Els músculs del braç sovint s’anomenen “músculs de la platja” perquè es poden mostrar quan es porta una camisa sense banyador o un banyador. La formació dels músculs del braç superior és un dels aspectes importants en l’entrenament del culturisme. Hi ha tres grups musculars principals per treballar per construir la part superior del braç: els bíceps, els tríceps i els deltoides. Podeu centrar-vos en treballar aquests tres músculs perquè són fàcils de veure i utilitzar per realitzar diferents moviments.
Pas
Mètode 1 de 4: Construint el tríceps
Pas 1. Conegueu els vostres tríceps
El tríceps està format per tres músculs a la part posterior del braç que comencen per la part exterior del colze fins a l’espatlla. Aquest múscul s’utilitza per moure el braç doblegant o redreçant el colze. Podeu veure els tríceps estirant els braços mentre premeu suaument els colzes cap a dins. El tríceps sol semblar una v a la part posterior del braç.
Pas 2. Realitzeu l'exercici de tonificació del tríceps estirat
El moviment, que ha guanyat el sobrenom de "skullcrusher" (skullcrusher), pot entrenar específicament els tríceps. Estirar-se en un banc agafant peses a les dues mans. Col·loqueu les peses sobre el front i mantingueu les peses mantenint els palmells amples de les espatlles i els colzes cap avall. Només hauríeu de doblar els colzes (no doblegueu els canells) mentre empenyeu les manuelles cap amunt mentre estireu els braços sense bloquejar els colzes. Acabeu aquest moviment baixant lentament la manuella fins a la seva posició inicial. Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna.
És possible que els colzes apuntin lleugerament cap a l'exterior, però mantenint els braços paral·lels als costats en tot moment
Pas 3. Feu la postura de la cadira
Una postura de cadira realitzada amb el vostre propi cos com a pes és un exercici de construcció de tríceps molt important. Mantingueu un mànec de manuelles o recolzeu-vos en un banc recolzat a la paret darrere vostre mentre estigueu drets i estirant els braços. Doblegueu els dos genolls mentre baixeu el cos lentament fins que els colzes formin un angle de 90 ° i després torneu a pujar a la posició original. Feu aquest moviment 3 sèries de 8-10 vegades cadascuna.
- Intenteu mantenir el cos (especialment el pit) perpendicular al terra.
- No deixeu que els colzes s’allunguin l’un de l’altre com les ales d’una papallona.
Pas 4. Realitzeu l'exercici tirant de la corda o el cable cap avall
Aquest exercici es pot fer en un gimnàs que proporciona equips d’entrenament amb peses que es poden ajustar en forma de corda que es pot tirar cap avall des d’una certa alçada per sobre del cap. Poseu-vos de cara a la corda amb els peus separats de l’amplada del maluc. Agafeu els extrems de la corda mentre doblegueu els colzes 90 ° i, després, estireu-los per tirar de la corda cap a les cuixes. Torneu la corda a la seva posició original lentament. No aixequi les espatlles durant l’exercici, només s’hauran de baixar els colzes i els braços.
Per augmentar el pes, doblegueu els canells cap amunt de manera que els palmells estiguin cap a l'exterior
Pas 5. Estireu els braços mentre manteniu la barra
Seieu agafant una barra, una a cada mà. Premeu la barra cap amunt fins que els colzes estiguin al costat de les orelles i els palmells estiguin enfrontats. Baixeu la barra darrere del cap mentre doblegueu els colzes. Les espatlles no es mouen. Un cop el pes estigui darrere del cap, torneu a redreçar els colzes de manera que els braços estiguin de nou cap amunt. Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna.
- Aneu amb compte en baixar el pes de manera que els braços no es tirin cap enrere. Ajusteu el pes de la càrrega a la vostra capacitat.
- També podeu practicar amb el cable penjat al darrere tirant-lo de baix a la part superior del cap.
Pas 6. Ajunteu les mans per obtenir una subjecció més forta quan feu flexions o una postura de cadira per entrenar els tríceps
Feu exercicis musculars del pit com de costum mentre entreneu els tríceps acostant els palmells de manera que la distància sigui d'aproximadament 15-20 cm. Es recomana reduir el pes quan es practica l'estrenyiment del tríceps estirat sobre un banc (premsa al banc) i es redueix la repetició de flexions.
- Fes-ho flexions. Col·loqueu els palmells al terra mentre formeu un diamant unint les puntes dels polzes i les puntes dels dits índex just a sota de l'estern. Des d’aquesta posició (el cos no toca el terra i els dits dels peus de peu), acosteu-vos al terra doblegant els colzes cap a fora i tornant a la posició inicial.
- Fes-ho premsa de banc. Asseu-vos sota una barra de manuelles que la mantingui fermament amb els palmells separats per l’amplada del pit i no per l’amplada de les espatlles. Baixeu les manuelles al pit i utilitzeu els tríceps per empènyer-los cap amunt cap a la posició inicial. Com sempre, assegureu-vos que tingueu algú amb vosaltres durant el vostre entrenament per ajudar a suportar el pes si cau.
