La pèrdua de pes és un objectiu comú per a moltes persones. La majoria de la gent prova un programa de dieta o planeja ajudar a aconseguir un pes sa o ideal. No obstant això, la dieta pot ser frustrant de vegades, difícil, costosa i només pot comportar una petita pèrdua de pes. A més, molts estudis han demostrat que, a llarg termini, la dieta no ajuda a mantenir el pes que s’ha perdut. En general, la pèrdua de pes millor i més duradora és una combinació de petits canvis en l'estil de vida, la dieta i l'exercici. Per tant, si esteu interessats en fer dietes, oblideu-vos-en i apliqueu alguns canvis d’estil de vida fàcils per ajudar-vos a perdre aquests quilos de més.
Pas
Mètode 1 de 3: Preparació per a la pèrdua de pes
Pas 1. Establir objectius realistes
Si el vostre pla és fer petits canvis d’estil de vida en lloc de fer dieta, és possible que no perdeu tant pes ni més lentament que altres programes que compten calories o certes dietes.
- Establir l’objectiu de perdre una mica de pes cada setmana o cada mes. La pèrdua de pes serà més fàcil si els objectius a assolir són més petits que els objectius a llarg o llarg termini.
- Els objectius massa grans poden provocar el fracàs del seguiment del programa. Establir objectius més petits i realistes és fonamental per a l’èxit del vostre programa.
- Tot i que és poc probable que pugueu perdre una quantitat considerable cada setmana sense fer dieta, intentar perdre més de 0,5-1 kg a la setmana no és segur. Perdre més d’això podria significar que no menja prou, cosa que pot provocar deficiències nutricionals perquè probablement no mengi prou per satisfer les seves necessitats nutricionals essencials.
Pas 2. Feu una llista dels estils de vida que podeu canviar
Tot i que la pèrdua de pes no requereix "fer dieta", comptar calories o limitar la ingesta d'aliments, haureu de fer alguns canvis en l'estil de vida. Aquests canvis són petits i es poden fer en diversos aspectes de la vostra vida per assolir els vostres objectius. Aquests canvis es poden fer lentament a un ritme amb què se senti còmode.
- Un canvi d’estil de vida hauria de ser una cosa que us convingui canviar o adaptar-vos a la llarga. Tornar als vells hàbits pot fer que torni a engreixar.
- Les idees per a petits canvis d’estil de vida inclouen agafar les escales en lloc de l’ascensor, reduir o aturar el refresc, fer exercici 2-3 vegades a la setmana o menjar més fruites i verdures.
- Recordeu que els canvis d’estil de vida no haurien de semblar una "dieta". Si és així, és possible que el canvi no duri a llarg termini o sigui una cosa que us agradi fer.
Pas 3. Escriviu un pla d’àpats
Fins i tot si no seguiu una dieta específica, un pla d’àpats personalitzat us pot ajudar a perdre pes. Podeu crear el vostre propi pla d’àpats, ja sigui comptant calories, controlant la ingesta d’hidrats de carboni o concentrant-vos en les proteïnes. Utilitzeu el vostre pla d’àpats per desenvolupar una dieta divertida i fàcil de seguir.
- L’ideal seria que consulteu un dietista per elaborar un pla d’alimentació que us funcioni, tenint en compte la vostra història clínica i les vostres preferències.
- Planifiqueu els àpats durant diversos dies o tota una setmana. Assegureu-vos d’incloure esmorzars, dinars, sopars i aperitius.
- També podeu utilitzar el pla d’àpats per escriure una llista de compres adequada. Això us ajudarà a fer que el vostre esdeveniment de compra sigui més eficient.
- Si no teniu previst seguir cap pla de dieta, encara és important tenir una dieta sana i equilibrada. Incloeu cinc grups d’aliments al vostre pla diari d’àpats.
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida per provocar la pèrdua de pes
Pas 1. Beure molts líquids
Beure una quantitat adequada de líquids clars i sense sucre cada dia pot ajudar a mantenir el cos hidratat durant tot el dia. Quan esteu deshidratat, el vostre cos sol enviar senyals com la fam que us poden provocar menjar. Menja un aperitiu addicional perquè la deshidratació pot fer que la pèrdua de pes sigui més difícil i més lenta.
