El greix de la part superior del cos es pot eliminar de diverses maneres. Cal fer aeròbic per cremar greixos. Si voleu guanyar múscul i perdre greix a l’esquena, treballeu els músculs del pit, els braços i l’esquena. Assegureu-vos que el vostre treball dur mentre feu exercici al gimnàs (gimnàs) no és en va menjant aliments saludables.
Pas
Mètode 1 de 4: practicar aeròbic per cremar greixos
Pas 1. Dediqueu temps per fer exercici amb corre si no pots entrenar al gimnàs.
Per a aquells de vosaltres que vulgueu fer exercici, però que no tingueu temps de practicar amb una bicicleta estacionària o amb una màquina de rem al gimnàs, una forma de practicar aeròbic és córrer. Acostuma’t a córrer 20-30 minuts 3 vegades a la setmana. No us centreu en la rapidesa amb què córreu sempre que pugueu moure’s més ràpidament que caminar.
Córrer és un exercici aeròbic d’alt impacte. Si teniu problemes amb els peus o els genolls, trieu un altre esport
Pas 2. Feu esports d’impacte lleuger amb bicicleta
Aquest exercici proporciona els mateixos beneficis que córrer, però amb menys impacte a les cames. Podeu entrenar en bicicleta estacionària o anar amb bicicleta durant 30-45 minuts 3 vegades a la setmana.
Si la bicicleta se sent molt lleugera quan pedaleja, augmenteu la resistència ajustant la bicicleta o la bicicleta estacionària que feu servir
Pas 3. Dediqueu temps per nedar per entrenar completament el vostre cos
La natació és beneficiosa per entrenar els músculs de tot el cos i crema moltes calories. Podeu nedar en lliure o d’altres estils, com ara la papallona, la braça o l’esquena alternativament. Ajusteu la durada de l’exercici al vostre estat físic, però comenceu a fer exercici nedant 20-30 minuts 3 dies a la setmana.
Pas 4. Feu esports d’impacte lleuger a peu
Si estàs ferit o no pots fer exercici prou, caminar és una bona manera d’iniciar-te en l’aeròbic. Acostumeu-vos a caminar entre 20 i 45 minuts 2-3 vegades a la setmana. Podeu caminar pel parc, utilitzar la cinta de córrer o per la pista mentre treballeu al gimnàs.
Pas 5. Trieu 1-2 exercicis aeròbics que us agradin i que feu amb regularitat
Preneu-vos el temps per practicar aeròbic durant 20-30 minuts al dia 2-3 vegades a la setmana. Podeu fer el mateix exercici cada vegada o alternar cada dia.
Per exemple, si voleu fer aeròbic tots els dilluns i dimecres, tots dos dies es poden omplir de caminar o cada dilluns caminant i després nedar tots els dimecres
Mètode 2 de 4: entrenar el pit i els braços
Pas 1. Premeu un banc amb peses per treballar els músculs pectorals
Estireu-vos d'esquena en un banc per practicar musculació o al terra. Mantingueu les manuelles damunt del pit, 1 manuelles amb 1 mà. Separeu les palmes de l’amplada de les espatlles i enfronteu-vos. Gireu els palmells cap endavant de manera que els avantbraços i la part superior dels braços formin un angle de 90 °. Mentre exhaleu, aixequeu els pesos amb la força dels músculs del pit. Estireu els colzes mentre les peses arriben a la seva posició més alta i després respireu profundament. Baixeu les manuelles lentament mentre inhaleu.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 8-10 vegades cadascuna.
- Per determinar el pes més adequat, esbrineu quin és el pes màxim que podeu aixecar quan es practica 1 set i, a continuació, utilitzeu un pes del 60-70% del pes màxim quan feu exercici regularment. Per exemple, si el pes màxim que podeu aixecar en 1 joc és de 5 kg, utilitzeu 3 kg quan entreneu regularment.
- Si la càrrega utilitzada se sent molt lleugera, torneu a calcular el pes requerit fent una prova i, a continuació, ajusteu el pes de la càrrega utilitzada.
