El dubte pot comportar diversos problemes, com ara desenvolupar sensacions d’inseguretat, disminuir l’autoestima i augmentar els sentiments de depressió, frustració i desesperança. Recordeu, tothom deu haver tingut dubtes. Això és normal. Però no és prudent dubtar de res massa. Per esborrar dubtes, primer els heu d’entendre i canviar de perspectiva per ser més positius. No podeu esperar una vida plena si teniu un dubte constant. Apreneu a entendre i aclarir els vostres dubtes, la vostra vida segur que se sentirà més pacífica i positiva.
Pas
Part 1 de 2: Comprendre els vostres dubtes
Pas 1. Adonar-se i admetre els seus dubtes
Per treballar alguna cosa, primer heu de ser conscient de la seva existència i reconèixer que pot influir en les vostres decisions. El dubte no sorgeix sense raó; no ho pensis com un enemic o un signe de la teva inferioritat.
Pas 2. Posa en dubte els teus dubtes
De què dubtes? D’on va sorgir aquest dubte? Heu de fer aquestes preguntes per entendre les vostres accions. Per tant, no dubteu mai a preguntar-ho. Centreu-vos en entendre què us està "bloquejant"; després, us ajudarà a adonar-vos de quins dubtes són importants i fonamentats. Fins i tot podeu trobar que els vostres dubtes no són tan importants ni greus.
Pas 3. Tingueu en compte i dubteu de les distorsions cognitives habituals que sovint afecten la ment d'una persona
Ningú veu les coses clarament tot el temps. De vegades, permetem que regnin les emocions negatives i considerem que tot el dolent és la veritat (fins i tot si realment no ho són). Observeu si heu fet alguna (o més) de les accions següents:
- Filtre o ometre els detalls positius i centrar-se només en els negatius. Durant aquest temps, és possible que us hàgiu acostumat a centrar-vos només en els detalls desagradables. Com a resultat, seràs cada vegada més pessimista a l’hora de fer les coses. No ignoreu els detalls negatius, però tampoc deixeu que dominin la vostra ment. Totes les situacions han de tenir un aspecte positiu al qual també cal parar atenció.
- Generar excessivament o acostumar-se a treure grans conclusions a partir d’un petit detall. Si veiem que passa alguna cosa dolenta una vegada, de sobte sentim (fins i tot esperem) que el problema es repeteix. De vegades, aquest hàbit ens fa massa fàcil arribar a conclusions basades en dades molt senzilles. Tot i que hauríem de fer-ho, ens acostumem a desenvolupar les dades i a obtenir més informació abans de concloure alguna cosa. Evitar el desenvolupament d’aquest hàbit; mai tingueu por de buscar més informació, especialment aquella que pugui desmentir les vostres generalitzacions.
- Massa centrat en les pitjors possibilitats. Sovint us podeu preguntar: "I si em passés alguna cosa dolenta?". Pensar en el pitjor dels casos pot animar-vos a sobreestimar errors menors o minimitzar les possibilitats que passi alguna cosa positiu. Tingueu més confiança, penseu en el millor dels casos i concentreu-vos en el que voleu aconseguir. El pitjor o el millor dels casos, tots dos poden succeir o no. Però, si més no, pensar en situacions positives pot reduir els vostres dubtes.
- Acostuma’t a prendre tot el que sents com a veritat. Sovint podeu pensar: "Tot el que sento ha de ser cert". Recordeu, la vostra perspectiva és limitada. Els vostres sentiments no cobreixen tota la vostra experiència i, per tant, no es poden utilitzar com a única base per a conclusions.
Pas 4. Distingir dubtes raonables i injustificats
Quan qüestioneu els vostres dubtes, podeu trobar que alguns d’ells no tenen fonament. Normalment sorgeixen dubtes fonamentats perquè intenteu fer alguna cosa més enllà de les vostres capacitats.
- Comproveu si us han carregat responsabilitats similars abans. Si és així (i si aquestes responsabilitats requereixen que creixi i maduri), no haurà de dubtar de la seva capacitat per completar-les.