- Proveu de beure uns 2 litres d’aigua cada dia. Aquestes regles generals són un bon començament. Tot i això, és possible que observeu que les vostres necessitats són més o menys en funció del pes i del nivell d'activitat.
- Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. Portar una ampolla d’aigua a tot arreu us pot ajudar a mantenir-vos a la beguda durant tot el dia.
Pas 2. Dormiu prou a la nit
Es recomana dormir de 7 a 9 hores cada nit per ajudar a perdre pes, a més d’un estil de vida saludable.
- Els estudis demostren que les persones que dormen menys de 6 hores per nit tenen un risc més elevat de sobrepès i augment de pes.
- Accediu al dormitori aviat i assegureu-vos que apagueu tots els llums, el televisor, els telèfons mòbils o els ordinadors. Això us pot ajudar a dormir millor.
Pas 3. Seguir una dieta equilibrada
Menjar una dieta equilibrada no vol dir que hagueu de limitar el que mengeu. Tanmateix, heu de menjar els cinc grups d’aliments per obtenir una varietat de vitamines, minerals i altres nutrients que són importants per a la salut general.
- Incloeu fonts de proteïnes magres a cada menjar. La proteïna us ajuda a sentir-vos plens durant més temps i afavoreix la pèrdua de pes. Proveu de menjar de 85 a 115 grams (de mida de palma) dels aliments següents: vedella, porc, marisc, productes lactis, aus de corral, ous, llegums o tofu.
- Incloeu fruites i verdures a tots els menús. Les fruites i verdures són aliments baixos en calories i densos en nutrients (és a dir, contenen moltes vitamines, minerals, fibra i antioxidants). La seva incorporació a la dieta pot reduir el nombre total de calories que consumeix sense fer una dieta real. Es recomana que la meitat o la meitat del plat estigui formada per fruites o verdures.
- Trieu cereals 100% sencers sempre que sigui possible. Els cereals integrals són més rics en fibra i altres nutrients que les farines refinades i també són importants per a la salut. Incloeu una o dues racions (30 grams) la major part del dia. Els cereals integrals inclouen quinoa, pa 100% integral, arròs integral, civada o pasta 100% integral.
- Aquí és on s’ha de poder equilibrar. Podeu lliurar-vos a vosaltres mateixos, però assegureu-vos que el vostre menjar caigui en la categoria "variada" i no sigui completament gratuït.
Pas 4. Menjar aperitius saludables
Un dels motius més freqüents pels quals la gent deixa de fer dieta és perquè té gana durant tot el dia. Incloure aperitius saludables a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir-vos plens durant tot el dia i ajudar a combatre la fam. Els aperitius saludables poden mantenir una taxa metabòlica estable durant tot el dia.
- Menja 1-2 aperitius al dia si els necessites. La majoria d’aperitius saludables han de contenir entre 100 i 200 calories. Les calories superiors no suportaran la pèrdua de pes.
- Menja aperitius segons sigui necessari. Si no teniu molta gana o l’hora de menjar prevista és a prop, és millor saltar-vos el berenar.
- Entre els aperitius saludables que es poden provar s’inclouen: tassa de mató i fruita, 50 grams de vedella baixa en sodi, 25-50 grams de formatge i pastanagues.
Pas 5. Mima’t en conseqüència
Poder gaudir de les vostres delícies preferides o d’unes galetes ocasionals és important quan intenteu trobar una dieta saludable que es mantingui a la llarga. Fins i tot si mengeu pastissos o aliments indulgents, encara podeu perdre pes.
- Programa els àpats del restaurant, delicioses pastes o begudes al pla d’àpats. Assegureu-vos que sovint no s’inclogui tota aquesta diversió. En cas contrari, serà difícil adonar-se de la pèrdua de pes.
