L’enfortiment i la formació muscular només en una àrea específica és molt difícil. Si esteu interessats en enfortir els músculs abdominals, feu un entrenament muscular bàsic juntament amb la pèrdua de pes i la pèrdua de greix al cos. Fins i tot si teniu músculs forts i ben formats, els músculs abdominals no apareixeran si estan coberts per una capa de greix del ventre. Feu una combinació d'exercicis de construcció abdominal, cardio i una dieta saludable per ajudar a definir els abdominals i mostrar-los als vostres amics.
Pas
Part 1 de 3: Exercicis d’enfortiment muscular
Pas 1. Feu cardio
Cardio no està dissenyat específicament per tonificar o tonificar els músculs abdominals, però aquest exercici és important per perdre l'excés de pes o desfer-se del greix que encara cobreix els músculs abdominals.
- Feu 150 minuts de cardio cada setmana. Aquest és el mínim que recomanen la majoria de professionals de la salut.
- Tot i això, si els resultats no són visibles o voleu accelerar el procés, no dubteu a augmentar el temps d’entrenament cardiovascular fins a 300 minuts per setmana.
- També podeu augmentar la intensitat del vostre cardio. Exercici cardiovascular d’alta intensitat realitzat en menys temps. Per exemple, la investigació suggereix que 75 minuts de cardio d'alta intensitat són tan beneficiosos com 150 minuts de cardio d'intensitat moderada.
Pas 2. Feu un entrenament HIIT
A més del cardio en estat estacionari (exercici realitzat de forma contínua durant almenys 10 minuts a una intensitat constant), diversos estudis han demostrat que l'entrenament a intervals d'alta intensitat pot ajudar a perdre pes.
- HIIT o entrenament a intervals d’alta intensitat combina exercicis curts d’intensitat molt alta amb exercicis d’intensitat mitjana. Aquest exercici està dissenyat per augmentar la freqüència cardíaca i impulsar el cos de forma aeròbica.
- Un exemple d’entrenament HIIT consisteix en alternar esprints i trotar sobre una cinta de córrer o una inclinació per augmentar la freqüència cardíaca.
- Els entrenaments HIIT també ajuden a cremar greixos i a mantenir el metabolisme molt després de l’entrenament.
Pas 3. Incloeu alguns exercicis compostos
Els exercicis combinats treballen diversos grups d’articulacions i músculs. Aquests exercicis poden augmentar la força i ajudar a aconseguir els resultats desitjats més ràpidament. Aquests són alguns exemples d’exercicis compostos per enfortir els músculs abdominals:
- Ascens mort
- A la gatzoneta
- Premsa aèria
Pas 4. Proveu l'entrenament Tabata
Tabata és un entrenament d'alta intensitat que només triga 20 minuts. Aquest exercici crema greixos i acumula músculs, cosa que us ajudarà a enfortir els abdominals.
- El Tabata es realitza amb 20 minuts d’exercici d’alta intensitat i després descansa 10 segons. Aquest exercici es realitza durant 8 rondes o 4 minuts.
- Podeu provar diferents tipus d’exercicis, però els exercicis compostos són els més efectius. Proveu exercicis com ara posades a la gatzoneta, flexions, files o exercicis de Kettlebell.
- Els entrenaments de Tabata poden incloure flexions flexibles, posicions a la gatzoneta, abdominals i burpees. Per a cada exercici, premeu-vos durant 20 segons, després descanseu 10 segons i torneu a treballar fins que hagueu acabat 8 rondes. Descansa 1 minut entre cada ronda.
Pas 5. Feu un descans
L’entrenament cardiovascular i l’aixecament de peses són importants, però el descans també juga un paper molt crucial.
- En general, es recomana reservar un o dos dies a la setmana per descansar. L’ideal és que encara feu exercici els dies de descans, és que la intensitat és molt baixa. Incloeu exercici relaxant d’intensitat moderada, suficient per mantenir el cos en moviment. Podeu fer estiraments, ioga de recuperació o caminar.
- A més, no faci exercicis abdominals cada dia. Hi ha molts rumors que afirmen que els músculs abdominals es poden entrenar cada dia. No obstant això, molts experts professionals en fitness no estan d'acord i recomanen fer exercicis abdominals en determinats dies.
Part 2 de 3: Fer exercicis d’enfortiment abdominal
Pas 1. Feu taulons
Aquest exercici és ideal per construir tots els músculs del nucli (abdominals, esquena i cames). Podeu augmentar la intensitat o els músculs que entreneu mitjançant variacions.