Pas 2. Realitzeu una premsa d'espatlla amb una mà per ampliar el tríceps
Poseu-vos amb els peus gairebé separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu manuelles als costats, 1 manuelles amb 1 mà. Aixequeu la mà dreta fins a l’altura de les espatlles amb el palmell cap endavant. Aquesta és la posició inicial per practicar. Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles mentre estireu el braç dret cap amunt. Feu un descans i, a continuació, baixeu lentament les manuelles. Feu aquest moviment 3 sèries de 8-10 vegades cadascuna i, a continuació, estireu la mà esquerra cap amunt per entrenar l'altre costat del cos.
Pas 3. Feu una fila vertical per estrènyer els músculs de l'esquena
Mantingueu manuelles, 1 manuella amb 1 mà mentre dirigiu els dos palmells cap a les cuixes. Estirar l’esquena i doblegar lleugerament els colzes. Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles a l’alçada de les espatlles i manteniu-les el més a prop possible dels costats. Assegureu-vos que els colzes siguin més alts que els palmells i aixequeu les manuelles el més a prop possible de la barbeta. Mantingueu les manuelles un moment i baixeu-les lentament mentre inhaleu.
Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna
Pas 4. Feu flexions amb els peus més alts que l’esquena
Situeu-vos davant d'un banc o en un pis elevat. Col·loqueu els palmells sobre un banc o al terra amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles. Esteneu les cames cap enrere per redreçar el cos i assegureu-vos que els braços siguin perpendiculars al terra. Mentre estigueu redreçant el cos, baixeu el pit cap al terra o sobre un banc i, a continuació, torneu a aixecar-lo fins que els braços tornin a estar rectes.
Feu aquest moviment 3 sèries de 8 a 15 vegades cadascuna
Pas 5. Realitzeu una extensió de tríceps
Acuéstese d'esquena en un banc o al terra. Mantingueu les manuelles davant del pit mentre doblegueu els colzes 90 ° i assegureu-vos que els braços superiors siguin perpendiculars al banc i al cos. Intenteu estirar els colzes cap als costats amb els palmells els uns enfrontats. Mentre inspireu, doblegueu els colzes i apropeu les manuelles a les orelles sense moure els braços. Quan les peses siguin al costat de les orelles, utilitzeu els tríceps per aixecar les peses mentre exhaleu.
Feu aquest moviment 3 sèries de 6-8 vegades cadascuna
Pas 6. Tria 2 o 3 moviments per practicar
No cal que feu tot això. Realitzeu 2-3 moviments cada vegada que feu exercici per entrenar els músculs del pit i el braç.
Mètode 3 de 4: estreny els músculs de l'esquena
Pas 1. Feu chin-ups
Mantingueu la barra per practicar un mentó mentre esteneu els palmells una mica més amples que les espatlles i apunteu els palmells cap endavant. Assegureu-vos que els braços estiguin rectes i l’esquena recta. Mentre exhaleu, alceu el cos fins que el cap estigui al mateix nivell que els palmells i, a continuació, aguanteu-vos un moment mentre activeu lleugerament els bíceps. Mentre exhaleu, baixeu el cos lentament fins a la posició inicial.
- Si no sou prou fort per fer aquest exercici pel vostre compte, demaneu a un amic que us agafi la cama.
- Feu aquest moviment 5 sèries de 2-3 vegades cadascuna.
Pas 2. Feu fileres de manuelles per treballar els músculs de l'esquena i els braços
Col·loqueu el genoll dret al banc mentre us doblegueu cap endavant cap al maluc de manera que el cos quedi paral·lel al terra. Feu servir el braç esquerre per agafar les peses del terra i acosteu-les al pit. Assegureu-vos que el braç dret i l’esquena estiguin rectes. Mentre exhaleu, doblegueu el colze esquerre per aixecar les manuelles i acosteu els avantbraços al pit. Contreu els músculs de l’esquena mentre les manuelles estan davant del pit. Mentre inhaleu, baixeu les manuelles lentament fins al terra.
