Sovint teniu problemes per dormir a la nit? O el teu cos se sent cansat i rígid quan et lleves al matí? El cos humà necessita un son de bona qualitat a la nit per funcionar de manera òptima al matí. A més, la qualitat del son també afecta molt la salut física i emocional d’una persona. Si sou d’aquelles persones que tenen problemes per dormir bé a la nit, no us preocupeu. En crear l’entorn adequat per dormir, escollir la posició adequada per dormir i implementar hàbits positius a l’hora d’anar a dormir, podeu aconseguir un son de qualitat.
Pas
Part 1 de 3: Creació d'un entorn adequat per dormir
Pas 1. Trieu el matalàs adequat
Algunes persones dormen millor en un matalàs molt tou, mentre que d’altres el contrari. Trieu el tipus de matalàs que us sigui més còmode. El matalàs que trieu ha de ser capaç de suportar bé el vostre cos mentre us fa dormir profundament.
- Si el vostre cos se sent adolorit o rígid quan es desperta al matí, és probable que trieu un tipus de matalàs incorrecte.
- Busqueu un matalàs que us recolzi específicament l’esquena i el coll.
- Completa el matalàs amb còmodes llençols, fundes de coixí i reforços. Ajusteu el gruix dels llençols, de les fundes de coixí i dels reforços segons el clima en aquell moment.
- La majoria dels matalassos poden durar 8 anys. Si el matalàs és vell i comença a sentir-se incòmode, substituïu-lo immediatament.
- Si el matalàs no se sent còmode i no es pot substituir, trieu com a mínim el tipus de coixí adequat.
Pas 2. Trieu el coixí adequat i còmode que vulgueu utilitzar, ja sigui amb textura suau o sòlida
També podeu dormir amb més d’un coixí, però assegureu-vos que la posició del coixí no sigui massa elevada perquè pugui causar mal de coll o d’esquena. No importa en quina posició dormiu, assegureu-vos que el coixí (o coixins) que utilitzeu mantingui el cap i les espatlles alineats (similar a posar-se dret).
Pas 3. Mantingueu nets els llençols, les fundes de coixí, els reforços i les mantes
La roba de llit neta us permetrà dormir més fàcilment. Per tant, assegureu-vos de rentar diversos llits regularment o si estan molt bruts.
- Si està disponible, seguiu les instruccions recomanades per rentar els llençols.
- En lloc d’això, renteu els llençols amb aigua tèbia.
- Podeu netejar la pols del matalàs amb bicarbonat de sodi i aspirar-lo l’endemà. Aquest mètode pot reduir la humitat del matalàs.
- Els coixins es poden rentar o assecar a alta temperatura per matar les puces que puguin enganxar-se.
Pas 4. Feu el llit
Poseu-hi llençols, fundes de coixí, reforços i poseu una manta neta i, a continuació, assegureu-vos que tot estigui ben ordenat. A més, assegureu-vos que el vostre dormitori també estigui net i endreçat. Els fets demostren que un dormitori net i net pot fer que els usuaris dormin més profundament (potser a causa dels efectes psicològics que causa).
Pas 5. Definiu la temperatura ambient correcta
La temperatura natural del cos canvia constantment durant tot el dia i baixarà significativament si teniu son. La temperatura ambient baixa (al voltant dels 18 ° C) és el millor per fer-vos dormir tranquil·lament i còmodament; principalment perquè es correspon amb les fluctuacions naturals de temperatura del cos.
Aprofiteu la presència d’un termòstat, ventilador o finestra per refredar o escalfar la temperatura de l’aire a la vostra habitació
Pas 6. Trieu roba de dormir que sigui còmoda de portar
La roba fluixa que se senti càlida a l’estació de pluges i fresca a l’estiu és la millor opció. Si us fa calor, traieu-vos la roba o els llençols. D’altra banda, si us fa fred, afegiu-hi una altra capa de roba o llençols.
