La proteïna té un paper important en el cos i també la pèrdua de pes. Les carns magres, com les aus de corral, els ous, la vedella, el porc i els mariscs, són bones fonts de proteïnes d’alta qualitat. Al cos, la proteïna és essencial per a la funció, l’estructura i la regulació dels teixits i dels òrgans. Pel que fa a la pèrdua de pes, les proteïnes són més efectives (cosa que també pot provocar una disminució de la ingesta d’aliments) i augmenta l’aspecte termogènic (la capacitat del cos per cremar calories). Tot i que pot ajudar amb la pèrdua de pes, menjar moltes proteïnes també pot conduir a l’augment de pes.
Pas
Mètode 1 de 3: prepareu-vos per baixar de pes
Pas 1. Programa una cita amb el teu metge o dietista registrat
Una dieta rica en proteïnes (de vegades combinada amb una dieta baixa en carbohidrats) és popular per perdre pes. No obstant això, aquesta dieta no sempre és adequada per a tothom. El vostre metge us proporcionarà orientacions addicionals o suggeriments alternatius que us puguin ser més adequats.
- Una dieta rica en proteïnes pot tenir alguns efectes secundaris. Els efectes secundaris immediats inclouen: deficiències nutricionals, restrenyiment i mals de cap. Els efectes secundaris a llarg termini inclouen: major risc de patir malalties del cor i disminució de la funció renal.
- Un dietista registrat és un nutricionista que proporcionarà una dieta més eficaç per a la pèrdua de pes o ajudarà a incorporar fonts saludables de proteïnes magres en un pla de pèrdua de pes alt en proteïnes, amb un focus en la carn. Reunir-se amb un dietista regularment també us ajuda a rendir comptes.
- Visiteu el lloc web EatRight (en anglès) i feu clic al botó taronja "Troba un expert" per trobar un dietista a la vostra zona (si viviu als EUA).
Pas 2. Escriviu el vostre pla d’àpats
Quan intenteu aprimar-vos, fins i tot amb una dieta a base de carn, heu de tenir un pla alimentari equilibrat nutricionalment. Enumerar alguns dies com a exemple us pot ajudar a planificar en conseqüència i incloure diversos tipus d’aliments i carns magres.
- Preneu-vos unes hores del vostre temps lliure per escriure un pla d’àpats. Incloeu carns magres i proteïnes a la majoria o a la totalitat dels vostres plats.
- Assegureu-vos també de menjar algunes fruites, verdures, productes de vedella i cereals integrals 100% (si els incloeu a la vostra dieta). Menjar diversos tipus d’aliments de cada grup és important per a una dieta equilibrada.
- Tingueu en compte també el vostre estil de vida. Si esteu ocupats, sobre la marxa o no teniu molt de temps per cuinar, penseu en la possibilitat de comprar proteïnes o carns precuinades o congelades per facilitar l’àpat.
Pas 3. Conegueu les mides de les porcions
Per conèixer els avantatges reals de perdre pes, seguiu les porcions adequades, fins i tot amb carns magres. Qualsevol massa ració pot provocar excés de calories i augment de pes.
- Una porció de proteïna sol pesar de 85,5 a 113,4 grams. Això és similar a la mida d’un palmell, un paquet de cartes o un talonari de xecs.
- Alguns exemples de racions adequades de proteïnes són: 1 pit de pollastre petit o pit de pollastre gran, un ou dos o una tassa de mongetes.
Mètode 2 de 3: incorporació de la carn a una dieta de pèrdua de pes
Pas 1. Comprar talls magres de carn
La proteïna magra és un aliment que conté relativament poc greix i calories per porció. Quan intenteu perdre pes mentre us centreu en els aliments a base de carn, trieu els que tinguin menys greixos que més. Això pot ajudar a mantenir el pes i els nivells de colesterol. Trieu carns magres com:
- Marisc. El marisc és una bona font de proteïnes. Opteu per mariscs (com ara gambes o crancs) a més de peixos aletes (com ara plàtan, tonyina o mahimahi). A més, alguns peixos, com el salmó o el verat, contenen omega-3 saludables per al cor. L’omega 3 és un tipus d’àcid gras que pot reduir el risc de patir malalties del cor.
