La pèrdua de pes i la formació de músculs no és fàcil, però tots dos es poden aconseguir adoptant una dieta saludable i seguint un programa d’exercici físic consistent. Menja aliments rics en proteïnes i fonts saludables d’hidrats de carboni com a font d’energia quan aixeca peses al gimnàs (gimnàs). A més, realitzeu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) per cremar greixos amb més eficàcia.
Pas
Mètode 1 de 3: perdre pes canviant la dieta
Pas 1. Calculeu el vostre consum diari ideal de calories
Heu de tenir un dèficit calòric per aprimar-vos. Un dèficit calòric significa que consumeix més calories de les que consumeix. Utilitzeu una calculadora en línia per calcular les vostres necessitats diàries de calories. En lloc d’utilitzar pautes generals, és millor utilitzar una calculadora perquè les necessitats calòriques de tothom són diferents.
- Un cop hàgiu conegut les vostres necessitats diàries de calories estimades, reduïu aquest nombre en 300. Per exemple, si la pantalla de la calculadora mostra 1.800, limiteu la ingesta de calories a 1.500 calories / dia per aprimar.
- Recordeu que necessiteu molta energia quan feu exercici. Per tant, no reduïu dràsticament la ingesta de calories.
- Consulteu un metge per saber com satisfer les necessitats nutricionals.
Pas 2. Consumeix ingredients alimentaris naturals com la millor font de nutrició
Assegureu-vos de satisfer les necessitats energètiques i nutricionals necessàries en menjar aliments naturals, és a dir, aliments que no es processen en absolut ni es processen poc. Aquests aliments són les millors fonts de nutrients i són beneficiosos per a la pèrdua de pes, ja que el contingut de greixos i sucres dels aliments naturals és inferior als aliments processats. Per tant, consumeix els aliments següents:
- Fruites
- Verdures
- Llegums
- tubercles
- Grans sencers
Pas 3. Augmenteu la ingesta de proteïnes per formar músculs i omplir-vos
Quan reduïu la ingesta de calories, haureu de consumir més proteïna necessària per construir el múscul. Assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats de proteïna d’aproximadament 1 gram / kg de pes corporal menjant fonts de proteïnes saludables, per exemple:
- Carn de pollastre
- Carn de gall dindi
- Salmó
- Tonyina
- Ou
- Productes làctics
Pas 4. Intenteu perdre -1 kg / setmana
La pèrdua de pes a poc a poc i constant és un aspecte important a l’hora d’executar un programa saludable de pèrdua de pes. A més, els músculs es reduiran si perden pes massa ràpidament. Per tant, busqueu una pèrdua de pes constant de -1 kg / setmana.
Mètode 2 de 3: Construeix múscul practicant l'enfortiment
Pas 1. Feu 45 minuts d’exercicis d’enfortiment muscular al dia 3 vegades a la setmana
La millor manera de construir múscul és aixecar peses regularment. Podeu entrenar amb peses, màquines o ambdues coses. Acostuma a fer exercici durant uns 45 minuts al dia 3 vegades a la setmana.
- Practiqueu cada 1-2 dies, en lloc de practicar 3 sessions seguides.
- Tingueu en compte la possibilitat de fer exercici al gimnàs, ja que necessiteu equip per a l'entrenament amb peses i un entrenador professional.
Pas 2. Treballeu els músculs de les cames cada cop que feu exercici
Els músculs de les cames s’inclouen en un gran grup muscular que s’ha d’entrenar regularment. Si feu exercici al gimnàs, demaneu a un entrenador físic que us mostri com utilitzar una màquina per a l'entrenament amb peses. Assegureu-vos de treballar els isquiotibials, els quàdriceps, les cuixes internes i externes. Si utilitzeu el pes corporal com a pes, feu els moviments següents cada vegada que practiqueu.
- A la gatzoneta
- Lunge
- Pes mort
Pas 3. Realitzeu empentes i estirades abans de finalitzar l'exercici
Per obtenir els màxims resultats, heu de fer moviments d’empenta / aixecament i estirament per treballar tots els costats dels músculs. Moviments d'empenta efectius, com ara premsa de banc, premsa aèria i immersió de tríceps. Moviments de tracció, com ara remar i tirar.
Determineu el pes de la càrrega i la repetició del moviment segons el vostre nivell de forma física. Per a principiants, utilitzeu un pes de 2½ kg i feu cada moviment 2-3 jocs de 10-12 vegades cadascun. A mesura que us hi acostumeu, augmenteu gradualment el pes i la repetició del moviment
Pas 4. Treballeu els músculs bàsics per construir els músculs abdominals
Cal treballar els músculs del nucli perquè els músculs abdominals siguin forts i plans. A més, aquest exercici és útil per augmentar la força i l’estabilitat del cos.
- Practicar la postura de taulers durant l'exercici regular. Comenceu a practicar fent postures de taulons durant 30 segons i, a continuació, amplieu la durada a 2 minuts. Feu també la posició lateral del tauler amb 1 mà per entrenar els músculs oblics.
- Feu el moviment d’aixecar el genoll mentre estigueu penjat (penjar el genoll elevat). Mantingueu la barra horitzontal de la màquina per fer exercici amb el pes. Aixequeu les cames per portar els genolls al pit i baixeu-los lentament al terra. Ja heu fet 1 repetició. És possible que els principiants només puguin fer algunes repeticions. Practiqueu diligentment fins que feu 10-12 repeticions.
