Moltes persones experimenten mal d’esquena per seure o parar massa. Podeu alleujar el dolor i tornar el vostre cos a gust trencant-vos l’esquena. Tot i que és fàcil, cal anar amb compte perquè aquest mètode pot empitjorar el mal d’esquena si es fa massa sovint. A més, el dolor crònic d’esquena i espatlla no es pot alleujar esquerdant-se l’esquena. Consulteu un metge per resoldre el problema.
Pas
Mètode 1 de 4: sonar l'esquena
Pas 1. Crack enrere mentre es posa dret
A més de ser força segur, aquest mètode es pot fer en qualsevol moment segons sigui necessari. Tanmateix, cal estirar els braços prou cap enrere perquè els palmells puguin prémer contra la columna vertebral.
- Comenceu col·locant els palmells a la columna el més alt possible.
- Premeu els palmells contra la columna vertebral mentre us recolzeu.
- Premeu la columna vertebral de dalt a baix fins que sentiu un cop. Tanmateix, no us recolzeu massa enrere. Atureu-vos si us fa mal l’esquena o és incòmode.
Pas 2. Feu servir una cadira per balancejar l’esquena
Es pot esquerdar l’esquena assegut a la feina o a l’escola. Una cadira amb respatller baix és el dispositiu d’ajuda més adequat. Seieu lleugerament cap endavant de manera que les natges quedin a la vora frontal de la cadira i recolzeu-vos cap enrere per recolzar-vos cap enrere.
- Col·loqueu els palmells al front i expireu lentament.
- En aquest moment, el cap i les espatlles penjaran darrere del respatller de la cadira.
- Aquesta posició asseguda sol provocar un so a l’esquena.
- No us inclineu massa enrere. Atureu-vos si us fa mal l’esquena o és incòmode.
Pas 3. Acuéstese a terra
Si no podeu trencar l’esquena mentre esteu asseguts o de peu, feu-ho estirat a terra. Tot i això, aquest mètode requereix una flexibilitat prou elevada per moure’s lliurement, ja que cal aferrar-se als dits dels peus.
- Acuéstese a terra sobre una estora o una catifa. Després d'això, estireu-vos de costat mentre porteu els genolls al pit. Estirar les cames i intentar arribar als dits dels peus tant com pugui. Mantingueu-vos en aquesta posició fins que sentiu un cop a l’esquena. Després de tornar a la posició original, estireu-vos de costat a l'altre costat per fer el mateix moviment.
- No us empenyeu si us fa mal quan intenteu arribar al dit. Atureu-vos immediatament si sentiu molèsties durant l'estirament.
Mètode 2 de 4: demanar ajuda als altres
Pas 1. Acuéstese cara avall sobre una superfície plana
Per poder esquerdar-vos l'esquena amb l'ajuda d'una altra persona, estireu-vos cap per avall a terra o sobre un matalàs ferm. Després d’estirar-se a l’estómac i col·locar els braços als costats, demaneu-li que es posi a prop de la part superior del cap.
Pas 2. Demaneu a algú que us premi l’esquena
Digueu-li que ha de col·locar els palmells i col·locar-los entre els omòplats. Feu-lo prémer l’esquena començant amb una pressió lleugera.
Pas 3. Feu-lo prémer mentre exhaleu
Assegureu-vos que pugui sentir la respiració perquè només hauria de prémer quan exhaleu. Per estar segur, suggeriu-li que us doni instruccions sobre quan exhalar i inspirar.
- Només pot prémer la columna vertebral entre els omòplats quan exhala.
- Per tal que us esquinxi l’esquena, ha de prémer una mica a la vegada de dalt a baix. Per tant, el so que toca no se sent immediatament quan comença a prémer.
Pas 4. Feu-lo prémer la part posterior cap amunt i cap avall
Hauria de continuar movent les mans cap avall mentre pressionava la columna vertebral mentre exhaleu. Tots dos heu de trobar les costelles que es poden escoltar.
- Aneu amb compte si voleu demanar a algú que us fregui l’esquena perquè no sap quant de pressionar per mantenir-vos còmode. Per tant, els dos hauríeu de continuar comunicant-vos.
- Si l’esquena és dolorosa o incòmoda, demaneu-li que s’aturi immediatament.
Mètode 3 de 4: estirament de l'esquena
Pas 1. Utilitzeu la pilota per fer exercici
A més d’estirar l’esquena, podeu fer servir la pilota per fer saltar l’esquena. En primer lloc, asseu-vos a la pilota i passeu lentament els peus cap endavant fins que pugueu estirar-vos sobre la pilota. Després de relaxar-vos un moment, estireu lentament les cames i doblegueu alternativament els genolls per permetre que el vostre cos es mogui endavant i enrere sobre la pilota. Així, la pilota rodarà per diferents zones de l’esquena.
