es poden trobar a molts gimnasos, tot i que no proporcionen parets per practicar l’escalada
Pas 5. Realitzeu flexions del braç davanter cap a la paret
Mantingueu-vos a 1,5 i 1,8 metres de la paret, recolzant-vos a la paret de manera que el vostre cos estigui recolzat per les mans. Significa que el cos està inclinat amb una posició diagonal a la paret. Premeu els dits de manera que els talons de les mans s’aixequin de la paret. A continuació, baixeu lentament les mans cap enrere i repetiu. Feu de 15 a 20 repeticions.
Per fer-ho més difícil, mantingueu la distància entre el cos i la paret
Pas 6. Proveu de fer flexions de canell
Això pot ser dolorós si no us heu entrenat, així que comenceu amb les mans i els genolls abans de passar a la posició de flexió estàndard. No feu una flexió normal amb els palmells a terra, però hauríeu de doblegar els palmells cap als peus recolzats a la part posterior dels palmells. Feu flexions com de costum.
Proveu de fer-ho amb la vora exterior de la mà. Es pot "caminar" cap endavant utilitzant els peus i les vores exteriors de les mans?
Pas 7. Proveu a fer flexions amb els artells
També podeu començar descansant sobre els artells, amb els punys tancats. Aquest és un exercici fantàstic per enfortir el canell, tot i que primer haureu de reforçar els artells perquè no us faci mal fer aquest exercici. Proveu de fer-ho primer sobre una superfície suau, com ara una catifa o un pis de gimnàs fet amb esponja.
Pas 8. Realitzeu un suport manual (cap avall i peus amunt) en un sòl ferm amb barres paral·leles
El pes de tot el cos posa molta tensió als canells i, si no podeu mantenir l’estabilitat i la força, no podreu mantenir el cos en aquesta posició. No us preocupeu si no podeu fer un peu de mà perfectament. Podeu recolzar els peus contra una paret per obtenir equilibri sense sacrificar significativament l'entrenament del canell.
Esteu realment a punt per provar-vos? Proveu de fer flexions en posició de peu de mà. Doblegueu els colzes cap a l'exterior de manera que el cos quedi lleugerament més baix que el terra i, a continuació, torneu a empènyer cap amunt en una posició perfecta. Això es pot fer més fàcilment si utilitzeu una paret com a respatller
Consells
- Per evitar lesions, assegureu-vos de començar amb pesos lleugers.
- Podeu utilitzar dues peses alhora o una barra per accelerar l’exercici.
- Contracteu un entrenador personal per ajudar-vos a enfortir els canells o altres parts del cos. Un entrenador personal us pot donar alguns secrets sobre com aconseguir un cos fort més ràpid.
- Les flexions poden funcionar gairebé qualsevol part de la part superior del cos, inclosos els canells.
- Colpeja una punxonadora pesada amb punxons lleugers, però fes-ho repetidament.
- Contracta un entrenador personal per ajudar-te a enfortir el canell. Un entrenador personal us pot donar alguns secrets sobre com aconseguir un cos fort més ràpid.
- Els tambors són coneguts per tenir mans i canells forts. No cal comprar una bateria, però tocar un llapis o enganxar-se contra un objecte és una bona pràctica.
Advertiment
- No exagereu l’exercici.
- Si sentiu dolor, no t’empenyis perquè es podria ferir greument. Això no s'aplica només als exercicis de canell, sinó a tots els exercicis que feu.
- No afegiu massa pes massa ràpid, ja que us podria fer mal.