- Si teniu previst mimar-vos una mica, proveu de fer un altre canvi durant el dia o la setmana per compensar. Potser podeu anar al gimnàs, passejar o saltar-vos un berenar a la tarda.
Pas 6. Parleu amb un metge
Demaneu una cita amb el vostre metge per discutir els vostres objectius de pèrdua de pes. El vostre metge us pot ajudar a orientar-vos cap a un pes saludable i segur, a més de saber si la pèrdua de pes és segura per a vosaltres.
- A més, els metges poden proporcionar ajuda per aprimar-se. Alguns metges utilitzen supressors de la gana per prescripció per promoure la pèrdua de pes en determinades persones. És possible que aquests medicaments no siguin segurs ni adequats per a tothom, de manera que el vostre metge probablement us examinarà abans de receptar-los.
- Tot i que els medicaments que afavoreixen la pèrdua de pes poden funcionar sense una dieta específica, veureu els millors resultats quan combineu medicaments amb dieta i exercici.
Mètode 3 de 3: Exercici per baixar de pes
Pas 1. Augmenteu l'activitat bàsica
Les activitats fonamentals fan referència a les vostres activitats quotidianes normals, com ara caminar fins al cotxe, anar a comprar a la botiga o fer tasques domèstiques. Augmentar l’activitat bàsica ajudarà a la pèrdua de pes.
- L’activitat bàsica no crema tantes calories com l’exercici intencionat (com un trot de 30 minuts). Tot i això, les activitats bàsiques encara cremen un nombre reduït de calories i s’ha demostrat que milloren l’estat d’ànim i augmenten l’energia.
- Incloeu activitats bàsiques com aparcar el cotxe més lluny, triar les escales en lloc de l’ascensor o parar durant les pauses comercials.
- Eviteu el silenci tant com sigui possible. Intenteu no seure ni estirar-vos per mirar la televisió ni utilitzar l’ordinador durant llargs períodes de temps.
Pas 2. Afegiu exercici aeròbic
L’exercici cardiovascular o aeròbic crema més calories per minut. Afegir entrenaments cardiovasculars periòdics a la setmana pot afavorir la pèrdua de pes, sobretot si no feu dieta.
- Es recomana fer almenys 150 minuts o aproximadament 2,5 hores d'exercici aeròbic d'intensitat moderada cada setmana. Per obtenir resultats addicionals, augmenteu l'entrenament segons sigui necessari o proveu d'afegir més activitat d'alta intensitat (que crema més calories per minut).
- Els exercicis cardiovasculars inclouen córrer / caminar, anar en bicicleta, fer senderisme, fer servir una el·líptica o participar en exercicis aeròbics.
- Consulteu un entrenador personal amb llicència per desenvolupar un pla d’exercicis específic que tingui en compte tots els vostres objectius i limitacions / lesions.
Pas 3. Incloeu entrenament de força
Tot i que els exercicis cardiovasculars cremen una quantitat important de calories, l'entrenament de força també pot ajudar a cremar calories i afavorir la pèrdua de pes. Incloeu entrenament de força 1-3 dies a la setmana.
- L’entrenament de força és important per al control del pes. Aquest tipus d’exercici ajuda a construir i suportar la massa muscular que pot augmentar la taxa metabòlica o cremar calories durant tot el dia. El múscul és un teixit actiu que consumeix calories durant tot el dia, tant si fa exercici com si no.
- Incloeu exercicis com aixecar peses, exercicis isomètrics com ioga o pilates o utilitzar bandes de resistència.
Consells
- Menja regularment. La investigació demostra que els aperitius saludables poden reduir la fam. Tanmateix, trieu una mida més petita, no mengeu ni un ni dos aperitius grans.
- Consulteu sempre un metge abans de començar qualsevol pla de pèrdua de pes.
- La millor manera de perdre pes és una combinació de canvis d’estil de vida saludables, una dieta sana i exercici. A més, la combinació també ha demostrat ser la millor manera de mantenir el pes a llarg termini.
- Eviteu els aliments ensucrats i els aliments processats, ja que només proporcionen un impuls energètic temporal i són rics en greixos i calories.