Mètode 2 de 4: Construint els bíceps
Pas 1. Conegueu els vostres bíceps
El múscul bíceps es forma a partir de dos músculs del braç superior que comencen des de l'interior del colze fins a l'extrem del braç superior que uneix el pit. Aquest múscul sembla un grumoll que apareix quan doblegueu el braç de 90 °. Segons la seva funció principal, el bíceps es necessita per doblar el colze o quan estreny el braç.
Pas 2. Feu l'exercici de tensió del bíceps
L’exercici més bàsic i potent per al bíceps és la tonificació. Sostingui una barra amb les dues mans, una barra amb una mà. Estireu els braços doblegant lleugerament els colzes de manera que la barra estigui davant de les cuixes. Aixequeu la barra cap al pit i, a continuació, baixeu-la lentament cap a la posició inicial. Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna. Tot i això, heu de realitzar aquest moviment correctament segons les instruccions següents:
- Procureu no aixecar les espatlles.
- L'esquena s'ha de mantenir recta, no arquejada ni doblegada només per fer l'exercici més fàcil.
- Feu-ho lentament i amb control. Entrenar amb impuls significa no utilitzar músculs.
Pas 3. Agafeu la barra de manuelles des de baix mentre doblegueu el cos
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Avanceu amb l'esquena recta per formar un angle de 45 °. Agafeu la barra de manuelles des de baix perquè els palmells estiguin mirant cap amunt mentre estireu els braços. Aixequeu les manuelles cap al pit mentre estireu els colzes cap enrere i, alhora, estireu els braços. Feu aquest exercici 3 sèries de 3-5 vegades cadascuna.
Treballeu altres músculs, com l’esquena o els bíceps, per canviar el focus d’aquest exercici
Pas 4. Realitzeu exercicis d’aixecament del cos
Mantingueu la barra que hi ha a través del dispositiu per practicar els tirants amb els palmells cap a la cara. Ajusteu la distància entre els palmells de manera que siguin una mica més estrets que les espatlles. Doblega lleugerament els genolls i creua els turmells mentre aixeques el cos de manera que la barbeta quedi per sobre de la barra. Mantingueu el pit dret. Feu aquest moviment tant com pugueu. Aquest moviment pot semblar una mica difícil per als principiants que no han practicat prou.
Si teniu problemes per tirar endavant, proveu de fer-los al revés. Aixequeu-vos al bloc per començar a practicar amb la barbeta a la barra i aixecar les cames cap amunt. Després de retenir 3-5 segons, baixeu lentament el cos fins a la posició inicial
Pas 5. Realitzeu aixecaments de braços d’un en un
Hi ha moltes variacions d’aquest exercici, però l’objectiu és el mateix. Mantingueu la barra amb una mà i aixequeu-la cap a les espatlles sense utilitzar cap altra força muscular. Quan feu aquest exercici, només deixeu que els colzes i els avantbraços es moguin perquè els bíceps puguin entrenar-se correctament.
- Col·loqueu els colzes a les cuixes mentre esteu asseguts. Podeu fer servir l’altra mà per agafar el colze perquè no es mogui mentre feu aquest exercici.
- Podeu treballar els dos braços al mateix temps si practiqueu dempeus alternant aquest moviment. També podeu canviar la direcció del canell per treballar altres parts del bíceps. Si gireu el canell perquè el polze estigui alçat, el bíceps funcionarà d’una manera una mica diferent. Aquest exercici es diu "Rínxols de martell" perquè les mans són com agafar un martell.
Mètode 3 de 4: construir músculs deltoides
Pas 1. Coneix els músculs deltoides
El múscul deltoide és el múscul exterior de l’espatlla. Aquest múscul té la forma d’un delta o triangle que comença a l’espatlla i es redueix fins a una longitud de 10-12 cm. El deltoide s'utilitza quan aixequeu el braç cap a un costat (com un ocell que estén les ales) amb els colzes orientats cap a l'exterior. Un deltoide fort també protegirà el puny del rotador que mou l'articulació principal de l'espatlla.
Pas 2. Realitzeu l'exercici d'aixecament de la barra mantenint-vos de peu
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles agafant una barra amb una barra en una mà. Aixequeu la barra fins que els braços es doblegin de 90 ° amb els pesos al costat de les orelles. Apunteu els palmells cap endavant. En un sol moviment, estirar els braços com una persona que es rendeix. Acabeu aquest moviment baixant lentament el pes cap al costat de l’orella. Feu aquest exercici 3 sèries de 10 a 12 vegades cadascuna.
Comenceu a entrenar amb un pes de 4-7 kg
Pas 3. Realitzar mosques a l’espatlla
Deixeu penjar els braços als costats mentre estigueu de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu la barra mentre doblegueu els colzes 90 ° de manera que la barra estigui davant vostre al nivell de la cintura. Aixequeu els dos colzes cap als costats com si fossin ales. Un cop aixecats els colzes fins al nivell de les espatlles, baixeu-los lentament. Centreu-vos a apretar els avantbraços, els canells i les espatlles perquè no caiguin per evitar tensions a les articulacions de les espatlles. Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna.
