Els vedells tenen dos tipus diferents de músculs que s’han d’entrenar per desenvolupar-se correctament. Els dos músculs són el gastrocnemi i el solè. Els músculs de la vedella es troben entre els músculs més difícils de construir, sobretot sense l’equipament de luxe que es troba habitualment als gimnasos. Tanmateix, podeu entrenar i desenvolupar els músculs gastrocnemi i del sòle a casa, de forma gratuïta. Aviat, estareu preparats per conquerir les muntanyes més altes i les pistes de rodatge més llargues amb vedells forts com l’acer.
Pas
Mètode 1 de 3: Entrena els vedells
Pas 1. Feu una pujada de vedelles de dues potes
Aquest exercici es pot considerar una forma clàssica de tonificar i enfortir els músculs del panxell. Aquest exercici utilitza el pes corporal en lloc d’una màquina de pesar per ajudar a construir massa muscular. Aquest exercici enforteix els músculs gastrocnemi i del soleo. Per començar aquest exercici, poseu-vos contra una paret per obtenir equilibri, si cal, i col·loqueu els peus a l’amplada dels malucs mentre els talons, els genolls i els malucs estiguin en línia recta.
- Empenyeu el cos cap amunt recolzant-vos sobre els coixinets dels dos peus. Assegureu-vos que els músculs abdominals estirin de manera que l’esquena estigui recta i no avanci ni retrocedeixi.
- Per fer un entrenament més intens, col·loqueu les boles dels peus en un pla més alt que els talons mentre baixeu. Feu una empenta cap amunt sobre les boles dels peus per aixecar els talons el més alt possible del terra. Després, baixeu lentament els talons fins al terra. Repetiu.
- A més, afegiu peses per enfortir encara més els vedells. Podeu mantenir un biberó, una llauna o una motxilla pesada o un altre objecte mentre feu l’exercici.
Pas 2. Feu una pujada d'una vedella d'una cama
Els exercicis d’aixecament de vedelles seran més intensos si ho feu amb una cama a la vegada. Això es deu al fet que el pes de tot el cos ha de ser aixecat per una cama, no per dues. De nou, poseu-vos contra una paret per si necessiteu ajuda per equilibrar-vos, doblegueu la cama esquerra i enganxeu-la darrere vostre. Assegureu-vos que el taló dret, el genoll i el maluc estiguin en línia recta.
- Empènyer el cos cap amunt recolzant-se sobre el coixinet del peu dret. Assegureu-vos que els músculs abdominals estirin de manera que l’esquena quedi recta mentre aixeca el cos.
- Per augmentar la intensitat de l’exercici, podeu col·locar el coixinet del peu dret sobre els graons de manera que el taló sigui més baix. Empenyeu-vos contra les boles dels peus i aixequeu els talons el més amunt possible. Baixeu els talons cap avall.
- Repetiu amb la cama esquerra.
- A més, podeu afegir peses, com ara agafar una ampolla de llet, una llauna o dues, una motxilla pesada o un altre objecte, per enfortir encara més els vedells quan feu pujades de vedella d’una cama.
- Si cal, agafeu quelcom pesat amb una mà mentre l’altra s’agafa a la paret per ajudar a equilibrar-vos.
- És important treballar cada cama amb una part igual de l’exercici per evitar que un vedell sigui més gran que l’altre.
Pas 3. Proveu l'exercici d'augment de vedells de ruc
Per fer aquest exercici, necessitareu un banc o un altre objecte robust i un company, però no es necessita cap equip. Inclineu-vos i agafeu-vos amb un objecte o banc robust amb les mans. Els dits dels peus haurien d’estar orientats cap endavant i assegureu-vos que els genolls no estiguin bloquejats.
- Demaneu a la vostra parella que pugi a la part inferior de l’esquena, a prop del còccix. Com més pesada sigui la vostra parella, més difícil serà l'entrenament.
- Aixequeu els talons del terra empenyent el cos contra les boles dels peus. Feu una pausa per un moment i, a continuació, baixeu els talons al terra i repetiu.
- Podeu augmentar la càrrega demanant a la vostra parella que porti alguna cosa pesada com una motxilla o una ampolla de llet mentre realitzeu l’exercici.
Pas 4. Feu un salt de caixa (salteu amb una caixa)
Els salts de caixa poden enfortir els músculs dels panxells i fer-los més durs. Fent aquest exercici regularment, els músculs entrenen per reaccionar i contraure’s ràpidament. Aquest exercici no només construeix múscul, sinó que també us permet saltar i rebotar en diferents direccions molt més ràpidament.
- Busqueu una caixa prou alta com per fer-la exercici, però no tan alta que pugui provocar esquinços musculars o ferides. És possible que hagueu de començar amb una caixa inferior i anar progressivament cap a una caixa superior amb el pas del temps.
