Hi ha tres músculs principals a l’espatlla: el deltoide anterior, el deltoide lateral i el deltoide posterior. Cal construir aquests músculs si voleu unes espatlles fortes i equilibrades. Utilitzeu moviments complexos i complexos per enfortir els deltoides. Centreu-vos en les premses aèries, com la premsa per a espatlles amb manuelles.
Pas
Mètode 1 de 4: formar el deltoide frontal
Pas 1. Feu una premsa sobre les espatlles
Aquest exercici és ideal per al deltoide anterior i és el millor exercici per construir músculs de les espatlles. Podeu utilitzar una barra, un parell de peses o una màquina de premsar les espatlles. Amb una barra, podeu maximitzar la càrrega per aixecar més pes. L’ús de peses requereix una millor coordinació i us pot ajudar a prevenir un desequilibri permanent de la força de les espatlles.
Pas 2. Realitzeu la posició inicial
Aquest exercici es fa millor de peu. Mantingueu una barra o una manuella amb una empunyadura cap endavant, obrint-la una mica més ampla que les espatlles. Mantingueu el pes davant del cap, just per sobre de l’altura de les espatlles.
Podeu fer l’exercici assegut, tot i que els músculs del nucli no estaran excessivament treballats. Es poden fer exercicis asseguts si teniu problemes a l’esquena. Seieu en un banc de premsa amb suport vertical per a l’esquena. Mantingueu l'esquena recta i mantingueu els peus a terra
Pas 3. Premeu
Aixequeu la barra o les manuelles per sobre fins que els colzes estiguin rectes amb un sol moviment. Mantingueu-ho premut uns instants i baixeu lentament fins a la posició inicial. Mantingueu els pesos en posició de repòs durant dos segons i repetiu. No us afanyeu i observeu atentament la vostra actitud. Assegureu-vos que el pes es distribueix de manera uniforme a les espatlles i no sigui unilateral.
Pas 4. Aixequeu el pes
La premsa a l’espatlla construeix els músculs de manera eficient com una activitat de baixa resistència i de baixa repetició. Comenceu amb 4-8 repeticions per 2-4 sèries.
Mètode 2 de 4: Formació del deltoide lateral
Pas 1. Feu una elevació lateral
Poseu-vos de peu i pengeu les mans als costats i agafeu una manuella a cada mà. Aixequeu els dos braços directament dels costats fins que siguin paral·lels al terra. Doble els colzes i inclini els braços cap endavant com si abocés aigua. Mantingueu les manuelles uns instants. A continuació, baixeu les manuelles a la posició inicial.
Expireu mentre els braços arribin a la part superior de l’ascensor. A continuació, inspireu lentament mentre baixeu les mans
Pas 2. Estableix el ritme del teu entrenament
Feu 10-12 repeticions per a 1-2 sèries o 6-10 repeticions per a 4 sèries. Inclou 60-75 segons de descans entre cada conjunt. Assegureu-vos que l’exercici es faci a un ritme constant: un segon quan el braç està baix i dos segons quan el braç està alçat.
És una bona idea fer cercles d'articles o encongir-se d'espatlles entre sèries
Pas 3. Mantenir una bona actitud
Estireu l’esquena al llarg de cada joc. Doblega lleugerament els genolls i mantén el centre de gravetat centrat a l’esquena. Assegureu-vos que els colzes estiguin lleugerament flexionats, però no traieu el pes de les espatlles.
- Amb compte. Mantingueu els braços rectes i no forceu les repeticions. Les espatlles es lesionen fàcilment durant aquest exercici.
- Aquesta rutina s’ha de fer de peu, tot i que també es pot seure en un banc. Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta durant l’exercici.
Mètode 3 de 4: entrenament dels deltoides posteriors
Cal treballar molt dur per entrenar els deltoides posteriors. Els deltoides frontals i laterals també s’entrenen a l’hora d’entrenar el pit i els braços, però la formació dels músculs del cap deltoides posteriors requereix una atenció especial.
