Moltes teories sobre la construcció de músculs abdominals han canviat en els darrers anys. En lloc de fer abdominals múltiples a terra, els entrenadors suggereixen combinar una dieta adequada, exercicis cardiovasculars i abdominals. Obteniu més informació sobre com treballar els abdominals provant els exercicis següents.
Pas
Mètode 1 de 3: Consells per fer exercici abdominal
Pas 1. Feu un pla per fer de 15 a 20 minuts d’exercicis abdominals i altres exercicis de 3 a 4 vegades a la setmana
Pas 2. Centreu-vos en els músculs abdominals profunds, com ara l’abdomen transvers, el recte abdominal i l’oblic intern / extern
Fer exercicis que funcionin a la base del maluc és un bon començament per controlar els exercicis abdominals que la gent sol saltar-se.
Pas 3. Treballeu els abdominals fins que ja no es puguin entrenar
Igual que l’entrenament de força amb peses, la millor manera de construir múscul és treballar-lo prou perquè s’hagi de reconstruir en repòs.
Pas 4. Tria els exercicis abdominals de peu per sobre dels exercicis supinats a terra
Si teniu temps limitat per entrenar, recordeu que els exercicis de peu funcionen tot l’estómac i no només els músculs superiors.
Pas 5. Afegiu pes al cruixit
Quan feu exercicis abdominals a terra, manteniu de 2 a 5 kg de pes. El vostre cos s’ha d’esforçar més per mantenir les espatlles a terra.
Pas 6. Respireu correctament
Inspira per la part fàcil, exhala per la part pesada. També mantindrà la contractació dels abdominals.
Pas 7. Aixequeu els abdominals
Per construir abdominals, heu d’aixecar els músculs interns i externs de l’estómac.
Mentre realitzeu cada exercici, imagineu-vos que els músculs abdominals pugen cap amunt. Revisa els abdominals de tant en tant i intenta que la panxa sembli més prima quan ho facis
Pas 8. Escalfeu 5 minuts de cardio abans de practicar els abdominals
Cal afluixar la part baixa de l’esquena per minimitzar l’estrès. Els músculs de l’esquena i de l’abdomen estan estretament relacionats i un bon entrenament abdominal també us reforçarà l’esquena.
Pas 9. Mantingueu la distància entre la barbeta i el pit
No mireu cap avall tot el temps o us estirareu el coll. Comenceu pels abdominals, no per la barbeta.
Pas 10. Mou-te lentament amb cada moviment
Prendre de 2 a 5 segons per a cada exercici us ajudarà a construir els músculs. La majoria de la gent utilitza molt impuls per completar exercicis abdominals
Mètode 2 de 3: millor entrenament abdominal
Pas 1. Feu taulons
Poseu-vos en posició de flexió, amb els peus separats per l’amplada del maluc i les mans separades per l’amplada de les espatlles. Mireu lleugerament cap endavant cap al terra mentre manteniu aquesta posició.
- Configureu un temporitzador. Comenceu mantenint 15 segons en 2 sèries i descansant entre cada conjunt. Seguiu practicant fins que pugueu fer 1 minut 2 sèries. No retingueu la respiració. Centreu-vos en la respiració controlada mentre ho feu.
- El tauló és un dels millors exercicis abdominals que podeu fer, ja que requereix molta força a l’estómac per mantenir-vos quiets.
Pas 2. Feu un tauler lateral
Feu una posició cap amunt. Gireu el cos fins que el pes corporal quedi subjectat per la mà esquerra i el peu esquerre.
Mantingueu el formulari recte i els malucs amunt, igual que quan feu un tauló. Mantingueu premut de 15 a 60 segons. El tauler lateral es dirigeix molt bé als oblics i abdominals
Pas 3. Feu okupes
Mantingui pesos lleugers. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i seureu com si estiguéssiu assegut en una cadira.
Assegureu-vos que els genolls no avancin més enllà dels dits dels peus. Calla i torna a aixecar-te. Els esquats treballen els músculs del pilar com els quads, els isquiotibials, les natges, els malucs, l’esquena i els abdominals
Pas 4. Realitzeu abdominals de peu
Feu una posició a la gatzoneta, amb les mans darrere del cap i en posició cruixent. A la gatzoneta i, mentre estàs de peu, acosta els genolls als colzes.
