Per a cada estudiant, l’examen final és la porta que determina el seu futur. Com a resultat, la preparació per a l’examen final sol estar tenyida d’estrès i tensió excessius. Malauradament, aquesta ansietat realment reduirà el vostre rendiment el dia D. Voleu saber com relaxar-vos abans dels vostres exàmens finals? Aquest article proporciona alguns consells senzills per controlar-vos i calmar-vos abans de fer l'examen final. Però recordeu, no us oblideu d'estudiar!
Pas
Primera part de 3: Calmar-se el dia abans de l'examen
Pas 1. Feu un horari
Per tal de sentir-vos més tranquil abans de la prova, primer heu de complir el temps. Abans de l’examen, el pànic us animarà a repetir el material una vegada i una altra. Però recordeu, com a ésser humà també heu de descansar per poder fer l’examen en condicions òptimes. Per tant, organitzeu un calendari d’activitats per equilibrar les vostres activitats d’estudi i oci.
- Preneu-vos temps per descansar; dóna temps al teu cervell per deixar de treballar un moment. Feu un petit passeig, relaxeu els músculs i refresqueu el cervell.
- Penseu amb més realisme. És possible que no pugueu repetir tots els detalls del material en poques hores. Proveu de fer una llista de prioritats; per exemple, només repetireu parts que us siguin difícils d’entendre. Creieu-me, aquesta manera d’aprendre és molt més eficaç.
Pas 2. Menja i beu prou i amb regularitat
L’estrès pot tenir un impacte negatiu en el cos i la capacitat d’aprenentatge. Mireu la vostra dieta i mengeu-ho tot amb moderació. No cal beure deu tasses de cafè cada dia per no dormir. Cal tenir en compte que beure massa cafeïna realment augmentarà el rendiment del cor, provocarà ansietat i reduirà la qualitat del son.
- Beu molta aigua. La investigació demostra que beure molta aigua pot accelerar les reaccions cerebrals i millorar el focus.
- No mengeu massa menjar picant, greix o greix. Aquest tipus d’aliments triguen més a digerir-se per l’organisme i us dificultarà el son a la nit.
- Proveu de beure tisanes. Els extractes de plantes herbàcies com la camamilla, el mentol i la passiflora poden relaxar el cos en un instant.
- Eviteu consumir substàncies il·legals. Alguns estudiants utilitzen drogues il·legals per desencadenar el rendiment cerebral i fer-los més emocionats. Malauradament, aquestes drogues tindran efectes negatius en la vostra vida en el futur. A part de ser perillós, també és il·legal.
- No beure alcohol. Podeu pensar que l'alcohol pot fer que algú tingui son més ràpid. Però, de fet, l’alcohol en realitat altera la fase REM d’una persona. En poques paraules, REM és una fase de son profund del cicle de son d’una persona. Com més alta sigui la freqüència REM, més energia tindreu al matí. Per tant, eviteu l’alcohol! Tampoc no voleu que la vostra concentració es pertorbi en estar borratxa tota la nit, oi?
Pas 3. Exercici
Fer exercici és una de les maneres més efectives d’alleujar l’estrès i la tensió. Després d’hores estudiant el material a la sala, dediqueu-vos temps a fer diverses activitats físiques a l’aire lliure. Relaxeu els músculs i ompliu la vostra ment de pensaments agradables.
- Assegureu-vos de no fer esports massa perillosos. Segur que no us voleu fer mal a la preparació de l’examen, oi?
- Fer exercici amb els teus amics. Fer exercici socialitzant és una manera poderosa d’alleujar l’estrès.
Pas 4. Quan comenceu a sentir ansietat, calmeu-vos amb olis d’aromateràpia
Aboqueu unes gotes d'oli d'aromateràpia sobre la superfície del coixí o del bany. També podeu utilitzar oli d’aromateràpia com a desodoritzant de l’habitació. Un tipus d’aroma que es considera eficaç per relaxar el cos, reduir l’estrès i millorar la qualitat del son és l’espígol. A més de la lavanda, també val la pena provar algunes de les fragàncies següents:
- Camamilla
- Sàlvia
- Flor de taronger (neroli)
- Rosa
- Bàlsam de llimona
- Bergamota
- Flor de gessamí (gessamí)
Part 2 de 3: Millorar el son
Pas 1. Preneu-vos un bany calent
L’aigua tèbia pot relaxar els músculs tensos i fer-vos dormir més ràpidament. Si ho desitgeu, podeu afegir unes gotes d’oli d’aromateràpia que tingui un aroma calmant.
