Augmentar el bíceps pot millorar el vostre rendiment en diversos esports, i també és divertit mostrar-se. Per als amants de l’aixecament de peses, el desenvolupament del múscul bíceps és un dels èxits més satisfactoris, ja que comporta un canvi significatiu en l’aspecte físic. Hi ha molts exercicis d’aïllament que es poden fer per dirigir-se només als bíceps, així com exercicis compostos dirigits al bíceps i a altres grups musculars, de manera que es pot veure un millor desenvolupament del bíceps.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercicis d’aïllament
Pas 1. Realitzeu rínxols de barra mentre estigueu de peu
Aquest és probablement el millor moviment per al bíceps. Quan es tracta d’augmentar els bíceps, la gent definitivament recordarà el rínxol de la barra de peu. La variació estàndard és: agafeu la barra de l’amplada de les espatlles amb els palmells cap amunt, començant pels colzes cap avall i després doblegant els braços cap amunt perquè la barra estigui al nivell del pit.
- Intenteu no moure la posició del colze i el cos estigui recte de manera que la forma del cos sigui correcta. D’aquesta manera els braços suporten al màxim la càrrega.
- No us afanyeu a baixar la barra. Mantingueu la barra mentre la baixeu lentament perquè cada repetició sigui efectiva.
- També podeu fer aquest moviment assegut. El mànec de la barra quan baixa baixarà a les cuixes, de manera que el rang de moviment disminuirà en un angle que proporcioni la màxima càrrega al bíceps.
Pas 2. Feu rínxols amb manuelles mentre estigueu de peu
Per als rínxols de manuelles de peu, la postura és la mateixa que els rínxols de barra de peu, però com que hi ha una manuella a cada mà, podeu treballar els dos braços alhora o alternar. En general, el pes total de la barra és major, però pot ser que sigui més fàcil augmentar les repeticions amb peses, sobretot quan s’alternen.
- Un dels majors avantatges de fer rínxols de manuelles de peu és que hi ha una gran varietat d’adherències. Podeu utilitzar manuelles per martellar o arrissar rínxols. Els rínxols de martell són empunyadures en què les palmes estan mirant cap als costats durant el moviment (en lloc de mirar cap endavant), i les manuelles es mouen cap a la cara, de manera similar a un moviment de barra.
- Una altra variació del rínxol de martell que també forma part del rínxol de pesa és ampliar el rang de moviment aixecant les peses sobre el pit amb un angle de 45 graus (a diferència de l’habitual recte cap amunt, separades per l’amplada de les espatlles).
Pas 3. Feu un rínxol de concentració
Aquest rínxol se centra en tot el bíceps. Seieu en un banc o cadira amb una manuella a una mà. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i col·loqueu el tríceps (part posterior del braç superior) a la part interna de la cuixa. Inspireu mentre es baixen les manuelles, expireu mentre les eleven cap a les espatlles. Després alternar amb l’altre braç.
Assegureu-vos que el braç no estigui oscil·lant. Els moviments cap amunt i cap avall han de ser lents i controlats per obtenir el màxim efecte en cada repetició
Pas 4. Realitzeu un rínxol invers
Comenceu amb una manuella a cada mà amb els palmells cap enrere i el dors de les mans cap endavant. Aixequeu les manuelles cap a les espatlles. El pic del moviment és quan la part posterior de la mà està cap amunt i els artells mirant cap endavant. Aquest exercici és ideal tant per als bíceps com per als avantbraços.
Aquest exercici també es pot fer amb una barra
Pas 5. Feu un rínxol predicador
El moviment del rínxol predicador aïlla tot el bíceps. Comenceu amb una barra o un parell de manuelles, els braços recolzats al banc del predicador i el pit recolzat als costats. Dobleu lentament els braços fins que el pes gairebé toqui les espatlles abans de baixar-lo de nou.
Quan utilitzeu manuelles per a rínxols predicadors, podeu variar i donar forma a determinades parts del bíceps utilitzant una empunyadura de martell, on els palmells estan orientats cap als costats del cos (no cap amunt) al començament del moviment
Mètode 2 de 3: Fer exercicis combinats
Pas 1. Realitzeu arrossegament arrissat
En posició arrissada de la barra de peu, aixequeu les empunyadures de la barra fins al nivell del pit, que és el punt més alt que podeu aixecar la barra amb les nanses encara en contacte amb el cos. A continuació, baixeu la barra a la mateixa ranura i assegureu-vos que els mànecs de la barra sempre estiguin en contacte amb el vostre cos. Durant aquest moviment, els dos colzes es mouran cap enrere i les espatlles no poden ajudar.
