Donar forma a les cames i les natges vol dir que pots semblar impressionant amb pantalons curts o texans flacs. Construir cames i natges no és fàcil, però un cop dominis uns quants exercicis clau, obtindràs la postura desitjada de les cames i les natges. Si voleu semblar atractiu amb diferents estils de roba, proveu els exercicis següents.
Pas
Mètode 1 de 2: entrenament de les cuixes i les cames
Pas 1. Córrer per les escales
Cerqueu escales que no siguin massa costerudes i que tinguin més de 30 graons. Comenceu pujant per un tram d’escales i baixant per una. Després, pugeu dues escales i baixeu per una. Pugeu tres escales, baixeu un graó i continueu aquest circuit fins al final. Feu tot el que pugueu durant 20 minuts.
- Si teniu problemes per trobar l’escala adequada, consulteu el vostre estadi local o camp d’esports. La banqueta de l’estadi és molt adequada per a aquest exercici.
- Si teniu dificultats per equilibrar el vostre cos, utilitzeu una barana per estar més segur.
- Assegureu-vos que ningú no es troba a les escales per evitar accidents. A més, les escales amuntegades també dificultaran el manteniment de l’equilibri.
- A més de poder donar forma a les cames, aquest exercici també és molt bo per augmentar la freqüència cardíaca. Com més gran sigui la freqüència cardíaca, més greixos i calories cremaràs. Feu aquest exercici el temps suficient per augmentar la intensitat i cremar més calories.
Pas 2. Feu okupes laterals
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament inclinats cap a l’exterior. Pas cap al costat dret mentre es mou el cos cap avall fins que els genolls formen un angle de 90 graus. Poseu-vos de nou a la posició inicial i, a continuació, repetiu el mateix moviment al vostre costat esquerre. Feu aquest exercici durant 15 repeticions (repeticions).
També podeu realitzar aquest moviment mentre treballeu els dos braços mantenint un pes addicional de 1,3 a 4,5 kg a cada mà
Pas 3. Feu una puntada de ruc
Col·loqueu el cos com si anéssiu a fer flexions amb les mans i els genolls per suportar el pes del cos. Assegureu-vos que separeu els braços a l’amplada de les espatlles i els peus a l’amplada del maluc, mantenint l’esquena recta. Amb les cames encara doblegades en un angle de 90 graus, aixequeu una cama cap amunt, empenyent el taló cap al sostre fins que la cuixa sigui gairebé paral·lela al terra. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i assegureu-vos que els músculs de les cames i les natges se senten estretes. Baixeu les cames fins que els genolls tornin a tocar el terra. Feu aquest exercici durant 2-3 sèries de 20 repeticions a cada cama.
Assegureu-vos que el moviment es controla i es fa lentament. No oblideu mantenir l'esquena recta. D’aquesta manera, els músculs es mouran més fort, però no causaran lesions
Pas 4. Feu una pujada de vedells
Poseu-vos de peu i separeu els peus de l’amplada dels malucs amb els peus, els genolls i els malucs paral·lels. Aixequeu els talons fins que el pes corporal estigui centrat a les boles dels peus. Mantingueu la posició durant 2 segons, assegurant-vos que els turmells no apunten ni es flexionen cap a l'exterior. Després, torneu a la posició original i feu l'exercici fins a 3 sèries de 30 repeticions cadascuna.
- Podeu afegir pes mantenint pesos de campana o altres peses.
- Per intensificar l'exercici, poseu-vos en un esglaó, una agenda o una altra superfície petita i estable amb els talons lleugerament per sobre de la vora de la superfície. Després d'això, aixequeu el taló com de costum i, a continuació, baixeu-lo més avall que la superfície per un tram més profund.
Pas 5. Fer aixecaments i aixecaments de cames
Amb els peus separats per l’amplada del maluc, baixeu lentament cap a una posició a la gatzoneta, amb els genolls sobre les puntes dels dits. Moveu el cos cap enrere, però aquesta vegada amb una cama aixecada molt cap al costat. Després, torneu a moure els peus cap al terra fins tornar a la posició inicial. Feu aquest exercici durant 2-3 sèries de 20 repeticions per a cada cama.
Per augmentar la intensitat, podeu portar una banda de resistència al voltant dels turmells. A més d’augmentar la càrrega de les cames, aquest cinturó també és útil per estrenir els músculs quan es fa la posició a la gatzoneta i augmentar la força de les cames
Pas 6. Feu els pes morts romanesos
Poseu-vos amb les cames lleugerament doblegades amb un pes addicional de 1,3-4,5 kg a cada mà. Inclineu-vos fins que la part superior del cos sigui paral·lela al terra; deixeu que el pes es mogui cap avall al llarg de les cuixes, mantenint l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats. Inverteix lentament el moviment, inclòs el pes de les mans, fent servir els músculs de la cuixa per tornar a la posició inicial. Repetiu el moviment 20 vegades.
