Reduir el greix corporal en general pot ajudar a millorar la salut. Tot i que hi ha diversos tipus de greix corporal que són importants per a una bona funció corporal, l’excés de greix pot causar greus problemes de salut. Massa greix al cos s’associa a moltes afeccions de salut, com ara apnea del son, hipertensió arterial o malalties del cor i enduriment de les artèries. Podeu reduir el greix corporal en general i reduir el risc de certs problemes de salut mitjançant canvis en la vostra dieta, estil de vida i exercici.
Pas
Mètode 1 de 4: reduir el greix corporal amb canvis dietètics
Pas 1. Trieu aliments baixos en calories
Una dieta hipocalòrica us ajudarà a perdre pes i reduir el greix corporal. Superviseu el nombre de calories que mengeu diàriament i reduïu-ne 500 cada dia. Això comportarà una pèrdua de pes de 0,5-1 kg a la setmana.
- Compteu quantes calories heu estat consumint. Podeu utilitzar un diari d'aliments, una aplicació o una calculadora en línia per obtenir més precisió. Resteu unes 500 calories d’aquesta quantitat. El resultat final del càlcul són les calories que hauríeu de consumir per a una reducció lenta i segura del greix corporal.
- No proveu una dieta molt baixa en calories ni mengeu menys de 1.200 calories al dia. Si les calories són massa baixes, deixareu de perdre pes o perdeu massa muscular magra en lloc de greix corporal.
- És possible que hàgiu de consultar un metge o nutricionista per determinar el nombre de calories que heu de consumir per reduir el greix corporal.
Pas 2. Centreu-vos en la proteïna magra
La proteïna és important per al metabolisme de l’organisme. Centrar-se en proteïnes magres en àpats i aperitius pot ajudar a la pèrdua de pes i la reducció del greix corporal.
- La proteïna magra s’ha d’incloure als aliments que mengeu cada dia. Això és per assegurar-vos que compliu l'import recomanat. Les dones haurien de menjar 46 grams de proteïna magra i els homes 56 grams.
- Les fonts de proteïna magra són: aus de corral, vedella magra, porc magre, llegums, tofu, productes lactis baixos en greixos i marisc.
- Limiteu o eviteu les fonts de proteïnes riques en greixos saturats. Diversos estudis demostren que una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el greix corporal, especialment a la zona abdominal. Limiteu els aliments com ara els productes lactis amb greixos, els trossos de carn grassos i la mantega.
Pas 3. Prioritzeu les fruites i verdures a la vostra dieta
A més de proteïnes magres, intenteu que la majoria dels vostres àpats i aperitius siguin vegetals. També cal menjar molta proteïna. Tots dos tipus d’aliments són molt nutritius i contenen molts nutrients saludables que el cos necessita.
- En general, es recomana consumir cada dia unes cinc a nou racions de verdures i fruites. Proveu una o dues racions de fruita i la resta de verdures.
- A més, a l’hora de triar els aliments d’aquest grup, intenteu escollir colors vius o foscos. El color sol indicar que la fruita i la verdura són més denses en nutrients, és a dir, que contenen més vitamines, minerals i antioxidants. Per exemple, trieu els espinacs per sobre de la xicoira.
- Intenta processar les verdures de manera creativa. Proveu les verdures crues amb salsa o enciam, saltejades, fetes a la sopa, cuites al forn, a la planxa o amagades en batuts o en salsa d’espaguetis i servides en espaguetis de carbassa.
Pas 4. Reduïu els cereals que mengeu
Una de les millors maneres de reduir el greix corporal és reduir la quantitat de cereals que mengeu cada dia. Aquests aliments rics en hidrats de carboni poden frenar la reducció del greix corporal.
- Els aliments rics en hidrats de carboni són el pa, l’arròs, els petits pastissos, els dolços, les pastes, les galetes, les patates fregides, les magdalenes i els bagels. Aquest cereal molt processat conté molt pocs nutrients i pot augmentar ràpidament els nivells de sucre a la sang i, normalment, produeix un emmagatzematge de greixos.
