Els músculs de les cames poden ser difícils de construir, perquè les cames s’han fortificat com a resultat de les activitats diàries. Per tenir músculs de les cames més grans s’ha d’entrenar encara més. Utilitzar les tècniques d’exercici adequades i menjar prou calories donarà els seus fruits al final. Si voleu saber com aconseguir tonificar els músculs de les cames, comenceu pel primer pas.
Pas
Mètode 1 de 3: Exercicis per construir múscul
Pas 1. Eviteu el cardio
Fer molts exercicis cardiovasculars sol carregar les cames més petites. Els músculs de les cames es fan llargs i prims, no són grans i gruixuts. Fer una gran quantitat de cardio també requereix molta energia que podeu utilitzar per aixecar peses, que és clau per construir els músculs de les cames.
Si t’agrada el cardio i no t’ho perdis, prova de reduir-lo. Córrer una o dues vegades per setmana, si esteu acostumat a 4 vegades per setmana. Millor encara, intenteu caminar o trotar lleugerament per estalviar energia per aixecar peses
Pas 2. Exercici de 2 a 3 vegades a la setmana
Molta gent pensa que per construir músculs cal entrenar-se cada dia, però això no és cert. Fer massa exercici cansarà els músculs i farà que les cames no puguin fer-se més grans i fortes. Treballeu les cames només de 2 a 3 vegades a la setmana i treballeu la resta de músculs per treballar els braços, l’esquena, el pit i altres zones els dies que no entreneu les cames.
Assegurar-se de treballar la resta de músculs és important quan s’entrenen les cames. No descuideu la resta del cos
Pas 3. Treballa dur
Feu que cadascun dels exercicis de les cames no sigui gratuït. Els exercicis de cames no necessiten més de 30 minuts, però aquests 30 minuts no passaran fàcilment. Heu d’entrenar el màxim possible i aprofitar al màxim el vostre esport, pressionant els músculs el màxim possible perquè es facin malbé i es reconstrueixin amb més força.
- Per a cada exercici, heu d’utilitzar la quantitat de pes que podeu aixecar 10 repeticions abans d’haver d’aturar-vos. Si podeu aixecar el pes més de 15 vegades sense aturar-vos, el vostre pes és menys pesat. Si no podeu aixecar-lo més de 5 vegades sense necessitat de descansar, el vostre pes és massa pesat.
- Alguns entrenadors recomanen un "entrenament fins al fracàs", que és un exercici que repeteix un moviment una i altra vegada en un conjunt fins que no pugueu fer una repetició més. Això pot construir músculs més ràpidament, però pot fer-vos mal si es fa malament. Practiqueu amb un entrenador per saber quina tècnica us funciona.
Pas 4. Realitzeu repeticions explosives
Cada repetició s’ha de fer de manera explosiva i vigorosa, no lentament. Els culturistes troben que l’entrenament de manera explosiva (ràpida i potent) ajuda a la formació de músculs més ràpid i més gran. Feu les vostres sèries el més ràpidament possible. Proveu de comptar el vostre temps per veure la velocitat amb què ho feu i proveu de fer l'entrenament encara més ràpidament a mesura que passa el temps.
Pas 5. Descanseu prou entre els exercicis
Els músculs es fan més forts entre cada exercici, ja que es curen i s’enforteixen. Per tant, és important descansar prou cada nit quan s’està entrenant dur. Els dies que no feu exercici, feu una pausa en lloc de trotar 10 km o anar en bicicleta tot el dia; no està malament descansar tot el dia.
Mètode 2 de 3: aixecament de peses
Pas 1. Treballeu les cuixes amb una barra de gatzonetes
Aquest és un bon exercici per donar forma a les cuixes. Necessiteu una barra que pugueu aixecar 8-10 vegades sense parar. Mantingueu la barra amb les dues mans per sobre de les espatlles (podeu obtenir manuelles si voleu).
- Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Doble els genolls i ajupir-se, movent les natges cap al terra. Continueu a la gatzoneta fins que les cuixes siguin paral·leles al terra
- Feu una còpia de seguretat i repeteix de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Pas 2. Realitzeu un pes mort de cames rígides
Això entrena els isquiotibials, fent-los més grans. Configureu una barra que pugui aixecar durant 10 repeticions i poseu-la al terra davant vostre. br>
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Doble la cintura, mantingui les cames rectes. Mantingueu la barra amb les dues mans.
- Mantenint els genolls rectes, aixequeu la barra fins que us toqui les cuixes i, a continuació, baixeu-la al terra.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries
Pas 3. Feu una pujada de vedells
Aquest exercici treballa els vostres vedells, que són notòriament difícils de criar. Mantingueu una barra o una manuella sobre les espatlles. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Assenyaleu els dits dels peus i baixeu els talons cap a terra. Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Pas 4. Feu un rínxol de la cama de peu
La màquina d’arrissar cames us permet aixecar pesos amb els turmells com a exercici general de cames. Comenceu posant una càrrega tan pesada com pugueu aixecar durant 10 repeticions. Connecteu el cordó al turmell i agafeu la barra de suport a la mà. Doblega els genolls i mou els talons cap a les natges per aixecar el pes i torna a redreçar les cames. Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries, i després repetiu amb l’altra cama.
Pas 5. Realitzeu extensions de cames
Instal·leu una màquina d’extensió de potes amb una càrrega tan pesada com pugueu elevar durant 10 repeticions. Seieu a la màquina amb els genolls doblegats i els peus sota la barra de sota. Per aixecar el pes, flexioneu les cames i baixeu les cames cap a la posició inicial. Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Mètode 3 de 3: Menja per construir múscul
Pas 1. Menja aliments rics en calories
Per tenir músculs més grans, necessiteu més energia. Haureu de menjar aliments rics en calories durant els exercicis intensos. Però les calories que mengeu no provenen de menjar ràpid o menjar ferralla: menjar aquests aliments només frenarà el vostre progrés. Menja prou calories de fonts saludables per afegir energia al teu cos.
- Menja carns magres, peixos, ous i lactis.
- Els fruits secs, l'alvocat i els cereals integrals també són bons.
- Menja moltes fruites i verdures.
- El coco i l’oli d’oliva aporten moltes calories saludables
Pas 2. Menja molta proteïna
Els nostres cossos utilitzen proteïnes per construir músculs, de manera que en necessiteu més en aquest moment. Menja vedella, porc, peix, ous i formatge. Coma mongetes, llegums i tofu per obtenir proteïnes d'origen no animal.
Per obtenir més proteïna, podeu prendre suplements proteics com la proteïna del sèrum de llet. La proteïna de sèrum té un alt contingut en proteïnes que és fàcil de consumir
Pas 3. Beure molta aigua
El vostre cos necessitarà més aigua de l’habitual per funcionar correctament durant un exercici intens. L’aigua també ajuda a eliminar les toxines del cos i és important per a una bona digestió. Beure almenys 2200 ml d’aigua cada dia quan s’entreni.
Consells
- Escalfeu-vos abans de fer exercicis més intensos
- En general, comenceu amb exercici de baixa intensitat i aneu cap amunt
