Els músculs de la part superior de l’esquena tendeixen a ser tensos, sobretot si el treball us fa passar la major part del dia assegut. Fent estiraments lleugers, podeu alleujar aquesta tensió, preparar-vos per fer un exercici físic o fins i tot ajudar-vos a millorar la vostra postura. Si teniu mal d’esquena, consulteu un metge abans d’estirar-vos.
Pas
Mètode 1 de 5: apretar els omòplats
Pas 1. Dempeus o assegut amb l'esquena recta
Aquest tram és fantàstic perquè es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment, tant si esteu asseguts a l’oficina com si esteu de peu a la cua a l’oficina de correus.
Pas 2. Doblega els braços i empeny els colzes cap enrere
Posa’t en una posició com si estiguessis intentant tocar els colzes a l’esquena. El pit s’expandirà quan s’estirin els músculs de l’esquena.
Pas 3. Repetiu aquest moviment cinc vegades
Torneu a la posició inicial i repetiu aquest moviment. Feu-ho fins que la tensió superior de l’esquena se senti reduïda.
Mètode 2 de 5: gir del coll
Pas 1. Seure o situar-se en posició vertical
Centreu-vos a mantenir l’esquena recta i vertical. Aquest exercici es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc per reduir la tensió a la part superior de l'esquena i el coll.
Pas 2. Deixeu anar el cap cap endavant
Deixeu que la barbeta apunti cap al pit.
Pas 3. Gireu el cap cap a la dreta
Feu-ho lentament, en lloc de sacsejar el cap d’un costat a l’altre.
Pas 4. Gireu el cap cap enrere i mireu cap al sostre
Gireu el cap cap enrere tant com pugueu per estirar realment els músculs del coll.
Pas 5. Gireu el cap cap a la part inferior esquerra
Atureu el moviment circular quan el cap torni al punt de partida. Repetiu aquest tram cinc vegades.
Mètode 3 de 5: estendre i girar assegut
Pas 1. Seieu en una cadira amb l'esquena dura
Comenceu amb l'esquena recta i aneu cap recte. Mantingueu els peus plans a terra i les mans als costats. Aquesta és la posició inicial per als moviments d’estirament, extensió i rotació, respectivament.
Pas 2. Amplieu-vos cap amunt
Col·loqueu les mans darrere del cap i arqueu l’esquena mentre alceu la barbeta per mirar cap al sostre. Mantingueu la posició durant 10 segons i deixeu-la anar. Repetiu cinc vegades.
Pas 3. Gireu d'un costat a un altre
Creieu els braços al pit. Mantenint els peus a terra, gireu el tors cap a l’esquerra. Mantingueu la posició durant 10 segons i gireu cap a la dreta. Repetiu cinc vegades per banda.
Pas 4. Doble el cos cap al costat
Posa les mans darrere del cap. Mantenint els peus a terra, doblegueu el cos cap a l’esquerra de manera que els colzes apuntin cap al terra del vostre costat esquerre. Mantingueu la posició durant 10 segons i, a continuació, doblegueu el cos cap a la dreta de manera que el colze dret apunti cap al terra del vostre costat dret. Mantingueu la posició durant 10 segons. Repetiu cinc vegades per banda.
Pas 5. Feu l'estirament cap endavant
Seieu recte amb les mans darrere del cap. Arqueu la columna vertebral cap endavant i deixeu caure el cap. Inclineu-vos cap endavant fins que els colzes toquin les cuixes. Mantingueu la posició durant 10 segons i repetiu cinc vegades.
Mètode 4 de 5: estil Eagle Stretch
Pas 1. Seure o posar-se dret
Aquest tram es pot fer assegut en una cadira o de peu, segons les vostres preferències. Mantingueu l'esquena recta i el cap recte.
Pas 2. Esteneu els braços com les ales d’una àguila
Mantenint l'esquena recta, moveu els braços cap als costats de manera que estenguin i siguin paral·lels al terra.
Pas 3. Porteu els braços al pit i subjecteu-los amb el braç esquerre
El braç dret ha de ser recte i creuat cap a l'esquerra. El colze esquerre s’ha de doblar amb l’avantbraç recolzant el braç dret.
Pas 4. Mantingueu la posició durant 10 segons
Feu servir el braç esquerre per empènyer el braç dret de manera que pugueu estirar-vos a la part superior de l’esquena.
Pas 5. Repetiu per l'altre costat
Creueu el braç esquerre sobre el costat dret i utilitzeu l'avantbraç dret per subjectar-lo i empènyer-lo per estirar la part superior de l'esquena. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
Mètode 5 de 5: estil Butterfly Stretch
Pas 1. Seure dret sobre una cadira
Mantingueu el cap dret i l’esquena recta. Els peus han de romandre a terra i les mans relaxades a banda i banda del cos. Aquest moviment d'estirament és bo per fer-ho en qualsevol moment, especialment quan es troba a l'oficina.
Pas 2. Inhale i toqueu les puntes dels dits al pit
Aixequeu les mans i doblegueu els colzes perquè les puntes dels dits toquin el pit. Els colzes han de ser paral·lels al terra i no cap avall. Continueu mantenint el cos en posició vertical.
Pas 3. Exhale i estengui els braços cap a davant
Mentre inspireu, deixeu caure el cap i doblegueu l’esquena lleugerament cap endavant. Estireu els braços just davant del pit.
Pas 4. Inhale i tiri els braços cap amunt
Torneu a redreçar-vos i aixequeu el cap, agitant els braços com si fos una papallona que obria les ales.
Pas 5. Repetiu cinc vegades
Torneu a la posició inicial i repetiu aquest exercici cinc vegades per estirar la part superior de l’esquena. Recordeu inspirar i exhalar en el moment adequat.
