Voleu abdominals bonics per al clima estiuenc? El primer pas important per guanyar múscul sòlid és reduir el greix del ventre per fer visibles els músculs. La combinació de la dieta amb l’exercici centrat en els músculs abdominals reforçarà la zona abdominal i farà que sembli tonic i sòlid. Uns mesos de mantenir una dieta saludable i fer exercici donaran els seus fruits: només s’ha de comprometre. Consulteu el pas 1 per saber com obtenir abdominals sense anar al gimnàs.
Pas
Mètode 1 de 3: perdre greix del ventre
Pas 1. Consumeix aliments naturals
Omplir la dieta amb aliments sense processar que no contenen molts ingredients artificials us donarà les millors possibilitats d’èxit en la pèrdua de greix de la secció mitjana. La forma més senzilla de fer-ho és cuinar aliments en lloc de sortir a menjar o comprar menjars preparats. Tot i que aquesta elecció és molt fàcil, és molt difícil saber què consumeix realment. Millor, compreu aliments frescos i naturals, cuineu els vostres propis plats el més sovint possible.
- Menjar molt verdures - com més varietat, millor. Intenta que la majoria dels àpats siguin a base de verdures.
- cerca carn amb un processament mínim, si és possible etiquetat com a “lliure d’hormones”. Les hormones donades als animals per engreixar-les poden causar problemes de salut en els humans.
- tria blat com ara arròs integral, quinoa i farina de civada en lloc d’aliments a base de farina.
- Proveu de fer una olla gran de sopa o cassola a base de verdures saludables a principis de setmana, de manera que no haureu de cuinar cada dia.
- No oblideu la importància greixos saludables en pèrdua de pes: l’oli d’oliva, l’alvocat, els fruits secs i el peix són bones fonts.
- Menja regularment, no et saltis els àpats. Si ho feu, només disminuirà el metabolisme i el cos no cremarà l’excés de greixos. Cal cremar l’excés de greix per mostrar els músculs abdominals.
Pas 2. Eviteu els carbohidrats processats
El consum de sucres i midons refinats pot conduir a l’augment de pes i a l’emmagatzematge de greixos. El processament de sucre, farina, patata i altres midons elimina els nutrients i la fibra d’aquests productes. Les galetes, els pastissos, les patates fregides, el pa blanc, la pasta i altres carbohidrats processats fan que augmenti el sucre en la sang i condueixi a l’emmagatzematge de greixos. Per a la majoria de la gent, la zona abdominal és el primer lloc on es recull el greix. La bona notícia és que aquesta és també la zona on la gent sol veure els resultats primer quan comencen a perdre pes, de manera que canviar hidrats de carboni refinats per alternatives de cereals integrals probablement us ajudarà a veure els resultats ràpidament.
- Eviteu les begudes ensucrades com les conserves. Fins i tot les begudes dietètiques en conserva poden provocar un augment de pes, no ajudant a la pèrdua de pes.
- En lloc de beure suc de fruita, mengeu-ne la fruita; d’aquesta manera obtindreu fibra sana, no només el sucre.
- Preneu-vos un descans amb aperitius empaquetats, fins i tot barres de proteïnes i granola, si intenteu aprimar-vos. Fins i tot els aliments etiquetats com a “sans” poden contenir molta sucre i farina refinats, cosa que dificulta l’aprimament.
Pas 3. Controleu l'estrès
Pot no semblar important, però sentir-se estressat pot tenir un gran efecte en la forma del cos. Dediques temps a desestressar-te cada dia? Si no, és probable que el vostre cos produeixi massa cortisol, una hormona alliberada a causa d’un estrès excessiu. Una producció excessiva de cortisol pot conduir a l’acumulació de greix corporal, de manera que el greix s’acumula a l’abdomen. Prendre mesures per calmar-se pot ajudar a desfer-se del pes que bloqueja els músculs de l’estómac.
- Determineu quines causes d’estrès podeu eliminar. El vostre horari és massa complet? Elimineu algunes activitats del vostre horari perquè tingueu temps per relaxar-vos. Cancel·lar esdeveniments als quals no hagi d’assistir per quedar-se a casa i descansar. Potser no us adoneu que "descansar" us pot ajudar a perdre pes a l'estómac, oi?
- Realitzeu rituals que us poden ajudar a relaxar-vos. Tant si es tracta de meditació diària, com si estigués a l’aire lliure sol i una mica d’aire fresc, passejant regularment el gos o dutxant-se calent a la nit, practiqueu un ritual que us ajudi a calmar-vos quan us sentiu estressat.