- Hi ha altres aliments que contenen hidrats de carboni, com ara fruites i llegums. No obstant això, aquests aliments també contenen molts nutrients importants i no sempre cal limitar-los.
Pas 5. Feu que l'aigua sigui la vostra primera beguda
En un dia normal, hem de beure uns 8 gots d’aigua. Trieu com a beguda principal una beguda descafeïnada en calories.
- Eviteu les begudes ensucrades plenes de calories com refrescos, sucs o begudes energètiques, que afegiran calories a la vostra dieta i augmentaran el greix corporal.
- Aquesta és una recomanació general. La quantitat de líquid necessària és diferent per a cada persona, segons la mida del cos i la quantitat de suor. Per exemple, les persones que fan exercici aeròbic haurien de beure més per restaurar els fluids corporals. Deixeu-vos guiar per la set.
Pas 6. Menja aliments fermentats
Els aliments fermentats, com el kéfir orgànic, el iogurt orgànic i el xucrut contenen cultius vius de bons bacteris. Si hi ha molts bons bacteris a l’intestí, podem mantenir un pes saludable. També podeu utilitzar probiòtics que també poden ajudar amb l’estrès.
Pas 7. Eviteu l'addició de sucre i edulcorants artificials
Els edulcorants poden augmentar la fam i fer-vos menjar en excés. Hi ha més de 60 noms de sucres afegits, de manera que de vegades és difícil identificar-los en una llista de queviures. Alguns exemples de sucres afegits són:
- Nectar d’atzavara
- Malta d'ordi
- Suc de canya de sucre
- Xarop de blat de moro
- Dextrosa
- Suc de canya de sucre evaporat
- Xarop de blat de moro ric en fructosa
- Malton
- xarop d'auró
- Melassa
- Amor
- Sacarosa
- Xarop d’arròs
Mètode 2 de 4: Reduir el greix corporal amb exercici
Pas 1. Augmenteu l'activitat aeròbica
Establir una rutina d’exercicis aeròbics que s’ajudaran mútuament amb la seva dieta. Junts, l’exercici aeròbic i la dieta demostren ser una de les millors combinacions per reduir el greix corporal.
- En general, es recomana fer 150 minuts d'activitat aeròbica cada setmana, és a dir, només 20 minuts cada dia. Per accelerar la reducció del greix corporal, es recomana fer exercici més llarg, fins a 60 minuts al dia.
- Feu una gran varietat d’exercicis aeròbics, com caminar / trotar, córrer, anar en bicicleta, ballar, nedar, arts marcials o boxa i utilitzar la màquina el·líptica. Trieu una activitat que us agradi perquè us emocioni fer-la una vegada i una altra.
- Si tot just comenceu amb l’exercici, comenceu amb el que feu ara.
- Presteu com a mínim 30 minuts d’exercici, tant per a opcions d’exercici de baix impacte com ara nedar o caminar, com per a programes més intensos com el kickboxing o l’halterofília.
Pas 2. Afegiu un entrenament a intervals d’alta intensitat
Diversos estudis han demostrat que l'exercici d'alta intensitat realitzat a intervals pot reduir el greix corporal de manera més eficient que l'exercici d'intensitat moderada.
- L’entrenament per intervals combina exercicis d’intensitat molt alta i intensitat moderada. Aquest esport se sol fer durant un temps més curt. Un exemple d’entrenament a intervals és 1 minut d’esprint seguit de 3 minuts de trot. Aquest cicle es repeteix diverses vegades, durant aproximadament 20 minuts en total (excloent la calefacció i la refrigeració).
- L’entrenament per intervals és ideal per reduir el greix corporal, ja que s’ha demostrat que crema més calories que el greix i augmenta el metabolisme fins a 20 hores després d’haver acabat l’exercici.
