Moltes persones tenen dificultats per donar forma a la part inferior de l’abdomen. Hi ha diversos moviments per entrenar els músculs abdominals inferiors, però l’èxit de l’exercici ve determinat per la qualitat del moviment. Una bona manera de practicar és fer moviments lents repetidament mentre s’activa la musculatura abdominal inferior. Per obtenir resultats en poc temps, també feu exercici aeròbic per cremar greixos. Si cal, canvieu la dieta reduint el consum de greixos, sucres i carbohidrats simples. Per obtenir els millors resultats, consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis nou o de canviar la dieta.
Pas
Mètode 1 de 5: contractació de la part inferior del cos (cruiximent invers)
Pas 1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats
Col·loqueu els peus a terra i col·loqueu els palmells al terra. Estireu els braços als costats per obtenir suport.
Acuéstese sobre una estoreta o una tovallola gruixuda per protegir-vos el cap, l'esquena i els malucs
Pas 2. Aixequeu les dues cames i acosteu els genolls al pit
Exhale mentre contreu els músculs abdominals i aixequi els peus del terra. Acosteu els genolls al pit, però atureu-vos quan els genolls estiguin directament per sobre dels malucs.
- Doble els genolls amb un angle de 90 ° i assegureu-vos que les cuixes siguin perpendiculars al terra.
- Utilitzeu els braços per mantenir l’equilibri, però aprofiteu la força dels músculs abdominals mentre entreneu.
Pas 3. Aixequeu els malucs i baixeu l'esquena perquè no toquin la catifa
Inspireu profundament i aixequeu els malucs i l’esquena mentre exhaleu. Porteu els genolls al cap i acosteu els malucs i la pelvis a les costelles. Mantingueu els genolls doblegats 90 °.
- Mantingueu el cap i les espatlles tocant el terra mentre realitzeu aquest moviment.
- Mantingueu-ho premut durant 1-2 segons.
Pas 4. Baixeu lentament els malucs a la catifa
Inspireu profundament mentre baixeu la part baixa de l'esquena i els malucs fins a l'estoreta. Mantingueu els peus allunyats del cos fins que els genolls estiguin directament per sobre dels malucs mentre doblegueu els genolls de 90 °.
- Per evitar que la part baixa de l’esquena es tiri, mantingueu els genolls doblegats 90 ° i els genolls directament per sobre dels malucs mentre baixeu els malucs cap al terra. Abans de realitzar el següent moviment, no permeti que els genolls avancin més ni aterrin els peus a terra.
- Baixeu els peus al terra després de completar 1 joc.
Pas 5. Realitzeu aquest moviment 3 sèries de 12 vegades cadascuna
Quan estigueu a la posició inicial (genolls flexionats i just per sobre dels malucs), torneu a fer el mateix moviment, aixecant els malucs del terra. Després de tornar a la posició inicial, repetiu aquest moviment 12 vegades. Un cop completat el primer joc, baixeu lentament els peus fins al terra.
- Feu aquest moviment 3 sèries. Descanseu 30-60 segons abans de començar el següent conjunt.
- Per als principiants, feu aquest moviment 10 vegades seguides o 2 sèries de 5 vegades cadascuna.
Mètode 2 de 5: Crunch en bicicleta
Pas 1. Acuéstese d'esquena al terra doblegant els genolls i col·locant els peus a terra
Toca la punta dels dits darrere de les orelles o creua els braços davant del pit. Quan us mogueu, no porteu la barbeta al pit.
Pas 2. Aixequeu els peus del terra fins que les cuixes formin un angle de 90 ° amb els malucs
Mantingueu els genolls doblegats mentre aixequeu les cames i les cuixes perpendicularment al terra.
Pas 3. Aixequeu el cap i l'esquena superior del terra mentre porteu el genoll dret al pit i esteneu la cama esquerra
Inspireu profundament i expireu tot el temps que pugueu, aixecant el cap i la part superior de l'esquena del terra, movent les cames al mateix temps. Assegureu-vos que la part superior de l’esquena no toqui el terra, que el genoll dret estigui davant del pit i que la cama esquerra estigui recta.
- Estirar la cama esquerra sense bloquejar el genoll. Deixeu doblar lleugerament el genoll esquerre.