Pas 2. Deixeu de fer qualsevol cosa almenys 30 minuts abans d’anar a dormir
El cos humà també ha de passar per una etapa de refredament. Durant aquest temps, escolteu música relaxant o llegiu el vostre llibre preferit. No truqueu als vostres amics i parleu sobre qüestions relacionades amb l’examen si no voleu sentir-vos encara més estressats.
Eviteu la llum blava (llum blava que pot danyar la retina de l’ull) de la pantalla del mòbil, la televisió o l’ordinador portàtil almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir. La llum blava pot alterar la producció de melatonina al cos i reduir la qualitat del son
Pas 3. Proveu de practicar la respiració profunda
La respiració profunda pot ajudar a calmar el ritme del cos i millorar el son. Centreu-vos en la respiració amb el diafragma i feu 6-8 respiracions cada minut.
- Col·loqueu un palmell a l’estómac (just a sota de les costelles) i un palmell al pit.
- Inspireu pel nas. El palmell de la mà que descansa sobre l’estómac s’ha d’aixecar mentre inspireu. Si les mans no estan alçades, ajusteu la respiració fins que sentiu que l’estómac s’expandeix mentre inspireu.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons i expireu lentament durant un recompte de 4.
- Repetiu aquest pas 6-7 vegades cada minut, feu-ho durant uns minuts.
Pas 4. Intenteu relaxar els músculs en grups
També coneguda com relaxació muscular progressiva, aquesta tècnica pot ajudar a alliberar l’estrès i reduir l’insomni. Comenceu flexionant els dits dels peus al màxim durant 5 segons. Després, relaxeu-vos de nou durant 5 segons. Després, posa’t de peus; Estireu les cames i, a continuació, estireu les plantes dels peus cap a dins fins que els panxells se sentin tensos. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i relaxeu-vos de nou.
Continueu fent el procés anterior per a altres parts del cos, com ara cames, natges, estómac, esquena, espatlles, coll i cara
Pas 5. Dormiu prou
És important dormir prou la nit anterior a l’examen, però no cal forçar el cos a dormir molt abans si encara no té son. El fet de no poder dormir perquè el cos encara no ha entrat a l’hora d’anar a dormir farà que estigueu més estressat. Després d’estar estirat al llit, intenta oblidar-ho de tot l’examen. En lloc d’això, penseu en coses relaxants, com ara les vostres vacances un cop finalitzat l’examen.
- Si no podeu dormir, traslladeu-vos a una altra habitació però no engegueu la televisió ni jugueu amb el telèfon. Escoltar música calmant o llegir un llibre sol ser eficaç per provocar-vos el son. Si els ulls comencen a sentir-se pesats, torneu al llit.
- Si teniu problemes per dormir o no dormiu la nit anterior a la prova, no us espanteu. La investigació demostra que mantenir-se despert tota la nit no afectarà significativament el rendiment. L’augment de l’adrenalina fa que el vostre cos sigui capaç de tolerar els efectes de mantenir-se despert fins tard.
- No oblideu activar una alarma. Arribar tard a un examen és l’últim que voleu!
Part 3 de 3: Mantenir-se controlat el dia de l'examen
Pas 1. Feu la rutina del matí
El dia D, pot despertar-se amb una depressió excessiva. Aquests sentiments són normals, però es poden apaivagar. Preneu-vos un bany calent i vestiu-vos. Trieu roba còmoda de portar i que no interfereixi en el vostre moviment durant l’examen. Preneu un esmorzar saludable i assegureu-vos de beure molta aigua. La deshidratació pot fer-vos sentir cansat i desenfocat.
No feu res mentre esmorzeu. És molt important que feu una activitat a la vegada. Gaudeix del teu esmorzar; assegureu-vos que esteu preparats per començar el dia amb una actitud i mentalitat positives
Pas 2. Menja regularment i menja un menú nutritiu
L’esmorzar és la part més important per començar el dia. La investigació demostra que les persones que esmorzen abans d’un examen tenen més possibilitats de tenir èxit que les que no. Menja grans integrals que contenen hidrats de carboni complexos com la farina de civada o el muesli baix en sucre. Aquests aliments fibrosos es digereixen lentament pels intestins perquè puguin mantenir estable el sucre en la sang.