- Estira't cap per avall sobre la catifa d'exercici. A continuació, aixequeu el cos en posició de flexió, però recolzeu-lo amb els avantbraços. Tots dos colzes haurien d’estar just per sota de les espatlles.
- Gireu la pelvis una mica cap endavant i manteniu el tors dret i ferm. No doblegueu ni arqueu l'esquena. Tota la part frontal del cos hauria de tenir ganes d’intentar mantenir aquesta posició el major temps possible.
- Proveu una variació girant la pelvis d’un costat a un altre. Mentre mantingueu una posició del cos recte, gireu la pelvis d’esquerra a dreta. Intenteu tocar el terra gairebé amb la pelvis superior. D’aquesta manera, s’entrenaran els músculs abdominals (oblics).
- També podeu provar taulons laterals. Comenceu a la posició inicial i gireu el cos cap a un costat. Mantingueu els avantbraços recolzant el vostre cos, però manteniu les espatlles i els malucs apilats els uns sobre els altres. La part superior del braç descansa al llarg de la pelvis.
Pas 2. Feu un V-sit
Aquest exercici abdominal es dirigeix als músculs bàsics. Es poden fer diverses variacions per centrar-se en els músculs abdominals baix i mitjà.
- Asseu-vos en una catifa d’exercici amb les cames rectes cap endavant.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere i tireu lentament dels genolls cap al pit. Mantingueu les canyelles aixecades de manera que quedin paral·leles al terra.
- Quan estireu els genolls cap al pit, mantingueu els braços estirats cap a fora. No utilitzeu els braços ni les mans per estabilitzar la posició del cos.
- Amplieu lentament la forma de "V" que fa el vostre cos estenent les cames davant vostre i recolzant-vos més enrere. Estireu els genolls cap enrere perquè quedin a prop del pit. Continueu tantes repeticions com vulgueu.
- Per augmentar la intensitat de l’exercici, podeu redreçar completament les cames.
- Augmenteu la intensitat de l’exercici allargant i redreçant les cames perquè no es doblegin. Mantingueu els angles de les dues potes iguals i apuntant cap al sostre.
Pas 3. Feu un gir rus
El gir rus és un exercici bastant fàcil de fer i que forma específicament la part frontal i els laterals dels músculs abdominals.
- Seieu en una catifa d’exercici amb els peus al davant. Doble els genolls perquè els peus formin un angle de 90 graus davant del cos.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere i aixequeu els peus a uns centímetres del terra. Hauríeu de sentir el vostre nucli intentant mantenir la vostra posició.
- Fes un puny i gira-ho cap a l’esquerra, com si intentessis agafar l’esquena. Feu girar les mans cap enrere i torneu a intentar arribar a l'esquena pel costat dret.
- Per augmentar la intensitat de l’exercici, augmenta la velocitat de les repeticions o utilitza una barra.
Pas 4. Realitzeu un aixecament de la cama estirat
Les alçades de cama estirades funcionen tot el nucli, però centreu-vos en el nucli inferior i els flexors del maluc. Aquest exercici és difícil, però els resultats són molt satisfactoris.
- Acuéstese d'esquena a la catifa d'exercici. Recolzeu els braços pels costats o col·loqueu-los sota els ossos asseguts (per mantenir l’estabilitat corporal). Mantingueu les dues cames esteses davant vostre.
- Ajunteu els peus i, a continuació, aixequeu-los lentament fins que siguin perpendiculars al terra. Cal mantenir els músculs bàsics per mantenir aquesta posició. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena es mantingui pressionada contra el terra i no es doblegui.
- Baixeu lentament les cames i manteniu-les rectes. Repetiu tantes repeticions com vulgueu.
- Si aquest exercici és massa difícil, podeu doblar lleugerament els genolls. A mesura que els músculs s’enforteixen, proveu de tornar a la versió de la cama recta.
Pas 5. Feu una cama elevada
Aquest exercici és més difícil de realitzar, però tots els músculs bàsics estan entrenats amb aquest mètode. A continuació s’explica:
- Agafeu la barra desplegable i deixeu el cos penjat en línia recta.
- Feu servir els músculs del nucli per aixecar els genolls fins al pit. Intenteu no balancejar el cos ni utilitzeu impuls per aixecar les cames.
- Mantingueu els dos genolls al pit durant uns segons i baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial.
- Repetiu tirant de nou els genolls al pit. No gireu ni utilitzeu impuls mentre feu aquest exercici.
Part 3 de 3: Ajustar la dieta per enfortir els músculs abdominals
Pas 1. Controleu els nivells de calories
El control de calories té un paper molt important per assolir els vostres objectius. Guanyar abdominals ferms i definits requereix que tingueu poc greix corporal o excés de pes.