- En aixecar la part superior del cos, assegureu-vos que l’esquena estigui recta. No tireu les espatlles cap endavant ni doblegueu-vos.
Pas 4. Gireu els malucs cap a la dreta mentre intenteu tocar el colze esquerre al genoll dret
Un cop aixecat el cap i la part superior de l’esquena, gireu la cintura cap a la dreta amb un moviment suau i fluït. No us preocupeu si els genolls encara no poden tocar els colzes. Intenta portar el colze esquerre al genoll dret tant com puguis.
Expireu el màxim que pugueu durant el gir i, a continuació, mantingueu-lo premut durant 1-2 segons
Pas 5. Estirar la cama dreta, doblar el genoll esquerre i girar la cintura cap a l'esquerra
Inspireu profundament quan torneu a la posició inicial. Exhale el màxim temps possible mentre es repeteix el mateix moviment mentre es gira cap a l'esquerra. Estireu la cama dreta, acosteu el genoll esquerre al pit mentre torceu el cos cap a l'esquerra i toqueu el colze dret al genoll esquerre.
Pas 6. Realitzeu aquest moviment 2 sèries de 10 vegades cadascuna per cada costat
Per completar 1 joc, realitzeu el moviment pel mateix costat 10 vegades i, a continuació, baixeu lentament el cap al terra. Feu el següent joc després de descansar 30-60 segons.
Per als principiants, feu 10 vegades per cada costat o 2 sèries de 5 vegades per cada costat
Mètode 3 de 5: Pràctica amb aixecaments de cames i puntades de peu
Pas 1. Acuéstese d'esquena al terra redreçant les cames
Col·loqueu els braços als costats a terra o sota les natges amb els palmells cap al terra. Per als principiants, poseu els palmells a les natges per obtenir suport.
Per fer-ho més desafiador, practiqueu l'ús d'un banc per ampliar el rang de moviment
Pas 2. Aixequeu les dues potes fins que formin un angle de 90 ° amb el terra
Contracteu els músculs abdominals per evitar que la cintura baixa de l’esquena i la cintura s’arquegin. Inspireu profundament i aixequeu les dues cames mentre exhaleu el major temps possible. Contreu els músculs abdominals mentre aixeca les cames fins que queden gairebé paral·leles al terra. No tanca els genolls. Deixeu que els genolls es doblegin lleugerament.
- Inspireu profundament mentre manteniu les dues potes en posició vertical durant 1-2 segons.
- Si alguna vegada ha tingut problemes lumbars, consulteu el vostre metge abans de fer aquest exercici. Si cal, doblegueu els genolls de 90 ° i aixequeu les cames d’una en una per evitar que la part baixa de l’esquena es tiri.
Pas 3. Baixeu lentament les cames fins que gairebé no toquin el terra
Expireu el màxim que pugueu mentre baixeu la cama. Quan els peus gairebé toquin el terra, mantingueu-lo premut durant 1-2 segons, respireu profundament i, a continuació, aixequeu-lo de nou cap a una posició vertical mentre exhaleu i activeu els músculs abdominals.
Per a principiants o amb problemes d’esquena, mantenir les cames en una posició penjant pot causar mal d’esquena o tensió. Consulteu un metge abans de fer exercici o feu aquest moviment aixecant les cames d'una en una alternativament o simplement fent un cruixit invers
Pas 4. Realitzeu aquest moviment 3 sèries de 15 vegades cadascuna
Abaixeu els peus al terra després de completar 1 joc i després descanseu entre 30 i 60 segons abans de fer el següent joc de fins a 3 sèries.
Per als principiants, feu aquest moviment 10 vegades o 2 jocs de 5 vegades cadascun
Pas 5. Varia aquest exercici fent un cop de peu com si estiguessis ventilant
Quan el peu estigui cap avall, pateu la cama amb un moviment ràpid i potent. Baixeu les cames fins que gairebé no toquin el terra, moveu-les 6 vegades cap amunt i cap avall i, a continuació, torneu-les a aixecar cap a una posició vertical.
Mètode 4 de 5: Fer exercicis amb seguretat i eficàcia
Pas 1. Consulteu un metge abans de començar un nou programa d'exercicis
Si mai no heu fet exercici o heu tingut problemes d’esquena, preneu-vos el temps per consultar un professional sanitari. Demaneu consell sobre com iniciar una rutina d’exercicis i modifiqueu els moviments segons sigui necessari.
