T’agrada mossegar-te les ungles? Mastegar els cabells? Polze xuclant? Llavis exfoliants? Sigui quin sigui el vostre hàbit particular o el profund arrelament que tingueu en vosaltres, la manera de trencar-lo és la mateixa. Podeu trencar mals hàbits amb un esforç persistent i amb la mentalitat adequada. Llegiu les instruccions següents perquè pugueu fer-ho amb èxit.
Pas
Part 1 de 2: Canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Comprometeu-vos per aconseguir el que voleu
Com ja sabem, intentar trencar un mal hàbit ha de començar per construir una intenció real i comprometre’s a canviar la seva vida.
Molta gent comença a intentar trencar un hàbit sense saber realment el que realment vol canviar. Deixar un hàbit no és fàcil. Per tant, és possible que fracasseu si no inicieu aquest procés amb un fort compromís
Pas 2. Conegueu els vostres hàbits
Moltes conductes repetitives es basen en patrons que han evolucionat a partir de ser recompensats d’una manera determinada. Formant aquest hàbit, s’ajudarà a una persona a dur a terme les seves tasques diàries o si ha de fer front a diverses situacions emocionals.
Els "cercles d'hàbits" estan formats per senyals o desencadenants que indiquen al cervell que iniciï conductes repetitives. A continuació, el cervell processarà la "recompensa" d'aquest comportament produint compostos neuroquímics que tenen un paper en la formació de cercles hàbits. Podeu trencar un hàbit interrompent els aspectes conductuals d’aquest cercle
Pas 3. Esbrineu el context del vostre hàbit
Per determinar la manera més eficaç de trencar l’hàbit, cal conèixer el context de la situació i les emocions que la desencadenen. D'aquesta manera, podeu esbrinar quina "recompensa" vol el vostre cervell. Un cop coneguts aquests regals, podeu determinar altres maneres més saludables d’obtenir les mateixes recompenses que us ofereixen els vostres mals hàbits.
- Molts mals hàbits es formen com una manera d’afrontar situacions que causen estrès o avorriment.
- Per exemple, per a moltes persones, fumar pot alleujar l’estrès. L’hàbit de procrastinar una estona pot proporcionar temps lliure que es pot omplir d’activitats més agradables.
- Preneu notes si teniu moltes ganes de repetir el comportament. Aquests hàbits sovint estan tan arrelats que ni tan sols ens adonem de per què els fem. Desenvolupant consciència, podeu esbrinar què passa perquè es formi el vostre hàbit.
- A mesura que aneu prenent notes, escriviu el que va passar en aquell moment. Per exemple, si us agrada rosegar-vos les ungles, anoteu cada vegada que sentiu la voluntat de rosegar. Escriviu també algunes coses sobre com us vau sentir, què va passar aquell dia, on el vau viure i què pensàveu en aquell moment.
Pas 4. Feu un pla
Un cop hàgiu identificat la situació que desencadena l’hàbit i els beneficis que obtingueu per participar en aquest mal comportament, feu un pla per canviar-ne el comportament i una estratègia per reduir el desencadenant del vostre mal hàbit.
- La investigació ha demostrat que tenir un pla específic i clar augmentarà les possibilitats d’èxit en trencar els mals hàbits. Aquest pla us ajudarà a derrotar el comportament que no voleu i a crear nous patrons d’acció que desitgeu.
- Feu un pla per cometre errors. No feu plans que estiguin condemnats a fracassar perquè voleu tornar als antics hàbits. Molta gent vol renunciar als seus mals hàbits, però finalment sucumbir a les temptacions dels vells hàbits. En entendre-ho per endavant, és menys probable que deixeu que els pensaments negatius s’interposin en la vostra intenció de trencar un mal hàbit.
- A l’hora de fer plans, també heu de tenir en compte els mecanismes que us poden ajudar per poder assumir la responsabilitat. Aquest mecanisme pot ser una recompensa al vostre èxit o comentaris de la gent que recolza el vostre desig de trencar un mal hàbit. Tindreu més èxit en dur a terme aquest pla si el compartiu amb altres persones. Aquest pas s'explicarà més detalladament.