Assegureu-vos que els abdominals sempre s’estrenyen quan fa exercici. Mantingueu els colzes al costat del cap i gireu-los per apropar-vos als genolls amb els colzes. Els genolls i els colzes no necessiten tocar-se, però el moviment principal d’aquest exercici prové de l’estómac. Repetiu de 10 a 20 vegades
Pas 5. Fer abdominals amb bicicleta
Acuéstese a terra amb els genolls a 90 graus cap amunt. Aixequeu els abdominals fins que les espatlles no toquin el terra.
Mantingueu les mans doblegades darrere del cap en posició cruixent. Esteneu la cama dreta mentre torceu. Intenta tocar el colze dret amb el genoll esquerre. Torneu a la posició inicial i esteneu la cama esquerra mentre gireu el colze esquerre per tocar el genoll dret. Repetiu 10 vegades pels dos costats
Pas 6. Realitzeu aixecaments de la cama inferior
Col·loqueu les mans darrere del cap com en posició cruixent. Mantingueu les cames rectes, com si intentéssiu caminar pel sostre.
Baixeu les cames tant com pugueu sense esforçar-vos els abdominals. Apretar l’estómac per tornar les cames a la seva posició original. Quan es fa correctament, aquest exercici treballa l’abdomen transvers, el múscul profund que s’envolta amb l’esquena al voltant de l’estómac. Repetiu de 12 a 20 vegades
Pas 7. Proveu una altra variació de l'exercici cada 2 setmanes
Hi ha moltes variacions en taulons, okupes, abdominals de peu i abdominals inferiors que poden construir els músculs de diferents maneres.
Pas 8. Proveu una classe de pilates o una classe de barres
Si us avorreix el vostre entrenament abdominal i voleu provar coses noves, una classe de Pilates o una barra és una bona manera d’esbrinar-ho. Com que la majoria dels exercicis se centren en els abdominals, aquestes classes generen abdominals ràpidament.
Mètode 3 de 3: canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu un entrenament a intervals d’alta intensitat
L’exercici cardiovascular de 3 a 5 vegades a la setmana durant més de 30 minuts és molt important per cremar greixos a l’estómac. L’estómac no tindrà forma sense cremar primer el greix que hi ha al cos.
Pas 2. Feu entrenament de força 3 vegades a la setmana
Cremaràs greix corporal més ràpidament si fas 30 minuts d’exercici amb peses lliures (peses i peses) o màquines de pesar 3 vegades a la setmana.
Assegureu-vos que els abdominals estrenyen durant les sessions d’aixecament de peses. A més, l’entrenament de força sol requerir que mantingueu l’estómac en posició quieta quan el feu, de manera que construireu els abdominals encara més ràpidament
Pas 3. Tingueu cura del menjar
Molts entrenadors creuen que "els abdominals es fan a la cuina". Feu els àpats amb una combinació de cereals integrals i proteïnes.
Si teniu una gruixuda capa de greix entre els abdominals i la pell externa, potser haureu de reduir el nombre de calories que mengeu i fer exercici. Reduïu les vostres calories entre un 15 i un 25 per cent en 11 setmanes. Després, seguiu una dieta amb les calories que necessiteu per mantenir el vostre nou pes
Pas 4. Dormiu prou
Les persones que no tenen son solen tenir excés de greix al ventre. Això pot ser perquè el cos no descansa i no pot controlar les hormones de l’estrès.
Pas 5. Redueix l'estrès de la teva vida
Quan estàs estressat, el teu cos allibera hormones que fan que el teu cos emmagatzemi greixos al ventre.
Advertiment
Tingueu en compte que els exercicis abdominals poden exercir pressió a la part baixa de l’esquena. Deixeu d’exercitar si hi ha signes de dolor a la part baixa de l’esquena. Centreu-vos a mantenir l'esquena forta. Feu una classe de pilates per aprendre millors maneres de construir els músculs de l’esquena
Què necessites
- Escalfant
- entrenament abdominal de peu
- Pesos lliures
- Taulons
- Okupes
- Cruixits de bicicleta
- Classe de Pilates
- Entrenament cardio
- Entrenament de força
- Dorm
- Dieta saludable
- Reducció de l’estrès
