El son és la clau per fer-ho bé als exàmens, ja que el son millora la memòria i la capacitat de concentració. El son també és important per mantenir la memòria, de manera que si estudieu d’un dia per l’altre, potser no recordareu molt del que heu après. Per maximitzar el rendiment, hauríeu d’obtenir dormir almenys 8 hores abans del dia de la prova i no menys de 6 hores. Però, i si no pots dormir? Per assegurar-vos que descanseu prou la nit abans de l’examen, assegureu-vos que estudieu correctament i mengeu els aliments i les begudes adequats. Si la vostra ment continua treballant i encara no us deixa dormir, proveu tècniques de meditació i relaxació per ajudar-vos a treure les preocupacions i anar-vos al llit.
Pas
Mètode 1 de 4: menjar i beure per dormir
Pas 1. Coma l’últim àpat del dia almenys dues hores abans d’anar a dormir
Un estómac ple us pot mantenir despert, sobretot si també esteu pensant en preguntes d’examen. Eviteu els aliments pesats, greixos, sòlids o picants abans d’anar a dormir, ja que són més difícils de digerir per al cos i us poden dificultar l’adormiment. També us podeu despertar a mitja nit amb una indigestió àcida (acidesa d’estómac), que arruïnarà els vostres plans de descans.
Fer un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir està bé. De fet, si teniu gana, heu de menjar un refrigeri, perquè podeu tenir problemes per dormir amb l’estómac buit
Pas 2. Menja aliments rics en productes químics per ajudar-te a dormir
Altres estudiants poden quedar-se amb Coca-Cola i fitxes durant els exàmens, però cal ser més intel·ligent que això. Menjar els aliments adequats us pot ajudar a dormir bé.
- Amanida. L’enciam conté lactucari, calmant i amb propietats sedants. I saludable també!
- Ametlles i nous. Ambdues nous contenen l’aminoàcid triptòfan, que augmenta la producció de serotonina, l’hormona estimulant del son i melatonina, que us ajuda a dormir. Per dormir bé, intenteu afegir aquests dos fruits secs a la vostra amanida.
- Plàtan. Els plàtans són rics en potassi i magnesi, que ajuden a relaxar els músculs i a dormir.
- Cereals de gra sencer. Si us agrada menjar cereals a la nit, teniu un punt. Els cereals de gra sencer (o millor encara, la civada) contenen B6 (que també es troba en peixos com la tonyina i el salmó), que ajuda a produir melatonina. Combinat amb llet, que també estimula el son, és una bona manera d’ajudar-vos a dormir.
- Hidrats de carboni complexos. Un bol d’arròs integral o galetes de gra sencer us pot ajudar a dormir. Simplement eviteu hidrats de carboni simples, com ara pa o pasta refinada, cereals dolços o patates fregides.
Pas 3. Proveu una beguda que provoqui el son
Menjar bé us pot ajudar a dormir, però no voldreu menjar just abans d’anar a dormir, ja que l’estómac ple pot dificultar el son. Però podeu consumir una beguda per dormir com a part del vostre ritual d’anar a dormir.
- Llet desnatada: la llet conté triptòfan i calci, que desencadena la producció de triptòfan addicional. La llet descremada és una opció millor, ja que el greix de la llet normal pot irritar el sistema digestiu i dificultar el son.
- Te de camamilla: aquest te conté glicina, un aminoàcid que actua com a sedant suau. Penseu a endolcir el te amb mel, que conté triptòfan i que també us ajudarà a dormir.
- Te de fruita de la passió: aquest te conté alcaloides de Harman que ajuden a calmar el sistema nerviós i s’ha demostrat que ajuden a dormir.
Pas 4. Eviteu consumir cafeïna o cigarrets després del migdia
La cafeïna romandrà al sistema digestiu durant 6-14 hores, segons el metabolisme. La nicotina pot trigar entre 1 i 10 dies a processar-se. Fumar o beure cafè us pot fer sentir més alerta, però també us dificultarà l’adormiment després d’acabar d’estudiar.
Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna almenys vuit hores abans d’anar a dormir. Si heu de consumir cafeïna durant aquest temps, opteu per begudes baixes en cafeïna, com ara te verd, cafè descafeïnat (sí, fins i tot el cafè descafeïnat conté cafeïna!) O refrescos amb poca cafeïna, com ara cervesa d’arrel o refresc de taronja
Pas 5. Aneu amb compte utilitzant pastilles per dormir
Si teniu insomni persistent, és possible que ja estigueu prenent pastilles per dormir. En cas contrari, la nit anterior a la prova no és el millor moment per provar-la. Els antihistamínics són l’ingredient actiu de la majoria de les pastilles per dormir sense recepta i us poden fer dormir molt després de despertar-vos, cosa que no és fantàstic per fer un examen.