- A diferència de la posició a la gatzoneta, per a aquest exercici, les dues cames han de romandre rectes amb els genolls lleugerament doblegats. Assegureu-vos que els genolls no siguin massa rígids per evitar lesions.
- També podeu fer aquest exercici amb una barra si voleu un pes extra. A mesura que us ajusteu, moveu lentament la barra cap avall i després cap amunt com ho faríeu normalment.
Pas 7. Feu una estocada curta
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Inclineu la cama dreta cap enrere en diagonal cap a l'esquerra i doblegueu el genoll esquerre fins que formi un angle de 90 graus. Mantingueu l’equilibri doblegant el braç dret cap amunt i col·locant la mà esquerra al costat. Mou la cama dreta cap al centre per tornar a la posició de peu. Aneu directament a la propera estocada.
- Feu aquest exercici lentament per als que encara necessiteu adaptar-vos a la curta estocada. En cas contrari, podríeu perdre l’equilibri o fins i tot torçar els músculs més endavant.
- Feu un petit salt cada vegada que feu un canvi de cama per afegir una mica de treball cardiovascular a aquest exercici.
- Per obtenir una intensitat addicional, feu una pausa durant uns quants recomptes mentre estigueu estancat i, en lloc de posar-vos drets, porteu les cames al pit.
Pas 8. Realitzeu puntetes
Poseu-vos amb els peus units i les mans als costats. Saltar amb les cames estirades i els braços alçats, com un gat saltador normal. Quan els peus toquin el terra, doblegueu-vos i toqueu la punta dels dits dels peus de manera que els músculs de les cames estrenyen. Feu aquest exercici durant 30-50 segons.
Aquest exercici també és un excel·lent exercici cardiovascular. Augmenteu sempre la durada de l’exercici a mesura que augmenteu la vostra resistència
Pas 9. Realitzeu un salt lateral d'una sola cama
Poseu-vos sobre una cama. Saltar amb el peu d'un costat a un altre, amb els braços estesos per mantenir l'equilibri. Feu aquest exercici durant 30-50 segons a cada costat. Assegureu-vos de dedicar-vos un minut a descansar abans de passar a l’altre costat.
- Podeu començar el vostre salt lentament fins que no en pugueu intentar, però sempre intenteu augmentar la velocitat i el temps d’entrenament per obtenir un millor entrenament cardiovascular i muscular.
- Assegureu-vos de mantenir els músculs de les cames estretes durant l’exercici per obtenir una bona estabilitat.
Mètode 2 de 2: entrenar les natges
Pas 1. Fer el balanceig de la porta a la gatzoneta
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i inclinats lleugerament cap a l’exterior. Feu una posició a la gatzoneta doblegant els genolls per formar un angle de 90 graus. Saltar amb els peus junts i aterrar amb els peus l'un al costat de l'altre, gairebé com un gat saltador. Torneu a una posició a la gatzoneta per començar la següent repetició. Repetiu fins a 20 repeticions.
- Aquest exercici també és un bon exercici cardiovascular per ajudar a cremar greixos i crear músculs magres i forts.
- Si voleu un moviment més difícil, en lloc d'aterrar amb els peus l'un al costat de l'altre, creueu les cames mentre atereu. Aquest moviment també és bo per donar més estirament a les cames.
Pas 2. Feu el pas
Poseu-vos davant d'un esglaó, un banc o una altra superfície resistent i estable per suportar el pes i, a continuació, col·loqueu-hi el peu dret. Camineu cap a un banc amb el peu esquerre situat al costat de la dreta. Baixeu amb el peu esquerre, tornant a la posició inicial amb el peu dret encara al banc. Feu 10-12 repeticions a cada cama.
- Per obtenir una intensitat addicional, intenteu agafar un pes addicional a les dues mans. També podeu augmentar la velocitat del moviment per afegir un element d’entrenament cardiovascular.
- Ajusteu la mida del pas al vostre nivell de comoditat i habilitat. El millor és començar a una alçada còmoda i augmentar lentament a mesura que augmenti la força.
Pas 3. Realitzeu una posició a la gatzoneta sense aixecar
Agafeu 2,2 kg de pes addicionals a cada mà i col·loqueu-lo davant de les cuixes. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Poseu-vos lentament en posició a la gatzoneta doblegant els genolls per formar un angle de 90 graus. Assegureu-vos que els genolls no passin per sobre de les puntes dels dits dels peus. Mou les dues mans cap avall cap al terra. A continuació, poseu-vos en peu per completar la repetició. Repetiu-ho per obtenir un total de 15 repeticions.
Intenta augmentar el nombre de repeticions a mesura que augmenta la força muscular
Pas 4. Realitzeu un llançador de natges laterals-pulmonars
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Feu un gran pas cap al costat amb el peu dret, baixant el cos fins que el genoll dret estigui en un angle de 90 graus i la cama esquerra estigui recta. Col·loqueu la mà esquerra a terra davant per mantenir l’equilibri. Torneu a la posició de peu, movent la cama dreta cap al costat de la cama esquerra. Feu aquest exercici durant 15-20 repeticions a cada cama.