Segons les instruccions del metge, comenceu a practicar lentament i després augmenteu el nombre de moviments poc a poc segons la capacitat
Pas 2. Feu un exercici d’escalfament 5-10 minuts abans de fer exercici
Aquest mètode és útil per millorar el flux sanguini i reduir el risc de lesions. Feu activitats que us puguin augmentar la freqüència cardíaca, com caminar, trotar, saltar amb estrelles o altres exercicis aeròbics. Feu exercicis d’escalfament durant 5-10 minuts o fins que el cos comenci a suar.
Pas 3. Treballeu els abdominals 3-5 dies a la setmana
Per obtenir els millors resultats, entreneu els músculs abdominals fins a cinc vegades a la setmana. A diferència d'altres grups musculars, els músculs abdominals no es lesionen fàcilment, de manera que es poden entrenar amb més freqüència. No entreneu si els músculs estan adolorits i assegureu-vos que feu els moviments correctament per no ferir-vos.
Pas 4. Centreu-vos en treballar els abdominals inferiors durant l'entrenament
Feu exercici de qualitat en lloc de perseguir la quantitat. La paret abdominal està formada per diversos músculs. L'exercici se centrarà a la part superior de l'abdomen si realitzeu moviments repetitius ràpidament. Per mantenir l'exercici centrat a la part inferior de l'abdomen, assegureu-vos que realitzeu cada moviment lentament i amb qualitat mentre activeu els músculs abdominals inferiors.
Pas 5. Feu la postura del pont per treballar els glutis després de cada entrenament
Per reduir el risc de lesions, estireu-vos després de fer exercici. Per fer la postura del pont, estira’t d’esquena a terra doblegant els genolls. Col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap al terra. Aixequeu els malucs i baixeu l’esquena del terra fins que el cos formi una línia diagonal recta des dels genolls fins a les espatlles.
Mantingueu-ho durant 5-10 minuts durant l'estirament i, a continuació, baixeu lentament els malucs fins al terra. Feu aquest moviment 2-3 vegades
Mètode 5 de 5: Exercici per cremar greixos a la panxa
Pas 1. Feu també exercici aeròbic per cremar greixos a més dels moviments anteriors
El treball dur no donarà resultats sense reduir el greix al cos. Malauradament, no es pot reduir el greix només en determinades parts del cos. Cal cremar greixos a tot el cos per construir els músculs abdominals.
- Feu exercici de 30 a 60 minuts cada dia. Agafa l’hàbit de caminar o trotar durant 5-10 minuts, córrer 15-20 minuts i després caminar 5-10 minuts més. El ciclisme, la natació i el rem també són beneficiosos com a exercici aeròbic.
- Consulteu un metge abans de fer exercici d’intensitat moderada a alta.
Pas 2. Limiteu el consum de sucres, greixos i carbohidrats simples
Apliqueu una dieta saludable perquè l’exercici doni els resultats esperats. No beureu refrescos i begudes ensucrades (inclosos els sucs de fruita), dolços, aperitius salats i cereals processats, com ara pa blanc, arròs blanc i pasta feta de grans mòltes.
Per millorar la vostra dieta, demaneu consell al vostre metge perquè pugueu fer canvis
Pas 3. Menja grans porcions de fruites, verdures i cereals integrals
Menja arròs integral, pans i pastes integrals, fruites i verdures, com ara taronges, pomes, plàtans, raïm, baies, fulles verdes, llegums i tubercles.
- Maximitzeu la ingesta nutricional menjant una gran varietat de fruites i verdures.
- La quantitat d'aliments necessaris s'ha d'ajustar segons l'edat, el gènere i la intensitat de l'activitat diària. Esbrineu quants aliments cal menjar cada dia a través de
Pas 4. Menja proteïnes sense greixos
En lloc de menjar vedella o porc gras, trieu aus de corral o marisc sense ossos i sense pell. Menja un aperitiu de fruits secs sense sal o una cullerada de mantega de cacauet amb fruites, verdures o galetes integrals. Per satisfer les necessitats de proteïnes, consumeix productes de llet baixa en greixos.