Pas 5. Visualitzeu el vostre èxit
Com a exercici per trencar un mal hàbit, penseu una i altra vegada imaginant un escenari en què us porteu bé en lloc de cometre un mal hàbit. Imagineu-vos que esteu en una situació que us tempta a comportar-vos malament i, a continuació, feu una millor elecció. Aquest mètode formarà un patró de comportament positiu.
- Per exemple, si voleu menjar menjar poc saludable, imagineu-vos que esteu preparant aliments saludables a la cuina i menjant.
- Hi ha persones que consideren útil escriure un "guió" sobre el seu comportament desitjat i llegir-lo cada dia.
Pas 6. Feu un exercici calmant per a la ment
L’augment de la tranquil·litat d’exercir la vostra vida diària us farà més conscients de les vostres accions en lloc d’actuar sota “control automàtic”. Els exercicis per calmar la ment es centren en la consciència del que està passant en el moment present i l’experiència sense evitar ni jutjar. Amb la pràctica habitual, la tranquil·litat es convertirà en un bon hàbit per superar els mals hàbits als quals voleu renunciar.
- Els exercicis de calma mental entrenaran el cervell per poder respondre a situacions de diferents maneres. Aquest exercici pot "reprogramar" la manera de respondre a situacions i factors d'estrès. Una ment tranquil·la us donarà temps abans de reaccionar davant d'alguna cosa i reduirà la tendència a que apareguin "pensaments automàtics" en resposta a determinades situacions.
- Adoneu-vos si teniu la temptació de cedir als vells hàbits. Quines situacions us porten a un mal comportament? Quines sensacions sents al cos o pensaments que desencadenen un mal comportament? Podeu sobreviure a vells hàbits comprenent-los sense jutjar-vos a vosaltres mateixos.
- No suprimiu els pensaments sobre aquest hàbit. Si intenteu no pensar en alguna cosa, irònicament, només hi pensareu més i us deixareu aclaparar.
- Per exemple, provar de no pensar en fumar només et farà molt sensible a tot allò que et recordi fumar. Seria molt millor si reconeixeu la vostra addicció i identifiqueu les situacions que la van provocar i, tot seguit, abordeu el problema a fons.
- Proveu una meditació tranquil·la. L’atenció plena i la consciència corporal només creixeran si podeu trigar uns minuts cada dia a estar quiet i concentrar-vos en la respiració.
- El ioga i el taici també ensenyen a meditar i tots dos són bons per a la vostra salut.
- Presteu atenció a quan tingueu moltes ganes d’adoptar un mal hàbit, però no jutgeu el pensament. Proveu de dir: "Ara mateix tinc moltes ganes de fumar" o "Ara mateix tinc moltes ganes de mossegar-me les ungles". Podeu deixar aquest mal hàbit sense sentir-vos impotents a causa d’aquests pensaments reconeixent com us sentiu.
Part 2 de 2: Canviar el vostre comportament
Pas 1. Canvieu el vostre entorn
La investigació ha demostrat que el nostre entorn de vegades ens porta a certes conductes, fins i tot quan intentem aturar-les. Per tant, els esforços per trencar els mals hàbits també s’han de fer reduint els desencadenants situacionals fins que pugueu formar noves maneres d’afrontar-los.
- Les situacions d’una novel·la ens poden ajudar a utilitzar determinades parts del nostre cervell que tenen un paper important en la presa de decisions conscients, de manera que no tornem a comportaments modelats pel control automàtic.
- Una manera d’evitar mals hàbits és canviar el que veieu cada dia. Després d’això, observeu si el vostre desig de fer mals hàbits disminueix. Per exemple, si us agrada fumar al porxo, moveu la cadira on seureu habitualment i substituïu-la per un test. Si tendeix a menjar en excés quan esteu asseguts en un lloc determinat a la taula del sopar, seureu en un altre lloc o reordeneu els mobles de manera que la vostra posició asseguda canviï de l’habitual. Els canvis importants en l’entorn poden reduir la recurrència de mals hàbits que no coneixíeu i obligar la vostra ment a reavaluar el que està passant.
- Construeix relacions amb persones que donin suport al comportament que desitges. No ignoreu els vells amics, però podeu reduir l'aparició de desencadenants de mal comportament si feu amistat amb persones que viuen com voleu.
