No necessiteu menjar per a dues persones quan estigueu embarassades, però sí que us heu d’assegurar que el vostre nadó obtingui la quantitat adequada de nutrients mentre encara estigui a l’úter. Una dieta sana i equilibrada farà que el fetus creixi a un ritme saludable. Al mateix temps, menjar en excés durant l’embaràs pot afectar la salut de vosaltres i del vostre bebè, de manera que encara heu de menjar dins dels límits recomanats. El pes que hauríeu de guanyar durant l’embaràs depèn del pes previ a l’embaràs.
Pas
Mètode 1 de 3: establir l'objectiu de pes adequat
Pas 1. Trobeu el pes adequat durant l'embaràs per a la vostra mida i alçada
- Haureu de guanyar de 12 a 16 kg durant l’embaràs si teniu un pes saludable abans de l’embaràs, amb un índex de massa corporal (IMC) de 18,5 o 24,9.
- Podeu afegir-ne més si teniu poc pes abans de l’embaràs, amb un IMC inferior a 18,5. No és estrany que les dones d’aquesta categoria guanyin de 13 a 18 kg durant l’embaràs.
- Les dones amb sobrepès abans de l’embaràs amb un IMC de 25 a 29,9 haurien d’afegir de 7 a 12 kg.
- Les dones que es consideren obeses amb un IMC superior a 30 haurien d’afegir de 5 a 9 kg.
- El vostre metge pot recomanar augmentar de pes a un ritme adequat per al vostre estat de salut.
- Tingueu en compte que, de mitjana, a la majoria de les dones els costa guanyar massa que massa poc. Tanmateix, els dos problemes existeixen i aquest article proporciona suggeriments per afegir-ne més i afegir-ne menys, segons la vostra condició.
Pas 2. Compreneu per què hauríeu de vigilar el vostre pes durant l'embaràs
Això no només és beneficiós per al nadó, sinó també per a vosaltres quan entreu el postpart (després de l’embaràs).
- Tot i que és important que el vostre nadó obtingui prou aliment per créixer i desenvolupar-se, el sobrepès també pot ser perillós per a ell. Aquesta condició pot fer que el nadó sigui massa gran i que pugui sorgir complicacions quan neixi per sobrepès, com ara una tendència a l’obesitat i una major probabilitat de desenvolupar diabetis.
- De la mateixa manera, si bé la mare ha d’assegurar les calories adequades per mantenir el bebè en creixement, augmentar de pes pot dificultar la pèrdua de pes després del part. També pot augmentar les probabilitats de diabetis, malalties del cor i obesitat en la mare, així com altres conseqüències a llarg termini per a la salut.
- Recordeu que no s’ha de perdre pes durant l’embaràs. Si creieu que perdeu pes, consulteu el vostre metge immediatament per fer una revisió, ja que pot indicar complicacions durant l’embaràs o problemes amb el creixement del bebè. Tot i això, encara es considera raonable un lleuger descens en les primeres 12 setmanes.
Pas 3. Conegueu el pes que heu de guanyar cada trimestre de l'embaràs
- Hauríeu d’augmentar en total d’1 a 2 kg el primer trimestre. Després d’això, hauríeu de guanyar 0,5 kg a la setmana.
- Les necessitats calòriques augmenten cada trimestre. Al segon trimestre, es recomana consumir aproximadament 340 calories per sobre de la quantitat normal (abans de l’embaràs) i, al tercer trimestre, 452 calories per sobre de la quantitat normal (abans de l’embaràs). Tot i així, heu de saber que aquesta xifra és mitjana i que hi haurà lleugeres diferències d’una dona a l’altra, en funció del pes previ a l’embaràs i de la salut i el metabolisme generals.
Pas 4. Adonar-se que l’augment de pes durant l’embaràs és una part necessària i que no tot l’augment de pes s’emmagatzema com a greix
- Aproximadament de 3 a 4 kg del vostre augment de pes és un bebè. A més, 0,5 a 1 kg és placenta, 0,5 a 1 kg és líquid amniòtic, 0,5 kg o més és teixit mamari, 2 kg o més es deu a un augment de l’úter, d’1 a 1,5 kg és un líquid extra emmagatzemat al cos i D'1 a 1,5 kg prové del major subministrament de sang.
- Al final de l'embaràs, la dona mitjana ha augmentat de 12 a 13 kg abans de l'embaràs.
Pas 5. Conegueu el percentatge de calories recomanat per a les dones embarassades
De mitjana, les dones embarassades haurien de consumir 300 calories més al dia que abans de l’embaràs.
- Les proporcions nutricionals adequades són importants per optimitzar el desenvolupament del nadó. Les directrius mèdiques actuals recomanen una dieta formada per un 20% de proteïnes, un 30% de greixos i un 50% d’hidrats de carboni.
- Per dividir-la per piràmide alimentària, hi ha exemples de pautes alimentàries saludables durant l’embaràs: 6-11 porcions de cereals, 3-5 porcions de verdures, 2-4 porcions de fruita, 3-4 porcions de productes lactis i 2– 3 racions de carn o fesols. Tingueu en compte que els cereals integrals (i les fonts d’hidrats de carboni que no es processen molt) són millors opcions, especialment per mantenir el sucre en la sang en un rang saludable.