Mètode 2 de 4: Com fer front a l 'ansietat
Pas 1. No us preocupeu massa per dormir bé
Sí, el millor és quan es pot fer l’examen després de descansar prou. Però moltes persones poden funcionar bé amb poc son, sempre que no passin moltes nits seguides sense dormir. A més, preocupar-se per dormir pot fer que sigui més difícil adormir-se. El millor enfocament és entendre que dormir més ajudarà, però no us espanteu si això no passa.
Si no podeu dormir, no torneu a estudiar. És important deixar descansar la ment, encara que no dormiu. Proveu primer les tècniques de relaxació següents. Si encara no podeu dormir, llegiu un llibre o feu altres activitats relaxants
Pas 2. Escriviu pensaments inquietants en un diari
Una bona manera d’afrontar les preocupacions o els pensaments distractors que no es poden treure de la ment és escriure-les. Posar-los en una llista significa que no us heu de concentrar en recordar-los, cosa que us permetrà relaxar-vos. També ajudarà a meditar. Mantingueu un diari a prop perquè pugueu escriure els pensaments que no us puguin treure del cap.
Pas 3. Posa els teus pensaments al calaix
Napoleó era famós per la seva capacitat per adormir-se gairebé instantàniament en qualsevol cas. La tècnica consisteix a desfer-se dels pensaments que el molesten i imaginar-los col·locar aquests pensaments en una còmoda i tancar-los. Proveu-ho. Acuéstese, tanca els ulls i intenta aclarir la ment. Quan els pensaments s’introdueixen, imagineu-vos que els col·loqueu en un calaix i els endreçeu. Això us ajudarà a netejar el cap per poder dormir.
Pas 4. Repetiu el dia
La preocupació per les coses que heu de fer sovint impedeix que la gent s’adormi. En lloc de parar atenció a les coses que no heu fet, intenteu centrar-vos en allò que heu fet per relaxar-vos. Estira’t, calma’t i recorda el teu dia; no importa si comenceu des del principi o en el millor ordre. No resumiu ni ometeu cap detall. La clau és recordar tants detalls com sigui possible.
- Per exemple: em desperto. Estirar al seu lloc. Rodant al llit. Vés al bany. Posar pasta de dents al raspall de dents, etc.
- Però no us sentiu estressat si no recordeu cap detall. L’objectiu no és la perfecció. Aquesta és una manera d’ajudar a redreçar la ment perquè pugui sentir-se tranquil.
Pas 5. Utilitzeu la visualització per ajudar-vos a calmar la vostra ment
Hi ha una vella tradició, almenys tan antiga com la dels grecs, que utilitza imatges a la ment per induir el son. Per ajudar-vos a dormir, creeu imatges que trobeu tranquil·les i serenes, com ara una platja tropical o la superfície d’un bosc cobert de falgueres. O proveu un dels exercicis mentals provats i reals com aquests:
- Bola de fil: imagineu-vos una bola de fil embolicada al vostre voltant, que simbolitza les vostres tensions i preocupacions. Ara, imagineu-vos que la pilota s’afluixa lentament mentre roda per terra. Els fils s’estenen llargament i la forma de la bola es redueix progressivament. Concentreu-vos a respirar constantment mentre la pilota es va afluixant lentament fins que s’estira completament tranquil·lament, com vosaltres mateixos.
- Cúpula per dormir: imagineu una barrera en forma de cúpula per sobre vostre, protegint-vos del món exterior i de qualsevol tasca que vulgueu realitzar. Centreu-vos en la textura, el color i la forma de la cúpula. Sàpiga que no hi pot penetrar cap preocupació. A mesura que entrin en la vostra ment altres pensaments, imagineu-los rebotant de la cúpula sense poder arribar-hi.
- Riu dormint - Imagineu-vos que sureu com una fulla sobre un suau rierol. Deixeu que el vostre cos s’emporti, surant per l’aigua tèbia. Escolta el suau so de l’aigua. Sent que l’aigua t’acaricia. Sentiu-vos tranquil i deixeu-lo dur a dormir.
Pas 6. Proveu remeis herbaris
Algunes herbes us poden ajudar a combatre l’ansietat i adormir-vos. Normalment, podeu trobar aquesta espècia en forma de te, però també podeu trobar extractes, pastilles i tintures a la majoria de botigues d’aliments naturals.
- Arrel de valeriana. S’ha demostrat que la valeriana és eficaç per tractar l’ansietat i ajudar-vos a dormir, tot i que pot trigar diverses setmanes a funcionar completament.