- Aneu de vacances, si podeu. Una de les millors maneres de trencar un mal hàbit és buscar una nova situació completament diferent durant un temps. Forma nous hàbits saludables que pots aplicar després de tornar a les teves activitats normals.
Pas 2. Crear barreres als mals hàbits
Si podeu crear barreres que facin més difícils o desagradables fer mals hàbits que altres accions, podeu trencar les rutines que han format aquests mals hàbits en el passat. Aquí hi ha alguns suggeriments:
- Compartiu els vostres plans per trencar el mal hàbit amb persones solidàries i demaneu-los que us retreguin si ho torneu a fer. Aquest mètode tindrà conseqüències si cedeixes a la temptació.
- Fins i tot seria millor que poguéssim trobar algú que voldria desfer-se dels mateixos mals hàbits que vosaltres. D’aquesta manera, tots dos us podeu vigilar per complir amb el pla per poder trencar aquest hàbit junts.
- Una altra idea igual de bona és fer tot el que calgui per trencar la seqüència d’esdeveniments que probablement condueixen a un mal comportament. Per exemple, si voleu deixar de fumar, guardeu els cigarrets en una altra habitació. Si voleu deixar d’iniciar sessió a Facebook durant l’horari laboral, desconnecteu-vos d’Internet o utilitzeu una de les aplicacions que puguin bloquejar l’accés a llocs com aquest. Tot i que aquestes barreres es poden superar fàcilment, de vegades pot ser força difícil desfer-se dels patrons de comportament que us porten a mals hàbits.
- Establir un petit "càstig" si es desvia. Per exemple, podeu utilitzar la mateixa excusa per trencar l’hàbit de parlar groller: cada vegada que torneu a un vell hàbit, poseu 10.000 dòlars (o més) en una llauna o pot. Determineu la quantitat que és força pesant si torneu a cedir a la temptació i feu obedientment les vostres intencions. Si heu aconseguit trencar els vells hàbits, utilitzeu aquests diners per comprar regals o donar-los a beneficència.
- O si intenteu trencar l’hàbit de menjar en excés, amplieu 10 minuts de temps d’exercici si mengeu en excés. El càstig que té a veure amb el comportament pot ser la forma més eficaç.
Pas 3. Comenceu petit
Hi ha certs hàbits, com la postergació, que són difícils de canviar perquè la solució pot semblar aclaparadora. "Deixar de procrastinar" us sembla una tasca impossible. Proveu de dividir aquest pla en petits passos que podeu fer. Per tant, és possible que rebeu una "recompensa" en veure l'èxit immediatament. A més, el vostre cervell no descartarà l'objectiu final com a "massa gran" per fer-ho. En lloc de dir "deixaré de menjar aliments poc saludables", intenteu dir "em faré un esmorzar saludable". En lloc de dir "treballaré més", intenteu dir "practicaré ioga cada dissabte al matí". Un cop vegeu l’èxit en fer aquests petits passos, torneu a augmentar els vostres esforços per aconseguir el vostre objectiu principal.
- Per exemple, en lloc de dir "No trigaré més a partir d'avui", feu un pla per a vosaltres mateixos "Avui em mantindré concentrat en la feina durant 30 minuts".
- Hi ha un mètode conegut anomenat "mètode Pomodoro" que us pot ajudar. Establiu un temporitzador determinant per vosaltres mateixos quant de temps us voleu centrar en la feina sense fer res més. No trigueu massa temps, 45 minuts són més que suficients o 20 minuts està bé. Aquest mètode té com a objectiu permetre determinar per si mateix tasques que tenen sentit i que poden fer.
- Un cop acabat el temps establert, feu un descans. Feu les coses que us encanten, navegueu per Facebook, llegiu SMS. Després, torneu a establir un nou temps de treball.
- Aquest mètode pot "enganyar" el cervell perquè formi bons hàbits perquè es pot veure un èxit immediat (el que el seu cervell vol).
Pas 4. Premi el seu èxit
Atès que es forma un hàbit quan es recompensa d’una manera determinada, la millor manera de crear un nou hàbit és recompensar-se si es fa un bon hàbit.
- Els beneficis més propicis per a l’èxit són els que es donen tan bon punt es porta a terme un bon comportament i es dóna el que realment vol o li agrada.
