Mantenir-se actiu durant l’embaràs és molt bo per a la salut de la mare i del nadó. Tot i això, és important consultar un metge per assegurar-vos que la rutina d’exercicis que feu és segura per al vostre estat actual. Després que el metge doni llum verda, hi ha moltes activitats divertides que es poden fer per mantenir la forma física del cos.
Pas
Mètode 1 de 3: decidir el nivell d’exercici adequat
Pas 1. Comenteu els vostres plans amb el vostre metge
Si vostè i el seu nadó estan sans i no hi ha signes de complicacions en l'embaràs, el vostre metge us pot animar a fer exercicis menys feixucs. El vostre metge us pot aconsellar que no feu exercici si teniu les condicions següents:
- Sagnat vaginal
- Problemes cervicals
- Hipertensió arterial per embaràs
- Problemes cardíacs o pulmonars
- Risc de part prematur
Pas 2. Comenceu lentament
Pot sentir-se cansat més ràpidament que abans de quedar embarassada. Si abans de l’embaràs feies exercici, continua l’exercici en el mateix període de temps, però redueix la intensitat. En cas contrari, comenceu amb cinc o deu minuts d’exercici cada dia i aneu fins a uns 30 minuts d’exercici moderat.
- L’exercici no ha de ser massa llarg ni ha de ser massa intens. Feu exercicis només per augmentar la freqüència cardíaca i millorar la circulació sanguínia.
- Si no tens alè i no pots parlar, vol dir que estàs entrenant massa.
Pas 3. Preste atenció a les limitacions
Se sentirà cansat amb més facilitat a mesura que l’embaràs es faci més gran. Assegureu-vos de beure més aigua. Durant l’embaràs és propens a la deshidratació. Deixeu de fer exercici immediatament si experimenta els símptomes següents:
- Marejat o voleu desmaiar-se
- Dificultats per respirar
- Mal d'esquena
- Nociós
- Inflor o adormiment
- La freqüència cardíaca augmenta de manera anormal o irregular
Mètode 2 de 3: Trobar una rutina d’exercici cardiovascular
Pas 1. Trieu un exercici rendible
Si anteriorment feies exercicis cardiovasculars i el metge t’ha permès continuar fent exercici, serà més fàcil ajustar la intensitat de l’exercici. Els exercicis en qüestió inclouen:
- A peu. Caminar és una bona manera d’augmentar la freqüència cardíaca i mantenir la massa muscular de les cames. Assegureu-vos de portar sabates que suportin bé els peus i els turmells. Compreu un sostenidor esportiu de bona qualitat que pugui continuar donant suport als vostres pits engrandits. Caminar us portarà al sol a l’aire lliure i es pot fer amb parella o amics.
- Natació. La natació és especialment bona durant l’embaràs, ja que no es tensa a les articulacions quan es mou. Compreu ulleres de natació de bona qualitat perquè pugueu submergir el cap a l’aigua mentre nedeu i reduir l’estrès a l’esquena. No nedeu amb el cop de papallona, ja que requereix un moviment extrem de la columna vertebral. Si experimenta dolor pèlvic mentre es fa la braça, canvieu a un estil diferent. Fins i tot si no es pot nedar bé, molts clubs de natació ofereixen exercicis d’aeròbic aquàtic per a dones embarassades.
- Bicicleta. Si pedalaves molt abans de l’embaràs, és possible que vulguis canviar a una bicicleta estacionària. Una bicicleta estacionària té l’avantatge de ser més estable i no us caureu.
Pas 2. Eviteu els esports de risc
Això vol dir que heu d’evitar activitats que us posin en risc de caure o de ser colpejat, xocat o empès. Les activitats a evitar inclouen:
- Postures de ioga que requereixen estirar-se d’esquena després de 20 setmanes d’embaràs. Aquest tipus de postures poden reduir el subministrament de sang al cos i al nadó.
- Esports que impliquen contacte corporal, com ara futbol, boxa i bàsquet.
- Esports com el tennis o el voleibol que requereixen que els jugadors facin canvis bruscs de moviment.
- Els esports que posen el risc de caure inclouen l’escalada, l’equitació o el patinatge.
- Les activitats que us exposen a l’aire calent inclouen fer exercici quan fa calor, ioga Bikram (ioga calent), sales de vapor, saunes i banyeres d’hidromassatge.
Pas 3. Gaudeix dels avantatges de fer exercici cardiovascular
Fer exercicis segurs i no massa extenuants us beneficiarà a vosaltres i al vostre nadó:
- Alleuja el mal d'esquena, els rampes a les cames, el restrenyiment, la inflor i la inflor
- Redueix el risc de diabetis gestacional
- Milloreu el vostre estat d’ànim i doneu-vos més energia
- Feu que dormiu millor
- Fa que el cos sigui fort i prim de nou a causa d'un lliurament més fàcil i una recuperació més ràpida
Mètode 3 de 3: afegir una rutina d'entrenament de força segura
Pas 1. Mantenir la força de la part superior del cos
Hi ha diverses activitats que podeu fer per recuperar els braços en forma com a resultat d’aixecar i mantenir el nadó després del naixement:
- Flexions de paret. Aquest exercici pot enfortir els músculs del pit i els tríceps. Per fer-ho, poseu-vos de cara a la paret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els palmells a la paret a l'altura de les espatlles. Doblegueu els colzes i recolzeu-vos contra la paret fins que el nas toqui la paret. Torneu a empènyer directament amb les mans. Comenceu amb un nombre reduït de repeticions i augmenteu-lo gradualment fins a 15 repeticions.