- Els dubtes injustificats solen sorgir de distorsions cognitives (pensaments excessius i irracionals). Si agafeu la irracionalitat en el vostre pensament, pot ser que els vostres dubtes siguin infundats.
- Proveu d’escriure els vostres sentiments en un quadern o diari especial. Això us ajuda a observar regularment les vostres emocions i a aprendre a gestionar-les adequadament.
Pas 5. Eviteu l'hàbit de buscar tranquil·litat
Si constantment demanes la seva opinió a altres persones abans de prendre una decisió, donarà la impressió que no confies en tu mateix.
No és el mateix buscar tranquil·litat que demanar consell. De vegades, la perspectiva de l’altra persona pot ajudar-vos a aclarir la vostra ment i aclarir els vostres sentiments. Si els vostres dubtes estan basats en la qüestió de l’èxit, proveu de parlar amb persones que ja tenen èxit. Però recordeu, sigui quina sigui la seva opinió, totes les decisions romanen a les vostres mans
Part 2 de 2: desfeu-vos dels vostres dubtes
Pas 1. Aprendre tècniques de meditació de mindfulness
Basat en els principis budistes, la meditació conscient requereix que us centreu en el present. Dit d’una altra manera, us heu de centrar en el que passa al vostre voltant sense pensar en el futur. Centrar-se només en el present pot ajudar a alleujar les preocupacions sobre el futur. El Greater Good Science Center d'UC Berkeley recomana diverses maneres de practicar la meditació conscient que val la pena provar.
- Practiqueu la respiració. Trieu una posició còmoda (assegut, de peu o estirat) i després respireu amb normalitat. Observa com et sents i com reacciona el teu cos quan respires. Sempre que el vostre enfocament estigui distret, torneu a concentrar-vos en la respiració. Feu aquest procés durant uns minuts.
- Fes un descans. Penseu en totes les situacions que poden desencadenar els vostres dubtes o frustracions i, a continuació, sentiu la tensió que sent el vostre cos quan penseu en aquestes situacions. Reconeix el dolor i la frustració que sents (el Greater Good Science Center recomana dir alguna cosa així com "Aquests són els meus moments de patiment"). Digueu-vos que el patiment és una part de la vida; recordeu-vos que altres persones han experimentat problemes similars. Finalment, poseu-vos les mans al pit i digueu afirmacions com: "M'agradaria poder tractar-me bé" o "M'agradaria poder acceptar-me tal com sóc". Ajusteu les frases als dubtes o problemes específics que sentiu.
- Fes meditació a peu. Camineu d'anada i tornada entre 10 i 15 passos en un lloc que trieu (tant a l'interior com a l'exterior). No cal córrer, aturar-se de tant en tant per respirar i continuar de nou. A cada pas, tingueu en compte les diferents coses que fa el vostre cos. Tingueu en compte les sensacions del moviment del vostre cos, inclosa la sensació de respirar, la sensació quan els peus toquen el terra o el so que es fa quan el cos es mou.
Pas 2. Canvieu la vostra perspectiva sobre el fracàs
En fer-ho, disminuirà el vostre hàbit de dubtar de les vostres capacitats per por de fracassar. Tothom (per més èxit que tingui ara) deu haver fallat. Feu del fracàs un material d’aprenentatge en lloc de veure’l com un escull. Definiu el fracàs com a "experiència": comentaris sobre coses que heu de millorar en el futur. No tingueu por de tornar-ho a provar. Aquesta vegada, centreu-vos en les àrees que necessiten millorar.
Per exemple, penseu en un moment en què heu fracassat (fins i tot en completar un treball molt senzill). Penseu també en què heu fet per solucionar el fracàs. El fracàs no sempre passa en situacions complicades. És possible que no pugueu anar en bicicleta o simplement que no pengeu la pilota al cistell de bàsquet de l’escola. Què feies aleshores? Segur que comprometreu les circumstàncies i torneu-ho a provar, oi?
