Els adults solen necessitar vuit hores de son per refrescar-se l’endemà. No obstant això, l'estrès mental o físic pot dificultar la relaxació abans d'anar a dormir per obtenir un descans òptim. Afortunadament, hi ha coses que podeu intentar per relaxar-vos perquè pugueu descansar prou regularment.
Pas
Mètode 1 de 4: relaxeu el cos
Pas 1. Respira profundament
Si sempre teniu problemes per relaxar-vos a la nit, preparar-vos per al llit pot ser una càrrega. Aquest pot ser un "cercle viciós" que fa encara més difícil dormir. Això es pot contrarestar practicant una respiració profunda. Tanca els ulls i respira profundament pel nas i compta fins a cinc. A continuació, expireu lentament per la boca mentre torneu a comptar fins a cinc. Feu-ho durant uns minuts fins que la freqüència cardíaca disminueixi i els músculs es relaxin.
- Centreu-vos només en la respiració i netegeu la ment durant la tècnica de respiració.
- Feu que sigui una rutina per anar a dormir perquè el vostre cos associe automàticament aquesta tècnica a la preparació per al llit. D’aquesta manera, aquesta tècnica és un signe perquè el nostre cos es prepari per dormir.
Pas 2. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Contracteu i després relaxeu cada grup muscular del cos al seu torn. Aquest mètode és eficaç per relaxar-se abans d’anar a dormir o fins i tot estirat al llit. Tensi els músculs flexionant-los o contraient-los durant deu segons. Imagineu que el múscul està tens. Allibereu la tensió i deixeu que tot el cos es relaxi abans de passar als altres grups musculars. Començant des dels dits dels peus, després fins als vedells, les cuixes, l'esquena, els braços, fins a la cara. D’aquesta manera, el cos se sentirà relaxat i la ment es distraurà de totes les dificultats diàries.
Quan tenseu un grup muscular, assegureu-vos que els altres músculs estan relaxats
Pas 3. Feu una mica de ioga lleuger
Els exercicis de ioga lleugers poden ajudar a relaxar el cos durant la preparació per al llit. El ioga lleuger que es fa regularment i regularment durant 5-15 minuts pot alliberar tensions físiques i mentals. Simplement feu postures de ioga bàsiques, no feu postures de reforç de la força, ja que això només us farà despert. Simplement feu estiraments i girs bàsics. Exemple:
- Posat infantil (posat infantil). Seieu les cames creuades amb els braços als costats, doblegueu-vos més enllà dels genolls fins que el front sigui a prop del terra.
- Dobles de peu / uttanasana. Poseu-vos amb els braços cap amunt, estireu l'esquena i, a continuació, doblegueu-vos lentament mantenint l'esquena recta.
- Jathara Parivrtti. Acuéstese amb els braços estesos cap als costats i les palmes tocant el terra. Doble els genolls perquè les cuixes siguin perpendiculars al terra. Gireu la cintura de manera que les dues cames queden cap a la dreta, aixequeu-les de nou i, a continuació, estireu-vos cap a l'esquerra.
Pas 4. Preneu-vos un bany calent
Un bany calent durant 15-30 minuts abans d’anar a dormir us pot ajudar a relaxar-vos. Assegureu-vos que l’aigua sigui tèbia, no gaire calenta, de manera que sigui ideal per relaxar-vos. Prendre un bany calent amb regularitat abans d’anar a dormir pot familiaritzar el cos a reconèixer aquestes activitats com a senyal de temps per relaxar-se.
Mentre us banyeu, podeu escoltar música relaxant i utilitzar olis d’aromateràpia per fer-lo més relaxant. Trieu aromes d’espígol o camamilla per relaxar-vos a la dutxa
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna
És una bona idea reduir els estimulants com la cafeïna si teniu problemes per dormir. Eviteu el te, el cafè i totes les substàncies que contenen cafeïna a la tarda i al vespre, ja que poden dificultar el son i reduir la qualitat del son que caldria. Els efectes de la cafeïna poden durar 24 hores, de manera que pot ser un factor que dificulta el son. La cafeïna també estimula el cor, de manera que us sentiu nerviós o ansiós.
- Substituïu les begudes amb cafeïna per llet tèbia o infusions d’herbes (potser amb sabor a camamilla o menta).
- Altres estimulants com la nicotina, els aliments i les begudes ensucrades i els àpats abundants també poden dificultar la tranquil·litat per dormir.
Pas 6. Eviteu l'alcohol
Tot i que hi ha persones que immediatament tenen son després de beure begudes alcohòliques, en general l’alcohol redueix la qualitat del son de manera que no us refresqui ni descansi adequadament. L’alcohol també corre el risc de provocar insomni a mitjanit, que suposa una dificultat per adormir-se després de despertar-se a la nit i després tenir dificultats per tornar a adormir-se. Mantingueu allunyat de les begudes alcohòliques si voleu dormir tranquil fins al matí.
Pas 7. Feu molta activitat durant el dia
Si estàs físicament actiu durant el dia, és més fàcil preparar-te per dormir. Intenta fer exercici enèrgic durant 20-30 minuts cada dia, potser corrent, trotant, nedant o amb bicicleta. Tant com sigui possible fer exercici al matí o al vespre. Fer exercici nocturn pot fer que el cos estigui més despert en lloc de relaxar-se.