- Poseu-vos davant de la caixa. Utilitzeu els coixinets dels peus per saltar a la caixa, aterrant sobre els coixinets i els dits dels peus. A continuació, salteu de nou al terra i repetiu.
- Feu aquest exercici 8-10 vegades per joc. Una cosa a tenir en compte sobre els exercicis d’aixecament de vedells és que, com més sovint ho feu, més fàcil serà. En aquesta etapa, hauríeu de desafiar-vos augmentant el nombre de repeticions.
- És una bona idea no aferrar-se a peses ni a altres objectes quan es fa un salt de caixa perquè pugui aguantar-se si cau.
Pas 5. Feu un salt de corda
Quan salteu la corda, els vedells continuaran movent-se. Aquest exercici ajudarà a construir músculs, proporcionarà un bon entrenament cardiovascular i farà que els moviments de les cames siguin més àgils. Feu aquest exercici amb regularitat i demostrarà que no necessiteu una màquina de pesar per tonificar els músculs del panxell.
- Per saltar la corda amb eficàcia, esteneu els braços pels costats i feu petits cercles ràpids amb els canells per torçar la corda. Saltar uns 2,5 cm o més del terra per sobre de la corda mentre la corda es mou per sota dels peus.
- Saltar a la corda almenys 3 vegades a la setmana. Comenceu fent 1 joc de 2 minuts i després continueu amb diversos conjunts. Haureu d’objectiu de saltar a la corda durant un mínim de 15 minuts per entrenament.
- Si no teniu una corda o teniu problemes per fer-la, feu un lloc amb els dits.
Pas 6. Treballar els músculs del panxell davanter
També és important entrenar el múscul turbinat anterior, que és el múscul situat a la part davantera del vedell paral·lel a la canyella. Per treballar aquest múscul, intenteu caminar sobre els talons o simplement de peu sobre els talons aixecant els dits dels peus cap a les canyes.
Pas 7. Creeu un programa d’exercicis per als vostres vedells
Haureu de treballar els vedells diverses vegades a la setmana, mentre us doneu pauses entre els dies d’entrenament per reparar i construir músculs. Si mai no heu treballat vedells, seguiu l’horari d’entrenament per a principiants. Si fa temps que treballeu els vedells, penseu en seguir un horari d’entrenament intermedi o avançat.
- Per a un nivell per a principiants, feu 2 jocs de pujades de vedelles de dues potes durant 12 repeticions i 2 jocs de pujades de vedelles assegudes durant 15 repeticions.
- Els que vulguin fer exercicis intermedis de vedells fan 3 sèries de pujades de vedelles de dues potes de 12, 10 i 8 repeticions i 1 joc de pujades de vedelles assegudes durant 20 repeticions. No oblideu fer una pujada d’un vedell d’un peu també.
- Per a un nivell avançat, feu un joc de salts de caixa durant 15 repeticions, 2 sèries de pujades de vedelles de dues potes de 10 i 8 repeticions i 3 sèries de pujades de vedelles assegudes durant 15 repeticions. És possible que vulgueu incloure pujades d’una vedella d’una sola cama i saltar a la gatzoneta també.
- Els músculs de la vedella haurien de sentir-se tensos i adolorits després d’haver completat tot el conjunt d’exercicis. El dolor és causat pel trencament del múscul i el múscul més nou, més fort i més gran que ocupa el seu lloc
- Un cop us hàgiu acostumat a fer exercicis per als vedells cada setmana, proveu de fer uns quants conjunts més.
Mètode 2 de 3: estirament dels músculs del vedell
Pas 1. Apreneu a estirar correctament els músculs de la panxella
Els músculs del panxell s’han d’estirar regularment per evitar que s’escurci i s’estrenyi, limitant-ne el moviment. Feu que l’estirament formi part d’un programa d’exercicis per construir músculs de la vedella, tant abans com després de fer exercici. Inhale lentament pel nas i fora de la boca mentre s'estira.
Cal mantenir l’estirament com a mínim durant 20 segons. Si no ho podeu fer de seguida, no us preocupeu. A mesura que els músculs dels panxells siguin més flexibles, podreu suportar l’estirament més temps. Feu 3-5 sèries d'estiraments de 20 segons per a cada cama
Pas 2. Realitzeu un tram anomenat drop drop
Seguiu els mateixos passos que heu utilitzat per treballar els músculs del panxell o per estirar els trams. Col·loqueu el coixinet sobre el graó superior o la cornisa i baixeu lentament el taló fins a una posició inferior. Sentireu que els músculs del panxell s’estenen mentre intenteu tocar el terra amb els talons.