Aquest moviment no necessàriament fa sonar l’esquena. L’esquena cruixirà tota sola quan estigueu a la pilota. Deixeu que el vostre cos estiri còmodament sobre la pilota mentre gaudiu de l'estirament. Tingueu paciència perquè la part posterior sol sonar al cap d’uns minuts
Pas 2. Feu un gir per estirar l'esquena
Seieu recte a la catifa mentre estireu les cames. Doble el genoll dret i creueu-lo per sobre de la cama esquerra. Mantingueu la cama esquerra recta i només la planta del peu dret toca el terra a prop del maluc esquerre.
- Estireu el braç esquerre al maluc dret i premeu el colze esquerre per la part exterior del genoll dret fins que sentiu que els músculs de l'esquena s'estenen. Feu servir el colze esquerre per prémer més fermament el genoll dret per girar suaument la columna vertebral cap a la dreta.
- Quan sentiu un cop, deixeu anar els colzes i torneu a mirar cap endavant per relaxar els músculs estirats. Repetiu el mateix moviment girant l'esquena cap a una altra banda.
Pas 3. Estirar-se al llit
Estira’t d’esquena amb el cap a la vora del llit. Baixeu el cap cap a les espatlles per penjar a la vora del llit. Relaxeu-vos un moment i, a continuació, baixeu lentament la part superior de l'esquena i els braços fins al terra. Un cop sentiu l’estirament, poseu-vos en posició per aixecar la flexió de la columna vertebral en direcció contrària. A continuació, estireu-vos de nou mentre baixeu els omòplats a poc a poc a la vora del llit.
Pas 4. Estireu sacsejant el cos
El moviment que es fa normalment en els exercicis de Pilates relaxarà els músculs de la columna vertebral. Acuéstese sobre la catifa, abraçant els genolls al pit. Gireu lentament el vostre cos endavant i enrere mentre aprofiteu l’impuls per moure’s. Intenta sentir cada vèrtebra durant el swing.
Pas 5. Esquerdeu-vos enrere mentre estigueu a terra
Acuéstese a terra sense una catifa mentre estén els braços. Doble els genolls perquè pugueu posar els peus a terra per col·locar els malucs de manera que tota la part inferior de l’esquena toqui el terra. Després, redreçar la columna vertebral de manera que tota l’esquena toqui el terra.
- Col·loqueu els palmells a la part posterior del cap i aixequeu el cap del terra mentre porteu la barbeta al pit.
- Premeu suaument la part posterior del cap perquè les vèrtebres trencin en diversos llocs entre els omòplats amb una pressió molt lleugera.
- Atureu-vos immediatament si aquest moviment causa dolor o molèsties.
Mètode 4 de 4: fer el camí més segur
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si teniu mal d'esquena crònic
Esquerdar-se l'esquena només alleuja temporalment el dolor. El mal d’esquena crònic l’ha de tractar un professional sanitari.
- El mal d'esquena pot ser causat per una posició asseguda o una tensió incorrecta durant l'exercici i normalment desapareixerà sol. Consulteu un metge si teniu mal d’esquena durant diverses setmanes.
- El metge us suggerirà que seguiu la teràpia segons la causa del dolor que pateix, per exemple amb fisioteràpia o medicaments. De vegades, el mal d’esquena s’ha de tractar quirúrgicament.
Pas 2. No us esquerdeu massa l'esquena
Per fer front a les molèsties, de tant en tant es pot trencar l’esquena. Si és massa freqüent, els músculs de l’esquena experimentaran estiraments excessius i resultaran en hipermobilitat.
- La hipermobilitat relaxarà els músculs de l'esquena de manera que la columna vertebral, els músculs i els lligaments de la zona de l'esquena perdin la seva funció.
- Parleu amb el vostre metge si sentiu la necessitat de fregar-vos l'esquena constantment per alleujar el dolor.
Pas 3. Feu l'estirament de l'esquena
En lloc de cruixir l’esquena, l’estirament és una manera més adequada de fer front al dolor menor. Per estirar l'esquena, doblegueu-vos cap endavant i, a continuació, torneu a seure recte. Després d'això, inclineu-vos cap endavant i cap enrere unes quantes vegades per alleujar la tensió.
Aquest moviment és molt bo si es fa després de banyar-se sota una dutxa tèbia durant cinc minuts
Advertiment
- S’ha de tenir molta precaució si es vol trencar l’esquena. No utilitzeu mètodes agressius perquè us poden ferir l’esquena. Consulteu un metge si teniu mal d'esquena crònic.
- Si sentiu dolor, deixeu de practicar immediatament. Presteu molta atenció al missatge que transmet el vostre cos.