Pas 2. Feu chinches amb una barra
L’exercici de la barbeta treballa l’esquena i els bíceps. Per maximitzar la càrrega per repetició del bíceps, comenceu amb la barra totalment penjada a sota i uns 15 cm entre les empunyadures i, a continuació, aixequeu fins que el disc de pes quedi lleugerament per sobre de la barbeta i el pit superior estigui en contacte amb el mànec. Com que el rang de moviment és més ampli en aixecar-se fins al pit, es pot treballar més el bíceps.
Per fer cada representant més eficaç, és una bona idea baixar lentament fins que torni a estar en plena posició. Tot i que això és més difícil de fer amb el moviment de la barbeta cap amunt, no deixeu que el pes baixi segons la gravetat
Pas 3. Realitzeu una fila de martells amb una mà
Aquest moviment és essencialment un rínxol de martell que utilitza peses mentre que la part superior del cos està doblegada horitzontalment. Per realitzar aquest exercici, col·loqueu el genoll dret sobre un banc pla mentre el peu esquerre està pla al terra. Inclina't de manera que l'esquena sigui recta i paral·lela al terra. La mà dreta descansa a la banqueta. Aixequeu la manuella amb la mà esquerra amb una empunyadura de rínxol de martell (la palma cap al cos). A la posició inicial, deixeu la mà esquerra penjada cap avall i, a continuació, estireu la manuella cap amunt doblegant el colze de manera que la manuella estigui a prop del pit i, a continuació, torneu a baixar-la. Canvieu la posició oposada per entrenar el braç dret.
Aquesta posició permet aixecar pesos més pesats que un rínxol de martell normal, ja que una part del pes també la suporten els músculs de la part superior de l’esquena
Mètode 3 de 3: Maximització de la forma del bíceps
Pas 1. Reduir el consum d'hidrats de carboni simples
A més de treballar bíceps forts, també heu de millorar el seu aspecte i forma. Hi ha moltes maneres d’aconseguir-ho que es poden fer fora del gimnàs, però encara integrades en un programa d’entrenament del bíceps. Comenceu reduint el consum d’hidrats de carboni senzills de la vostra dieta.
Haureu de reduir la porció d’hidrats de carboni al 30% de la ingesta diària de calories, del qual el 85% de la quantitat d’hidrats de carboni que mengeu prové de fruites i verdures, mentre que la resta són hidrats de carboni complexos
Pas 2. Augmenteu el consum de proteïnes
Si voleu construir músculs mentre reduïu el greix per millorar el vostre múscul, hauríeu d’augmentar la ingesta de proteïnes. La porció de proteïna hauria de ser del 40% de la ingesta diària de calories.
Pas 3. Vigileu la ingesta de calories
Un dels majors errors a l’hora de construir múscul és limitar la ingesta de calories. Per molt que entrenis els músculs, encara es reduiran si no equilibris la teva aportació calòrica per ajudar a construir la fibra muscular.
Pas 4. Centreu-vos en treballar els músculs braquials
Si voleu que els vostres músculs creixin com una muntanya i no s’allargin com una pilota de rugbi, hi ha un element genètic; però diversos exercicis que se centren en els músculs braquials i braquioradials poden en realitat empènyer els bíceps més amunt com una muntanya.
- S’han descrit diferents tipus d’exercicis que se centren en aquests músculs, com ara el rínxol de martell, el rínxol invers i el rínxol predicador. Per maximitzar els efectes d’aquests exercicis d’elevació muscular, assegureu-vos que els colzes es mantinguin als costats i els canells rectes per a cada repetició.
- La clau per elevar els músculs d’un rínxol es troba al final del moviment quan l’avantbraç està més a prop del braç superior. A més, podeu elevar encara més la cresta del bíceps centrant-vos en la segona meitat de la repetició, sobretot empenyent el múscul el més fort possible al final del moviment.
Pas 5. Amplieu el màxim de cada repetició
Si voleu allargar el bíceps (longitud del colze a l’espatlla), heu de centrar-vos en el començament de cada repetició, no en el final, perquè l’extrem / pic és l’elevació del bíceps. Esforceu-vos en aixecar el pes lentament al començament de la repetició i baixar. Una de les millors maneres d’allargar el bíceps és combatre la inèrcia el més dur possible allargant el rang de repeticions.