Pas 7. Minimitzeu les distraccions i els sorolls externs mentre dormiu
Algunes persones només dormen bé en un entorn tranquil i lliure de distraccions.
- Apagueu o reduïu el volum de televisió, ràdio i altres dispositius electrònics.
- Tanqueu bé les finestres del dormitori si els sorolls externs us poden molestar.
- Per a algunes persones, fer servir dispositius d’ajuda com ara taps d’orelles o escoltar el so d’un ventilador els pot ajudar a dormir millor.
Part 2 de 3: triar la posició adequada per dormir
Pas 1. Acuéstese del seu costat
Si sovint teniu problemes per dormir bé, pot variar la vostra posició per dormir. Hi ha tres variacions de les posicions més habituals per dormir, és a dir, la posició en decúbit supí, la posició lateral i la posició propensa. Dormir al vostre costat és molt recomanable si voleu dormir bé.
- Quan dormiu de costat, doblegueu lleugerament els genolls cap al pit (similar a la "posició fetal" a l'estómac).
- Si teniu mal d’esquena, intenteu col·locar un coixí entre els genolls. Aquest mètode pot reduir la pressió a la cintura i la part baixa de l’esquena, de manera que després pugui dormir amb més comoditat.
Pas 2. Acuéstese d'esquena
Però vés amb compte, dormir a l’esquena pot augmentar el risc de patir mal d’esquena. A més, dormir a l’esquena també pot provocar apnea del son (interrupció de la respiració a causa de l’estretor de la paret de la gola durant el son).
Si voleu dormir d’esquena, proveu de col·locar una tovallola o un coixí enrotllat sota els plecs del genoll per mantenir el contorn normal de la columna vertebral
Pas 3. Acuéstese sobre l'estómac
Algunes persones consideren aquesta posició com la posició més còmoda per a ells. Però vés amb compte, dormir a l’estómac pot fer-te mal a l’esquena o al coll. Dormir a l’estómac també t’encoratja a canviar de posició constantment perquè et sents incòmode.
- Si voleu dormir amb l’estómac, no utilitzeu coixins ni trieu coixins tous per minimitzar el risc de dolor al coll.
- Si teniu un trastorn del son que heu de vigilar, heu d’evitar dormir a l’estómac.
Part 3 de 3: Implementació d’una rutina positiva abans d’anar a dormir
Pas 1. Eviteu utilitzar estimulants i depressius
Si voleu dormir bé, no consumeixi cafè ni productes amb cafeïna, nicotina ni que tinguin altres estimulants. Els efectes poden durar diverses hores al vostre sistema, cosa que us dificulta la bona nit de son després. Altres tipus de depressius, com l’alcohol, tot i que us faran sentir somnolents, poden desordenar-vos amb la qualitat del vostre son després.
Pas 2. Eviteu menjar aliments massa pesats abans d'anar a dormir
Els aliments i begudes que consumeixis (i quan en consumeixes) poden afectar molt la qualitat del teu son. Menjar un àpat abundant just abans d’anar a dormir pot dificultar el procés digestiu. Per tant, heu de menjar 2-3 hores abans d’anar a dormir, com més aviat millor.
Un berenar lleuger i saludable és el berenar adequat per menjar abans d’anar a dormir
Pas 3. Aprofiteu la llum natural
El vostre cos respondrà naturalment a les condicions d’il·luminació que us envolta i ajustarà la vostra capacitat per dormir en conseqüència. Això vol dir que obtenir la màxima exposició al sol al matí i durant el dia i reduir significativament la quantitat de llum a la nit us pot ajudar a dormir millor.
- Quan el sol brilla molt al matí o a la tarda, utilitzeu ulleres de sol per facilitar-vos el son després.
- Acostuma a no fer servir l’ordinador, la tauleta, el mòbil ni mirar la televisió abans d’anar a dormir. La llum de la pantalla d’un ordinador, tauleta, televisió o telèfon mòbil (coneguda com a llum blava) pot interferir amb la voluntat de dormir del cos. Diversos estudis també han demostrat que les interaccions en línia amb altres persones tenen un efecte similar.