Pas 1. Proveu la pujada lateral de la pesa doblegada
Aquest exercici és similar a la pujada lateral estàndard, tret que us doblegueu cap endavant. Aquest exercici es pot fer dempeus o assegut en un banc de premsa i recolzant-se sobre els genolls. Intenteu recolzar el front contra un banc o una altra superfície amortida per mantenir-lo ferm.
Pas 2. Dempeus o asseu-te agafant una manuella a cada mà
Aixecar i mantenir el pit i mantenir l'esquena recta. Quan esteu asseguts, doblegueu-vos cap endavant des de la pelvis de manera que el pit estigui paral·lel al terra. Mantingueu les manuelles penjades a sota del pit. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats i els palmells l’un cap a l’altre.
Pas 3. Feu una elevació lateral
Aixequeu les manuelles cap amunt i cap amunt fins que els braços superiors siguin gairebé paral·lels al terra. Aixequeu els braços amb un moviment corbat constant i assegureu-vos que el pes es distribueix uniformement a les dues espatlles. Mantingueu les manuelles al punt més alt de l’arc durant un moment abans de baixar-les a la posició inicial. Comenceu la següent repetició just abans que els braços siguin perpendiculars al terra.
Mètode 4 de 4: Establiment d’un programa d’exercicis
Pas 1. Aixequeu pesos pesats i concentreu-vos en el progrés constant
Obteniu un progrés petit i mesurable en cada entrenament. Quan treballeu les espatlles, aixequeu el pes i enganxeu-vos a 4-7 repeticions per joc. Augmenteu lleugerament el pes o el nombre de repeticions amb cada exercici. D’aquesta manera s’aconsegueix un patró de progrés gradual i continu.
- Mantenir una "sobrecàrrega progressiva". Augmenteu el vostre pes amb el pas del temps perquè pugueu sempre els límits dels músculs. Els músculs de l’espatlla no es formaran si no s’enforteixen.
- Per exemple, ahir vau practicar pressions amb peses amb peses amb peses de 22 kg (50 lliures) durant 7 repeticions per joc. En el següent exercici, obligueu-vos a fer 8 repeticions amb el mateix pes. En cas contrari, augmenteu el pes a 27 kg (60 lliures) i torneu a 7 repeticions.
Pas 2. Forma tots els músculs del cap deltoide
El múscul deltoide (espatlla) consta de tres parts: el cap anterior (davant), el cap lateral (medial) i el cap posterior (darrere). Proveu de construir els músculs en cadascuna d’aquestes zones per equilibrar les espatlles. Com més amples i gruixudes siguin les espatlles, millor quedaran.
Pas 3. Creeu una gran varietat de programes d'exercici
Trieu 4-5 exercicis que se centren a variar els deltoides anteriors, laterals i posteriors. Canvieu sovint l'entrenament perquè no us avorriu. Per maximitzar el vostre progrés, combineu conjunts pesats amb breus descansos.
Canvieu l'interval de representants. En determinats dies, entreneu els deltoides amb pesos molt pesats i repeticions baixes. Els altres dies, feu jocs d’alta representació amb pesos lleugers
Consells
- Empenyeu-vos per aconseguir un fracàs muscular concèntric en cada conjunt. És a dir, feu les repeticions fins que ja no pugueu sense perdre la vostra actitud.
- Centreu-vos en la qualitat, no en la quantitat. No sacrifiqueu una bona actitud per augmentar el nombre de repeticions. Delibereu el vostre progrés perquè pugueu obtenir músculs amb els màxims resultats.
- Cerqueu nous exercicis a Internet. Una rutina d’exercicis variada pot ajudar a equilibrar els músculs i mantenir la ment ocupada. Aneu amb compte quan proveu exercicis nous, sobretot si comporten pesos molt pesats.
- Registreu el vostre progrés cada setmana. Continueu augmentant la puntuació setmanal del nombre de repeticions o de resistència. Pràctica per obtenir els millors resultats.