Pas 6. Tanqueu la bretxa entre les empunyadures de la barra
El cap llarg del bíceps, que és la part superior del bíceps més allunyada del cos, es pot treballar més que el cap curt, que és la part inferior més propera als braços. Per orientar específicament el cap llarg del bíceps, s’apropa la distància d’adherència de la barra de manera que quedi separada entre 10 i 20 cm quan es fan rínxols de barra.
Si preferiu peses, podeu orientar el cap llarg del bíceps fent un rínxol creuat cap al pit amb un angle de 45 graus, apropant les peses a l’espatlla oposada (en rínxols normals, les peses només es mouen en línia recta)
Pas 7. Mantingueu la distància entre les empunyadures de la barra
Agafar la barra (especialment aquelles que són més amples que les espatlles) o fer un rínxol de pessetes el més lluny possible del cos, pot ajudar a construir un cap curt de bíceps. Tanmateix, com que una distància d’adherència estàndard de només l’amplada de les espatlles pot fer que el cap curt del bíceps sigui més dur que el cap llarg, la gent sol començar amb aquesta distància d’adherència, també perquè el cap llarg sol estar més desenvolupat que les altres parts.
Consells
- Si el pes que esteu aixecant ara és fàcil, però un cop afegit, es torna massa difícil, només haureu d'augmentar les repeticions que feu fins que tingueu prou força per aixecar més pes amb un nombre adequat de repeticions.
- Un error comú en fer rínxols és fer aquest moviment massa ràpid i / o baixar el pes massa ràpid. Només a poc a poc. Augmenteu i baixeu el pes a la mateixa velocitat i no us descuideu. Els resultats segur que seran satisfactoris.
- La postura i el moviment correctes són més importants que la quantitat de pes. Fins i tot si només es pot començar a partir de 5 kg, està bé. Sempre que la vostra postura i moviments siguin sempre correctes. Si la càrrega que s’eleva ara se sent fàcil, es pot augmentar entre 2,5 i 3 kg.
- El secret per aconseguir braços forts i frescos és treballar també els tríceps. Els tríceps constitueixen la major part del braç, de manera que si estan bellament esculpits, els bíceps també es veuran millor.
- Si voleu augmentar el bíceps, busqueu el pes adequat i no haureu de fer massa repeticions, n’hi ha prou amb 8, sempre que la vuitena repetició sembli gairebé impossible d’elevar-la. Feu 3 sèries per a cada moviment.
- Comenceu per augmentar la mida total abans d’elevar la cresta del bíceps, perquè si primer eleveu el “rínxol” del múscul serà més difícil desenvolupar la mida global.
- Canvieu el vostre estil de vida per obtenir un desenvolupament muscular més eficaç. Això vol dir que heu de beure més aigua, menjar proteïnes i fibra i dedicar-vos temps a fer exercicis intensos per cremar greixos.
- Recordeu que els músculs no es formen durant la nit. Es necessita temps i dedicació per fer-ho, així que no us desanimeu ràpidament.
- Si us fan mal els canells i / o els colzes durant aquests moviments, utilitzeu una barra de rínxol i / o manuelles en lloc d’una barra recta.
- Apreneu també sobre altres exercicis habituals de bíceps, és a dir, el rínxol de bíceps inclinat, el rínxol de cable i el rínxol de bíceps ajagut.
- No confieu només en els rínxols per obtenir bíceps frescos; Cal treballar tot el cos, especialment les cames. Per guanyar 2,5 cm de múscul del braç, cal augmentar la massa corporal magra en 1,8 kg.
- No feu exercici amb el pes abans dels 14 anys, ja que els músculs a una edat primerenca són més propensos a lesionar-se. Recomanem que els nens només facin flexions.
Advertiment
- No aixequeu mai peses tan pesades que la vostra tècnica d’elevació i la forma del vostre cos vagin malament durant l’exercici, és a dir, si heu de balancejar-vos o utilitzar impuls per aixecar el pes. Sense la tècnica adequada no obtindreu un desenvolupament muscular òptim i també podreu patir lesions.
- Per fer rínxols, no cal que utilitzeu una gàbia elèctrica ni un bastidor per a gatzonetes. Si ni tan sols podeu aixecar el pes del terra, no practiqueu primer rínxols amb aquest pes. Recordeu que això pot provocar lesions.
- Per obtenir hipertròfia, també heu de fer exercicis especials. Això significa que el pes adequat es pot aixecar durant 8-12 repeticions. Si feu més repeticions, el que esteu treballant és la resistència. Si és menys que això, el que entrenes és només força.
