Hi ha tanta informació sobre l’alimentació adequada que resulta confusa. Tot i que heu escoltat tota la informació sobre quins aliments són bons per menjar i què heu d’evitar, hi ha normes senzilles que us poden ajudar a triar els aliments adequats. Comenceu per assegurar-vos que la vostra dieta estigui formada per aliments i begudes saludables. Després, intenteu canviar els vostres hàbits alimentaris, com ara cuinar-vos, llegir etiquetes i menjar alternatives més saludables. També podeu programar els àpats i els aperitius abundants.
Pas
Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Substituïu els aliments poc saludables per opcions més saludables
Aquests canvis senzills poden millorar els hàbits alimentaris d’una manera fàcil i indolora. Esbrineu quins aliments poc saludables us agraden i, a continuació, busqueu alternatives més saludables que siguin satisfactòries. Això pot significar triar una versió amb un contingut baix en greixos o un aliment diferent amb el mateix efecte.
Per exemple, si us agrada menjar patates fregides amb salsa, proveu de substituir les patates fregides per patates fregides de pastanaga o al forn i, a continuació, substituïu la salsa rica en greixos per iogurt baix en greixos
Pas 2. Acostumeu a llegir etiquetes
En comprovar les etiquetes, podeu evitar ingredients poc saludables, com ara sucres afegits i greixos trans. Vegeu informació nutricional sobre aliments envasats. Si el menjar és ric en greixos, sucre i sodi, o els tres, no el mengeu.
- Alguns aliments indiquen a l’envàs que són baixos en greixos, lliures de sucre afegit o greixos trans o baixos en sodi. Tot i això, encara heu de revisar la informació nutricional per assegurar-vos que els aliments siguin realment sans.
- Llegiu els ingredients de l’etiqueta. Si voleu evitar certs ingredients, com ara sucre, oli o blat, podeu evitar-los fàcilment comprovant els ingredients.
Pas 3. Mesureu el menjar per assegurar-vos que les racions siguin raonables
Els aliments envasats ja proporcionen informació sobre la mida de la porció. Per assegurar-vos que esteu consumint la quantitat indicada de calories i greixos, heu de mesurar la quantitat tal com s’indica a l’envàs. És possible que necessiteu una bàscula o una tassa per mesurar, en funció del tipus d'aliment en si.
- Per exemple, si feu macarrons i formatge, la mida de la porció és de 240 grams de macarrons i formatge cuits. Utilitzeu una escala per obtenir exactament la mateixa quantitat.
- Les mides de porcions ara són molt més grans. Per tant, llegiu l’etiqueta de l’envàs que compreu i eviteu porcions massa grans.
Pas 4. Eviteu els aliments poc saludables
Per no deixar-vos temptar pels aliments poc saludables, no els compreu en primer lloc. Si no el veieu a l’abast, no us sentirà temptat. Potser haureu de revisar el contingut de l’armari i la nevera per desfer-vos dels aliments poc saludables.
Si conviu amb altres persones, digueu-los que hi ha prestatges o armaris especials al rebost o prestatges o calaixos especials a la nevera que només s’han d’omplir d’aliments saludables. És una zona segura que escolliu
Consell: Comprar menjar al passadís que hi ha fora de la botiga de conveniència. La zona al voltant del supermercat sol estar plena d’aliments saludables, com ara fruites, verdures, carn, peix i productes lactis.
Pas 5. Utilitzeu estratègies de mindfulness per menjar menys i gaudir més dels aliments
Aquesta estratègia us pot ajudar a reduir les porcions, ja que pot alentir l’alimentació. També gaudiràs més de cada mos. Seure sempre a la taula i fixar el ritme perquè trigui 20 minuts a acabar el menjar. Altres estratègies que podeu provar són:
- Elimineu les distraccions mentre mengeu, com ara apagant la televisió i allunyant el mòbil.
- Presteu atenció a l’aspecte i l’olor dels aliments abans de començar a menjar.
- Mantingueu una cullera o una forquilla amb la mà no dominant o proveu d’utilitzar escuradents.
- Mastegeu lentament i gaudiu de cada mos.
Pas 6. Demaneu ajuda a un terapeuta per controlar els hàbits alimentaris per raons emocionals
Si busqueu consol pel menjar quan us sentiu trist, sol o avorrit, és possible que tingueu l’hàbit de menjar per motius emocionals. Com a resultat, mengeu fins i tot sense gana, trieu aliments poc saludables i mengeu en excés. Aprenent estratègies per fer front a les emocions sense menjar, podreu menjar més sa. Busqueu un terapeuta que tingui experiència ajudant persones amb hàbits alimentaris emocionals i demaneu una cita amb ells.