- Proveu de menjar uns ous abans de la prova. Els ous contenen proteïnes i colina que us poden ajudar a millorar la memòria.
- També mengeu una porció de peix rica en àcids grassos omega 3 com el verat i el salmó. Menjar-lo us pot ajudar a millorar el rendiment del cervell.
- Si teniu pressa, proveu de menjar iogurt envasat a punt barrejat amb plàtans, llavors i fruits secs. La combinació d’hidrats de carboni i proteïnes us pot ajudar a augmentar la vostra energia al matí.
- Si esteu acostumat a beure una tassa de cafè o te al matí, no cal substituir-lo per un altre menú. Els investigadors afirmen que la cafeïna pot tenir un impacte positiu en la vostra memòria. Però assegureu-vos de no beure massa cafeïna perquè la freqüència cardíaca no augmenti i després se senti inquiet.
Pas 3. Torneu a llegir les notes
Si prèviament heu estudiat bé el material, no haurien de passar més de 15 minuts per repetir el material a provar. Recordeu, aquesta etapa només es fa per recordar, no per recopilar més informació.
Podeu sentir que heu oblidat la major part del material que heu estudiat. No us preocupeu, la majoria dels examinats solen sentir aquest sentiment. Si apareix material específic en una pregunta de l'examen, segur que el podreu recordar bé
Pas 4. Aplicar tècniques de relaxació
Si comences a entrar en pànic, prova d’utilitzar tècniques de relaxació. Si es fa correctament, tot el cos hauria de sentir-se molt més relaxat després de realitzar les tècniques següents:
- Respira profundament. Quan el vostre cos encara no hi està acostumat, és probable que us sentiu incòmode. Però lentament, les tècniques de respiració profunda disminuiran la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
- Enfocament. Trieu una posició asseguda còmoda i respireu profundament. Un cop el vostre cos s’hi acostumi, tanqueu els ulls i concentreu la ment en alguna cosa relaxant. Feu aquest procés com a mínim durant 10 minuts.
Pas 5. Prepareu-vos per al dia D
Prepareu aliments suficients i nutritius, a més d’una ampolla d’aigua gran. Penseu també en què necessiteu per fer l’examen. Necessites un regle? Ballpoint? Llapis? O paper? Feu una llista dels articles que necessiteu i, a continuació, ratlleu els que ja heu ficat a la bossa. Assegureu-vos també que hàgiu configurat el telèfon en mode silenci. No deixeu sonar el mòbil durant l’examen!
Millor portar massa que massa poc. És millor preparar tot el que calgui que haver de demanar prestat quan es fa l’examen
Pas 6. Vine a la sala d’exàmens aviat i mantén la concentració
Tot i això, no cal venir massa d’hora. Només heu d’arribar 20-30 minuts abans per preparar-vos per a l’examen. Si arribeu massa d'hora, es tem que us deixin atrapats per desenes d'altres estudiants que senten el mateix pànic. Arribar massa aviat també us animarà a comparar els vostres coneixements amb els altres. Confieu en mi, no és la millor manera de refrescar-vos.
- En aquest moment, no parleu de res sobre l’examen amb els vostres amics. Recordeu que l’estrès pot contagiar-se. No deixeu que altres persones us facin més estressats, espantats o desmotivats. Si heu estudiat bé el material, no hi ha motius per preocupar-vos.
- Mantingueu-vos positius un cop finalitzat l’examen. Les puntuacions de les proves sempre han estat una cosa gris. Per molt perfecte que sigui el procés, sempre hi ha motius per preocupar-nos pel resultat final. De nou, no deixeu que aquestes preocupacions infundades afectin el vostre estat d’ànim. Si ho heu fet tot el possible, no cal que us preocupeu massa.
Consells
- Si estàs lliure, prova de respirar profundament. Recordeu, feu la respiració amb la tècnica correcta.
- Analitzeu l'estrès com quelcom que podeu tocar. Imagineu que "poseu" l'estrès a l'armari o a la caixa de sabates. Bloqueja l’armari o tanca bé la caixa de sabates i deixa l’estrès a casa perquè no et puguin seguir a classe.