Feu aquest moviment 3 sèries de 8-10 vegades a cada costat
Pas 3. Treballar els músculs deltoides de l'esquena mentre es doblega cap endavant
Seieu a l’extrem d’un banc amb els peus units i col·loqueu 2 peses a terra darrere dels talons. Mantingueu les manuelles mentre us inclineu cap endavant amb l'esquena recta i els palmells els uns enfrontats. Doblega lleugerament els colzes i aixeca les manuelles als costats mentre exhala fins que els braços siguin paral·lels al terra. Mantingueu les manuelles un moment i, a continuació, baixeu-les lentament cap a terra mentre inhaleu.
Feu aquest moviment 3 sèries de 6-8 vegades cadascuna
Pas 4. Trieu 2-3 moviments per a la vostra rutina de pràctiques
Per tonificar els músculs de l'esquena i perdre greix a l'esquena, practiqueu diversos moviments. Feu 2-3 moviments mentre treballeu els músculs de l'esquena per obtenir el resultat desitjat.
Mètode 4 de 4: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Acostumeu-vos a menjar un menú equilibrat 3 vegades al dia per perdre greix a la panxa
Menjar un menú equilibrat 3 vegades al dia és beneficiós per aprimar el cos. El menú que mengeu ha de consistir en cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres.
Per exemple, un menú de sopar equilibrat pot incloure pit de pollastre a la planxa, verdures al vapor i arròs integral
Pas 2. No prengueu refresc
Les begudes gasoses per a la dieta també fan que els greixos s’acumulin a l’estómac. En lloc de beure sosa per fer dieta o refresc regular, beure aigua. Si creieu que falta alguna cosa per no beure sosa, beveu aigua carbonatada.
No beveu begudes energètiques perquè contenen molt sucre ni trieu una que no contingui sucre. Comproveu el contingut nutricional que apareix a l’envàs per assegurar-vos que no hi hagi sucre a la beguda
Pas 3. Menja aliments amb fibra per perdre greixos
Els aliments amb fibra et fan sentir ple durant més temps, reduint així el desig de menjar aliments densos en nutrients que no siguin densos en calories. Aquests aliments fan que s’acumulin greixos a la part posterior. Podeu reduir el greix menjant aliments amb fibra. Substitueix el pa i la pasta per aliments integrals i augmenta el consum de llegums o mongetes.
Per exemple, substituïu la pasta de blat integral per la de blat integral perquè pugueu gaudir de la vostra pasta preferida
Pas 4. No mengeu sucre
Quan consumeix massa sucre, el cos augmentarà la producció d’insulina i emmagatzemarà més greixos. Eviteu els dolços i el menjar ràpid que contingui molt sucre. Comproveu el contingut nutricional dels vostres aliments preferits. Tot i que té un contingut baix en sucre, és possible que el contingut en sucre sigui força elevat. Limiteu el consum de sucre a un màxim de 2 grams a cada menjar.
Si teniu problemes per reduir el consum de sucre, comenceu per substituir un menú que contingui molt de sucre per un de baix contingut en sucre. Per exemple, substituïu el sucre per Truvia o Stevia quan prepareu cafè. Menja un berenar preferit que no contingui sucre
Pas 5. Ajusteu la mida de la porció de menjar
Si no us fixeu en la quantitat de menjar que mengeu a cada àpat, el que mengeu no importa realment. Controleu les porcions d’aliments mitjançant l’ús de plats petits, limitant el consum d’aperitius i fent servir tasses per mesurar les porcions d’aliments.
- Si mengeu en un plat petit, assegureu-vos que estigui mig ple de verdures.
- Utilitzeu embalatges petits per emmagatzemar aperitius. Per exemple, si compres una bossa gran de crispetes de blat de moro baixes en calories, divideix-la en diverses bosses més petites perquè no acabis les crispetes alhora.
- Utilitzeu tasses per mesurar porcions de menjar. Si esteu cuinant una porció de 240 ml d’aliments, mesureu-la amb una tassa de mesurar de 240 ml per saber quant se’n diu 1 porció.
Pas 6. No tornis a menjar després de sopar
Si mengeu just abans d’anar a dormir, el vostre cos no té temps per cremar prou calories per evitar l’emmagatzematge de greixos. Després de sopar, no mengeu res tota la nit. Si teniu gana, preneu aigua o te.