- Si creieu que els músculs de l'estómac ja s'estan construint i voleu fer-los més visibles, retalleu les calories de la vostra dieta. Això ajudarà a la pèrdua de pes i reduirà el teixit gras que cobreix els músculs abdominals.
- Normalment es recomana reduir 500 calories diàries de la seva dieta (o la quantitat cremada de l'exercici). Per tant, el pes es reduirà de forma segura i natural, fins a 1 kg a la setmana.
- Reduir més calories pot alentir la pèrdua de pes i fins i tot provocar que el cos cremi massa muscular en lloc de greixos. A la llarga, els músculs abdominals seran més difícils de veure amb claredat.
- Si creieu que el vostre pes o els vostres nivells de greix corporal són raonables, fixeu-vos en la ingesta de calories. Utilitzeu la calculadora en línia per calcular la ingesta de calories adequada per mantenir el vostre pes.
Pas 2. Penseu en una dieta baixa en carbohidrats
La investigació afirma que una dieta baixa en carbohidrats és una bona manera de perdre pes ràpidament, cremar greixos i reduir el pes de l’aigua addicional al cos. Aquest mètode és ideal per enfortir els músculs abdominals.
- Els hidrats de carboni es troben en diversos aliments, per exemple: cereals integrals, productes lactis, verdures amb midó, llegums i fruites. No us allunyeu de tots aquests aliments. Més endavant, la dieta es desequilibrarà i el cos no obtindrà els nutrients essencials que necessita per funcionar.
- Mantingueu-vos allunyats dels aliments que només contenen hidrats de carboni i mengeu aliments que també contenen altres nutrients, com cereals integrals i verdures amb midó.
- A més, trieu fruites baixes en hidrats de carboni o sucre (com les baies) perquè són riques en fibra i vitamines. Els productes lactis són rics en proteïnes, calci i minerals essencials i s’han d’incloure a la dieta.
- La pèrdua de pes resulta d’una dieta baixa en carbohidrats que inicialment només pesa aigua. Això no és un problema i és l’esperat. Després d’això, la pèrdua de pes normalment prové de la crema de greixos corporals.
Pas 3. Mengeu proteïnes baixes en greixos i verdures sense midó
Si limiteu la ingesta d’una varietat de verdures, la major part de la vostra dieta consisteix en aliments amb baix contingut en proteïnes, verdures sense midó i fruites amb poc contingut de sucre.
- Intenta omplir la meitat dels àpats i aperitius amb fruites baixes en sucre o verdures sense midó. Aquests aliments són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants i són una part crucial d’una dieta rica en nutrients.
- La proteïna també és un nutrient important, especialment quan s’intenta construir músculs i perdre greixos corporals. Incloeu una o dues racions de proteïnes baixes en greixos cada dia (aproximadament de la mida d’una palma). Menja-t'ho; ous, productes avícoles processats, carns baixes en greixos, porc, marisc i productes lactis baixos en greixos.
Pas 4. Reduïu els aperitius
Limiteu el temps de berenar per enfortir els músculs de l’estómac. Podeu engreixar si mengeu massa aperitius o mengeu aperitius poc saludables.
- Si voleu berenar, mengeu-ne un que contingui 150 calories o menys. Coincideix el berenar amb un programa d’exercici o de pèrdua de pes.
- Com passa amb la vostra dieta, mengeu proteïnes baixes en greixos amb una petita quantitat de fruita o verdura com a berenar.
- A més, menjar aperitius només quan sigui necessari. Si teniu molta gana i el vostre estómac trontolla, però el vostre pròxim àpat encara queda a dues hores, agafeu un berenar. Però, si només estàs avorrit i només vols menjar, mantén la gana.
Pas 5. Beure molta aigua
La ingesta adequada de líquids és molt important per a la salut corporal. A part d’això, també ajuda a controlar el pes.
- Beure almenys 2 litres d’aigua (uns 8 gots). No obstant això, hi ha alguns professionals de la salut que recomanen 13 gots al dia. Això depèn de l'edat, el gènere i el nivell d'activitat.
- Beure aigua per calmar la set i suprimir la gana. Les necessitats d’aigua adequades reduiran la fam durant tot el dia.
- Limiteu el consum d’alcohol. Alguns estudis suggereixen que l'excés d'alcohol augmentarà les reserves de greixos a la zona abdominal mitjana. Limiteu les begudes alcohòliques a una sola beguda per a dones i dues begudes per a homes per dia. Tot i això, si el vostre objectiu és aprimar i tonificar els abdominals, reduïu encara més el consum d’alcohol.