- Aus de corral. Com el gall dindi o el pollastre, les aus de corral també són una bona font de proteïnes sense greixos. Optar per carn blanca sense pell per obtenir el contingut més baix en greixos.
- Porcí. La majoria de porc conté molt poc greix o té només algunes ratlles de greix. Talla o elimina l'excés de greix per a una dieta sense proteïnes.
- Carns vermelles, com la vedella o el xai. Aquestes proteïnes es poden considerar baixes en greixos, sobretot si opteu per talls sense greix o carn mòlta en la combinació 97/3. A més, la vedella baixa en greixos conté molta zinc, ferro i vitamina B12.
Pas 2. Comprar carn ecològica
En general, aquesta carn és una mica més cara que la carn criada normalment i els productes carnis processats. No obstant això, la carn orgànica no conté hormones del creixement, additius i conservants.
- Si viviu als Estats Units, busqueu l’adhesiu d’aprovació de l’USDA, que vol dir que els animals s’alimenten 100% d’aliments orgànics i es crien de manera natural.
- Tingueu en compte que la carn orgànica no té cap diferència nutricional en comparació amb la carn convencional. Tot i això, les carns de criança natural solen ser més riques en omega 3 i 6.
Pas 3. Incloeu una porció de carn a cada plat
Menjar una porció de carn magra a cada porció o berenar us proporcionarà les bases per a una dieta centrada en la carn.
- Per mantenir una dieta equilibrada i variada, mengeu diverses proteïnes durant tot el dia. Per exemple, mengeu ous per esmorzar, amanida de pollastre a la graella per menjar, carn picada de vedella per berenar i salmó i verdures a la planxa per sopar.
- Es poden incloure altres plats amb aliments rics en proteïnes (com ara productes lactis, fruits secs o tofu). Aquesta elecció depèn de com es creï i es dissenyi una dieta personal.
Pas 4. Coure la carn sense oli i salsa afegits
Els olis i salses (com ara adobats o amaniments) poden tenir un alt contingut en greixos, sucre i calories. Limiteu la quantitat d’oli i salsa que cuineu per regular el contingut calòric global del vostre plat.
- Per obtenir el mètode amb menys calories, fregar una mica d’oli d’oliva sobre la carn abans de coure-la.
- O bé, intenteu saltar proteïnes baixes en greixos en una paella antiadherent amb un aerosol de cuina sense calories afegit.
- Les herbes i les taronges fresques o seques són formes saludables d’afegir sabor als plats de carn sense afegir moltes calories ni sodi.
- Eviteu afegir massa salsa per servir la carn. Tot i que podeu ser un amant de la salsa de soja o de la barbacoa, tots dos contenen molt sucre, cosa que pot minar els vostres objectius de pèrdua de pes. Busqueu alternatives que continguin poc o cap sucre i calories. També podeu provar de fer les vostres pròpies salses per controlar el contingut de sucre i les calories.
Pas 5. Menja moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures són importants per a la salut, la nutrició i una dieta equilibrada. Fins i tot a l’hora d’escollir una dieta a base de carn, cal consumir una quantitat adequada de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Tots ells són importants per a la vostra salut.
- Una ració de verdures de fulla verda equival a una o dues tasses. Intenteu menjar de dues a tres racions cada dia.
- 1 fruita sencera petita, 1 tassa de fruita picada i una tassa de fruita seca es consideren una sola porció. Intenteu menjar una o dues racions de fruita cada dia.
