Una panxa grassa o cintura grassa és una part del cos molt difícil de donar forma. L'estrès i el mal estil de vida fan que el greix del ventre s'acumuli i sigui difícil de desfer. Tot i això, podeu reduir el percentatge de greix corporal i desfer-vos del greix de la panxa fent exercici segons un horari, seguint una dieta i adoptant un estil de vida saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercicis d’aprimament de la cintura
Pas 1. Preneu-vos temps per fer exercici almenys 3 vegades a la setmana
La consistència és un factor determinant per a l’èxit d’aprimar la cintura i reduir el greix corporal. Podeu programar un exercici com vulgueu, però assegureu-vos que feu exercici almenys 3 vegades a la setmana fent moviments que siguin beneficiosos per perdre greix a la panxa.
Tot i que és possible que hàgiu de fer coincidir la durada de l’entrenament amb la forma del cos i els objectius d’entrenament, preneu-vos el compromís d’exercitar entre 30 i 60 minuts per sessió d’entrenament
Pas 2. Feu una gran varietat d’exercicis per evitar un altiplà (l’exercici no progressa)
Aprimar la cintura no és fàcil perquè el greix del ventre és difícil de perdre. Per tant, heu d’executar un programa d’exercicis divers per continuar progressant. Amb el pas del temps, l’eficàcia de l’exercici disminueix a mesura que els músculs s’acostumen a fer el mateix moviment. Una varietat d’exercicis és beneficiós per entrenar diferents grups musculars de manera que augmenta la crema de greixos.
- Un programa d’exercicis variat evita l’avorriment i us manté motivat per entrenar.
- Per exemple, si practiqueu ioga cada dilluns i feu una classe de HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat) cada dimarts, planifiqueu un altre entrenament per al dimecres, com aixecar peses al gimnàs. Podeu fer el mateix exercici dos dies seguits, però cal canviar l’horari d’entrenament almenys dues vegades a la setmana.
Pas 3. Prioritzeu l'entrenament HIIT per al treball cardiovascular
Per treure el màxim partit al vostre entrenament cardio, feu moviments breus de 20-60 segons que consumeixen energia diverses vegades. Tot i que els exercicis consistents d’intensitat moderada, com caminar o trotar, poden reduir el percentatge de greix corporal, els exercicis cardiovasculars curts i d’alta intensitat són més eficaços per perdre greix del ventre.
- Practicar sprints d’interval i HIIT a classe són excel·lents maneres de reduir el greix corporal i cremar calories en poc temps.
- Podeu determinar lliurement la seqüència d’exercicis cardiovasculars d’alta intensitat, per exemple, quan practiqueu sprints en una cinta de córrer.
Pas 4. Programa exercicis de reforç per a un entrenament complet del cos
Perquè la cintura sembli prima, cal reduir el greix a tot el cos, no només el greix de la panxa. Per a això, heu de programar exercicis que enfortiran tots els grups musculars. Aquest exercici té com a objectiu construir músculs sense greixos perquè la crema de calories duri tot el dia i elimini el greix acumulat a la zona abdominal.
- Feu okupes que mantenen peses i giren la part superior del cos per enfortir a fons els abdominals, les cames i els braços.
- Una altra manera d’augmentar la crema de greixos corporals i tonificar el nucli és girar els malucs amb una pilota (per fer exercici).
- Fer aixecaments morts mentre manteniu peses també és beneficiós per a l'entrenament muscular general per cremar greixos i enfortir els músculs del nucli.
Pas 5. Realitzeu moviments útils per enfortir els músculs del nucli i formar músculs abdominals
Tot i que el greix del ventre no es pot superar només amb l’entrenament dels músculs abdominals, encara es necessita aquest exercici, així com l’entrenament cardiovascular i l’enfortiment de tots els grups musculars. Per a això, feu moviments que se centren en l’entrenament dels músculs abdominals, com ara abdominals mentre s’entrenen els músculs oblics. A més de tonificar els músculs abdominals per aprimar la cintura, aquest moviment ajuda a entrenar el cos en general.
- Per exemple, la postura del tauler amb variacions és útil per enfortir els músculs del nucli i estrenir els músculs abdominals. Com a variació, feu una postura de tauler lateral. Com a alternativa, feu una postura de tauló que es combini amb gats de salt (estrelles saltadores), acostant els genolls al pit o escaladors de muntanyes (trepitjant els peus alternativament). A més de tonificar els músculs abdominals, aquest moviment és útil per a l'entrenament cardiovascular.