Exposar el cos al sol durant el dia perquè sigui més fàcil relaxar-se a la nit. Es pot fer un bon exercici al mateix matí amb aquest propòsit
Mètode 2 de 4: Relaxa la ment
Pas 1. Definiu un moment per relaxar-vos abans d’anar a dormir
En lloc d’estirar-se immediatament i esperar adormir-se aviat, és millor passar de 15 a 30 minuts per calmar la ment, sobretot després d’un dia estressant. Hi ha tècniques que es poden fer per alliberar la càrrega de la ment perquè pugui relaxar-se a la nit. Exemple:
- Escriviu una llista de les coses que heu aconseguit aquell dia.
- Marqueu "Fet" aquests elements d'una llista de tasques. Fins i tot es poden incloure coses senzilles en les activitats diàries perquè sovint ens estressen.
- Escriviu tots els vostres pensaments en un diari o diari.
- Anoteu les tasques del dia següent per no carregar la ment durant el son.
- Medita durant 15-30 minuts per calmar la ment.
Pas 2. En lloc de ficar-se al llit, és millor distreure’s
Si després de 10-15 minuts encara no podeu relaxar-vos al llit, és millor aixecar-vos i fer alguna cosa que us pugui distreure que estirar-vos durant molt de temps inquiet. L’ansietat no desapareixerà sola. Trencar el cicle de l'ansietat prenent-se un bany calent, llegint un llibre o escoltant música clàssica durant uns 15 minuts i, a continuació, torneu a dormir. En la mesura del possible, les vostres activitats no fan servir una il·luminació molt brillant.
Pas 3. Eviteu les pantalles electròniques a la nit
Veure la televisió, fer servir un ordinador o mirar la pantalla del mòbil pot reduir el potencial de relaxar-se i adormir-se. Sobretot si mireu una pantalla petita i molt brillant en una habitació fosca, això pot interferir amb l’alliberament de melatonina al cos, que funciona per regular els patrons de son. Assegureu-vos que hi hagi prou desfasament entre l’ús d’electrònica i l’hora d’anar a dormir.
S'ha comprovat que jugar a videojocs a la nit pot causar privació de son i els adolescents que encara juguen als telèfons abans d'anar a dormir tendeixen a tenir son el dia següent
Pas 4. Penseu coses positives
Els exercicis de visualització poden reduir l’estrès i l’ansietat. Si us tens tens abans d’anar a dormir, proveu de fer un exercici de visualització positiu. Imagineu-vos un lloc que us faci feliç i relaxat. Imagineu les vistes, els sons que hi ha, totes les olors i gustos que voleu gaudir. Pot ser només una fantasia o un record feliç. Exemples de llocs imaginables:
- Platja tropical.
- Bonic bosc.
- El vostre pati infantil.
Pas 5. Feu alguns exercicis mentals abans d'anar a dormir
Si teniu dificultats per oblidar totes les tensions diàries, distreu-vos amb exercicis mentals. Pot ser un mots encreuats, un joc de números o alguna cosa tan senzill com intentar memoritzar un poema o una cançó. Exercicis mentals com aquest haurien de ser prou senzills com per ajudar-vos a relaxar-vos i a distreure-vos perquè no tingueu temps de pensar en les tensions del dia. Exemple:
- Sudoku
- Mots encreuats
- Canta la teva cançó preferida a la inversa
- Enumereu tots els autors els noms dels quals comencin amb una lletra determinada; la lletra "B" per exemple.
Mètode 3 de 4: establir un patró de son
Pas 1. Estableix una hora normal per dormir
La disciplina per seguir un horari és molt important si voleu enviar al vostre cos un senyal de temps de relaxació en el moment adequat. Mantenir un patró de son regular pot ser beneficiós perquè pot seguir el ritme circadià del cos. No només els nens que necessiten tocs de queda regulars, els adults també han de poder relaxar-se i relaxar-se abans d’adormir-se. Proveu d’establir l’hora d’anar a dormir i de despertar cada dia, fins i tot els caps de setmana.
Pas 2. No utilitzeu el botó "Posposar" (posposar)
El botó de repetició és molt temptador, però no proporciona un son de qualitat que descansi el cos. En canvi, et fa sentir encara més cansat al matí i massa despert a la nit quan hauries de dormir. Resisteix la temptació de prémer el botó de repetició al matí i força't a sortir del llit.
Pas 3. Eviteu les migdiades excessives
És millor no fer migdiades massa llargues durant el dia. Si podeu limitar el son a la nit, és clar que us sentireu més relaxats abans d’anar a dormir.
Si heu de fer una migdiada, assegureu-vos que no superin els 30 minuts i que encara estigui brillant. Dormir massa temps o després de la posta de sol pot interferir amb el potencial de relaxar-se abans d’anar a dormir
Pas 4. Despertar al mateix temps
És una mica difícil, però si voleu complir el vostre horari, el millor és no llevar-vos massa tard. Configureu l'alarma perquè soni al mateix temps, fins i tot els caps de setmana. Si aneu al llit i es desperta aproximadament a la mateixa hora cada dia, podeu "programar" el vostre cos per dormir millor.