- Podeu fer aquest moviment redreçant els braços i fent servir una bola amb un mànec (campana de la caldera) en lloc d’una barra.
- També podeu utilitzar corretges de resistència. Poseu-vos al centre subjectant els extrems de la corda estirant els braços. Aixequeu els braços cap als costats com si fossin ales i, a continuació, baixeu-los lentament cap a la posició inicial.
Pas 4. Realitzeu el moviment d’aixecament de les manuelles cap al pit (fila vertical)
Mantingueu una barra de manuelles amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles. Comenceu en posició vertical mentre esteneu els braços cap avall i, a continuació, aixequeu les manuelles fins al nivell de la barbeta. Els dos colzes haurien de dirigir-se cap a l'exterior mentre la manuella està a la barbeta. Mantingueu l'esquena i el pit rectes. Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna.
També podeu fer aquest exercici amb un cable per a l'entrenament amb peses. Prepareu el cable des de la part inferior i estireu-lo cap amunt com si estigués aixecant una barra
Pas 5. Realitzeu un moviment per aixecar els braços cap endavant
Sostingui la barra amb una mà. Estirar l’esquena i redreçar les cames. Estirar els braços als costats. Aixequeu els pesos cap a l’altura de les espatlles mantenint els braços rectes. Baixeu el pes de nou a la posició inicial lentament. Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades per a cada braç.
- Mantingueu que la direcció de la càrrega no giri per evitar lesions a les articulacions.
- No arqueu l'esquena ni doblegueu-vos només per facilitar aquest exercici.
Pas 6. Realitzeu un aixecament del mentó amb una posició d’adherència neutra
L’adherència neutral significa que els palmells s’enfronten. Agafeu les nanses per aixecar el cos en posició vertical de manera que els polzes estiguin cap a la cara. Aixequeu el cos fins que la barbeta i les mans estiguin al mateix nivell. En aquesta posició, el cos formarà un angle de 45 ° amb el terra. Baixeu lentament amb el cos dret. Repetiu aquest moviment 3-5 vegades o segons la capacitat.
Mètode 4 de 4: Pràctica amb els millors resultats
Pas 1. Estirar-se abans de l'entrenament amb peses
L’estirament augmentarà la flexibilitat durant l’exercici. A més d’ampliar el temps d’entrenament, aquest mètode pot reduir la possibilitat de lesions musculars. Estireu bé 12-15 segons abans de fer exercici segons aquestes instruccions:
- Mentre rectifiqueu els braços als costats, feu moviments de torsió en petits cercles. A poc a poc, feu cercles més grans fins que pugueu moure’s com un molí de vent.
- Creueu un braç per davant del pit al nivell de les espatlles i premeu l’altra mà cap a vosaltres mentre agafeu el tríceps.
- Porteu un palmell cap al centre de l'esquena de manera que el colze estigui apuntant cap amunt i, a continuació, manteniu el colze que hi ha a la part superior. Estireu suaument els colzes cap avall fins que sentiu un estirament a la part superior del braç.
- Entrellaça els dits i estira els braços mentre apartes els dits (encara entrellaçats) del cos.
Pas 2. Realitzeu l'exercici 2-3 vegades per a cada grup muscular, cada vegada que entreneu
Fer tots els exercicis el mateix dia pot ser molt difícil, sobretot per als principiants. Realitzeu exercicis de construcció muscular del braç superior fent 2-3 moviments per a cada grup muscular. Altres vegades, feu 2-3 moviments diferents per a cada grup muscular. Aquest mètode manté el cos en forma i evita que els músculs s’acostumin a determinats exercicis perquè poden dificultar la construcció.
Pas 3. Feu un descans abans de tornar a practicar
Els músculs necessiten temps per créixer perquè la construcció muscular es produeix a través de la formació de noves fibres musculars per substituir les antigues. Practicar cada dia pot dificultar la formació muscular i el cos és propens a lesions. No obstant això, podeu treballar altres músculs els dies de descans, com ara treballar els músculs de les cames.
Pas 4. Trieu un pes prou desafiant, però que no sigui massa pesat per evitar lesions
Comenceu amb pesos lleugers i després torneu a pujar mentre els músculs s’enforteixin. Per als principiants, trieu un pes prou desafiant per fer els darrers 3 moviments durant els primers 2-3 sets i desafieu-vos a l'últim set. El repte significa que podeu triar un pes que pugueu elevar però que suposa un esforç. Quan feu el set final, se us ha de lluitar una mica, però encara podeu completar bé l’exercici.
No hauria d’haver dolor muscular, ja que és un signe d’una possible lesió. L’exercici físic ha de ser dur perquè està cansat, no pel dolor
Pas 5. Afegiu pes gradualment a mesura que els músculs s’enforteixen
Si encara no esteu cansat després de 10 moviments, és hora d’afegir pes. Els músculs del braç normalment no són capaços d’aixecar pesos sobtats de cop. Per tant, comenceu primer de 4-7 kg i després augmenteu afegint 1-1,5 kg de forma gradual. Aixequeu el pes i baixeu-lo de nou amb un bon moviment controlat, no ho feu amb un moviment sacsejador.