- Feu torsions de cintura i rotacions de la part superior del cos per treballar els músculs oblics i desfer-vos dels dipòsits de greix que engreixen la panxa.
Pas 6. Preneu-vos el temps per caminar el més sovint possible
A més de reduir el greix del ventre, caminar és una manera excel·lent de fer cardio d’alta intensitat i enfortir els músculs. Tot i que el progrés és més lent que altres exercicis més intensos, caminar regularment és beneficiós per reduir significativament la cintura i la circumferència abdominal.
- Preneu-vos el temps per caminar tan aviat com us lleveu al matí per no pensar massa temps i no voleu fer-ho.
- En lloc d’utilitzar un vehicle, podeu augmentar el nombre de graons caminant o aparcar el vehicle a certa distància de l’entrada. Aquest mètode augmenta el nombre de passos diaris sense esforç.
Pas 7. Redueix el greix corporal practicant ioga
Tot i que el ioga és un exercici relativament lleuger, aquest exercici pot reduir el greix corporal, inclòs el greix de la zona abdominal. A més d’aprimar la cintura, el ioga és útil per fer front a l’estrès de manera que es redueixin els nivells de cortisol.
- Vinyasa i el ioga energètic són bones opcions si voleu perdre greix a la panxa, ja que tots dos mètodes us fan moure’s contínuament per cremar calories i reduir el greix corporal.
- El ioga és útil per alleujar l’estrès i així poder dormir bé. Totes dues coses us ajuden a reduir el greix corporal que és difícil de perdre.
Mètode 2 de 3: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Menjar fonts de proteïnes sense greixos
Per reduir el greix corporal, assegureu-vos de consumir fonts de proteïnes sense greixos, com ara pollastre i peix. Les proteïnes sense greixos d’alta qualitat són útils per estabilitzar els nivells de sucre en la sang i mantenir-vos plens perquè no vulgueu menjar aperitius nutricionals.
- Menjar prou proteïnes sense greixos és útil per regular els nivells d’insulina i cortisol al cos. Ambdues coses són útils per eliminar el greix del ventre.
- El salmó salvatge és una font de proteïnes sense greixos i àcids grassos omega 3 necessaris per reduir el greix de la panxa.
- Els ous contenen proteïnes baixes en calories sense greixos. Menjar ous és una manera eficient de reduir el greix del ventre perquè el preu és relativament barat.
Pas 2. Menjar aliments nutritius rics en fibra
A més de proteïnes sense greixos, menjar aliments fibrosos és molt útil per aprimar la cintura, ja que et manté ple i no passa gana ràpidament. D’aquesta manera, podeu limitar l’aportació de calories perquè no haureu d’inflar l’estómac menjant aperitius.
- Les pomes, els plàtans, els gerds, les peres i les maduixes contenen molta fibra, de manera que us sentiu plens i ajudeu a reduir el greix del ventre.
- Cada 100 grams de bròquil, mini col, fulles de nap i mongetes verdes contenen diversos grams de fibra.
Pas 3. Menja aliments que contenen molts antioxidants
Les verdures riques en antioxidants, com la col arrissada i els espinacs, poden reduir la inflamació que provoca la formació de greix a la panxa. A més, aquestes verdures contenen diverses vitamines necessàries per mantenir la salut i reduir la circumferència de la cintura.
A més de contenir antioxidants, el te verd és útil per cremar greixos corporals
Pas 4. Menja greixos saludables
Aquest suggeriment pot semblar imprecís, però els greixos insaturats saludables poden eliminar el greix de la panxa, en lloc de fer-lo greixar. L’alvocat, l’oli d’oliva, els fruits secs sense processar i el peix són fonts de greixos monoinsaturats que us mantenen plens i augmenten l’energia, però que no fan que s’acumulin greixos corporals.