- Per exemple, si voleu trencar l’hàbit d’arribar tard a la feina, regaleu-vos una tassa de cafè calent cada vegada que aparegueu a temps fins que aquest regal ja no sigui necessari.
Pas 5. Cerqueu un mètode de substitució
Intenteu substituir els vostres mals hàbits per coses positives noves a la vostra vida diària. La qüestió és tenir un pla establert per a accions alternatives si teniu la temptació d’adoptar un mal hàbit.
- Per exemple, si voleu deixar de fumar, canvieu a xuclar dolços, a fer exercicis de respiració o a caminar per casa. Empleneu els espais en blanc perquè deixeu hàbits antics amb activitats noves per no repetir hàbits antics.
- Cerqueu accions alternatives que siguin interessants i que no us avorrin. Si podeu formar un nou hàbit fent una activitat que realment us agradi, alguna cosa que us agradi o que segur (i idealment aviat) produeixi resultats positius, serà més fàcil canviar a aquest bon hàbit.
Pas 6. Sigues pacient
El canvi de comportament és un procés llarg i trencar l’hàbit trigarà temps. Per tant, seguiu el vostre pla. Sigues pacient i sigues amable amb tu mateix.
- Els llibres sobre saviesa convencional i superació personal diuen que un hàbit es pot trencar en 28 dies. La realitat és molt més complicada, ja que, basant-se en recents investigacions, la durada del procés de formació d’un nou hàbit depèn de l’individu en qüestió i del propi hàbit. El període de temps només pot ser de 18 dies, fins i tot fins a 245 dies.
- Tot i que aquest procés varia d’una persona a una altra, probablement és segur dir que els primers dies seran els més difícils. Alguns neuròlegs recomanen que la gent entri en "quarantena" durant les dues primeres setmanes. En sotmetre's a quarantena, el nostre sistema nerviós lluitarà per fer front als canvis en els productes químics del cos que funcionen per desencadenar el centre receptor del nostre cervell per acostumar-se a rebre "regals".
Pas 7. Sigues amable amb tu mateix
Dir-se que no es pot fer alguna cosa és un mal hàbit cognitiu perquè es crea la creença que realment no es pot. Recordeu que ser dur amb vosaltres mateixos per tenir un problema o cometre un error no ajudarà i només empitjorarà els mals hàbits.
- Si us trobeu criticant-vos, recordeu que les coses aparentment contradictòries poden anar de la mà. Per exemple, imagineu-vos que voleu trencar l’hàbit de menjar aliments poc saludables, però us “cediu” i comprareu una bossa de patates fregides per dinar. Podeu trobar-vos culpables d’això, però podeu escollir ser amable admetent els vostres errors i adonant-vos que no va ser un fracàs. No us heu de rendir només perquè us heu rendit una vegada.
- Proveu d'afegir la paraula i la vostra declaració i elaboreu un pla positiu la propera vegada que tingueu un repte. Per exemple: “Aquesta tarda he comprat una bossa de patates fregides al dinar. Estic molt decebut de mi mateix per aquest incident i puc preparar els meus propis aperitius per portar-los a la feina perquè les màquines expenedores de menjar no em tentin ".
- També podeu afegir la paraula "però" i seguir-la amb una afirmació positiva. Per exemple, "ja no puc fer res, PER everyone tothom comet errors de vegades".
Consells
- Quan la situació es posi difícil, penseu en què passaria en el futur si finalment superéssiu el mal hàbit.
- Superar els mals hàbits d’un en un, com a màxim dos. Si és massa, quedaràs aclaparat.
- Algunes persones tenen més facilitat per reduir progressivament els hàbits repetitius, mentre que d’altres els resulta més fàcil deixar de sobte o aturar-se del tot. Cerqueu la manera que millor us funcioni, fins i tot si vol dir que heu de continuar provant-ho.
Advertiment
- És una bona idea consultar un professional de la salut mental (psicòleg, psiquiatre o conseller) si creieu que no podeu controlar un mal hàbit, sobretot si es tracta d’un hàbit perillós.
- L’abús de drogues, els trastorns alimentaris, l’automutilació i els patrons autodestructius poden ser signes d’una addicció o trastorn mental. Busqueu ajuda professional per resoldre aquest problema.