- És possible que hagueu de fer aquest exercici contra una paret o una altra cosa per equilibrar-vos si cal.
- No us obligueu a baixar els talons a terra si us fan mal els músculs. Després de practicar durant un temps, podreu fer-ho sense dificultats.
Pas 3. Proveu el mètode d'estirament de tovalloles
Seieu i estireu les cames cap a davant, mantenint l'esquena recta. Emboliqueu la tovallola al voltant del coixinet del peu dret i subjecteu cada extrem de la tovallola amb una mà. Inclineu-vos lentament cap enrere i estireu la tovallola fins que tingueu una lleugera sensació de cremor als músculs del panxell. Mantingueu aquest tram durant 20 segons i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Aquest exercici es fa millor amb els peus descalços
Pas 4. Realitzeu l'estirament del corredor
Aquest estirament comú és ideal per al múscul gastrocnemi. Per fer aquest tram, mantingueu l'esquena recta i esteneu els braços. Col·loqueu els palmells sobre una paret o un altre objecte resistent, mentre esteneu la cama dreta cap enrere i el taló prems contra el terra. Mou la cama esquerra cap endavant, cap a una posició estocada i, doblegant el colze, inclina't lentament cap endavant.
Per estirar encara més el múscul del sòle, premeu els dits dels peus contra la paret amb els talons tocant a terra. Inclineu-vos cap endavant mentre doblegueu els genolls de manera que la part superior dels peus quedi arquejada cap al vostre cos
Pas 5. Realitzeu estiraments de vedells mentre estigueu de peu
Dempeus amb les cames rectes i els malucs estables. Doble la cintura cap endavant i doblegueu-lo fins que els dits toquin el terra. Mentre toqueu les mans a terra, moveu-les lentament cap endavant i assegureu-vos que el vostre pes descansa sobre les mans mentre feu això. Després, torneu a moure les mans a la seva posició original.
Pas 6. Realitzeu estiraments de vedells mentre esteu asseguts
Seieu a terra amb les cames estirades per davant. Flexioneu els dits dels peus cap a vosaltres i, a continuació, estireu la mà i busqueu els coixinets dels peus. Estireu els dits cap a vosaltres fins que sentiu una lleugera sensació de cremor al vedell. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons o 1 minut.
Pas 7. Estireu els músculs anteriors del vedell
El múscul del pubis anterior recorre la part frontal del vedell, paral·lel a la canya. Proveu algunes tècniques senzilles per enfortir aquests músculs:
- En posició asseguda a terra, estireu les cames cap a davant mentre estireu els dits dels peus.
- Assegut en una cadira, fica els peus sota la cadira i mantén la part superior dels peus a terra amb els dits dels dits darrere.
Pas 8. Feu ioga
A més de ser conegut per proporcionar beneficis de relaxació i estirament, el ioga també es pot utilitzar per construir i tonificar els músculs. Una de les postures més efectives per entrenar els vedells i estirar-los és la postura de gos cap a baix. No es requereix cap equip especial per realitzar aquesta postura, però hauríeu de proporcionar suficient espai per fer-la.
- Poseu-vos en posició de flexió amb les mans i els peus a terra. Aixequeu els malucs mantenint les mans i els peus plans a terra, fins que el cos formi una "V" cap per avall.
- Mantingueu aquesta posició durant 2 segons, baixant el taló dret al terra. Aixequeu el taló dret cap enrere i baixeu el taló esquerre al terra i manteniu-lo premut durant 2 segons.
- Feu 2 sèries d'estiraments de 10 repeticions. Descanseu uns 30 segons després de completar un conjunt. Amb el pas del temps i a mesura que vagi millorant en aquesta postura, augmenti el nombre de sèries i el temps per mantenir la posició.
Mètode 3 de 3: converteix l'exercici en una part del teu estil de vida
Pas 1. Fer una carrera, caminar o caminar
Necessiteu vedells forts per suportar el vostre pes mentre feu totes aquestes activitats amb més intensitat i durant períodes de temps més llargs de l’habitual. Més encara si corre i puja en terreny de pujada. Els vedells han de treballar molt dur per portar el cos en forta pendent. Per tant, trieu terrenys amb una superfície desigual per maximitzar l’entrenament de la vedella.
- Podeu utilitzar una màquina el·líptica per construir els músculs del panxell i protegir les articulacions. Moltes màquines el·líptiques tenen una característica per crear inclinació de manera que pugueu treballar més els músculs mentre realitzeu activitats amb un impacte relativament baix.
- Si decidiu caminar, córrer o caminar per una superfície desigual, presteu molta atenció als passos perquè no ensopegueu i us feriu.