Pas 3. Incloeu entrenament regular de resistència
L’entrenament de força no crema molts greixos quan es fa, però amb el pas del temps pot generar massa muscular magra que al seu torn ajuda a augmentar el metabolisme i la capacitat del cos per cremar calories.
- Es recomana fer entrenament de força dos o tres dies a la setmana durant uns 30 minuts. Tots els grups musculars principals s’han d’entrenar al llarg de la setmana.
- No oblideu incloure almenys dos dies de descans i recuperació entre les rutines d’entrenament de força. El cos i els músculs necessiten temps per recuperar-se, ja que si no ho fan, amb el pas del temps perdran el seu rendiment.
Pas 4. Afegiu activitat al vostre estil de vida
A més de cardio i entrenament de força, podeu afegir activitat al vostre estil de vida diari. Els estudis demostren que, en general, les persones més actives acostumen a ser més saludables.
- Penseu quant us moveu i quants passos feu cada dia. Com l’afegeixo?
- Algunes maneres d’augmentar el moviment a la vostra vida diària són els aixecaments de cames quan us asseieu en una cadira o de peu o els genolls quan el televisor mostra anuncis.
- Afegiu més passos, com ara caminar a l’hora de dinar, agafar les escales en lloc de l’ascensor, aparcar el cotxe lluny de la vostra destinació i caminar cap a un lloc proper (una botiga de conveniència o una farmàcia).
Mètode 3 de 4: reduir el greix corporal amb altres canvis en l'estil de vida
Pas 1. Controleu el nivell d’estrès
Els estudis demostren que els nivells baixos d’estrès crònics a llarg termini augmentaran els nivells de cortisol al cos. Quan això passa, no només és difícil perdre pes, sinó que també augmenta més greix corporal.
- L’exercici regular pot ajudar a controlar els nivells d’estrès. Si us sentiu aclaparat o amb molta tensió, sortiu a caminar 10 minuts per calmar-vos i relaxar-vos. Prova el ioga, un exercici que també medita.
- Feu altres activitats que també us ajudin a relaxar-vos. Podeu escoltar música, llegir un bon llibre o revista, escriure un diari, conèixer amics o veure una pel·lícula. Proveu meditació, exercicis de respiració profunda, visualització positiva i relaxació muscular progressiva.
- Si teniu problemes per controlar l’estrès, penseu en parlar amb un terapeuta o un especialista en conducta. El professional de la salut us pot entrenar i orientar en el control de l’estrès.
- No confieu en cigarrets, alcohol, cafeïna o altres drogues.
Pas 2. Anar al llit d'hora
Molta gent no descansa prou cada nit. El son és essencial per a moltes funcions del cos, inclosa la regulació del pes. Aneu al llit abans perquè pugueu descansar més temps per ajudar a reduir el greix corporal.
- Es recomana dormir entre set i nou hores cada nit. És possible que hagueu d’anar a dormir abans i despertar-vos més tard (si és possible) per dormir més cada nit.
- Un descans adequat també ajuda a millorar el rendiment esportiu, a més d’ajudar a regular els senyals de fam durant el dia.
Pas 3. Assegureu-vos que mengeu porcions saludables
El control de porcions és molt important si voleu reduir el greix corporal. Mitjançant el control de les porcions, podeu reduir la ingesta total de calories i el greix corporal general.
- En general, l’adult sa mitjà no ha de menjar més de 80-110 grams de proteïna, tassa de fruita i 1 tassa de verdures per porció.
- Utilitzeu una tassa per mesurar o una bàscula per esbrinar quant esteu servint.
- També podeu utilitzar plats, bols i tasses més petits per limitar la quantitat de menjar que podeu servir en una sola sessió.
- El consum de més de la porció recomanada pot augmentar el risc d’augment de pes i augmentar el greix corporal total.