- Remant amb una corda de goma (banda de resistència). Seieu en una cadira amb corretges de goma sota les cames estirades davant vostre i subjecteu els dos extrems de la corda amb les mans. Estireu la corda cap enrere amb els colzes com si remés. Intenta fer 15 repeticions. Aquest tipus de corretja de goma es pot comprar a la botiga d'articles esportius locals.
Pas 2. Treballeu el vostre nucli amb V-sit
Aquest exercici es pot fer en diverses variacions. El millor moment per fer aquest exercici són els primers tres mesos d’embaràs. La Clínica Mayo recomana els exercicis següents per a dones embarassades:
- V-sit amb suport. Seieu a terra amb les cames doblegades i els peus plans a terra. Inclineu-vos cap enrere de manera que l’esquena formi un angle d’uns 45 graus amb el terra. Podeu recolzar el vostre cos col·locant un coixí a la part baixa de l’esquena o fent servir un entrenador d’equilibri (un dispositiu que s’utilitza habitualment al gimnàs en forma de bola d’equilibri gran tallada per la meitat). Aixequeu una cama fins que la cama inferior sigui paral·lela al terra. Mantingueu aquesta posició durant uns cinc segons i, a continuació, baixeu les cames cap a la posició inicial. Feu aquest moviment de 10 peus i després canvieu a l’altra cama.
- V-sit. Asseu-vos a un entrenador d’equilibri o a un petit banc perquè estigueu a uns 30 cm del terra. Les cames han d’estar doblegades i la planta dels peus plana al terra. Inclineu-vos cap enrere fins que sentiu un estirament als músculs abdominals. Mantingueu aquesta posició durant uns cinc segons i torneu a la posició inicial. Feu aquest moviment deu vegades. Una vegada que pugueu fer un bon V-sit, podeu fer-ho aixecant primer una cama i després l’altra.
Pas 3. Apretar els músculs de les cames
Aquest exercici ajuda a mantenir la massa muscular, la flexibilitat i l’equilibri de la cama. Algunes posicions d’exercici, com les posicions a la gatzoneta, fins i tot es poden realitzar durant el part per ajudar el nadó a baixar al canal de part.
- Okupes. Poseu-vos d'esquena contra la paret i els peus separats per l'amplada de les espatlles. Doblega els genolls i baixa el cos (cap enrere contra la paret) fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. A continuació, torneu a col·locar el cos en posició de peu. Tant se val si no podeu baixar el cos massa baix. Ho podeu fer lentament. Intenta poder fer 10 okupes.
- Elevadors de cames. Prengui una posició de rastreig. A continuació, aixequeu una cama i redreceu-la cap enrere fins que quedi paral·lela al terra. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i, a continuació, baixeu les cames cap a la posició inicial. Repetiu aquest moviment 10 vegades i després feu-lo amb l’altra cama.
Pas 4. Proveu ioga o pilates
Moltes dones adoren el ioga i el pilates per raons de mantenir-se en forma i comunicar-se amb el cos. Aquest exercici se centra a estirar i tonificar els músculs.
- Si esteu fent classes al gimnàs o al centre comunitari local, cerqueu classes específiques per a dones embarassades. Informeu a l’instructor de la vostra edat gestacional.
- Si practiqueu ioga o pilates a casa, parleu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres. Penseu en un vídeo especial per fer a les dones embarassades a casa.
Pas 5. Enfortiu els músculs del sòl pèlvic amb exercicis de Kegel
L’enfortiment dels músculs del sòl pèlvic pot ajudar a facilitar el treball i a accelerar el procés de recuperació. A més, aquest exercici també ajuda les dones a evitar la incontinència urinària després del part. Feu aquest exercici tres vegades al dia.
- Premsa curta. Aquest exercici augmenta la força. Acuéstese sobre l'esquena o seure amb els peus separats per l'amplada de les espatlles. Estreny els músculs al voltant de l'anus com si estiguessis intentant contenir la respiració. Aleshores, al mateix temps, estrenyeu els músculs al voltant de la vagina i la bufeta per evitar que flueixi l'orina. Realitzeu aquest moviment sense prémer les natges. Les natges s’han de relaxar durant tot l’exercici. Mentre tens els músculs, mantingueu aquest moviment un o dos segons. Repetiu aquest moviment fins que us sentiu cansat.
- Llarg apretar. Aquest exercici augmenta la resistència muscular. Un aprimament llarg es fa de la mateixa manera que un aprimament curt, però cal aguantar-lo durant més temps. Per a algunes dones que el manteniu durant quatre segons, n’hi haurà prou per treballar els músculs. És possible que altres persones la puguin retenir durant 10 segons o més. Amb el temps podreu mantenir els músculs més temps i fer més repeticions.
- Si teniu una incontinència greu i no podeu fer Kegels correctament, busqueu un fisioterapeuta especialitzat en ensenyar correctament aquests exercicis. El vostre metge us pot donar una referència.