Pas 3. Lloeu-vos per alguna cosa que heu fet bé
Recordeu que abans també heu fet moltes coses. Imagineu els vostres èxits passats, per petits que siguin, i després augmenteu la vostra confiança i creieu que podeu aconseguir alguna cosa més que això. Alguns èxits fins i tot us poden ajudar a combatre les pors que sentiu ara mateix.
- La vostra vida ha d’estar plena d’assoliments, per petits que siguin. De vegades, s’aconsegueix alguna cosa important, com ara la realització d’un projecte important a la feina o la pèrdua de pes important. Però fins i tot coses simples com ser amables amb els altres o ajudar a un amic a canviar de casa es poden classificar com a èxits pels quals hauríeu d’estar agraïts.
- Intenta parlar amb tu mateix de la mateixa manera que parlaries amb qualsevol altra persona en una situació similar. Si estiguessin en una situació similar, segur que els donaria el màxim recolzament possible i li mostrarà la seva cura. No us fixeu estàndards més alts.
Pas 4. Eviteu ser massa perfeccionista
Si no només voleu tenir èxit, sinó que també voleu ser perfectes, és probable que el vostre objectiu no s’aconsegueixi. El desig de ser perfecte condueix a una persona a la por al fracàs i a equivocar-se. Sigues més realista sobre els teus objectius i expectatives. Poc a poc, anireu adonant-vos que ningú no es decepciona ni insulta amb la vostra feina només perquè els resultats no són exactament perfectes.
- Com en el cas del dubte, heu de reconèixer i reconèixer els vostres esforços per ser perfectes. Si estàs acostumat a procrastinar, renunciar a feines difícils o preocupar-te massa pels petits detalls, és probable que siguis un perfeccionista.
- Penseu en la perspectiva de l’altra persona sobre la vostra situació. Voleu que els altres fossin tan dedicats o complerts com vosaltres? Potser podeu veure la vostra situació des d’una perspectiva diferent.
- Penseu en el panorama general. Aquesta és una de les millors maneres d’evitar que us quedeu massa penjat dels petits detalls. Pregunteu-vos el pitjor escenari possible. Ho podeu fer si l’escenari va passar realment? Aquest escenari tindrà un impacte a llarg termini en la vostra vida?
- Determineu un nivell acceptable d’imperfecció. Feu compromisos amb vosaltres mateixos, dient-vos que no tot ha de ser perfecte. Després d’això, us pot ajudar a adonar-vos dels desavantatges i avantatges que sentiu quan intenteu ser sempre perfecte en tot.
- Afronta la por a la imperfecció. Intenteu cometre petits errors deliberadament, com ara enviar un correu electrònic sense revisar l'ortografia primer o deixar una sala de casa desordenada. Obrir els ulls a aquests errors (que no són realment errors perquè es fan a propòsit) us ajudarà a acceptar les "imperfeccions".
Pas 5. Apreneu a tolerar la incertesa
De vegades, sorgeix el dubte perquè no es pot estar segur del futur. Ningú no pot veure el futur; La vida és plena d’incerteses i cal acceptar aquest fet. Algunes persones deixen que la seva incapacitat per tolerar la incertesa les paralitzi i impedeixi que facin passos positius a la vida.
Anoteu el vostre comportament quan teniu dubtes o us trobeu davant de determinades situacions. Si busqueu constantment tranquil·litat (no consells) d'altres persones o torneu a revisar la vostra feina, tingueu en compte quines situacions o coses desencadenen el comportament. Identifiqueu com respondríeu a aquestes situacions, sobretot si la situació no coincidia amb les vostres expectatives. Us pot ajudar a adonar-vos que el pitjor dels casos és poc probable i que les coses que van malament es poden solucionar fàcilment
Pas 6. Feu passos senzills per assolir els vostres objectius
En lloc de centrar-vos en la complexitat i la mida del vostre treball, proveu de descompondre-ho i fer-lo en parts més petites. En lloc de preocupar-vos que el treball quedi inacabat, intenteu apreciar i agrair el progrés que heu fet.