- Passiflora. La passiflora sol tenir un efecte més suau que la valeria. Aquesta planta us pot ajudar a sentir-vos tranquil i adormir-vos. Passiflora també pot reaccionar amb sedants i altres medicaments, així que parleu amb el vostre metge si esteu prenent altres medicaments amb recepta.
Mètode 3 de 4: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Preneu-vos un bany calent a la banyera o feu una dutxa
L’aigua tèbia us calmarà, mentre que el temps a la dutxa també us donarà la possibilitat de sentir-vos tranquil i relaxat abans d’anar a dormir.
Afegiu unes gotes d’oli d’espígol a la banyera. Això us farà sentir tranquil
Pas 2. Gireu els globus oculars per relaxar-los
Durant el dia, els nostres ulls realitzen petits moviments constantment per escanejar el món i buscar moviment al nostre voltant. Girar els ulls els relaxa, els ajuda a mantenir-se quiets i estimula la producció de melatonina, una hormona que ajuda a dormir. Feu rodar els globus oculars amb un ampli moviment circular, quatre vegades en cada direcció, o fins que els vostres ulls se sentin relaxats. Tot i que probablement això no us ajudarà a adormir-vos de seguida, és una tècnica fantàstica per combinar amb els altres mètodes que s'enumeren a continuació.
Pas 3. Estimular els punts de pressió del son
L’acupressió (exercir pressió amb el dit polze o els dits sobre zones específiques del cos) us pot ajudar a dormir. Intenteu aplicar una pressió suau o fer massatges als punts següents fins que us sentiu relaxats i a punt per dormir:
- Darrere de les orelles: la depressió es troba per sobre de la mandíbula, just darrere i per sota de les orelles i abans del coll. Apliqueu una pressió moderada amb els dits índex i mig fins a 20 minuts o fins que estigueu a punt per dormir.
- Els peus: col·loqueu dos dits horitzontalment al llarg del peu, on el dit gros estigui connectat amb el dit que hi ha al costat al peu. Just a sobre dels dits dels peus, a la part superior dels peus, hi ha punts de pressió que poden ajudar a alleujar l’insomni. Feu servir els dits per aplicar una pressió ferma i profunda durant 4-5 segons.
- Els peus: col·loqueu els dits horitzontalment a l'interior del vedell, just per sobre de l'os del turmell. Apliqueu una pressió ferma i profunda just darrere de l’os de la cama (espinilla) durant 4-5 segons.
Pas 4. Proveu una mica d’aromateràpia
Utilitzar olis essencials en un difusor o posar unes gotes al coixí us pot ajudar a dormir. L’espígol és l’oli essencial més popular per a l’auto-calmant i s’ha demostrat en estudis clínics per ajudar a dormir. Hi ha altres olis essencials que també podeu provar.
- Camamilla. L’oli de camamilla pot ajudar a alleujar l’ansietat.
- Sàlvia. L’oli de sàlvia us pot ajudar a calmar-vos i a alleujar l’estrès.
- Neroli. L’oli de Neroli pot ajudar a alleujar l’ansietat i la depressió.
- Rosa. L’oli de rosa pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat i us pot fer sentir més positius.
Pas 5. Relaxeu els músculs un per un
Acuesteu-vos d'esquena i respireu lentament i constantment pel nas durant aquest exercici. Començant pels peus, espremeu bé els dits dels peus i deixeu-los anar. A continuació, doblegueu les cames cap als genolls i relaxeu-vos. Flexioneu els vedells i relaxeu-vos i, després, feu les cuixes, les natges, l’esquena, l’estómac i el pit. Premeu les mans a punys i relaxeu-vos. Doblegueu els braços i relaxeu-los. Flexioneu i relaxeu els braços, el coll i la mandíbula. Quan hàgiu acabat de tensar i relaxar tots els músculs, ja estareu a punt per dormir.
Pas 6. Proveu tècniques de respiració del ioga per calmar-vos
La respiració controlada és la clau de la pràctica del ioga i s’ha demostrat que ajuda les persones a sentir-se tranquil·les estimulant el sistema nerviós parasimpàtic, que controla el sistema automàtic per ajudar a descansar.
- Alternar la respiració de la fossa nasal: seure amb les cames creuades o estirar-se al llit. Col·loqueu el dit anular i el polze de la mà dreta a cada costat del nas, tocant però sense prémer. Després de preparar-vos per respirar profundament, tanqueu la fossa nasal dreta i respireu profundament per l'esquerra fins al compte de 4. Quan hàgiu acabat de respirar, tanqueu les dues fosses nasals. Mantingueu-lo premut fins a un compte de 4, a continuació, obriu la fossa nasal dreta i expireu amb un compte de 4. Repetiu aquest cicle fins que us sentiu tranquils i a punt per dormir.