A diferència dels greixos insaturats que són útils per eliminar el greix del ventre, els greixos saturats i els greixos trans, per exemple en el formatge processat, fan que el greix del ventre s’acumuli de manera que l’estómac surti
Pas 5. No consumiu sucre en excés
El sucre pot ser la principal causa de greix del ventre. Els aliments processats que consumeixen molt de sucre solen ser molt rics en calories, de manera que s’inhibeix la crema de calories. A més, el sucre granulat provoca una addicció que et fa addicte a menjar aliments dolços perquè s’acumuli greix de la panxa. Perquè la cintura sembli més prima, no consumeixi excés de sucre. En canvi, menja aliments nutritius.
- Tot i que cal limitar el consum de sucre granulat, no elimineu el sucre granulat de la llista de productes alimentaris per superar l’estómac gras. Es pot menjar sucre de tant en tant, però no massa.
- Si voleu menjar aliments dolços, trieu fruita en lloc d’aliments processats ensucrats. Tot i el seu alt contingut en sucre, les fruites no són la principal causa d’acumulació de greix del ventre, ja que contenen sucres naturals.
Pas 6. Eviteu els carbohidrats refinats
Per tal que pugueu apretar la cintura, no mengeu aliments rics en hidrats de carboni refinats, com ara pa blanc, pastes, galetes, pastissos, arròs blanc i aliments elaborats amb patates. En fer exercici, els hidrats de carboni són beneficiosos per augmentar l’energia, però els carbohidrats refinats augmenten els nivells d’insulina perquè el greix del ventre no disminueixi, encara més.
- La insulina manté el greix corporal al seu lloc. Per tant, el greix del ventre no disminueix si augmenten els nivells d’insulina al cos.
- Eviteu els aliments que contenen hidrats de carboni refinats. Menja carbohidrats nutritius de cereals integrals, com la quinoa i la civada.
Pas 7. Menjar aliments nutritius per activar el metabolisme
L’augment de l’hormona cortisol per descuidar l’horari de menjar fa augmentar el greix de la panxa. Per tant, tingueu com a hàbit menjar regularment perquè el cos no produeixi hormones de l’estrès.
- Acostumar-se a menjar segons els horaris i menjar aperitius saludables impedeix menjar en excés o berenar tard a la nit.
- Menjar regularment evita que el metabolisme s’alenteixi. Això té un paper important en l’aprimament de la cintura.
Mètode 3 de 3: aplicar un estil de vida saludable
Pas 1. Feu activitats que ajudin a alleujar l'estrès
L’estrès fa que s’acumuli greix del ventre. Quan s’està estressant, l’augment del cortisol fa que el cos emmagatzemi greixos a la zona abdominal. Eviteu-ho fent activitats que us ajudin a alleujar l’estrès, com ara:
Llegiu un llibre, toqueu un instrument musical o practiqueu golf
Pas 2. Acostumeu-vos a dormir prou a la nit perquè us mantingueu motivats per aprimar-vos la cintura
Una bona nit de son facilita la pèrdua de greix de la panxa. Si no teniu son, teniu dificultats per controlar la gana, les ganes d’aperitius, l’estat d’ànim i la motivació. Assegureu-vos que dormiu prou a la nit per tenir l’energia necessària per mantenir-vos en una dieta consistent i fer exercici en un horari per aprimar-vos la cintura.
- Una bona nit de son és útil per controlar l’estrès baixant l’hormona cortisol perquè pugueu reduir la cintura i la circumferència estomacal.
- No estareu buscant berenar quan dormiu. Menjar un refrigeri a la nit dificulta l’aprimament de la cintura.
Pas 3. No confieu en una escala per mesurar el progrés
El pes corporal no canvia, fins i tot augmenta a mesura que augmenta la massa muscular tot i que disminueix el greix del ventre. En lloc de confiar en la balança, avalueu observant l’estat físic i si la mida de la roba quan es porta o no. Per tant, teniu un indicador precís per determinar si la cintura i la circumferència estomacal es redueixen.
Pas 4. Consulteu amb un professional de la salut per desenvolupar un estil de vida saludable
A més de fer-te sentir més segur i semblar més atractiu, la pèrdua de greix del ventre juga un paper important en la millora de la teva salut. L’excés de greix de la panxa augmenta el risc de diabetis i malalties del cor. Si voleu perdre greix de la panxa i mantenir-vos sa, pregunteu al vostre metge o nutricionista com desenvolupar una dieta i un programa d’exercici que s’adapti a les vostres necessitats, antecedents mèdics i estil de vida.