Mètode 2 de 3: guanyar pes
Pas 1. Reconeixeu que les opcions alimentàries són molt importants
Si heu de guanyar pes per afavorir el creixement del vostre bebè, la clau és que els aliments que trieu han de ser rics en nutrients.
- És fàcil guanyar pes menjant menjar ferralla o calories buides, però el vostre objectiu aquí és proporcionar els nutrients que necessiteu per afavorir el creixement del vostre bebè i optimitzar la capacitat de desenvolupament del bebè. Com ja s'ha esmentat, la recomanació és una quantitat equilibrada de 20% de proteïnes, 30% de greixos i 50% de carbohidrats, centrant-se sempre en els aliments rics en nutrients.
- S’ha d’evitar el sosa i els sucs, ja que són les principals fonts de calories buides en forma de sucre. La majoria dels líquids que beu durant l’embaràs haurien de ser aigua.
Pas 2. Menja més sovint
En general, les dones que intenten augmentar de pes mentre estan embarassades mengen cinc o sis menjars petits cada dia. Per a la majoria de les dones embarassades que lluiten per guanyar un pes adequat, aquest enfocament és més factible i les calories addicionals (riques en nutrients) també són més fàcils d’aconseguir.
- A l’hora d’escollir aliments, assegureu-vos d’incloure més hidrats de carboni per ajudar a augmentar de pes. Els hidrats de carboni inclouen pasta, arròs, patates, pans, cereals i altres productes cereals.
- A més dels hidrats de carboni que ajuden a augmentar de pes, assegureu-vos que també feu una dieta equilibrada amb fonts de proteïnes (carn, fruits secs, ous, peix, etc.) i una gran varietat de verdures i fruites.
Pas 3. Trieu formatge i galetes amb greix complet, gelats i iogurt, fruites seques o fruits secs per berenar que us ajudaran a guanyar pes durant l’embaràs
Aquest berenar conserva el valor nutritiu dels aliments i s’afegeix al recompte de calories.
Pas 4. Afegiu més greixos a la dieta mitjançant aromatitzants com ara crema agra, formatge o mantega
Un cop més, aquest extra s’afegirà al consum de calories, però no requereix bàsicament de “menjar més”.
Mètode 3 de 3: Alentir l’augment de pes
Pas 1. Trieu aliments sans i baixos en greixos i eviteu els saboritzants i les salses per ajudar-vos a aconseguir el pes adequat durant l'embaràs
Alguns exemples són la substitució de llet sencera amb greix complet per llet descremada o un 1% o la substitució de formatge amb greix complet per formatge sense greixos. Continueu consumint de tres a quatre racions de productes lactis cada dia
Pas 2. Deixeu de consumir "excés de calories" innecessaris
Si feu un seguiment de la vostra dieta diària, és possible que observeu que hi ha aliments que aporten calories no desitjades (sense valor nutritiu afegit) que es poden eliminar de la vostra dieta.
- Per exemple, trieu aigua sobre refrescos, sucs i begudes ensucrades, que poden augmentar la ingesta de calories i provocar un augment de pes poc saludable durant l’embaràs.
- Evitar aperitius rics en calories com pastissos, pastes, dolços i patates fregides també pot ajudar. Aquests aperitius no aporten nutrients valuosos al nadó.
- També serà molt útil reduir el consum d’hidrats de carboni, com ara pasta, arròs, patates, pans, cereals i altres productes cereals. Els hidrats de carboni són rics en calories i solen contribuir a l’augment de pes no desitjat.
Pas 3. Limiteu la ingesta de sal
La sal fa que el cos retingui líquids.
Pas 4. Canvieu la forma de cuinar per ajudar a mantenir el vostre pes dins d’un rang saludable
En lloc d’aliments fregits amb oli, proveu de fer-los a la planxa, a la planxa o a la brasa.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre quins tipus d’exercici podeu fer durant l’embaràs
Un exercici moderat, com nedar i caminar, us beneficiarà a vosaltres i al vostre nadó i us ajudarà a cremar calories addicionals.
- En realitat, s’ha demostrat que l’exercici redueix el potencial de complicacions de l’embaràs, com la preeclampsia i / o la diabetis gestacional (problemes de pressió arterial i / o sucre en la sang).
- A més d’evitar el sobrepès durant l’embaràs, fer exercici també us ajuda a aprimar-vos més ràpidament després de l’embaràs, ja que esteu acostumat a fer exercici, de manera que és més fàcil continuar la rutina després del part.
- Els tipus d’esports que s’han d’evitar són els que presenten un alt risc de caiguda o d’accidents (com l’esquí, el busseig, l’equitació o la gimnàstica) o els esports que presenten un risc elevat de ser colpejat per una pilota (com ara el beisbol o el tennis).), que pot amenaçar la seguretat del nadó.