Pas 2. Participar en activitats esportives
Hi ha moltes activitats divertides que podeu fer de forma regular que us poden ajudar a tonificar i a construir els músculs del panxell. Penseu en les activitats esportives que requereixen córrer, saltar i empènyer els músculs del panxell per accelerar o canviar de direcció ràpidament. Aquestes activitats inclouen futbol, bàsquet, tennis, kikbox i altres esports que se centren principalment a utilitzar els peus.
Pas 3. Uniu-vos a una classe de ball o ball d’aeròbic
Les classes d’aeròbic de pas i de ball requereixen que utilitzeu molt els músculs de la vedella. A mesura que es mou cap amunt o cap avall des d’un banc, doblega els genolls o empeny cap amunt contra els coixinets dels peus, s’està treballant els músculs de les cames. Mireu en línia o a la guia telefònica per trobar una classe de ballet, jazz, hip-hop o step aerobic a prop vostre.
Pas 4. Nedar
Si us recupereu d'una lesió o no podeu participar en activitats d'alt impacte a causa d'una malaltia, penseu a nedar. Quan nedeu, utilitzeu els músculs de les cames, inclosos els músculs del panxell. A més, nedar no fa pressió a les articulacions, ja que no té cap impacte i és una manera bastant segura de fer més forts els panxells.
Pas 5. Anar en bicicleta amb freqüència
Tècnicament, una bicicleta es pot considerar un equipament, però és fàcil de trobar a totes les llars. Si el clima i les condicions meteorològiques ho permeten, baixeu de la bicicleta i aneu a passejar. Anar en bicicleta és una manera divertida d’entrenar els músculs dels panxells. Un altre avantatge que podeu obtenir de la bicicleta és que podeu desafiar-vos de diverses maneres.
El canvi de marxa pot augmentar la intensitat del ciclisme, com també pot fer-ho en carreteres de pujada o en superfícies rugoses com l’herba en lloc d’asfaltar
Pas 6. Seguiu una dieta saludable
Menjar fruites i verdures us proporcionarà l’energia que necessiteu per entrenar amb força. Els aliments rics en proteïnes com fruits secs, llenties, quinoa, ous, carn blanca, peix blanc, diversos fruits secs i formatges, així com suplements proteics que es poden afegir als batuts de llet, ajudaran a promoure el desenvolupament muscular. No oblideu beure molta aigua.
- Si sou home, consomeu com a mínim 60 grams de proteïna diàriament, mentre que les dones necessiten almenys 50 grams al dia.
- Beure molts líquids és molt important quan es fa qualsevol esport. Beure almenys 1,9 litres de líquids diaris, i preferiblement aigua.
Consells
- Si no sentiu cap ardor a les cames, vol dir que no feu l’exercici de la manera correcta o que no feu prou repeticions. Continueu provant fins que els músculs de les cames se senten adolorits. El dolor anirà desapareixent i, després, els músculs es tornaran més forts.
- Treballar les cuixes, les natges i els abdominals ajudarà a enfortir i desenvolupar els músculs de la vedella al mateix temps. Els exercicis com ara la posició a la gatzoneta, les estocades, els aixecaments de cames i els saltadors seran molt beneficiosos per a vosaltres.
- Intenteu incloure una gran varietat d’exercicis a la vostra rutina d’entrenament. Els diferents moviments i tensions impactaran els músculs del vedell i, per tant, tindran un efecte més fort sobre el creixement muscular.
- Sigues pacient. Amb el pas del temps els vostres vedells es desenvoluparan, però cal dedicació, paciència i, per descomptat, treball dur.
- El ball irlandès també pot ajudar a construir músculs forts de la vedella.
- Si encara us esteu recuperant d’una lesió a la cama, comenceu practicant alces de vedelles assegut. Seieu en posició vertical sobre una cadira amb els peus plans a terra i les canyelles en posició vertical. Empenyeu els dits dels peus al terra, aixequeu els talons fins on pugueu i baixeu-los lentament. Inclineu-vos cap endavant i empenyeu les cuixes inferiors per augmentar la resistència.
Advertiment
- Assegureu-vos que les dues cames rebin la mateixa porció de l’exercici.
- No exagereu l’exercici. Ajusteu l'entrenament perquè coincideixi amb el vostre nivell de forma física. D’aquesta manera, no s’arrisca a fer-se mal.
- Si el dolor a les cames persisteix un cop finalitzat l’exercici, consulteu un metge.
- Consulteu un entrenador físic professional per assegurar-vos que esteu fent els exercicis i que estireu correctament.
- Intenteu sempre consultar un professional mèdic abans d’iniciar una nova rutina d’exercici, sobretot si heu patit una lesió muscular al peu, al turmell o al vedell.