Per a un moviment més difícil, cada vegada que torneu a una posició de peu, des d’una posició d’estocada, doblegueu immediatament la cama dreta cap a les natges i toqueu la planta del peu amb la mà esquerra. També podeu augmentar la velocitat del moviment per afegir un element d’entrenament cardiovascular
Pas 5. Realitzeu el pont
Acuéstese a terra amb els peus separats de l’amplada dels malucs en un banc o sofà. Doble els genolls per formar 70-90 graus, els dits dels peus apuntant cap amunt. Premeu els talons al banc i aixequeu els malucs cap amunt, de manera que els glutis es contrauen. Baixeu els malucs cap al terra per completar una repetició. Repetiu-ho per obtenir un total de 15 repeticions.
- Feu aquest exercici tant com pugueu. Si només podeu fer un conjunt de 15 repeticions, intenteu augmentar el nombre de sèries a mesura que augmenta la vostra força muscular.
- Per a un nivell més difícil, en lloc d’utilitzar dues potes, feu aquest exercici només amb una cama a la banqueta.
Pas 6. Feu okupes a la paret
Poseu-vos d'esquena, espatlles i natges contra una paret i deixeu una certa distància entre la paret i els peus. Separeu les cames a l’amplada dels malucs i desplaceu la part superior del cos cap avall fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu-lo pendent i torneu a la posició de peu. Repetiu-ho per un total de 12 repeticions.
Augmenteu la intensitat de l’exercici fent servir una pilota d’exercici o augmentant el temps de recompte. Una pilota d’exercici inestable requereix que els abdominals i les natges treballin més, mentre que mantenir la posició durant un recompte més llarg ajudarà a enfortir els músculs de les cames i les natges
Pas 7. Feu una posició a la gatzoneta
Esteneu els peus el més amples possible amb els dits dels peus cap als costats. Mantingueu a les mans pesos addicionals, com ara pesos de 1,3 a 4,5 kg. Assegureu-vos que els dos braços estiguin davant del cos en estat recte cap avall. Doble els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, els peus en línia amb els dits dels peus i allunyats del cos. Mantingueu-ho durant 2-3 segons i, a continuació, estireu la cama amb el taló encara pla. Estrenyeu les cuixes i les natges a mesura que torneu a la posició de peu. Repetiu-ho per obtenir un total de 15 repeticions.
- Assegureu-vos que, en fer aquest exercici, els genolls estiguin per sobre de la punta dels dits dels peus i mirin cap a fora. En cas contrari, el turmell es podria torçar i causar lesions.
- Si voleu afegir un element d’entrenament cardiovascular, quan el cos es mou a la posició inicial, salteu mentre es mou a la posició inicial, abans de passar a la següent posició a la gatzoneta.
Pas 8. Feu una pujada de maluc
Acuéstese a terra amb l'esquena recta, els genolls doblegats i els braços estesos. Aixequeu les natges fins que el tors tingui forma de pont i utilitzeu les mans per mantenir l’equilibri. Després d'això, aixequeu la cama dreta fins que el genoll apunti cap amunt. Baixeu la cama cap enrere cap avall i repetiu el mateix moviment amb la cama esquerra per completar una repetició. Feu aquest exercici durant 15-20 repeticions.
- Per millorar l’aspecte cardiovascular del vostre entrenament, aixequeu les cames més ràpidament.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que tingueu les mans ben estretes o que pugueu ferir-vos per esforçar l’esquena o per perdre l’estabilitat.
Consells
- Estirar els músculs després de l’entrenament.
- Consumeix proteïnes i hidrats de carboni 15-30 minuts després de fer exercici muscular i / o cardiovascular. Quan entreni els músculs, assegureu-vos que obtingueu 8-16 grams de proteïna per al vostre cos. Aquesta proteïna es pot trobar al formatge, la llet o la carn. Si també feu exercici cardiovascular intens, obteniu entre 15 i 30 grams d’hidrats de carboni, que es poden trobar a la llet, als cereals integrals o a la fruita.
- Quan feu exercicis de construcció muscular, assegureu-vos que també esteu cremant greixos i calories fent exercicis cardiovasculars per construir múscul magre. Alguns dels exercicis inclosos anteriorment inclouen exercicis cardiovasculars, però afegir aquests exercicis us pot ajudar a configurar el vostre cos en general. Activitats com córrer, caminar, trotar i nedar augmentaran la freqüència cardíaca i cremaran calories i reduiran el greix corporal. Afegiu exercici cardiovascular a la vostra rutina d’entrenament cada setmana per obtenir resultats perfectes.
- No practiqueu tots els dies. No s’obtindrà els músculs que desitgi si s’entrenen cada dia perquè els músculs no tenen prou temps per recuperar-se. Doneu l’interval al dia perquè els músculs es recuperin abans de continuar fent exercici al dia següent. Podeu utilitzar aquest temps de descans per fer exercicis cardiovasculars.