- Apreneu a respirar correctament. Fer petites respiracions indica al cervell que el cos es troba estressat i que les glàndules suprarenals produeixen cortisol. És molt important respirar correctament, és a dir, des del diafragma. Quan inspireu, l'estómac hauria de moure cap a l'exterior, quan exhaleu, l'estómac hauria de tornar a entrar.
Pas 4. Descanseu prou cada nit
La falta de son pot provocar que les persones guanyin pes i s’emmagatzemin a l’estómac de dues maneres. En primer lloc, estresa el cos, provocant una producció excessiva de cortisol. En segon lloc, redueix la inhibició i fa que les persones tinguin més probabilitats de menjar en excés aliments que normalment evitarien. Una persona ben descansada pot despertar-se aviat, menjar un esmorzar nutritiu i prendre bones opcions per dinar i sopar, mentre que si no descansa prou, probablement intentarà despertar el seu cos menjant massa sal o sucre. o farina refinada.
- Tenir un horari de son pot ser molt útil. La solució és aconseguir descansar entre 7 i 8 hores el més sovint possible.
- Dormir excessivament també pot tenir un efecte negatiu sobre la vostra salut, així que intenteu despertar-vos al cap de 8 hores en lloc de deixar-vos dormir durant 9, 10 o més.
Pas 5. Esmorza cada matí
Començar el dia amb un esmorzar saludable és una manera important de perdre pes. Això es deu al fet que el consum de calories nutritives al matí us mantindrà plens i energitzats durant diverses hores. Saltar aquestes hores d’àpat us permet dinar i sopar amb grans aperitius. Comenceu el dia amb els aliments següents:
-
Farina de civada.
Té un índex glucèmic baix, de manera que no augmentarà el sucre en la sang i provocarà fam. La farina de civada us mantindrà plena durant molt de temps. Espolvoreu-les amb ametlles i fruita fresca picada per obtenir una opció d'esmorzar deliciosa i saludable.
-
Ous remenats.
Menjar proteïnes al matí és una manera excel·lent de mantenir-se nodrit i ple. Els estudis demostren que les persones que mengen proteïnes al matí es sentiran plenes durant molt de temps. Esperar més temps per consumir proteïnes no tindrà el mateix efecte.
-
Aranja i pomes.
Ambdues fruites increïbles tenen components que ajuden a reduir la gana i nodrir el cos.
Pas 6. Beure molta aigua
S'ha demostrat que beure molta aigua augmenta el metabolisme humà fins a un 30%. Els resultats seran millors si beveu 8 gots d’aigua o més al dia, espaiats en un cor per mantenir-vos hidratats. Beure molta aigua us ajudarà a cremar calories més ràpidament i a mantenir-vos en bona forma durant el següent pas important per guanyar músculs abdominals a casa: construir aquests músculs.
D’altra banda, eviteu beure begudes que afegiran calories. No prengueu refrescos, alcohol, conserves ni altres begudes riques en calories
Mètode 2 de 3: Construeix Abs
Pas 1. Fer abdominals
Aquest és un dels millors exercicis que podeu fer per enfortir els abdominals, a casa, sense anar al gimnàs. No necessiteu cap equipament especial, només un lloc còmode a terra. A continuació s’explica com fer-ho:
- Acuéstese a terra amb els genolls i els peus doblegats a terra.
- Creuar els braços sobre el pit.
- Feu servir els músculs abdominals per aixecar la part superior del cos, de manera que les espatlles surten del terra. Feu una pausa a la part superior i baixeu-vos lentament.
- No aixequis l'esquena del terra, ja que això podria fer-li mal.
- Feu 3 sèries de 20 abdominals per començar.
Pas 2. Realitzeu abdominals laterals
Arribeu a la mateixa posició que un cruixit habitual, amb els genolls doblegats i els braços creuats sobre el pit. Aquesta vegada, realitzeu un cruixit cap a un costat, ajustant el cap i els braços a la dreta o esquerra del genoll. Crunch al mateix costat per a un conjunt, després canviar a l'altre costat i després fer un altre conjunt.
Pas 3. Feu taulons
Aquest exercici pot semblar fàcil, però sentireu una ardor que demostra que ho feu bé. Aquest és un bon exercici per fer si us preocupen els músculs que semblen massa grans i només voleu que siguin suaus i tonificats.
- Esteneu-vos a terra cap per avall amb les cames esteses darrere vostre.
- Aixequeu-vos als braços. Els colzes haurien d’estar just a sota de les espatlles, amb els braços cap endavant, com l’Esfinx.
- Aixequeu la part superior del cos de manera que els braços i els dits dels peus suportin el vostre pes. Hauríeu de sentir com els músculs de l’estómac s’estrenyen.
- Mantingueu la posició durant 30 segons. Relaxeu-vos a terra i feu-ne 30 més.