- Respiració profunda de la gola: realitzeu aquest exercici estirat d’esquena. La clau és restringir la gola per respirar pel nas, de manera que se senti com si estigués respirant a través d’una palla. També produirà un so, que s’ha descrit com similar al so d’un nadó que ronca. Inspireu fins a un compte de 4, manteniu-lo durant un compte de 4 i, a continuació, expireu fins a un compte de 4. Concentreu-vos a relaxar-vos, sobretot mentre manteniu la respiració. A continuació, inspireu fins a un recompte de 6, manteniu-lo premut per un recompte de 6 i, a continuació, expireu fins a un recompte de 6. Continueu afegint 2 recomptes fins que arribeu a la capacitat màxima i, a continuació, comenceu a disminuir 2 recomptes fins que arribeu a un recompte de 4, al vostre punt tranquil i llest per dormir.
- Humming: tanqueu els ulls i calmeu-vos. Respireu profundament pel nas i, a continuació, expireu lentament per la boca, tararejant mentre exhaleu. Concentreu-vos en com vibra el pit. Feu això durant 6 respiracions i estireu-vos tranquil·lament. Repetiu-ho si encara us sentiu inquiet.
Mètode 4 de 4: prepareu-vos efectivament per al dia de l'examen
Pas 1. Establir bons hàbits de son
Els estudiants universitaris, en particular, solen tenir horaris de son desordenats. Això pot tornar contra vosaltres la nit anterior a la prova. Una de les millors maneres d’assegurar-vos que dormiu fàcilment és anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada dia. Establir un horari primerenc us pot ajudar realment el dia de la prova.
Pas 2. No feu la migdiada
Les migdies poden confondre el ritme circadià del cos i dificultar el son a la nit. En lloc de fer la migdiada, intenteu caminar o fer exercici.
Pas 3. Feu un horari per estudiar al principi del dia
La investigació demostra que col·locar tot el material d’estudi en sessions en un dia és molt menys eficaç i dóna com a resultat puntuacions de proves més baixes. El cervell necessita temps i son per ampliar la informació. Tan aviat com conegueu el calendari d’exàmens, preneu-vos una mica de temps per planificar quan estudieu. Programar 2 o 3 hores al dia la setmana anterior a l’examen és la forma més eficaç de preparar-se.
Pas 4. Estudieu al vostre escriptori o biblioteca, no al llit
Els llits només s’han d’anar lligats a una cosa: dormir. Si esteu acostumat a estudiar al llit, us dificultarà dormir-hi.
Pas 5. Apreneu en el moment adequat
Intenteu fer la major part del vostre estudi entre els 6 i els 8 anys, quan la vostra ment està més alerta i quan és menys probable que necessiteu estimulants com el cafè o els cigarrets que dificultaran el son més endavant. Eviteu estudiar a primera hora de la tarda, quan la ment és més fluixa.
Pas 6. Exercici
Com que la vostra ment és fluixa a primera hora de la tarda, és un bon moment per fer exercici o fer una llarga caminada. Això us ajudarà a estar més alerta quan torneu a estudiar i, fent que el vostre cos se senti cansat, us ajudarà a dormir millor a la nit.
Passar temps a l’aire lliure al sol a última hora de la tarda us ajudarà a estimular el vostre cos a secretar melatonina, cosa que us ajudarà a dormir més tard
Pas 7. Doneu-vos temps per crear l'entorn adequat
No intenteu dormir immediatament després d’estudiar. En lloc d’això, doneu-vos temps per preparar-vos i la vostra habitació. No mireu l’ordinador, el telèfon mòbil ni el televisor 45 minuts abans d’anar a dormir. Feu que la vostra habitació sigui el més fosca possible i mantingueu-la fresca. Si no podeu mantenir la vostra habitació en silenci, proveu de fer un soroll blanc calmant.
Pas 8. Anar a dormir i despertar aviat
En lloc d’estudiar el temps extra a la nit, intenteu anar a dormir i matinar per estudiar. Per tant, en lloc d’estar despert fins a mitjanit, intenteu anar a dormir a les 23:00 i despertar-vos a les 7:00. La vostra ment tornarà refrescada i estudiarà amb més eficàcia.
Article relacionat
- Relaxeu-vos abans de fer l'examen final
- dormir ràpid
- Dorm millor
- Dormir quan algú ronca
- Dormiu còmodament en una nit calorosa
- Fer una migdiada energètica
- Adormir-se ràpidament
- Millorar l’horari del son
- Superació del son excessiu
- Adormir-se encara que no tinguis son
