Voleu practicar flexions amb el màxim resultat? Primer de tot, assegureu-vos de practicar amb la postura correcta. El següent pas és fer tantes flexions com puguis. Si l'exercici habitual se sent lleuger, desafia't augmentant la repetició del moviment. Aquest pas és beneficiós per construir i ampliar els músculs. Si voleu entrenar amb més intensitat, feu flexions amb variacions o utilitzeu peses.
Pas
Mètode 1 de 3: realització de pulsacions bàsiques
Pas 1. Assegureu-vos que practiqueu flexions amb la postura correcta
Les flexions s’han de fer amb l’esquena recta (no corbada cap avall ni cap amunt) i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els dos colzes s’han de prémer cap als costats del cos de manera que les aixelles formin un angle de 20-40 °. Mentre baixeu, intenteu baixar el cos el més a prop possible del terra.
- Acostuma’t a contraure els músculs abdominals, les cames i les natges perquè l’esquena no s’arqui.
- Intenteu no mantenir l’abdomen inferior tocant el terra. Mantingueu els malucs al nivell de les espatlles.
Pas 2. Respira amb la tècnica correcta
Quan feu flexions, inspireu mentre baixeu, exhaleu mentre pugeu.
Si teniu problemes per recordar la vostra tècnica de respiració, feu flexions mentre compteu. Aquest mètode permet respirar regularment mentre es mou
Pas 3. Comenceu a entrenar a una intensitat de llum
Feu flexions tantes vegades com pugueu. Aquest nombre de moviments s’anomena 1 joc. Feu 2 sèries més. Feu un descans durant aproximadament 1 minut entre sèries. Practiqueu 3-4 vegades a la setmana o cada 2 dies fins que el moviment se senti lleuger.
Per exemple, si podeu fer flexions perfectament només 7 vegades, comenceu a practicar 3 sèries, 7 vegades / set, cada 2 dies fins que el moviment se senti lleuger
Pas 4. Feu més repeticions del moviment si la rutina d'exercicis ja no se sent esforçada
Augmenteu la intensitat de l’exercici fent 3-5 flexions més de l’habitual per augmentar els músculs.
Pas 5. Practiqueu regularment
Assegureu-vos que seguiu un horari d’entrenament constant. Si teniu problemes per treballar en un horari, consulteu un amic per practicar amb vosaltres. A més, contracta un entrenador físic perquè aconsegueixis l’objectiu desitjat.
- Per exemple, si esteu acostumat a fer flexions 3 vegades a la setmana, no canvieu l’horari a 2 vegades a la setmana.
- Depenent de la intensitat del vostre entrenament, podreu obtenir els avantatges de practicar flexions en un termini d’1 a 2 mesos.
Mètode 2 de 3: utilitzar peses
Pas 1. Poseu-vos una armilla ponderada
Aquest pas és útil per augmentar la resistència en fer flexions i construir músculs. Lligueu l’armilla el més estretament possible perquè l’armilla no es desplaci ni dificulti el moviment, però assegureu-vos que us sentiu còmode. Després, feu flexions com de costum.
Es poden comprar armilles ponderades a les botigues de material esportiu
Pas 2. Utilitzeu una motxilla plena d’elements
Aquest pas és beneficiós per augmentar la força muscular, com ara l'ús d'una armilla a la qual se li dóna un pes. Ompliu la motxilla amb llibres, bosses de plàstic farcides d’arròs o altres objectes fins que la motxilla pesi el 20% del seu pes corporal. Feu flexions com de costum amb la motxilla a l'esquena.
- Per exemple, si pesa 60 kg, prepareu una motxilla que pesa 12 kg.
- Assegureu-vos que el pes de la motxilla sigui un màxim del 20% del pes corporal perquè no pesi la columna vertebral, les espatlles i els colzes.
Pas 3. Feu que un amic us premi
Mentre feu flexions com de costum, demaneu a un amic que posi un dels seus palmells a la part superior de l’esquena. Feu-lo prémer l’esquena mentre pugeu amunt mentre feu flexions.
Assegureu-vos que el vostre amic us premi l’esquena de manera constant cada vegada que feu una empenta cap amunt
Mètode 3 de 3: fer push ups amb variacions
Pas 1. Feu flexions inclinades
Aquest exercici es realitza col·locant les plantes dels peus més amunt que el cap mentre es recolza sobre els palmells de les mans al terra. Abans de fer flexions, poseu els dits a la superfície a 25-30 cm del terra i, a continuació, feu flexions com de costum.
- Utilitzeu piles de llibres o passos per recolzar els peus.
- Com més alta sigui la posició de les cames, més fortes són les flexions.
Pas 2. Feu flexions mentre aixequeu una cama
Comenceu aquest exercici amb una postura com ara voler fer flexions bàsiques mentre redreseu l’esquena, separeu els peus de l’amplada de les espatlles i porteu els colzes als costats. A continuació, aixequeu una cama i després feu flexions com de costum.
Feu aquest moviment tantes vegades com pugueu. A continuació, feu flexions mentre aixequeu l'altra cama
Pas 3. Feu flexions de diamants
Col·loqueu els palmells al terra just a sota del pit. Uniu les puntes dels dits índex i dels polzes de manera que formin un diamant. Feu flexions com de costum mentre estireu l'esquena i les cames.
Les flexions de diamant són útils per entrenar els músculs del tríceps
Pas 4. Feu flexions amb una mà
Prepareu-vos per fer aquest moviment estenent els peus més amples que les espatlles i col·locant un palmell al terra directament sota el pit. Col·loqueu l’altra mà a l’esquena i feu una empenta cap amunt baixant el cos al terra. Assegureu-vos que els colzes estiguin a prop dels costats quan feu flexions.
Si les flexions amb una sola mà encara són difícils, comenceu a practicar fent flexions bàsiques, però mantenint els palmells units com si feu flexions de diamant. Això us ajudarà a passar de flexions bàsiques amb dues mans a flexions amb una sola mà més difícils
Pas 5. Feu flexions pliomètriques
Comenceu aquest exercici posicionant el vostre cos com si vulgueu fer flexions bàsiques. Mentre redreçeu l’esquena, empenyeu el cos cap a dalt tan fort com pugueu i tan ràpid com pugueu fins que els palmells quedin fora del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu el mateix moviment.
Desafieu-vos picant de mans mentre les palmes s’aixequen del terra cada vegada que feu una empenta cap amunt
Consells
- Prengui l’hàbit de beure aigua mentre fa exercici per mantenir-se hidratat.
- Feu flexions si teniu l'oportunitat, per exemple, mentre espereu un anunci de televisió, abans de dutxar-vos o mentre treballeu al gimnàs.