Pas 4. Feu una planxa lateral
Pren la mateixa posició que per al tauler normal. Aquesta vegada, aixequeu-vos amb només un braç superior (el dret o l’esquerra) i apunteu l’altre braç cap al cel. El cos i el cap han d’estar orientats cap a un costat. Mantingueu la posició durant 30 segons i, a continuació, feu el mateix a l’altre costat. El tauler lateral enforteix els músculs oblics del costat de l’estómac.
Pas 5. Realitzeu aixecaments de cames
Acuéstese a terra amb els braços als costats i les cames esteses. Amb els peus tocats i l’esquena recta, aixequeu els peus del terra de manera que arribin a un angle de 90 graus. Mantingueu-lo premut uns segons i, a continuació, baixeu l'esquena al terra. Feu 3 jocs de 15 aixecadors de cames.
- També podeu fer aixecaments de cames alternatius, aixecant una cama a la vegada i després girant-la.
- Feu aquest exercici més difícil col·locant pesos als turmells o subjectant una bola d’exercici entre les cames mentre alceu les cames.
Pas 6. Proveu abdominals amb bicicleta per construir els músculs abdominals inferiors
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats perquè els peus siguin paral·lels al terra. Estireu la cama dreta i, a continuació, aixequeu el colze esquerre al genoll dret envoltant-lo al voltant del tors. A continuació, redreçar la cama dreta i, a continuació, aixecar el colze dret fins al genoll esquerre i repetir.
Pas 7. Realitzeu un estirament de la cama per construir els músculs abdominals superiors
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats. Aixequeu lleugerament el cap cap al pit. Estireu la cama esquerra cap al pit, agafant-la amb la mà. Després, aixequeu la cama dreta fins a un angle de 45 graus, manteniu-la durant uns segons i, a continuació, canvieu de cama.
Pas 8. No us oblideu del cardio
Feu exercici cardiovascular, com córrer, anar en bicicleta i nedar diverses vegades a la setmana. Recordeu que el vostre cos necessita cremar greixos per mostrar músculs i que el cardio us ajudarà a perdre pes a tot el cos.
Mètode 3 de 3: obtenir resultats sòlids
Pas 1. Exerciteu els músculs abdominals 3 vegades a la setmana
Creeu una rutina perquè els músculs abdominals es tornin més forts i estretes amb el pas del temps. No entrenis els músculs cada dia, els músculs necessiten un dia entre els entrenaments per descansar i recuperar-se per fer-se més forts. Intenta entrenar els músculs cada 2 dies o cada 3 dies.
- Els dies de descans dels exercicis abdominals, treballeu altres músculs com ara els braços, l’esquena i les cames. El desenvolupament de la força del cos complet també ajudarà amb un estómac ferm.
- Centreu-vos en esforçar-vos el màxim possible mentre feu exercici. Quan creguis que l’entrenament muscular comença a ser massa fàcil, empeny-te una mica més. Afegiu representants o afegiu pesos. Si no ho feu, és probable que no progresseu.
Pas 2. Mantingueu la motivació amb els amics
Guanyar abdominals no és fàcil i hi ha ocasions en què estàs cansat de treballar molt per aconseguir-ho. Tenir músculs abdominals forts i bells és un esforç, i està bé fer un descans de tant en tant. Dit això, és important tenir un truc per mantenir-se motivat i aixecar-se quan estigui a punt per rendir-se. Establir objectius amb els amics pot ser d’una gran ajuda: us podeu trucar i simpatitzar, treballar junts i intercanviar els vostres consells principals.
Programa un dia a la setmana on tu i els teus amics facin exercicis abdominals junts. No voleu decebre els vostres amics
Pas 3. Doneu-vos un límit de temps
Digueu-vos que seguiu aquesta rutina (menjar sa, descansar prou, beure aigua i fer exercici) durant 2 mesos. Si no us agrada el que veieu en dos mesos, podeu deixar de fumar. 2 mesos de centrar-se en els abdominals és suficient per veure els resultats, així que espero que no vulgueu aturar-vos quan acabi el temps.
Pas 4. Premieu-vos pel progrés
Quan comenceu a notar que la cintura es redueix, feu-vos servir per motivar. Podeu comprar un pantaló nou, una caixa de te verd car o anar al cinema. Assegureu-vos de no gaudir de calories, ja que farà que tots els vostres esforços es perdin!
Consells
- No feu massa exercici abdominal, fer massa no obté els millors resultats. Per obtenir els millors resultats, feu exercicis abdominals lentament.
- Acuéstese a terra amb l'esquena plana i aixequi les cames i els braços cap al cel. Toca el peu esquerre amb la mà dreta, fes el mateix amb el peu i la mà oposats, repeteix unes 30-50 vegades.