Pas 5. Mantingueu un diari per fer un seguiment del progrés de l'entrenament
Després de cada exercici, anoteu el nombre de repeticions del moviment i el pes del pes utilitzat. D’aquesta manera, teniu informació sobre la vostra condició física quan vau començar a entrenar i el vostre progrés fins ara. Per registrar el progrés de la vostra pràctica, utilitzeu un ordinador portàtil o una aplicació.
Pas 6. Consulteu un entrenador professional si mai no heu aixecat peses
La postura correcta és molt important quan s’exercita amb peses. Per a aquells de vosaltres que no heu entrenat mai amb peses, consulteu un entrenador professional. Si us uniu a un gimnàs, esbrineu com configurar un horari amb un entrenador.
- Molts gimnasos ofereixen sessions d’entrenament gratuïtes per introduir les instal·lacions d’exercici disponibles.
- Els honors als entrenadors professionals solen ser molt alts. Mireu vídeos de llocs web de bona reputació per esbrinar l’aspecte adequat de l’entrenament amb peses, com ara vídeos ACE realitzats per fisioterapeutes i kinesiòlegs (l’estudi del moviment dels músculs i les articulacions del cos) o vídeos de guies d’entrenament realitzats per entrenadors de fitness certificats.
Pas 7. Feu exercicis d'estirament per evitar lesions
Acostuma a estirar-se durant 5-10 minuts després de fer exercici. No cal estirar els músculs per tot el cos. Assegureu-vos que relaxeu els músculs que acabeu d’entrenar.
- Per relaxar els peus, toqueu els dits dels peus (tocant els dits dels dits).
- Esteneu els braços cap als costats de manera que el cos sembli una T amb els palmells cap amunt. Gireu lentament els palmells perquè quedin cap al terra mantenint-los estirats cap als costats. Mantingueu-lo premut un moment i torneu-lo a pujar. Feu aquest moviment 4-5 vegades per ambdues parts.
Mètode 3 de 3: Execució d’un programa HIIT com a rutina d’exercicis
Pas 1. Feu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) per substituir l’exercici cardiovascular que consumeix molt de temps
HIIT és una gran manera d’augmentar la freqüència cardíaca i preparar el cos per als moviments de crema de greixos. Tot i que l’exercici cardiovascular pot cremar moltes calories, HIIT és més beneficiós perquè entrena músculs i crema greixos. Per a aquells de vosaltres que vulgueu aprimar mentre construïu músculs, HIIT és l’exercici més adequat.
Pas 2. Escalfeu durant 3-5 minuts
Comenceu l’exercici fent que el cos se senti còmode perquè estigui a punt per fer exercici. Com a exercici d’escalfament, feu un moviment lleuger durant uns minuts abans de l’entrenament a intervals, per exemple:
- Fer la postura gat-vaca mentre es mou
- Gira i gira el braç unes quantes vegades
- Gireu les cames cap enrere i cap enrere unes quantes vegades
- Saltar la corda lentament
Pas 3. Realitzeu l'exercici més intens durant 60 segons
Ets lliure de practicar el que vulguis, però has de fer tot el possible durant 60 segons. Mentre practiqueu, assegureu-vos que encara podeu respirar, però és molt difícil parlar per completar una frase. Configureu una alarma de telèfon mòbil perquè soni quan acabi el temps. Practiqueu fent:
- Estirar-se al costat
- Salt d’estrelles
- Sprint
Pas 4. Baixeu la intensitat de l'exercici per recuperar-vos durant 2-4 minuts
En aquest moment, cal calmar el ritme del batec del cor per un moment. Seguiu movent-vos, però a una intensitat més lleugera. Per recuperar l’estat del cos, fer aixecaments, flexions, caminar sobre una cinta de córrer o girar els pedals d’una bicicleta estacionària lentament. Cal seguir movent-se per cremar calories mentre restableix el ritme respiratori i la força física.
Pas 5. Realitzeu HIIT 1-3 vegades a la setmana per obtenir els millors resultats
Idealment, practiqueu HIIT 2-3 vegades a la setmana durant 20-30 minuts / sessió. Configureu l’horari d’entrenament per alternar, com ara enfortir-vos cada dilluns i fer HIIT cada dimarts.
- Descarregueu l'aplicació mòbil per practicar HIIT com a guia durant l'exercici.
- Molts gimnasos ofereixen exercicis de classe HIIT si us interessa.
- L’exercici d’intensitat molt alta pot provocar tensions al cor. Si la freqüència cardíaca arriba al 80% del màxim durant l'entrenament HIIT, reduïu l'entrenament a 1 vegada / setmana per restaurar i enfortir el vostre cor.
Consells
- Feu una gran varietat d’exercicis per no avorrir-vos.
- Porteu un registre dels aliments que mengeu per controlar el progrés de la pèrdua de pes i altres problemes.
Advertiment
- Deixa de practicar si tens marejos o tens problemes per respirar.
- No faci exercici amb peses pesades sense escorta.
- Consulteu amb el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra rutina d’exercici per mantenir una bona salut.