- Per exemple, un terapeuta us pot ensenyar a identificar com us sentiu i a buscar activitats saludables per fer-vos sentir millor, com caminar, respirar profundament, fer exercici o escoltar música.
- Demaneu una derivació del terapeuta a un metge. De vegades, aquesta derivació és important perquè les assegurances puguin cobrir les sessions de teràpia.
Mètode 2 de 3: triar aliments i begudes saludables
Pas 1. Ompliu la meitat del plat amb verdures i fruita a cada menjar
Les verdures i la fruita són plenes de nutrients i fibra i tenen menys calories que la majoria dels altres aliments. En omplir la meitat del plat amb 1 a 2 racions de verdures o fruites, us omplireu més ràpidament i no tindreu gana ràpidament.
- Podeu coure les verdures com vulgueu, al vapor, saltejades, a la planxa o bullint-les.
- Proveu de posar enciam o verdures crues en un plat si no voleu cuinar les verdures.
- Si teniu pressa, trieu fruita fresca que podeu menjar a la carretera, com ara pomes o plàtans, o porteu-vos un recipient amb fruita madura.
Pas 2. Menja grans sencers i limita els carbohidrats refinats
Els aliments densos en carbohidrats que provenen de cereals integrals són més saludables perquè són més rics en fibra i nutrients. Els grans sencers també mantenen nivells de sacietat i energia. Trieu pa integral, pasta integral, arròs integral, en lloc de la versió blanca. Alguns altres exemples de cereals integrals sans són:
- Quinoa
- Barli
- Sègol
- Civada
Pas 3. Afegiu una porció de proteïna magra al plat
Les proteïnes haurien de constituir una quarta part del plat. Els aliments rics en proteïnes són la carn, el peix, les mongetes, el tofu i els ous. Alguns productes lactis també són rics en proteïnes, com el mató i el iogurt. Trieu proteïnes magres, com ara pit de pollastre sense pell, tilàpia, gall d’indi mòlt, mongetes, tofu i clares d’ou. Això reduirà la quantitat de greixos i colesterol, cosa que és millor per a vosaltres en general.
Consulteu l’embalatge per esbrinar la mida de la porció. La mida de la porció de les fonts de proteïnes varia segons el tipus. Per exemple, una porció de carn o peix és de 85 grams, mentre que una porció de fruits secs o mató és de 120 grams
Consell: Podeu reduir el contingut de greixos de la carn tallant el greix o traient la pell abans de menjar.
Pas 4. Limiteu la ingesta d’olis i greixos
Els nivells de greixos saludables a la dieta diària oscil·len entre el 20 i el 35%. Per a les persones que segueixen una dieta de 2.000 calories, això es tradueix en uns 44 a 77 grams de greix diaris, perquè cada gram equival a 9 calories. Tanmateix, trieu greixos saludables, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, i limiteu o eviteu els greixos poc saludables com els greixos saturats i trans. Incloeu de 2 a 3 racions d’oli d’oliva, fruits secs, llavors o alvocat a la dieta diària per obtenir greixos saludables.
- Intenta no consumir greixos saturats que no superin el 10% de les calories diàries. Per exemple, si seguiu una dieta de 1.700 calories al dia, la ingesta de greixos saturats no hauria de superar les 170 calories. Això significa que només es poden consumir 19 grams de greixos saturats al dia.
- Assegureu-vos de comprovar si hi ha greixos trans en les etiquetes dels aliments. Si resulta que el menjar conté greixos trans, no el compreu ni el mengeu. Els greixos trans es troben habitualment a la margarina, la mantega, la crema de cafè mòlt i molts aliments envasats, com ara els pastissos.
Pas 5. Beure aigua sempre que sigui possible i limitar les begudes ensucrades
L’aigua proporciona la hidratació que el cos necessita. Realment no cal beure res més. No obstant això, si voleu una altra beguda, limiteu-ne el consum. Limiteu la ingesta de sucs de fruita a no més de 240 ml al dia i eviteu refrescos i begudes endolcides naturalment o artificialment.
- No hi ha una quantitat fixa d’aigua per a tothom. Només heu de beure sempre que tingueu set. Si l’orina és de color groc pàl·lid i no té set, està ben hidratat.
- Una mica d’alcohol està bé. No excediu 1 beguda alcohòlica al dia si sou dona, ni un màxim de 2 begudes alcohòliques si sou home. Una beguda alcohòlica aquí equival a 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 45 ml de licor.
Pas 6. Deixeu-vos lliurar de tant en tant i no definiu "res"
Tot i que és important triar aliments saludables, hi ha moments en què us voleu lliurar i no està malament. Sempre que mengeu sa amb més freqüència, no dubteu a gaudir ocasionalment de rosquilles, pizza o batut. Intenteu limitar-lo a una o dues vegades a la setmana i planifiqueu amb antelació per reduir la possibilitat de menjar en excés.