Pas 4. Eviteu fer exercici abans d’anar a dormir a la nit
Fer exercici regularment és eficaç per millorar la qualitat de la vostra salut i dormir a la nit. Tot i això, s’ha d’entendre que l’exercici pot estimular els nervis per mantenir-se actius. Per tant, assegureu-vos que no feu exercici just abans d’anar a dormir per poder dormir més profundament després. El millor moment per fer exercici és 2-3 hores abans d’anar a dormir. Però recordeu, aquest mètode s’aplica a esports pesats. De fet, l’estirament lleuger pot ajudar-vos a dormir millor si es fa just abans d’anar a dormir.
Pas 5. Limiteu el temps de la migdiada
Si us sentiu massa cansat, fer la migdiada és l’opció correcta. Assegureu-vos de no dormir massa temps (més de mitja hora) ni de dormir en horaris propers a l’hora d’anar a dormir (per exemple, només arribar a dormir a les 17:00). Si ho feu, es tem que cada cop us costarà més dormir a la nit.
Per obtenir millors resultats, eviteu fer la migdiada després de les 15:00 si voleu dormir bé
Pas 6. Seguiu el vostre horari de son
Si esteu acostumat a anar a dormir i a despertar-vos al mateix temps, la vostra qualitat de son millorarà automàticament. Aneu amb compte els caps de setmana. Fins i tot si voleu anar al llit o despertar-vos més tard, assegureu-vos de quedar-vos dormint i despertar-vos com a màxim 1-2 hores després de l’hora normal. La millora d’un horari de son requereix persistència i un llarg procés. Però si ho aconsegueixes, segur que després dormiràs de millor qualitat.
Pas 7. Establir una rutina positiva per anar a dormir
Prepareu el vostre cos i ment per dormir fent la mateixa rutina cada nit. Feu el que us calmi: llegir un llibre, prendre un bany calent, escoltar música relaxant, etc.
- La vostra rutina abans d’anar a dormir pot incloure prendre un bany calent, llegir un llibre, escoltar música calmant o fer altres activitats que us tranquil·litzin.
- Moltes persones consideren que beure aigua calenta o te abans d’anar a dormir pot fer-los més tranquils i dormidors (assegureu-vos de mantenir-vos allunyats dels tes o d’altres begudes riques en cafeïna). El te de camamilla és l’elecció correcta perquè pot proporcionar un efecte calmant.
- Els exercicis de meditació i / o respiració també es coneixen com a tècniques d’autoassoliment. Un exercici de respiració senzill que val la pena provar: inspireu per un compte de 3-4, espereu-lo un moment i, a continuació, expireu per un compte de 6-8. Repetir el procés unes quantes vegades pot calmar-vos i fer dormir millor després.
Pas 8. Aixeca't si tampoc t'adormes
Si al cap de 15 minuts encara no us heu adormit, feu una altra cosa. Seguiu fent activitats fins que us sentiu cansat i adormit. Quedar-se al llit i canviar de posició constantment quan no té son o pensar en alguna cosa no us farà dormir.
Les persones ocupades solen tenir sempre una "llista de tasques" que els dificulta dormir a temps. Si en sou un, col·loqueu un petit quadern al costat del coixí. Escriviu els pensaments irritants o les idees creatives que apareguin de sobte perquè no us hàgiu de preocupar d’oblidar-los i pugueu descansar més ràpidament
Pas 9. Busqueu ajuda si sempre teniu problemes per dormir bé
Si ho heu provat tot, però encara teniu problemes per dormir bé, sempre us sentiu cansat o teniu altres trastorns del son, intenteu consultar un metge. Si teniu els símptomes següents, és un senyal que també heu de buscar ajuda professional:
- Sempre roncant o roncant massa fort
- Encara em sento cansat tot i que he dormit 8 hores
- Tenir mal de coll, tossir amb freqüència o sentir cremes al pit només a la nit