Pas 6. Menja 100% grans sencers
Moltes dietes centrades en la carn o riques en proteïnes també solen ser dietes baixes en carbohidrats. Podeu escollir limitar el nombre d’hidrats de carboni que mengeu, especialment els del grup sencer. Tanmateix, si decidiu menjar cereals integrals, trieu 100% cereals integrals per sobre dels cereals processats.
- Els grans sencers estan molt mal processats i contenen totes les parts; la pell, les llavors i l’endosperma. Generalment són més rics en fibra, vitamines i minerals que la civada més refinada.
- Els aliments integrals inclouen: pa o pasta de gra sencer, quinoa, arròs integral, ordi o mill.
Mètode 3 de 3: Seguiment del progrés
Pas 1. Peseu-vos cada setmana
Pesar regularment mentre intenteu aprimar us ajudarà a controlar el progrés del vostre cos al llarg del temps i us mantindrà motivat.
- Peseu-vos aproximadament 1-2 vegades a la setmana. Pesar-vos diàriament no us proporcionarà una perspectiva precisa del vostre progrés. Les fluctuacions diàries diàries (si guanyeu o perdeu) són normals i poden dependre del que hàgiu menjat, begut o fet al gimnàs ahir.
- Per obtenir el mètode de pesatge més precís, peseu el mateix dia de cada setmana, a la mateixa hora, amb la mateixa roba (o sense roba).
- També s’ha demostrat que el pesatge regular ajuda a prevenir l’augment de pes.
Pas 2. Avaluar cada mes
Amb un pla de pèrdua de pes, hauríeu de fer un mes o dos per veure l’eficàcia de la vostra dieta. Reviseu quant heu perdut pes, quant us agradaria perdre i com la vostra nova dieta us ajuda a assolir aquests objectius.
- Si la pèrdua de pes es manté constant o si heu assolit els vostres objectius, és probable que la dieta funcioni. Seguiu endavant!
- Si la pèrdua de pes s'ha frenat o s'ha aturat, preneu-vos un temps per tornar a avaluar la vostra dieta i dieta. A més, seguiu el pla existent. És possible que hagueu de portar un diari d’aliments durant uns dies per assegurar-vos que us hi mantingueu.
- Tingueu en compte també la facilitat de la dieta i com us sentiu. Per exemple, si us sembla massa aclaparador menjar carn a cada àpat, podeu fer alguns canvis al vostre pla per fer-lo més compatible amb el vostre estil de vida personal.
Pas 3. Formeu un grup de suport
Els grups de suport poden ser una bona manera de perdre pes. Tant si es tracta d’amics, familiars o altres que fan dietes, un grup de suport us pot animar i motivar durant el camí.
- Pregunteu a un amic o membre de la família si voleu participar en una dieta a base de carn. Serà més divertit si es corre amb un grup de persones que tenen el mateix objectiu.
- Sigues competitiu en grups de suport. Fixeu una data per a una competició de pèrdua de pes i doneu al guanyador un gran premi.
Consells
- Marqueu cada plat principal de carn amb verdures per obtenir un menjar equilibrat. Per exemple, proveu talls magres de bistec i moniato al forn per sopar o amanides d’espinacs i gambes a la planxa per dinar.
- Podeu fer que el vostre metge comprovi els nivells de colesterol i triglicèrids. Assegureu-vos també que us faci un seguiment a través de la vostra dieta centrada en la carn.
- Hi ha molts tipus de programes de dieta coneguts. Penseu en la possibilitat de revisar mostres de receptes en línia o comprar alguns llibres de cuina per obtenir noves idees per a un pla de dieta centrat en la carn.
Advertiment
- No mengeu mai carn poc cuita. Menjar carn poc cuita pot provocar malalties transmeses pels aliments, que poden posar en perill la seva vida. La millor manera de saber si la carn està completament cuita és utilitzar un termòmetre per a carn, que es pot comprar a una botiga de subministraments per a la llar.
- Consulteu un metge abans de començar una nova dieta o abans de fer canvis a qualsevol dieta.