Pas 5. Seguiu un toc de queda regular
Realitzeu una relaxació rutinària cada nit durant 15-30 minuts abans d’anar a dormir, per exemple: prenent-vos un bany calent, llegint un llibre o escoltant música. Feu aquestes coses cada nit perquè el vostre cos sàpiga que l'hora d'anar a dormir és a prop. Tècniques de relaxació com aquestes us poden ajudar a adormir-vos (i adormir-vos fins al matí). L’objectiu final és que aquestes coses siguin un senyal perquè el cos comenci a relaxar-se i a preparar-se per dormir bé a la mateixa hora cada nit.
Mètode 4 de 4: Configuració d'una habitació relaxant
Pas 1. Assegureu-vos que el dormitori sigui només per dormir i socialitzar
Eviteu treballar, trucar o gestionar factures des de la vostra habitació. Acostumeu-vos a la percepció que el dormitori només serveix per dormir i fer activitats romàntiques. Feu que el dormitori sigui realment un lloc relaxant, no un lloc de treball. Feu el llit i no hi treballeu.
Pas 2. Crea un ambient relaxat
Un dormitori és com un lloc on se sent relaxat i segur, lliure d’estrès, preocupacions o qualsevol cosa que us irriti. Eviteu la feina o les activitats estressants a l'habitació. Intenteu que el dormitori no tingui pantalles electròniques ni articles sorollosos com televisors, ordinadors i telèfons mòbils.
També és una bona idea pintar les parets del dormitori d’un blau tranquil o gris clar, la il·luminació és suau i se li dóna aromateràpia a partir d’oli de lavanda o popurri perquè es converteixi en un espai realment relaxant. Els olis d’aromateràpia us poden ajudar a adormir-vos
Pas 3. Dormir sense llum
Quan dormiu o intenteu relaxar-vos, l’habitació s’ha de deixar fosca. L’hormona melatonina que regula el procés de son és molt sensible a la llum. Intenteu veure si la vostra habitació és massa lluminosa; proveu d'apagar tots els llums de l'habitació a la nit. Espereu que els vostres ulls s’adaptin; si després d'això encara podeu veure coses a l'habitació, vol dir que no és prou fosc. Intenteu veure des de la bretxa per on encara entra la llum.
Si viviu en una zona urbana i entra molta llum des de les vostres finestres, penseu en posar una coberta a les cortines o comprar un pegat per dormir
Pas 4. Mantingueu la sala fresca
Una habitació massa calenta evitarà que baixi la temperatura del cos, tot i que aquest procés és important per iniciar el "mecanisme" del son natural. La temperatura corporal hauria de baixar fins a la temperatura més baixa quan dormiu, de manera que una habitació fresca us pot ajudar. Proveu de configurar la temperatura de l'habitació entre els 18 i els 24 graus centígrads. Una habitació massa calenta també us farà deshidratada, inquieta i difícil de descansar a l’hora d’anar a dormir.
- Si és segur i no hi ha molts mosquits, intenteu deixar la finestra una mica oberta perquè hi hagi bona circulació d’aire. Un ventilador també pot ajudar a mantenir la temperatura ambient a l’estiu.
- Mantingueu els peus i les mans calents. Si fa massa fred, és millor posar-se una manta més càlida que augmentar la temperatura ambient per evitar la deshidratació. És especialment important mantenir els peus calents, és una bona idea portar mitjons quan dormiu.
Pas 5. Tria el matalàs adequat
Els matalassos fets amb materials transpirables i hipoal·lergògens (no al·lergògens) us poden ajudar a relaxar-vos més abans d’anar a dormir. Assegureu-vos també que el matalàs tingui la mida i la densitat adequades. Triar un matalàs que s’adapti al vostre tipus de cos i estil de dormir també us ajudarà a crear una habitació realment relaxant.
Pas 6. Utilitzeu un dispositiu que produeixi un soroll blanc que pugui emmascarar altres sorolls estressants
El soroll és un dels factors que alteren el son i poden causar estrès abans d’anar a dormir o fins i tot durant la nit. El soroll blanc és calmant i pot crear una atmosfera de manera que pot emmascarar sorolls forts com persones, cotxes, roncs o música dels veïns. Podeu comprar un kit especial de soroll blanc o fins i tot confiar en un ventilador o un deshumidificador. També es pot obtenir soroll blanc a Internet.
Consells
- Si fallen tots els passos anteriors, intenteu consultar amb un professional de la salut del son que pugui tractar l’insomni amb teràpia conductual cognitiva o amb medicaments.
- L’ansietat crònica tampoc no es deu al medi ambient, sinó causada per desequilibris hormonals o químics. Si teniu una rutina de relaxació regular però encara teniu problemes per dormir, parleu amb el vostre metge o terapeuta per conèixer altres alternatives.
- La botiga Bath and Body Works també ven esprais de coixí perfumats a lavanda o vainilla per ajudar-vos a adormir-vos millor.