- Per exemple, podeu planejar menjar pizza un dissabte a la nit o gaudir d’un gelat amb la família un diumenge a la tarda.
- Si feu un seguiment de la ingesta de calories amb una aplicació o un diari d'aliments, també compteu les calories que gaudiu d'aquests aliments. Per exemple, si sabeu que 2 llesques de pizza contenen unes 600 calories, trieu un dinar lleuger perquè us quedin algunes calories per al dia.
Mètode 3 de 3: Temporització de menjars i aperitius pesats
Pas 1. Apreneu a reconèixer quan realment teniu gana
Aguditzar els senyals de fam pot evitar menjar en excés o menjar per avorriment. Si no esteu segur que tingueu gana, penseu en quan vau menjar per última vegada i quant en vau menjar. Si han passat més de 3 hores, potser teniu gana. Si han passat menys de 3 hores, penseu si el vostre desig de menjar està sent provocat per una altra cosa.
- Hi ha persones que utilitzen les sigles HALT per evitar menjar inconscientment. HALT és abreviatura de Hungry (fam), Angry or Anxious (enfadat o ansiós), Lonely (solitari) i Cansat (cansat). Si no teniu gana, penseu si sentiu alguna d’aquestes emocions. A continuació, busqueu una manera de tractar-la sense menjar.
- Per exemple, si esteu enfadats (o ansiosos) per alguna cosa, us pot ajudar a esbrinar com tractar-la. Si esteu sols, truqueu a un amic o demaneu-los que es reuneixin. Si esteu cansats, proveu de fer la migdiada.
Pas 2. Menjar cada dia menjars i aperitius a intervals regulars
Menjar a intervals regulars us ajudarà a garantir que el vostre cos tingui l’energia que necessita per funcionar durant tot el dia. Esmorzar tan bon punt es desperti per preparar una font d’energia. Després, gaudiu d’un berenar a mitja tarda, un dinar, un berenar a la tarda i un sopar.
No us perdeu cap àpat. Si no mengeu, només en menjarà més al següent àpat per compensar l’àpat perdut
Consell: Proveu un esmorzar abundant, però trieu aperitius i menjars més petits durant la resta del dia. Això us ajudarà a mantenir els nivells d’energia.
Pas 3. Proveu de sopar abans per descansar el vostre sistema digestiu al final del dia
El cos no necessita combustible en repòs, com per exemple quan es dorm a la nit. Menjar massa a prop d’anar a dormir pot interferir amb el descans i el cos no podrà cremar aquests aliments de manera eficient. Per tant, els aliments s’emmagatzemaran al cos com a excés de greix. Intenteu deixar de menjar almenys 3 hores abans d’anar a dormir i deixeu que el vostre cos descansi molt entre el sopar i l’esmorzar.
Per exemple, sopeu a les 18:00 si aneu al llit a les 21:30. Després, no torneu a menjar fins l’esmorzar del matí següent
Pas 4. Proveu una dieta de dejuni intermitent
El dejuni intermitent és menjar només el mateix període de 8 a 10 hores cada dia, durant la part més activa del dia. Aquest dejuni limita el temps per menjar i dóna al cos més temps per cremar les calories introduïdes. Com a resultat, mengeu menys de l’habitual. Identifiqueu el període de temps que millor us funcioni i prengueu el compromís de menjar només durant aquest període de temps.
Per exemple, mengeu entre les 8:00 i les 16:00, com ara esmorzar a les 8:00, dinar a les 12:00 i sopar a les 16:00
Consells
- Intenta cuinar-te sempre que sigui possible. Cuinant-vos vosaltres mateixos, podeu controlar els ingredients i controlar les porcions molt més fàcilment. Cuinar també us pot estalviar diners i garantir que els àpats siguin sempre sans.
- No seguiu una dieta que limiti la vostra ingesta de macronutrients. Aquest tipus de dieta proporciona resultats dramàtics, però només al principi i no es pot aplicar per a tota la vida.
- Mima’t de tant en tant. Mentre mengeu sa amb més freqüència, no dubteu a gaudir de gelats, xocolata o una copa de vi.
Advertiment
- Consulteu un metge si no esteu segur que teniu un pes saludable. El vostre metge us pot indicar si heu de perdre o augmentar de pes.
- Parleu amb el vostre metge si fantasieja amb els aliments. La fantasia sobre el menjar és una indicació que no menja prou. Consulteu un metge si comenceu a obsessionar-vos amb la dieta i els aliments.