Pas 4. Menja atentament
Apagueu el televisor, deixeu el telèfon o els llibres i observeu quan mengeu. Menja lentament, mastega bé i agraeix el teu menjar. Menjar amb una atenció dividida o sentir-se emocional pot provocar menjar en excés. Proveu de gaudir de cada mos, fixeu-vos en el sabor, l'aroma i la textura.
Mètode 4 de 4: mesura del progrés
Pas 1. Guardeu un diari o notes
Si voleu aprimar o reduir el greix corporal, el diari és una bona idea. Podeu enregistrar una gran varietat d’informació, que us ajudarà a veure i mesurar l’èxit.
- Comenceu a escriure en un diari abans de fer cap canvi. Podeu assenyalar què voleu canviar, la data límit i qualsevol altra idea o pensament.
- Penseu en tenir un registre dels aliments i begudes que mengeu. S'ha demostrat que es fa un seguiment del que menja per evitar que se'n surti. Els registres també us permeten veure si esteu fora de pista o determinar si el que mengeu afecta el vostre èxit.
- A més, registreu altres mesures, com ara el pes.
Pas 2. Peseu cada setmana
S'ha de controlar el progrés mentre intenteu aprimar i reduir el greix corporal en general. Una manera és pesar-se cada setmana.
- Els estudis demostren que pesar-se cada setmana ajuda a mantenir la força de voluntat i a mantenir-se en l’objectiu. Tindreu més èxit a la llarga si sempre us superviseu i us peseu.
- L’ideal seria fer un pesatge una o dues vegades per setmana. Un progrés precís pot ser més difícil de veure si us peseu diàriament a causa de les fluctuacions del vostre pes.
- Per mesurar el progrés amb més precisió, peseu el mateix dia de cada setmana, a la mateixa hora i amb la mateixa roba. El millor moment és al matí quan es desperta, abans de menjar o beure, abans de vestir-se, però després d’orinar.
Pas 3. Mesura el teu cos
A mesura que perdeu pes i reduïu el greix corporal general, notareu que no només canvien els números de l’escala. Si es redueix el greix corporal, també sentirà un canvi en la mida i la forma del cos.
- Abans de començar la dieta i fer exercici, feu algunes mesures. Això us ajudarà a veure on perd més greix corporal.
- Les parts del cos que se solen mesurar i rastrejar són la cintura, els malucs, el pit, les cuixes i la part superior dels braços. Anoteu els resultats d’aquestes mesures en un diari. Mesureu de nou cada mes per fer un seguiment del vostre progrés.
- Si el vostre pes es manté igual, però les mesures són més reduïdes i feu exercici, és més probable que guanyeu múscul i perdeu greix, i això és un desenvolupament saludable.
Pas 4. Realitzeu una prova de percentatge de greix
Si podeu, feu una prova de percentatge de greix corporal i feu-ne una avaluació. Aquest és el percentatge del cos que està format per greixos. Si continueu fent dieta i fent exercici, aquest percentatge també continuarà disminuint.
- Els centres de fitness solen proporcionar proves de percentatge de greix com a servei gratuït als membres. Demaneu informació a un dels membres del personal o entrenadors.
- També podeu preguntar al vostre metge si disposa d’equip per avaluar el percentatge de greix corporal.
- Hi ha eines que podeu comprar per a ús domèstic, però normalment necessiten molta experiència i pràctica. El vostre marge d’error probablement serà superior al d’un expert en salut o benestar.
Consells
- Autoretrat al començament del programa i cada dos o tres mesos per veure el progrés.
- Doneu roba que ja sigui massa gran. Això us pot ajudar a mantenir una mida corporal més petita.
- Les intoleràncies alimentàries com el gluten, els productes lactis, la soja, el blat de moro, etc., poden dificultar la pèrdua de pes.
- Tracteu-vos bé. És possible que us deixeu de banda de tant en tant i està bé. No es rendeixi ni s’enfadi amb si mateix si es trenca la dieta o es salta l’exercici. Feu el possible.
